壓力與情緒管理(20140831學(xué)員手冊(cè))

壓力與情緒管理講師：章震宇二零一四年八月三十一日您目前的最大壓力是什么？工作生活最大壓力情緒想法策略章震宇先生應(yīng)用心理學(xué)博士，心理學(xué)副教授；上海市心理學(xué)會(huì)理事；上海高校心理學(xué)會(huì)理事，專家委員會(huì)成員；上海心理衛(wèi)生學(xué)會(huì)理事，心理健康專業(yè)委員會(huì)副主任。交大海外學(xué)員特聘培訓(xùn)講師。具有二十多年的心理學(xué)教學(xué)、心理咨詢、人員培訓(xùn)、人事測(cè)評(píng)經(jīng)驗(yàn)。壓力與情緒管理情緒管理——學(xué)做情緒主人壓力管理——舒解壓力后果壓力管理——減少壓力來(lái)源壓力管理——心態(tài)視角性格一、情緒管理-學(xué)做情緒主人影響情緒兩個(gè)要素情緒管理兩層含義情緒調(diào)控三個(gè)法則情緒管理核心技術(shù)什么是情緒情緒是人對(duì)客觀事物是否滿足自己的需要而產(chǎn)生的一種態(tài)度體驗(yàn)需要正性情緒負(fù)性情緒滿足不滿足我們有哪些負(fù)性情緒？焦慮、恐懼、抑郁、悲哀、自滿、羞恥、慚愧、內(nèi)疚、遺憾------情緒天氣預(yù)報(bào)——未雨綢繆l情緒指數(shù)：（不高興）-10——+10（高興）l天氣：晴、少云、多云、陰、小雨、暴雨（降水概率）l風(fēng)力：幾級(jí)（情緒波動(dòng)程度）l氣溫：幾度（激動(dòng)程度）簡(jiǎn)單理由我們有哪些正性情緒快樂(lè)、高興、愉快、喜歡、熱愛、熱衷、感興趣------快樂(lè)引擎——請(qǐng)安裝在你的手指上情緒的經(jīng)典理論W·James-C·Lange的情緒學(xué)說(shuō)M·B·Arnold的情緒評(píng)定-興奮學(xué)說(shuō)S·Schachter-J·Singer情緒三因素學(xué)說(shuō)詹姆士-蘭格的情緒學(xué)說(shuō)詹姆士（W.James），蘭格（C.Lange）情緒是被那些內(nèi)臟器官的變化所引起的機(jī)體感覺(jué)的總和我們因?yàn)榭?，所以愁；因?yàn)閯?dòng)手打，所以生氣；因?yàn)榘l(fā)抖，所以怕；并不是我們愁了才哭，生氣了才打，怕了才發(fā)抖阿諾德的情緒評(píng)定-興奮學(xué)說(shuō)阿諾德（M.B.Arnold）S-O-R強(qiáng)調(diào)情境和認(rèn)知評(píng)價(jià)的作用沙赫特的情緒三因素學(xué)說(shuō)沙赫特（S.Schachter）生理因素、情境因素、認(rèn)知因素認(rèn)知因素占主導(dǎo)作用調(diào)控情緒的方法改變認(rèn)知因素改變情境因素改變生理因素情緒無(wú)所謂好壞，關(guān)鍵在于情緒的結(jié)果

健康人的情緒首先是情緒譜的連續(xù)情緒的結(jié)果焦慮恐懼羞愧悲哀憤怒憂慮急中生智背水一戰(zhàn)知恥而后勇哀兵必勝憤怒出詩(shī)人人無(wú)遠(yuǎn)慮，必有近憂本節(jié)要點(diǎn)情緒是對(duì)客觀事物和需要滿足的體驗(yàn)。正性情緒和負(fù)性情緒都要管理。改變情緒可以從認(rèn)知、情境、生理入手。情緒管理的關(guān)鍵是管理情緒的結(jié)果。消極情緒可以產(chǎn)生積極結(jié)果。二、壓力管理-舒解壓力后果什么是壓力壓力管理的得失壓力的三種反應(yīng)壓力應(yīng)對(duì)行為測(cè)試改變行為方式心理測(cè)試1壓力應(yīng)對(duì)行為特征壓力可以轉(zhuǎn)化為動(dòng)力！壓力的3層含義壓力是一種刺激物，是使人感到緊張的事件或環(huán)境——壓力源壓力是人的主觀反映，是一種內(nèi)部心理狀態(tài)，它是一種解釋性的、情感性的、策略性的應(yīng)對(duì)過(guò)程——壓力過(guò)程壓力是由個(gè)體在生活適應(yīng)過(guò)程中的，關(guān)于環(huán)境要求與自身應(yīng)對(duì)能力不平衡的認(rèn)識(shí)所引起的一種心身緊張狀態(tài)

——壓力反應(yīng)壓力再定義壓力（stress），是個(gè)體察知的，需求和滿足需求的能力不平衡時(shí)，所表現(xiàn)的心身緊張狀態(tài)

雨中人——描繪一幅你在雨中的情景壓力造成的有形損失在美國(guó)，89%的人受壓力困擾，每年經(jīng)濟(jì)損失3050億美元，超過(guò)500家大公司稅后利潤(rùn)的5倍，有一半的非自然死亡是種種壓力造成的；在歐共體，每年大約有1000萬(wàn)人因工作壓力引發(fā)種種疾??；在挪威，治療壓力造成的疾病耗費(fèi)10%的GDP；在英國(guó)，因?yàn)楣ぷ鲏毫γ磕険p失2億個(gè)工作日。壓力造成的無(wú)形損失服務(wù)質(zhì)量低下人員流動(dòng)頻繁公司信譽(yù)下降員工不滿情緒人際關(guān)系惡化------壓力管理的好處加強(qiáng)免疫系統(tǒng)降低疾病風(fēng)險(xiǎn)改善情緒改善記憶力改善睡眠提高工作效率改善人際關(guān)系提高士氣增強(qiáng)員工忠誠(chéng)度提高生產(chǎn)率壓力的反應(yīng)生理反應(yīng)：生理反應(yīng)如心率增加、呼吸加快、汗腺分泌、瞳孔擴(kuò)張、激素分泌增加、血壓升高，長(zhǎng)期持續(xù)會(huì)出現(xiàn)食欲不振、性欲下降、體重減輕、失眠等心理反應(yīng)：主要是負(fù)性情緒如焦慮、恐懼、抑郁、憤怒、沮喪、悲哀等

行為反應(yīng)：主要有依賴、躁動(dòng)、退化、攻擊、敵對(duì)、失助、吸煙、飲酒、昏睡等

能夠生存下來(lái)的，既不是最健壯的，也不是最聰明的，而是最能夠適應(yīng)變化的物種。

你如何處理壓力反應(yīng)？——分享您的絕招，請(qǐng)?zhí)貏e推薦！五羥色胺是一種神經(jīng)傳遞素，在神經(jīng)元之間傳遞信息，對(duì)心情、情緒、睡眠和食欲起著重要作用。如果大腦中這種物質(zhì)含量較高，人就比較容易快樂(lè)。

舒解壓力的常見方式吃零食購(gòu)物瑜珈旅游訴苦打牌白日夢(mèng)運(yùn)動(dòng)音樂(lè)泡澡喝酒抽煙睡覺(jué)冥想壓力緩解技術(shù)忌與宜方式運(yùn)動(dòng)劇烈運(yùn)動(dòng)傾訴同事傾訴購(gòu)物血拼吃暴飲暴食休閑與工作同類情緒憋著環(huán)境死扛放松技術(shù)觸摸天空身體寫字吐故納新眼球體操心靈遨游快樂(lè)引擎笑話錦囊真人深到腳，常人淺及喉?！鹿始{新的要訣您偏愛的舒解壓力方式方式使用頻率開始時(shí)間1、2、3、本節(jié)要點(diǎn)壓力是需求和資源之間不平衡的結(jié)果。壓力管理可以帶來(lái)和諧氛圍。壓力包括壓力源、壓力過(guò)程、壓力后果。壓力后果是身心緊張狀態(tài)，身心放松技術(shù)可以管理壓力后果。三、壓力管理-減少壓力來(lái)源壓力源的分類生活事件與壓力源減少壓力來(lái)源你有哪些壓力源？職業(yè)壓力工作負(fù)荷人際關(guān)系工作與家庭沖突

管理角色個(gè)人責(zé)任日常煩擾職業(yè)發(fā)展

組織氣氛角色沖突角色模糊工作自主

心理測(cè)試2Holmes和Rahe量表

壓力源正性事件（positiveevents）負(fù)性事件（negativeevents）警惕“日常”的壓力每天一點(diǎn)的持續(xù)壓力對(duì)健康的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)偶爾發(fā)生的災(zāi)難事件日常壓力持久存在，卻被有意無(wú)意地忽視自己的忽視，周圍人的忽視工作壓力生活壓力支持資源分解消除原因?qū)W會(huì)放棄本節(jié)要點(diǎn)壓力源主要是工作壓力和生活壓力。管理壓力源要關(guān)注正性事件和持續(xù)壓力。減輕壓力源要運(yùn)用減法和加法策略，關(guān)鍵是資源的優(yōu)化配置。四、壓力管理-心態(tài)視角性格積極心態(tài)三種境界認(rèn)識(shí)自己兩個(gè)視角個(gè)性特征兩維分類護(hù)身符-積極的心態(tài)PMA——PositiveMentalAttitude，積極的心理狀態(tài)NMA——NegativeMentalAttitude，消極的心理狀態(tài)積極心態(tài)的三種境界百煉成金的境界扭轉(zhuǎn)乾坤的境界眾貓一鼠的境界建立積極心態(tài)的方法認(rèn)識(shí)自己用心升華激勵(lì)您的個(gè)人特點(diǎn)優(yōu)勢(shì)1、2、3、劣勢(shì)1、2、3、你屬于那類人？課后作業(yè)：針對(duì)自己的劣勢(shì)扭轉(zhuǎn)乾坤本節(jié)要點(diǎn)積極心態(tài)是壓力管理的基礎(chǔ)平臺(tái)