合理膳食與膳食指南

第四章合理膳食與膳食指南第一節(jié)常見(jiàn)膳食結(jié)構(gòu)類(lèi)型及特點(diǎn)(一)當(dāng)今世界膳食結(jié)構(gòu)膳食結(jié)構(gòu)是指各類(lèi)食物的品種和數(shù)量在膳食中所占的比重。根據(jù)膳食中動(dòng)、植物性食物所占的比重將世界不同地區(qū)的膳食結(jié)構(gòu)分為4種類(lèi)型。

1．動(dòng)植物食物平衡的膳食結(jié)構(gòu)（日本）特點(diǎn)：能量既滿足人體需要，又不至于過(guò)剩；蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物供能比合理；膳食纖維充足；動(dòng)物源性營(yíng)養(yǎng)素(如鐵、鈣等)充足；動(dòng)物脂肪不高。

優(yōu)點(diǎn)：有利于避免營(yíng)養(yǎng)缺乏病和營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩性疾病，促進(jìn)健康，成為調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)的參考。2．以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)（中國(guó)）

特點(diǎn)：谷物食品消費(fèi)量大，動(dòng)物性食品消費(fèi)量小。能量基本可滿足人體需要，但蛋白質(zhì)、脂肪攝入量均低，動(dòng)物源性營(yíng)養(yǎng)素(如鐵、鈣、維生素A等)攝入不足。

主要營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題：營(yíng)養(yǎng)缺乏病。

優(yōu)點(diǎn)：有利預(yù)防冠心病和高脂血癥。。3．以動(dòng)物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)（歐美）特點(diǎn)：高能量、高脂肪、高蛋白質(zhì)，膳食纖維較低主要健康問(wèn)題：營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。4.地中海膳食結(jié)構(gòu)（意大利、希臘）主要特點(diǎn)：(1)膳食富含植物性食物；(2)食物加工程度低，新鮮度較高；(3)食用油是橄欖油；(4)每天食用奶酪和酸奶；(5)每周食用少量、適量魚(yú)、禽、蛋；(6)以新鮮水果作為餐后食品，甜食每周只食用幾次。(7)每月食用幾次紅肉；(8)飲用葡萄酒習(xí)慣。優(yōu)點(diǎn)：有利于心腦血管疾病的預(yù)防。（二）中國(guó)的膳食結(jié)構(gòu)

(1)中國(guó)居民傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)中國(guó)居民的傳統(tǒng)膳食以植物性食物為主。谷類(lèi)、薯類(lèi)和蔬菜的攝入量較高，肉類(lèi)的攝入量比較低；豆制品總量、奶類(lèi)消費(fèi)在大部分地區(qū)不高。此種膳食的特點(diǎn)是：1)高碳水化合物。谷類(lèi)食物的供能比例占70％以上。2)高膳食纖維。谷類(lèi)食物和蔬菜中所含的膳食纖維豐富，是優(yōu)勢(shì)之一。3)低動(dòng)物脂肪。動(dòng)物性食物攝入量很少，動(dòng)物脂肪的供能比低于10％。

(2)中國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)的現(xiàn)狀與問(wèn)題A、當(dāng)前中國(guó)城鄉(xiāng)居民的膳食仍然以植物性食物為主，動(dòng)物性食品為輔。B、地區(qū)間膳食構(gòu)成存在很大差別。C、我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)向“富裕型”膳食結(jié)構(gòu)轉(zhuǎn)變。第二節(jié)我國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔膳食指南（dietaryguideline）內(nèi)容：《中國(guó)居民膳食指南》和《特定人群膳食指南》目的：指導(dǎo)人民采用平衡膳食，獲取合理營(yíng)養(yǎng)和促進(jìn)身體健康《中國(guó)居民膳食指南(2007年)》

1.食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配

2.多吃蔬菜水果和薯類(lèi)

3.每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品

4.常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

8.每天足量飲水，合理選擇飲料

9.如飲酒應(yīng)限量

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物1)食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，任何一種都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。

綜合營(yíng)養(yǎng)平衡、酸堿平衡與性味調(diào)和的理論，每日膳食中選用的食物品種應(yīng)達(dá)到5大類(lèi)、18種以上（20種）。其中應(yīng)包括3種以上的糧食類(lèi)食物(含薯類(lèi))，3種以上的動(dòng)物性食物(包括肉、禽、蛋、魚(yú)、乳類(lèi))，6種以上的蔬菜(包括根、莖、葉、花、果菜)和蕈類(lèi)藻類(lèi)，2種以上的水果類(lèi)食物(包括堅(jiān)果類(lèi))，2種豆類(lèi)及其制品，2種食用植物油脂。2)多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。

3)每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品

奶類(lèi)除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。豆類(lèi)是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。

4)常吃適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。肉類(lèi)中鐵的利用率較高魚(yú)類(lèi)特別是海產(chǎn)魚(yú)提供不飽和脂肪酸動(dòng)物肝臟的維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等5)減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

不要吃過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。建議每人每日食鹽用量以不超過(guò)6g為宜，膳食鈉的來(lái)源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。6)食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

進(jìn)食過(guò)大、活動(dòng)量不足→引起發(fā)胖；食量不足、勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大→引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降；經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)，可提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強(qiáng)壯骨骼以及預(yù)防骨質(zhì)疏松。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)。通常情況下，成人每日進(jìn)食量為1.0～2.0kg左右的食物，多數(shù)在1.2～1.6kg。一般早餐不超過(guò)400g，午餐約500～800g，晚餐400～500g左右。若食物原料中包括流質(zhì)食物，如牛奶、豆?jié){等，則進(jìn)食量可適當(dāng)超出。7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)零食：非正餐時(shí)間所吃的各種食物或飲料，飲料不包括水。零食8)每天足量飲水，合理選擇飲料

一般來(lái)說(shuō)，健康的成人每天需要水2500毫升左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200毫升（約6杯）。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水。

乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。大量飲用含糖高的飲料，造成體內(nèi)能量過(guò)剩。過(guò)量飲用碳酸飲料可能造成體內(nèi)鈣流失。9)如飲酒應(yīng)限量

酒具有明顯醫(yī)療作用：能“通血脈”、“行藥勢(shì)”，可做溶劑及飲料，溶出食物及藥物之有效成分制造藥酒。白酒基本是純能量食物，無(wú)節(jié)制的飲酒，使食欲下降，食物攝入量減少，以至發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化、增加高血壓、中風(fēng)癌癥等疾病的危險(xiǎn)；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。

若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵拢ㄗh成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15克。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

10)吃新鮮衛(wèi)生的食物

從食物的選擇、烹調(diào)到就餐等各個(gè)過(guò)程都要注意衛(wèi)生，集體用餐要提倡分餐制，以減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。中國(guó)居民平衡膳食寶塔為了將膳食指南的原則具體應(yīng)用于日常膳食實(shí)踐，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專家委員會(huì)還提出了《中國(guó)居民膳食指南》之后，又研究了中國(guó)居民各類(lèi)食物消費(fèi)量的有關(guān)問(wèn)題。寶塔是膳食指南的量化和形象化的表達(dá)，也是人們?cè)谌粘Ｉ钪胸瀼厣攀持改系姆奖愎ぞ摺?/p>

第一層（最底層）：谷類(lèi)、薯類(lèi)及雜豆250～400克（食物生重），水1200毫升。谷類(lèi)包括大米、小米、玉米、高粱等制品，薯類(lèi)則如紅薯、馬鈴薯，可適量代替部分糧食。雜豆指除大豆以外的干豆類(lèi)，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。每天建議的粗雜糧為50～100克。

第二層：蔬菜類(lèi)300～500克，水果類(lèi)200～400克。

多吃蔬菜水果可有效的防治疾病：如芹菜降血壓、苦瓜降血糖、十字花科可抗癌、山藥補(bǔ)脾肺腎等。

蔬菜水果能否相互替換？水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但由于水果可生食，減少了很多營(yíng)養(yǎng)素的損失。另外水果中的有機(jī)酸還有促進(jìn)消化的作用。

第三層：畜禽肉類(lèi)50～75克、魚(yú)蝦類(lèi)50～100克、蛋類(lèi)25～50克。提倡多吃水產(chǎn)品、海產(chǎn)品，少吃紅肉。肉類(lèi)里也包括動(dòng)物內(nèi)臟，青少年每周吃一兩肝臟，可補(bǔ)鐵補(bǔ)鋅等。蛋類(lèi)，除心腦血管疾病患者，每周5～7個(gè)，青少年每天一個(gè)最好。第四層：奶類(lèi)及奶制品300克、大豆及堅(jiān)果30～50克。

奶類(lèi)300克，相當(dāng)于一袋奶，250毫升。每天推薦量1～2袋，再多不宜。豆類(lèi)要常食。40克大豆相當(dāng)于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐、650克豆?jié){。堅(jiān)果可健腦，適量食用還對(duì)心腦血管疾病很有裨益，但因油脂高，不宜多食，食用堅(jiān)果要適量減少些其他食量。第五層（頂層）：油25～30克、鹽6克。

一個(gè)人一天的油量，可根據(jù)家庭人數(shù)計(jì)算一天一家油用量，不要忽視在外就餐的油量。至于鹽，必須計(jì)算其他含鹽食品，如醬油、黃醬等。寶塔未建議食糖攝入量。應(yīng)用平衡膳食寶塔

需注意的問(wèn)題

1)確定自己的食物需要。

寶塔建議的各類(lèi)食物適宜攝入量適用于一般健康成人，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。從事輕微體力勞動(dòng)的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量膳食；從事中等強(qiáng)度體力勞動(dòng)者(如鉗工、卡車(chē)司機(jī)和農(nóng)田勞動(dòng)者)可參照高能量膳食；不參加勞動(dòng)的老年人可參照低能量膳食來(lái)安排；女性需要的能量往往比從事同等勞動(dòng)的男性低。平衡膳食寶塔建議的各類(lèi)食物攝入量是一個(gè)平均值和比例，日常生活無(wú)需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。重要的是要經(jīng)常遵循寶塔各層各類(lèi)食物的大體比例。2)同類(lèi)互換，調(diào)配豐富的膳食。應(yīng)用平衡膳食寶塔應(yīng)當(dāng)按照同類(lèi)互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類(lèi)互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，變換烹調(diào)方法。

3)合理分配三餐食量。我國(guó)多數(shù)地區(qū)居民習(xí)慣于一天吃三餐。三餐食物量的分配及間隔時(shí)間應(yīng)與作息時(shí)間和勞動(dòng)狀況相匹配。一般早、晚餐各占30％，午餐占40％為宜，特殊情況可適當(dāng)調(diào)整。4)因地制宜充分利用當(dāng)?shù)?/p>