大學(xué)生個(gè)人運(yùn)動(dòng)計(jì)劃書(shū)

第第頁(yè)大學(xué)生個(gè)人運(yùn)動(dòng)計(jì)劃書(shū)高校生個(gè)人運(yùn)動(dòng)計(jì)劃書(shū)篇1

周一早上進(jìn)行體育熬煉顛球發(fā)十個(gè)球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)行五組

用鼻子呼吸。慢跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，吸入氧氣可以滿意肌肉的需要，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來(lái)保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對(duì)氧氣的需要量大大增加，這時(shí)由于心肝功能的限制，不能全部滿意運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求，就需部分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量。無(wú)氧代謝過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì)引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的轉(zhuǎn)變。長(zhǎng)此以往，，，，身體在熬煉過(guò)程中就對(duì)酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，，并提高血液中的堿儲(chǔ)備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。

周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組

從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是非常顯著的，它可以厚實(shí)全身肌肉，清除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作機(jī)敏、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能加強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

周四打〔乒乓球〕

乒乓球是一項(xiàng)集能量、速度、柔韌、靈敏和耐力素養(yǎng)為一體的〔球類(lèi)運(yùn)動(dòng)〕，

1.預(yù)防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)加強(qiáng)，因而能使眼睛疲憊清除或減輕，起到預(yù)防治療近視的作用;

2.可健腦益智。乒乓球運(yùn)動(dòng)中要求大腦快速焦灼地思索，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

3.可以提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡技能。

50分鐘

周五下午

打〔羽毛球〕

a.熬煉手腳的機(jī)敏性;b,熬煉身體(腰、肩)的柔韌性;c.熬煉身體各部的協(xié)調(diào)性;d.參加者的反應(yīng)技能將得到充分熬煉，反應(yīng)速度將明顯提高。打競(jìng)賽21個(gè)球。打一局休息5分鐘2到三局

周六早晨

沿著林大北路騎到奧體公園南門(mén)來(lái)回

周日休息

50個(gè)仰臥起坐

高校生個(gè)人運(yùn)動(dòng)計(jì)劃書(shū)篇2

新的學(xué)期開(kāi)始了，同學(xué)會(huì)的工作也將一步步步入正軌，體育部的工作也將有新的面貌。這個(gè)首先我們部門(mén)將從以下幾個(gè)方面開(kāi)展工作：

首先，是體育部的部?jī)?nèi)改造。我們的目標(biāo)是建立起一個(gè)歡樂(lè)的團(tuán)隊(duì)。在這個(gè)集體中，大家都能歡樂(lè)、團(tuán)結(jié)、思維活躍、不斷提出新點(diǎn)子，積極的開(kāi)展批判合自我批判，這樣大家才能不斷的進(jìn)步。我們部門(mén)喜愛(ài)〔體育運(yùn)動(dòng)〕的同學(xué)有許多，基于這個(gè)特點(diǎn)，盼望在這學(xué)期里體育部能夠成為同學(xué)會(huì)中最活躍的部門(mén)，最亮麗的風(fēng)景線。爭(zhēng)取工作比上學(xué)期做得更熱忱更好?！卜段摹持袊?guó)歡迎你

其次，就是主辦好這個(gè)學(xué)期的體育活動(dòng)，充分調(diào)動(dòng)起同學(xué)們的熱忱。由于本學(xué)期時(shí)間較短，又有運(yùn)動(dòng)會(huì)等大型活動(dòng)，因而在這學(xué)期，我們體育部會(huì)以小型的活動(dòng)為主。故體育部初步擬定計(jì)劃如下：

(1)進(jìn)行三人〔籃球〕賽。

時(shí)間初步定在3月底，目前已經(jīng)有了為本次活動(dòng)提供贊助的廠商，我部會(huì)依據(jù)以往的〔閱歷〕教訓(xùn)盡自己的全力辦好此次活動(dòng)，活動(dòng)詳情，請(qǐng)參見(jiàn)活動(dòng)〔策劃書(shū)〕以及相應(yīng)的規(guī)程制度。通過(guò)活動(dòng)融洽學(xué)習(xí)氣氛，提高同學(xué)之間的團(tuán)隊(duì)合作精神，到時(shí)也需要各部門(mén)的鼎力相助。

(2)協(xié)作運(yùn)動(dòng)會(huì)的開(kāi)展

我部將盡所能地發(fā)揮本部的特質(zhì)，及功用，為運(yùn)動(dòng)會(huì)的順當(dāng)進(jìn)行出力。

體育部將有條有理地完成運(yùn)動(dòng)會(huì)前期預(yù)備及進(jìn)行期間的同學(xué)會(huì)安排我部進(jìn)行的各項(xiàng)工作。到時(shí)一但有任務(wù)下達(dá)，體育部會(huì)作好每項(xiàng)任務(wù)的策劃和實(shí)施工作，努力做到每個(gè)環(huán)節(jié)有條不紊地進(jìn)行。

(3)舉辦“工商杯”籃球賽

由于本學(xué)期學(xué)校有運(yùn)動(dòng)會(huì)，故競(jìng)賽時(shí)間初步定在四月十六號(hào)至五月16號(hào)之間。

“工商杯”籃球賽是學(xué)校的傳統(tǒng)項(xiàng)目，同時(shí)也是我部的固有項(xiàng)目。由于傳統(tǒng)由于固有，所以如何將此次活動(dòng)搞得繪聲繪色，是擺在我們部門(mén)面前的的難題。本次競(jìng)賽本部會(huì)吸取“新生杯”籃球賽的教訓(xùn)，堅(jiān)持在創(chuàng)新上下功夫，加強(qiáng)對(duì)賽事前期預(yù)備的重視，著重策劃環(huán)節(jié)與現(xiàn)有的實(shí)際相結(jié)合。盼望通過(guò)本部的努力以及各部門(mén)的大力支持，穩(wěn)固“工商杯”在學(xué)校以及同學(xué)心目中的地位。

(4)五四期間的活動(dòng)

條件允許的話，在五四期間擬定一些活動(dòng)?；顒?dòng)類(lèi)型如：乒乓球賽、羽毛球賽等小型聯(lián)賽，活動(dòng)堅(jiān)持每周交替進(jìn)行，詳細(xì)規(guī)章詳見(jiàn)五月上旬的策劃書(shū)。通過(guò)這一系列的活動(dòng)使〔愛(ài)好〕各種體育運(yùn)動(dòng)的同學(xué)在課余有一個(gè)很好的溝通以及切磋的機(jī)會(huì)。

高校生個(gè)人運(yùn)動(dòng)計(jì)劃書(shū)篇3

一、健美的目的

在國(guó)家大力進(jìn)展全民〔健身運(yùn)動(dòng)〕的今日，器械健身有很強(qiáng)的吸引力，緣由在于它簡(jiǎn)約易行、適用性強(qiáng)，能有效地加強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，加強(qiáng)能量，加強(qiáng)個(gè)人意志力;它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯，使肥胖者變厚實(shí)，使少兒健康成長(zhǎng)，使老年人健康、長(zhǎng)壽。所以深受大眾特別是〔文化〕知識(shí)水平較高的人們的歡迎。而就我個(gè)人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，能量不夠，所以一貫需求一種科學(xué)有效的改善形體的〔方法〕，器械健美便是我最好的選擇。

我們?cè)谶M(jìn)行器械健美時(shí)需要依據(jù)個(gè)人身體狀況，實(shí)施科學(xué)的系統(tǒng)的熬煉方案制定，這樣才能克服熬煉的盲目性，片面性，任意性，同時(shí)，也便于檢查熬煉效果，〔總結(jié)〕閱歷，轉(zhuǎn)變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清楚全面的了解到自身的身體狀況和存在的問(wèn)題。這對(duì)我的健美計(jì)劃制定會(huì)有很大的參考作用的。

二、一周計(jì)劃制定

既然是個(gè)人健美計(jì)劃的制定，就必定突出性格化的特點(diǎn)，除了考慮上表個(gè)人身體狀況外，還要綜合考慮個(gè)人對(duì)各器材的愛(ài)好喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充條件和自己課余時(shí)間狀況等因素。我以一周為一個(gè)健身周期，確定了一周的健身目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉能量，詳細(xì)表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：

熱身活動(dòng):繞體育館慢跑兩圈，做預(yù)備運(yùn)動(dòng)。

時(shí)間安排：6:00-7:30pm(由于我晚上都沒(méi)有課，所以把健身安排在每晚進(jìn)行，同時(shí)也接著進(jìn)行洗浴，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和休息睡覺(jué))

以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘。

星期一：胸肌、肱三頭肌

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)，4-6組，每組30個(gè)

休息10分鐘左右

第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個(gè)

星期二：背肌、肱二頭肌

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：硬拉(60Kg)，4-6組，每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥(niǎo)，4-6組，每組20個(gè)

休息10分鐘

第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

星期三：三角肌、腿

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)休息20分鐘

星期四、1.平板杠鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘

2.杠鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘

3.器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

4.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

星期五——星期日重復(fù)以上的運(yùn)動(dòng)。

二、考前須知

1、留意安全

健美熬煉的器材都有肯定的重量，熬煉前肯定要仔細(xì)做好預(yù)備活動(dòng)，熬煉時(shí)留意檢查器材安裝得是否堅(jiān)固，以防不測(cè)。熬煉時(shí)要留意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。運(yùn)用杠鈴等重器械時(shí)，要有人在旁愛(ài)護(hù)。

2、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：我們知道，沒(méi)有相宜的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，訓(xùn)練是不會(huì)有效果的，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補(bǔ)充分夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟(jì)技能的限制，我的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃定為：訓(xùn)練時(shí)佳得樂(lè)飲料一瓶，一塊巧克力。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿，魚(yú)，牛排，豆腐等，一瓶營(yíng)養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點(diǎn)時(shí)候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進(jìn)行充分、舒適的睡眠。

3、少練〔其它〕項(xiàng)目

在一周熬煉期間，最好少參與〔其它運(yùn)動(dòng)〕項(xiàng)目的熬煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如〔長(zhǎng)跑〕、踢〔足球〕、打籃球等。由于這些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平常不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。

4、堅(jiān)決信心持之以恒

健身是一件長(zhǎng)期艱苦的運(yùn)動(dòng)，只有堅(jiān)決成功的信心做好吃苦的預(yù)備，以激昂的心情積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、鍥而不舍的熬煉，才能獲得最末勝利。

三、個(gè)人心得

一貫以來(lái)，我都想對(duì)自己的體質(zhì)和體型進(jìn)行個(gè)大的轉(zhuǎn)變，然后了解到器械健美運(yùn)動(dòng)是最科學(xué)，有效，快速的方法。所以，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教育，有完善的器械，有同學(xué)間的相互鼓舞援助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗(yàn)?zāi)土?，挑?zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點(diǎn)點(diǎn)提升，還是非常的驕傲的。

真正喜歡這項(xiàng)活動(dòng)的話，就會(huì)覺(jué)得器械健美不只是一門(mén)課，不只是一項(xiàng)簡(jiǎn)約的運(yùn)動(dòng)，不只是為了提高哪塊肌肉，而應(yīng)當(dāng)是一種生活習(xí)慣來(lái)一貫堅(jiān)持下去，它代表著一種健康，積極，鍥而不舍的生活立場(chǎng)，對(duì)于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在高校的以后日子里，在今后進(jìn)入社會(huì)工作的日子里，還會(huì)常常有我在健身房流汗的場(chǎng)景，我會(huì)一貫把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去!

高校生個(gè)人運(yùn)動(dòng)計(jì)劃書(shū)篇4

一、【活動(dòng)主題】

團(tuán)結(jié)、友愛(ài)、合作、拼搏

二、【活動(dòng)目的】

在20__年響應(yīng)學(xué)校號(hào)召，《關(guān)于開(kāi)展高校生“走下網(wǎng)絡(luò)、走出宿舍、走向操場(chǎng)”高校生主題群眾性課外體育熬煉活動(dòng)的通知》體育周是一個(gè)新的開(kāi)始。為豐富同學(xué)們課余生活，加強(qiáng)同學(xué)們熬煉身體的意識(shí)，同時(shí)促進(jìn)同學(xué)們之間團(tuán)結(jié)、友愛(ài)、溝通，進(jìn)而提高我班凝集力而舉辦的。

三、【舉辦單位】

____科技高校繼續(xù)〔教育〕學(xué)院__級(jí)建筑學(xué)全體人員

四、【參與對(duì)象】

__級(jí)建筑學(xué)01班與02班全班同學(xué)

五、競(jìng)賽項(xiàng)目

1、乒乓球男子單打和女子單打

2、乒乓球混雙

3、羽毛球男子單打和女子單打

4、羽毛球混雙

5、男女混合制籃球

六、【競(jìng)賽時(shí)間】

第八周和第十一周

詳細(xì)時(shí)間安排如下：

第八周周一下午放學(xué)之后進(jìn)行單打羽毛球球初賽

周三下午在羽毛球場(chǎng)地進(jìn)行羽毛球單雙打初賽

周五下午放學(xué)之后進(jìn)行羽毛球決賽

第十一周周一下午放學(xué)之后進(jìn)行單打乒乓球初賽

周三下午放學(xué)之后進(jìn)行乒乒球雙打預(yù)賽

周五下午放學(xué)之后進(jìn)行乒乓球雙打決賽

七、【競(jìng)賽地點(diǎn)】

校乒乓球場(chǎng)，羽毛球場(chǎng)，籃球場(chǎng)。

八、【參賽要求】

參賽隊(duì)員需要是本班同學(xué)。

九、【流程】

1、報(bào)名

第七周開(kāi)始報(bào)名，盡量做到讓每個(gè)同學(xué)都參與。一個(gè)報(bào)名者至少填報(bào)一項(xiàng)。在抽簽決斷混雙的組合狀況以便留取時(shí)間給參賽者練習(xí)。

2、競(jìng)賽流程

乒乓球男單和女單以及羽毛球男單和女單一二班分別進(jìn)行，選出單項(xiàng)前三名再在兩個(gè)半之間進(jìn)行角逐一二名。

羽毛球混雙和乒乓球混雙由一二班混合進(jìn)行。

籃球采用四男一女進(jìn)行競(jìng)賽，著重趣味性。兩個(gè)班的參賽人員共同參與分為兩組進(jìn)行競(jìng)賽。

高校生個(gè)人運(yùn)動(dòng)計(jì)劃書(shū)篇5

星期一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，加強(qiáng)耐力)

(2)拉伸活動(dòng)(提高柔韌性，加速體能復(fù)原)

17:30

(1)能量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人技能(上肢)仰臥起坐20個(gè)/組3組(腹肌)雙腿蹲伸10個(gè)/組2組(下肢)俯臥挺身15個(gè)/組2組(背肌)跳臺(tái)階20個(gè)/組2組(下肢爆發(fā)力)能量練習(xí)結(jié)束后留意拉伸

星期二

休息也可以安排喜歡的體育活動(dòng)(強(qiáng)度不要太大)

星期三

重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容

星期四

17:30

(1)無(wú)氧訓(xùn)練(運(yùn)動(dòng)前充分熱身)：30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m〔短跑〕3組

(2)有氧訓(xùn)練：慢跑20__m

(3)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜歡的體