簡單有效練腹肌的方法

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你有沒有嫌棄身上的一身肥肉呢?想要把肥肉轉(zhuǎn)化為肌肉嗎?擁有令人羨慕的身材呢?今天，我為你帶來了簡樸的腹肌磨練方法。

簡樸的腹肌磨練技巧

仰臥團(tuán)身有效的訓(xùn)練動(dòng)作

仰臥在地板上，兩腿分開與臀同寬，兩腳掌著地支撐;兩手掌輕輕托于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲外展。以腹肌收縮力操縱住，彎曲脊柱，胸部努力去貼近大腿，肩部抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力操縱住，逐漸將肩部下放至地面。如此重復(fù)20次為1組。

反式團(tuán)身有效的訓(xùn)練動(dòng)作

仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，髖關(guān)節(jié)彎曲，大腿伸直抬高至與地面垂直，繃腳尖。以腹部肌肉的收縮氣力操縱住，使臀部稍抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力操縱住，逐漸下降臀部至地面。留神動(dòng)作過程中大腿重心不要向上身偏移，否那么訓(xùn)練效果就會(huì)大打折扣。如此重復(fù)20次為1組。

仰臥舉腿無效的訓(xùn)練動(dòng)作

仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，大腿伸直，腳跟稍抬離地面。彎屈髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，使大腿在腹部上方與地面垂直，大小腿幾乎呈90度角。在此訓(xùn)練動(dòng)作過程中，臀部肌肉很輕易參與進(jìn)來而削減了對腹肌的刺激。

仰臥兩頭起無效的訓(xùn)練動(dòng)作

仰臥在地板上，兩臂伸直置于頭部兩側(cè)，掌心朝下;兩腿伸直，腳跟稍抬離地面;彎曲髖關(guān)節(jié)，大腿伸直抬高至與地面垂直，同時(shí)肩部抬離地面，兩臂伸直努力觸摸小腿前部。在這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作過程中;其實(shí)有兩片面組成，一片面是軀干的蜷身，另一片面是大腿的抬高，而后者"借到'了好多臀部肌肉的氣力，所以為了加強(qiáng)效果，可以只簡樸地做軀干的蜷身，訓(xùn)練效果會(huì)更好。

交錯(cuò)團(tuán)身有效的訓(xùn)練動(dòng)作

仰臥在地板上，彎曲左腿，左腳置于地板上;把右腿抬起駕在左腿膝關(guān)節(jié)上，類似于"二郎腿';左手置于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲;右臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下;以腹部肌肉的氣力操縱住，使左肩抬離地面，左肘努力接觸右膝關(guān)節(jié);停留數(shù)秒鐘;再逐漸恢復(fù)至初始位置。如此重復(fù)20次，換另側(cè)做一致的次數(shù)，如此為完整的1組。

坐姿舉腿無效的訓(xùn)練動(dòng)作

坐于地板上，上半身抬離地面，并與地面呈45度角，兩手臂肘關(guān)節(jié)稍彎曲，手掌置于地面，兩腿伸直，腳跟抬離地面，腳尖繃緊。彎曲膝關(guān)節(jié)，使大腿貼近腹部，同時(shí)軀干稍前屈，使大腿與軀干呈V字形;這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作有兩個(gè)錯(cuò)誤，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在動(dòng)作過程中軀干的前傾進(jìn)一步裁減了對腹部肌肉的刺激(道理雷同于在"反式團(tuán)身'中將大腿的重心過分地靠近腹側(cè))。

簡樸的腹肌磨練妙招

1、深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)

雙腿開啟與肩同寬，雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)，將雙手放于胸前。

向下深蹲，起來時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬右膝靠近胸前。

重復(fù)深蹲，起來時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬左膝靠近胸前。

2、負(fù)重仰臥起坐

仰臥，雙手雙腿向上翹起。

雙手拿著啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)

卷曲腹部，雙腿彎曲90，雙手向前伸展觸摸腳趾。

3、V型觸摸腳趾

身體90坐立，雙腿雙手向上形成一個(gè)V型。

保持平衡，左手交錯(cuò)觸摸右腳，相反，右手觸摸左腳。

4、腿彎曲向上抬起

雙手伸直撐地，右腿向胸部彎曲，左腿伸直，堅(jiān)持3秒。

臀部向上抬起，彎曲的右腿像后上方抬起，高于頭頂，堅(jiān)持3秒鐘。

右腿一個(gè)30秒后換左腿。

5、攀山步

四肢撐地，雙腿彎曲90。

左腿不動(dòng)，右腿向胸前靠近保持15秒。

右腿急速收回原位，換左腿保持15秒。

6、側(cè)拉伸

站立，單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。

身體向一側(cè)用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另一只手用力去觸摸腳尖。

然后收回，換另一邊。

7、側(cè)支撐

單側(cè)平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。

將位于上面的腿逐漸的彎曲開啟，位于上面的手臂也同時(shí)彎曲開啟。

然后恢復(fù)重復(fù)30秒，之后換另一邊。

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