美麗而健康健身計(jì)劃

健康健身計(jì)一健口“我運(yùn)動(dòng)，我健康，我快樂”二健目近期目標(biāo)與長期目標(biāo)是相關(guān)聯(lián)的在近期目標(biāo)的基礎(chǔ)之上先鍛煉好自己的耐力、協(xié)調(diào)能力、力度等方面的運(yùn)動(dòng)指標(biāo)，為后期的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)打好基礎(chǔ)，做好相應(yīng)的鋪墊。在短期目標(biāo)的基礎(chǔ)上，之后在進(jìn)行長期目標(biāo)的相關(guān)運(yùn)動(dòng)將更加協(xié)調(diào)、更加科學(xué)合理。（一）近期目標(biāo)男內(nèi)容跑步仰臥起坐平臥啞鈴?fù)婆e

效果、提高睡眠質(zhì)量2、消除緊張感3塑形、鍛煉腹肌2減肥、習(xí)腰力、鍛煉胸肌2鍛煉手臂力量3鍛煉腕力

備注圖一圖二內(nèi)容跑步

（二）長期目標(biāo)男效果、提高睡眠質(zhì)量2消除緊張感3促進(jìn)健康、保持年輕

備注圖一打籃球

、改善視力2減肥3訓(xùn)練神經(jīng)反應(yīng)、增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能、附訓(xùn)練骨骼肌肉系統(tǒng)

二羽毛球

、增加能量消耗2促進(jìn)脂肪分解、減少體脂

三健計(jì)表男生健計(jì)劃內(nèi)容數(shù)量跑步/8圈跑步/8圈仰臥起坐/4組*20次平臥啞鈴?fù)婆e/4組*12次跑步/10圈羽毛球/1小時(shí)

時(shí)間周一晚19:00周一晚19:00周三晚20:00周四晚20:00周五晚19:00周日上午10:00為了科學(xué)合理的實(shí)施健身計(jì)劃，我們制定了相應(yīng)的作息計(jì)劃，讓我們更加健康、科學(xué)的健身、減肥、塑身，促進(jìn)健康，保持年輕。作息計(jì)劃作為輔助計(jì)劃。四作計(jì)作息時(shí)表作息內(nèi)容

作息時(shí)間起床吃早飯學(xué)習(xí)工作讓眼睛休息一會(huì)午飯午休喝杯酸奶學(xué)習(xí)工作晚飯鍛煉健身洗漱整理開會(huì)書或電視睡覺

7:307:30—8:009:00————————

健小士1、常吃夜宵，會(huì)得胃癌，因?yàn)槲傅貌坏叫菹ⅰ?、一個(gè)星期只能吃四顆雞蛋，吃太多，對身體不好。3、雞屁股含有致癌物，不吃較好。4、飯后吃水果是錯(cuò)誤的觀念，應(yīng)是飯前吃水果。5、早上吃水果是金，中午吃水果是銀，晚上吃水果是銅。6、喝豆?jié){時(shí)不要加雞蛋及塘，也不要喝太多。7、空腹時(shí)不要吃番茄，最好飯后吃。8、早上醒來，先喝一杯水，預(yù)防結(jié)石。9、睡前三小時(shí)不要吃東西，會(huì)胖。10少喝奶茶，因?yàn)楦邿崃俊⒏哂?、沒有營養(yǎng)價(jià)值可言，長期飲用，易患高血壓、糖尿病等疾病。11、剛出爐的面包不宜馬上食用！12、遠(yuǎn)離充電座，人體應(yīng)遠(yuǎn)離30公分以上，切忌放在床邊。13、天天喝八杯水。14、每天十杯水，膀胱癌不會(huì)來。15、白天多喝水，晚上少喝水。16、一天不要喝兩杯以上的咖啡，喝太多易導(dǎo)致失眠，胃疼。、多油脂的食物少吃，因?yàn)榈没ㄐr(shí)去消化，并使腦中血液集中到大腸，易昏昏欲睡。18、下午五點(diǎn)后，大餐少少吃，因?yàn)槲妩c(diǎn)后身體不需要那么多能量。種吃了會(huì)快樂的食物：深海魚、香蕉、葡萄柚、全麥面包、菠菜、大蒜、番瓜、低脂牛奶、雞肉、櫻桃。20、睡眠不足會(huì)變笨，一天須八小時(shí)睡眠，有午睡習(xí)慣較不會(huì)老。

早餐午餐晚餐早餐午餐晚餐早餐午餐

食譜一牛奶250ml、包（面粉00克雞蛋50克米飯（粳200菇炒肉片（鮮蘑50克、豬50克、植物5克料酒、淀粉、蛋清、味精炒青菜（青200、植物5克，味精、鹽適量）饅頭（面粉150合蝦（蝦仁0克、胡蘿卜5、柿子椒25、植物油5、百合、淀粉、味精、鹽適量肉菜湯（卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿50克、土50克、牛50克、植物5克、番5克，味精、鹽適量）食譜二小米粥（小米100克奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）米飯（粳150香三絲（豬瘦50克、胡蘿50克、土100、植物油5，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量菇炒青菜（綠葉菜200克香菇0、植物油，味精、鹽適量花菜金銀卷（面100、玉米100克，麻醬、鹽適量清蒸鮮魚（各種鮮魚150克植物油，蔥段、姜絲、鹽適量總磔錚ㄜ磔50克植物油5克大蒜、味精、鹽適量青菜蝦米湯（青50克、植物5克、蝦米，味精、鹽適量）食譜三面包（面粉20