力量素質(zhì)及其訓(xùn)練

力量素質(zhì)及其訓(xùn)練主講人：張欽福本節(jié)課內(nèi)容一力量素質(zhì)概念及分類一各種力量素質(zhì)的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定二力量訓(xùn)練的方法與手段三力量訓(xùn)練的原則與基本要求四一、力量素質(zhì)的釋義（一）力量素質(zhì)（strength）定義：人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。人體肌肉工作時(shí)克服的阻力包括以下兩種形式：外部阻力：物體的重量、摩擦力、空氣、水的阻力等。內(nèi)部阻力：肌肉的粘滯性，各肌肉間的抗力，骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)囊、韌帶、筋膜等。

二、各種力量素質(zhì)的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定

（一）最大力量的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、最大力量概念及評定最大力量：是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時(shí)所表現(xiàn)出來的最高力值。最大力量在比賽動作完成的過程中或者在與比賽動作接近的動作中測定，即可靜態(tài)條件下、動態(tài)條件下都可評定，都有不足之處。理想的方法是：測定肌肉等動練習(xí)時(shí)的最大力值。注意點(diǎn)：根據(jù)不同專項(xiàng)的特點(diǎn)制定不同的評定標(biāo)準(zhǔn)，注意工作肌與對抗肌、伸肌與屈肌、局部與整體的關(guān)系。少年及一般運(yùn)動員力量評定可采用握力、背肌力、屈臂懸掛垂、引體向上、雙杠臂屈伸、俯臥撐等。

123負(fù)荷數(shù)量組間間歇時(shí)間負(fù)荷強(qiáng)度

2、最大力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定

（1）基本訓(xùn)練方法負(fù)荷量度的確定（負(fù)荷的構(gòu)成）最大力量訓(xùn)練強(qiáng)度控制在75%或者更高，注意點(diǎn)：

A、力量訓(xùn)練必須有一個(gè)準(zhǔn)備性的漸進(jìn)過程。少兒（40%開始）

B、每周穿插一些更大強(qiáng)度；90%—95%

A、次數(shù)：隨強(qiáng)度增加而減少，練習(xí)次數(shù)以8次為負(fù)荷量的基礎(chǔ)，練習(xí)到能完成12次時(shí)，把負(fù)荷量加到能完成8次水平。

B、組數(shù)：在不降低每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)的基礎(chǔ)上，保證最后一組也能順利完成。一次課以10-15組為宜。A、組間間歇時(shí)間取決于訓(xùn)練持續(xù)的時(shí)間和負(fù)荷強(qiáng)度的大小，持續(xù)時(shí)間越長，負(fù)荷強(qiáng)度越大，間歇時(shí)間越長，反之則短。

B、與參與工作的肌肉的數(shù)量有關(guān)，局部肌肉參與工作，間歇時(shí)間短些，參與的肌肉多，間歇時(shí)間應(yīng)越長。對訓(xùn)練實(shí)踐的建議例如，一個(gè)工人每天舉起2公斤的重量2000次，一周20噸，但他們沒有得到明顯的最大力量適應(yīng)。劉翔的訓(xùn)練，重在質(zhì)量而不是數(shù)量。孫海平分析：劉翔跟以前的陳雁浩的負(fù)荷相比，訓(xùn)練課次少20％，跑量少50％，但是重視每一次課的訓(xùn)練質(zhì)量，訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸達(dá)到接近比賽時(shí)的要求。提問學(xué)生：結(jié)合自己項(xiàng)目談最大力量訓(xùn)練負(fù)荷的安排？（二）快速力量的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、快速力量概念及評定快速力量:是指肌肉快速發(fā)揮力量的能力，是力量和速度的有機(jī)結(jié)合。另外，爆發(fā)力、起動力、

制動力等都屬于快速力量的范疇?？焖倭α康拇笮⊥ǔＳ脛恿η€描記圖表示，通過計(jì)算快速力量指數(shù)來評定?？焖倭α恐笖?shù)＝力量的極值\達(dá)到力量極值的時(shí)間在周期運(yùn)動項(xiàng)目中，可以通過各種形式的速度綜合測定來評定快速力量，如100米跑從發(fā)令到30米的時(shí)間、游泳從發(fā)令到10米的時(shí)間、騎自行車從發(fā)令到50米的時(shí)間等。

發(fā)展快速力量的負(fù)荷強(qiáng)度變化區(qū)間大，大都是采用不負(fù)重的情況下的訓(xùn)練方法：各種單雙腳跳、臺階跳、蛙跳、跳深等超等長練習(xí)方式。

負(fù)荷的組數(shù)和次數(shù)應(yīng)以不降低練習(xí)的速度為原則，每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)1-5次，組數(shù)不宜多，以不降低每次練習(xí)的速度和次數(shù)為原則，時(shí)間不宜過長，15-20分鐘之間。

快速力量的間歇時(shí)間，一般1-3分鐘為宜，休息時(shí)采用積極的手段，比如小步跑等。國家帆板隊(duì)在快速力量訓(xùn)練的間歇時(shí)間運(yùn)動員喜歡跳繩、踢毽子、運(yùn)球等。2、快速力量負(fù)荷量度的確定負(fù)荷強(qiáng)度負(fù)荷數(shù)量組間間歇時(shí)間（三）力量耐力的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、力量耐力概念及評定力量耐力：是指肌肉長時(shí)間克服阻力的能力。評定多采用多次完成比賽模仿動作的方法，根據(jù)運(yùn)動員重復(fù)的次數(shù)多少。

力量耐力指數(shù)＝練習(xí)阻力＊重復(fù)次數(shù)2、力量耐力負(fù)荷強(qiáng)度量度的確定負(fù)荷強(qiáng)度：一般以25%-40%強(qiáng)度(依各個(gè)項(xiàng)目對耐力負(fù)荷的需求而定)負(fù)荷數(shù)量：多次重復(fù)，達(dá)到極限，具體因負(fù)荷強(qiáng)度而異，組數(shù)不宜過多。間歇時(shí)間：30s-90s或更長，不完全恢復(fù)，取決于持續(xù)時(shí)間和參與肌肉的多少；若用心率控制間歇時(shí)間即心率恢復(fù)到110-120\分，進(jìn)行下一組。注意事項(xiàng)：與有氧耐力的訓(xùn)練密切結(jié)合。三、力量訓(xùn)練的方法和手段（一）力量訓(xùn)練的基本方法1、動力性等張收縮訓(xùn)練法(1)動力性向心克制性工作(2)動力性離心退讓性工作2、靜力性等長收縮訓(xùn)練法3、等動收縮訓(xùn)練法4、等長收縮訓(xùn)練法5、循環(huán)訓(xùn)練法提問學(xué)生：自我分析一下平時(shí)力量訓(xùn)練采用哪些訓(xùn)練手段？1、動力性等張收縮訓(xùn)練(isotoniccontraction)法

動力性等張收縮訓(xùn)練：是指人體相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動，肌肉張力不變，改變長度產(chǎn)生收縮力克服阻力的訓(xùn)練方法，分為：動力性向心克制性工作動力性離心退讓性工作3、等動收縮訓(xùn)練(isokineticcontraction)法等動收縮訓(xùn)練系有美國李斯特爾等人研制，等動訓(xùn)練在特制的等動練習(xí)器上進(jìn)行，練習(xí)時(shí)動作速度不變，器械產(chǎn)生的阻力與肌肉用力大小相適應(yīng)，保證動作過程中肌肉始終受到最大的負(fù)荷刺激。這種練習(xí)方法特別適用于游泳，健美等需要，有利于發(fā)展運(yùn)動員的最大力量，而且肌肉不易損傷，是一種比較好的訓(xùn)練手段。4、超等長收縮訓(xùn)練法超等長收縮訓(xùn)練：是指先使肌肉做離心收縮，然后接著做向心收縮。利用肌肉彈性和牽張反射，加大肌肉收縮力量訓(xùn)練方法。如跳深、多級跳、擊掌俯臥撐、快速接傳實(shí)心球、投擲前的預(yù)拉長等。對發(fā)展快速力量、反應(yīng)力量效果好。優(yōu)點(diǎn)：肌肉做離心收縮工作時(shí)，肌肉被迅速的拉長，（增加肌纖維收縮時(shí)的初長度），同時(shí)動員更多的運(yùn)動單位參與收縮，發(fā)力方式比較適應(yīng)比賽的需求。缺點(diǎn)：但是這種訓(xùn)練方法是在牽拉之后如果沒有立即進(jìn)行向心收縮，（拉的的時(shí)間過長、運(yùn)動幅度過大）因牽拉而產(chǎn)生的增效作用會消失。在實(shí)踐訓(xùn)練中，運(yùn)動員、教練員要注意此點(diǎn)。超等長收縮練習(xí)手段"V"AngleJumpBox

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5、循環(huán)訓(xùn)練法循環(huán)訓(xùn)練法可用來發(fā)展運(yùn)動員的力量耐力，可將幾個(gè)訓(xùn)練手段編組循環(huán)進(jìn)行，在編排時(shí)要注意上下肢、大小肌群、前后肌群的搭配，讓運(yùn)動員身體得到全面的訓(xùn)練。如：全身不同肌群力量耐力循環(huán)練習(xí)俯臥撐10-15次蹲跳10-20次收腹兩頭起8-15次

跳躍30-50次背仰兩頭起6-10次

撐臂收腿5-10次原地高抬腿30-60次引自田麥久《運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)》2000

雖然各種不同力量素質(zhì)均有其各自的練習(xí)手段，但力量素質(zhì)訓(xùn)練也有一些共同的練習(xí)形式，如下：

1、負(fù)重抗阻力練習(xí)

這種練習(xí)可作用于機(jī)體任何一個(gè)部位的肌肉群。主要依靠負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)刺激機(jī)體發(fā)展力量素質(zhì)。練習(xí)的方式多種多樣，是身體素質(zhì)練習(xí)中常用的一種手段。

2、對抗性練習(xí)

這種練習(xí)的雙方力量相當(dāng)，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，肌肉的靜力性等長收縮來發(fā)展力量素質(zhì)。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習(xí)幾乎不需要任何器械及設(shè)備，也容易引起練習(xí)者的興趣。

（二）力量訓(xùn)練的主要手段3、克服彈性物體阻力的練習(xí)

這是依靠彈性物體變形而產(chǎn)生阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。

4、利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)

如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習(xí)要求輕快用力，所用的力量往往在動作結(jié)束時(shí)較大。

四、力量訓(xùn)練的原則與基本要求（一）力量訓(xùn)練的基本原則1、大負(fù)荷原則；有效提高最大肌力的情況下。2、漸增負(fù)荷原則；3、專門性原則；與相應(yīng)的運(yùn)動項(xiàng)目適應(yīng)。4、負(fù)荷順序原則；先大肌肉，后小肌肉等。5、全面訓(xùn)練原則；一個(gè)動作的完成一般需要全身的協(xié)同發(fā)力。6、個(gè)體性7、處理好負(fù)荷和恢復(fù)的關(guān)系在一個(gè)訓(xùn)練階段,負(fù)荷安排應(yīng)大中小結(jié)合,循序漸進(jìn)。小周期訓(xùn)練,各種不同性質(zhì)的力量交替進(jìn)行。每組重復(fù)練習(xí)中,組間的休息,訓(xùn)練水平低的運(yùn)動員組間休息時(shí)間長。力量訓(xùn)練后,