肌肉力量訓(xùn)練課件

肌力訓(xùn)練的理論與實(shí)踐肌力訓(xùn)練（strengthtraining）設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練動(dòng)作，藉由個(gè)人的體重、器械或其它設(shè)備為負(fù)荷，以增強(qiáng)肌力(MuscularStrength)、肌耐力(Muscular

Endurance)、爆發(fā)力(Power)為主要目標(biāo)的訓(xùn)練方式MuscularStrength抗阻產(chǎn)生的力MuscularEndurance肌肉持續(xù)收縮的時(shí)間長(zhǎng)短反復(fù)收縮的次數(shù)多少Power快速發(fā)力力量與速度的結(jié)合肌力爆發(fā)力肌耐力肌肉性能影響肌肉力量的因素肌肉的尺寸肌纖維的橫斷面積肌纖維的數(shù)目遺傳特性神經(jīng)肌肉效能肌纖維的募集率肌纖維的同步肌纖維的發(fā)動(dòng)率影響肌肉力量的因素年齡生物力學(xué)因素初長(zhǎng)度肌腱的止點(diǎn)過(guò)度訓(xùn)練前牙買(mǎi)加選手奧蒂現(xiàn)斯洛文尼亞青春期力量開(kāi)始增加最高峰處于20-25歲25歲以后呈每年1%遞減衰減的速度與運(yùn)動(dòng)有關(guān)運(yùn)動(dòng)可以延緩這種衰退19952006力量訓(xùn)練的方法超負(fù)荷原則(OverloadPrinciple)只有用超出肌肉已經(jīng)適應(yīng)的阻力來(lái)訓(xùn)練肌肉才能發(fā)展肌力反之，只能維持肌力負(fù)荷的增加應(yīng)該遵循漸進(jìn)原則應(yīng)用FITT原則Frequency=daysperweek，頻率Intensity=amountofresistance，強(qiáng)度Time=numberofrepetitionsandsets，次數(shù)Type=strengthtrainingexercisesforallmajormusclegroups，類(lèi)型運(yùn)動(dòng)頻率美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)推薦每周2-3次理論依據(jù)：超量恢復(fù)避免過(guò)度訓(xùn)練超量恢復(fù)（SuperCompensation）再次訓(xùn)練時(shí)間肌力基于1RM的肌力訓(xùn)練

訓(xùn)練目標(biāo)%1RM組數(shù)每組次數(shù)組間休息耐力30-404-6>3030s肌肥大65-854-86-1245-90s最大力量85-1003-51-53-5min速度65-803-63-63-5min訓(xùn)練周期訓(xùn)練初期（1-5w）肌力增長(zhǎng)快速5w后肌力增長(zhǎng)緩慢神經(jīng)肌肉適應(yīng)需6-10w時(shí)間抗阻訓(xùn)練的周期需8-10w力量訓(xùn)練的類(lèi)型靜態(tài)訓(xùn)練等長(zhǎng)訓(xùn)練（Isometricexercise）動(dòng)態(tài)訓(xùn)練等張訓(xùn)練（Isotonicexercise）等速訓(xùn)練（Isokiniticexercise）TENS法則1953，Hettinger,Muller提出等長(zhǎng)訓(xùn)練方法“tens”是每次等長(zhǎng)收縮持續(xù)10秒，休息10秒，重復(fù)10次收縮為一組訓(xùn)練，每次訓(xùn)練做10組訓(xùn)練漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練

Progressresistanceexercise,PRE最早由DeLorme于1945提出最常用的力量訓(xùn)練手段等張收縮（向心和離心）開(kāi)鏈vs.閉鏈運(yùn)動(dòng)自由重量、機(jī)器、彈力帶開(kāi)鏈vs.閉鏈

Closedvs.OpenChain彈力繩與彈力帶

SurgicalTubingorExerciseBand

便攜，易操作關(guān)節(jié)活動(dòng)自由常用抗阻訓(xùn)練方法之

DeLorme’smethod起源于1945基于10RM應(yīng)用于早期康復(fù)階段負(fù)荷遞增1set=1/210RMx10

2set=3/410RMx10

3set=

10RMx10當(dāng)10RM增加至15RM時(shí)，再重新增重至10RM之重量

常用抗阻訓(xùn)練方法之

Oxfordmethod使用于康復(fù)過(guò)程的各個(gè)階段基于10RM負(fù)荷遞減–“regressiveload”與DeLorme’smethod相反1set=

10RMx10

2set=3/410RMx10

3set=1/210RMx10短暫最大收縮練習(xí)

briefmaximalexercise,BMERose,1957；范振華，1973,PRE+BME等張收縮與等長(zhǎng)收縮配合，抗阻伸膝，維持10秒測(cè)定伸膝最大肌力，取其80%為負(fù)荷重量第一組：50%負(fù)荷重量，休息20秒第二組：75%負(fù)荷重量，休息20秒第三組：100%負(fù)荷重量，維持到疲勞為止若最后一次的維持時(shí)間超過(guò)10秒，可適當(dāng)增加練習(xí)的負(fù)荷重量等速訓(xùn)練晚期康復(fù)速度恒定，順應(yīng)性阻力FROM提供最大阻力作為運(yùn)動(dòng)員重新獲得功能性活動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)同時(shí)訓(xùn)練主動(dòng)肌和拮抗肌歷史美國(guó)學(xué)者JamesPerrine(1960),Hislop(1967)提出Cybex1969、Biodex1985、KinCom1982、Lido1983“isokinetic”這一概念，于70年代被介紹到我國(guó)，當(dāng)時(shí)曾被譯為“等動(dòng)”．由于“isokinetic”是指肌肉收縮時(shí)肢體移動(dòng)的角速度不變，故譯為“等速”更為合適。我國(guó)于80年代初開(kāi)始引進(jìn)這一技術(shù)，應(yīng)用在體育界，后逐漸推廣至運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、康復(fù)醫(yī)學(xué)及骨科學(xué)歷史1967USA，J.Perrine“speedcontrolledmachine”(CYBEXI)歷史1980，CYBEXII歷史Boidexsystem1，2歷史Boidexsystem3，4KinComLidoActive等速運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)兼有等張和等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)須用專(zhuān)門(mén)的等速測(cè)力計(jì)進(jìn)行肌肉在整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)始終承受最大阻力肌肉收縮較小時(shí)，阻力也相應(yīng)減小，安全性好?？筛鶕?jù)需要提供不同速度的訓(xùn)練一次訓(xùn)練即可完成對(duì)主動(dòng)肌和拮抗肌的訓(xùn)練向心/離心的方式進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練等速訓(xùn)練等速訓(xùn)練方案三要素運(yùn)動(dòng)速度（角速度0°/s~300°/s）低速60°/s以下中速60°/s~180°/s高速180°/s~300°/s運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)幅度運(yùn)動(dòng)速度角速度（0°/s~300°/s）低速60°/s以下中速60°/s~180°/s高速180°/s~300°/s速度與力矩關(guān)系速度譜練習(xí)方案（velocityspectrumrehabilitationprogram,VSRP）速度譜練習(xí)方案60°／s、90°／s、120°／s、150°／s、180°／s、180°／s、150°/s、120°／s、90°／s、60°為1組每組10次的運(yùn)動(dòng)，共作100次運(yùn)動(dòng)每組間休息30s，一個(gè)VSRP之后休息3min每次訓(xùn)練可酌情進(jìn)行1～3個(gè)VSRP每周練習(xí)2~3次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度肌肉收縮的強(qiáng)度以占最大收縮時(shí)肌力的百分比來(lái)計(jì)算可以通過(guò)顯示屏上的柱形圖顯示進(jìn)行隨意調(diào)控80%最大肌力以上為最大收縮練習(xí)（maximalexercise），80%以下為次大收縮練習(xí)（submaximalexercise），后者又以30%最大收縮為界，劃分為輕度及中度次大收縮練習(xí)運(yùn)動(dòng)幅度等速練習(xí)一般以大幅度或全關(guān)節(jié)活動(dòng)度（FROM）進(jìn)行短弧等速練習(xí)（shortarcisokineticexercise，SAI）痛點(diǎn)兩側(cè)無(wú)痛區(qū)域進(jìn)行短弧等速練習(xí)關(guān)節(jié)韌帶損傷早期愈合，在限定的ROM內(nèi)進(jìn)行等速練習(xí)運(yùn)動(dòng)幅度膝內(nèi)側(cè)副韌帶屈曲為20°～60°，外側(cè)副韌帶為20°～130°，前叉韌帶為20°～80°，后叉韌帶為20°～100°膝屈曲20°～60°，為各種韌帶損傷時(shí)共同的安全練習(xí)范圍特殊的肌力訓(xùn)練技術(shù)中心穩(wěn)定(CoreStabilization)本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)技術(shù)PNF(ProprioceptiveneuromuscularFa