發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉課件

全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉一、教學(xué)目標(biāo)：1、科學(xué)發(fā)展心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力的鍛煉方法、原理和實(shí)踐，以及改善身體成分的鍛煉方法、原理和實(shí)踐。2、制定和實(shí)施鍛煉計(jì)劃的步驟和程序及有關(guān)原則。二、重難點(diǎn)：1、重點(diǎn)：如何制定鍛煉計(jì)劃。2、難點(diǎn)：用“靶心率”和“RM”的原理與方法分別調(diào)控有氧鍛煉和力量練習(xí)的強(qiáng)度。三、教學(xué)過(guò)程：1、復(fù)習(xí)提問(wèn)：同學(xué)們我們?cè)谏瞎?jié)課中初步了解了自己的體能狀況，那么現(xiàn)在我們一起回憶一下什么是體能？體能要素是哪兩大類？分別由哪幾部分構(gòu)成？2、現(xiàn)在請(qǐng)同學(xué)說(shuō)出你自己計(jì)算出的自己的體質(zhì)指數(shù)是多少？標(biāo)準(zhǔn)是多少？3、導(dǎo)入新課：現(xiàn)在有的同學(xué)就問(wèn)了，老師我的體重偏重了在跑耐力性項(xiàng)目時(shí)很累，我該如何進(jìn)行鍛煉？老師我的柔韌不行，在中學(xué)做立位體前屈時(shí)就沒(méi)達(dá)標(biāo)，還有的說(shuō)我的上肢力量也不夠，在拋實(shí)心球時(shí)就比較吃力我該采取什么樣的方法？今天這節(jié)課我們就來(lái)學(xué)習(xí)一下不同的項(xiàng)目該采取哪種訓(xùn)練方法，具體如何制定鍛煉計(jì)劃，通過(guò)科學(xué)的鍛煉讓我們的身體得到健康有效的提升?！醒踹\(yùn)動(dòng)（一）有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：中低強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。（二）有氧運(yùn)動(dòng)的功效：1、可以有效發(fā)展心肺耐力，關(guān)鍵是采用適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度來(lái)進(jìn)行鍛練。2、有氧運(yùn)動(dòng)可以改善身體成分。鍛煉與控制飲食相結(jié)合是降低體重的最佳方法。發(fā)展心肺耐力和減輕體重的

鍛煉要素對(duì)照表發(fā)展心肺耐力改善身體成分，減輕體重強(qiáng)度靶心率＝（220-年齡)×（65％～85％）110~140次/分持續(xù)時(shí)間＞20分鐘＞45分鐘鍛煉頻率3~4次/周7次/周精題解析在課間操的“跑操”過(guò)程中同學(xué)們以整齊的步伐、響亮的口號(hào)成就了校園的一道風(fēng)景線，既鍛煉了身體又展現(xiàn)了良好的精神風(fēng)貌，以下對(duì)“跑操”的敘述正確的是（）A．跑操屬于有氧運(yùn)動(dòng)，主要發(fā)展心肺耐力，心率一般控制在130~150次/分為宜。B．跑操屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，主要發(fā)展速度耐力，心率一般控制在150~180次/分為宜。C．跑操對(duì)我們的身體素質(zhì)起不到任何作用，只是一種形式主義。D．跑操主要發(fā)展同學(xué)們的靈敏性和協(xié)調(diào)性?！α烤毩?xí)發(fā)展肌肉力量的練習(xí)方式舉例：①負(fù)重對(duì)抗阻力的練習(xí)，如舉啞鈴等。②克服彈性物體阻力的練習(xí)，如拉力器等。③雙人對(duì)抗性練習(xí)，如雙人推、拉等。④利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。⑤克服自身體重的練習(xí)，如引體向上等。⑥利用專門的力量練習(xí)器進(jìn)行練習(xí)。精題解析

和陽(yáng)光共舞，與快樂(lè)相伴，登山運(yùn)動(dòng)能有效增進(jìn)健康愉悅身心，是深受同學(xué)們喜愛(ài)的戶外運(yùn)動(dòng)。下列關(guān)于登山運(yùn)動(dòng)的說(shuō)法不正確的是（）A．登山前要做好充分的身體準(zhǔn)備活動(dòng)，以避免受傷B．登山運(yùn)動(dòng)需要身體具備良好的肌肉耐力，單腳平衡、壓腿都是提高肌肉耐力的良好訓(xùn)練方法C．山不要走得太快，以避免膝關(guān)節(jié)和腿部肌肉損傷D．在陡坡上行走時(shí)，為降低登山難度，應(yīng)盡量采用“之”字形路線※柔韌練習(xí)

發(fā)展柔韌性必須針對(duì)不同關(guān)節(jié)進(jìn)行練習(xí)，效果才能明顯，練習(xí)的方法和內(nèi)容可以多種多樣。

發(fā)展各關(guān)節(jié)部位柔韌性所采用的動(dòng)作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。柔韌性練習(xí)前要充分做好熱身活動(dòng)，循序漸進(jìn)，持之以恒?！Y(jié)合專門項(xiàng)目的練習(xí)1、速度：（1）提高反應(yīng)速度（反應(yīng)時(shí)）。如：各種姿勢(shì)的突發(fā)信號(hào)起跑練習(xí)；各種球類運(yùn)動(dòng)也可提高靈敏性，縮短反應(yīng)時(shí)。（2）增加步頻。如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和順風(fēng)跑等。（3）增大步幅?？刹捎冒l(fā)展腿部力量的各種專門性練習(xí)（如：后蹬跑、跨步跑）；還可采用提高髖關(guān)節(jié)靈活性和肌肉柔韌性的練習(xí)（如體前屈、壓腿、弓箭步走等）。2、靈敏性：發(fā)展靈敏素質(zhì)主要采用變換訓(xùn)練法。限制完成動(dòng)作的空間、改變完成動(dòng)作的速度或頻率等方式達(dá)到提高靈敏性的目的。如：快速改變方向的各種跑、追逐性游戲，以及各種球類運(yùn)動(dòng)等，都可有效發(fā)展靈敏性。3、平衡性：平衡性訓(xùn)練常利用視覺(jué)的效果，從神經(jīng)上激活特定肌肉。常用的練習(xí)方法：沿直線行走、金雞獨(dú)立、燕式平衡、輪滑練習(xí)等。4、協(xié)調(diào)性：提高協(xié)調(diào)性的練習(xí)方式有：各種球類運(yùn)動(dòng)、健美操成套動(dòng)作練習(xí)等。制定鍛煉計(jì)劃★鍛煉計(jì)劃（運(yùn)動(dòng)處方）的內(nèi)容：（一）鍛煉目標(biāo)（二）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)間（五）運(yùn)動(dòng)頻率這個(gè)很重要哦！了解、評(píng)價(jià)自己的體能和健康狀況制定鍛煉目標(biāo)和鍛煉計(jì)劃實(shí)施鍛煉過(guò)程評(píng)價(jià)調(diào)整制定和實(shí)施鍛煉計(jì)劃的程序：體育鍛煉的監(jiān)控原則：

制定具體的鍛煉計(jì)劃時(shí)，要充分考慮運(yùn)動(dòng)的次數(shù)、強(qiáng)度和時(shí)間這三個(gè)因素，使體育鍛煉更加有針對(duì)性和時(shí)效性。

次數(shù)：表示在一個(gè)周期內(nèi)，例如一周中進(jìn)行身體鍛煉的次數(shù)。處于生長(zhǎng)發(fā)育期的高中學(xué)生應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持每天一小時(shí)體育活動(dòng)，如第一天強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，那么次日就應(yīng)該進(jìn)行低強(qiáng)度的鍛煉活動(dòng)。強(qiáng)度：強(qiáng)度是體能發(fā)展的關(guān)鍵，過(guò)高或過(guò)低都難以達(dá)到預(yù)期的效果。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)常用靶心率來(lái)控制強(qiáng)度，對(duì)于力量練習(xí)來(lái)說(shuō)，常用負(fù)荷的重量、組數(shù)、每組的次數(shù)來(lái)控制強(qiáng)度。時(shí)間：就是每次練習(xí)的時(shí)間，例如為了降低體內(nèi)脂肪含量，改善身體成分的的運(yùn)動(dòng)就需要進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)才能取得好的效果。

精題解析

只有科學(xué)合理的體育鍛煉才可以增進(jìn)人體的健康，下列不正確的做法是（）A、有條件的情況下，