北師大健身健美專題講座：健康體能運動處方

健康體能

運動處方

坐式生活型態(tài)運動不足癥

（HypokineticDiseases）冠狀心臟病高血壓肥胖癥糖尿病下背痛（LowBackPain）骨質(zhì)疏松

(Osteoporosis)癌癥「健康體能」的由來

「體適能」(Phyicalfitness)，包含兩大類：一為「與運動競技有關的體適能」(Sport-relatedfitness)。另一為「與健康有關的體適能」

(Health-relatedfitness)，

稱為「健康體能」。什么是健康體能？

(Health-relatedfitness)指個人的能力足以勝任日常工作長久不疲倦，還有余力享受生活，并有應付突然而來的變化及壓力的適應能力身體活動、體適能與健康關系圖身體活動體適能健康健康體適能

（Health-relatedPhysicalFitness）心肺耐力（CardiorespiratoryEndurance）肌肉適能--肌力與肌耐力（MuscularFitness）柔軟性（Flexibility）身體組成--身體脂肪（BodyComposition）心肺耐力的運動處方運動類型：有氧運動運動強度：最大心跳數(shù)的60﹪~90﹪呼吸適當會喘的合理程度持續(xù)時間：20~60分種/次運動頻數(shù)：平均3~5天/周心肺耐力運動類型：肌肉適能的運動處方運動類型：肌肉用力性的運動/

重量訓練反復次數(shù)：約10~20次/回合，出現(xiàn)肌肉適當疲勞程度；1~3回合/動作運動頻數(shù)：平均2~3天/周肌耐力運動類型：柔軟性的運動處方運動類型：靜性伸展操運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊持續(xù)時間：10~30秒/次；反復3~5次/動作運動頻數(shù)至少兩天一趟（包括全身大的關節(jié)）理想是一天1~3趟身體組成體重控制肥胖（減少脂肪）過瘦（增加肌肉質(zhì)量）增加肌肉質(zhì)量肌力重量訓練、適度增加高蛋白攝食減肥原則：消耗的能量大于攝取的能量

即少吃多動就是最好的減肥方法

盡量把握日常生活中如家事、步行、走樓梯可以活動身體的機會，每次持續(xù)30~60分鐘；一天1~2次〈每天至少減500~800卡路里；720卡=0.1kg體脂肪〉飲食：少油、少糖

、少鹽、少飽食、少零食常見運動熱量消耗表及食物熱量含量表

項目熱量消耗食物種類食物熱含量散步168~210卡路里一碗飯263卡路里游泳180~420卡路里一大碗速食面580卡路里籃球180~270卡路里三明治一份450卡路里踏單車

130~291卡路里154克炸雞塊344卡路里睡眠35~50卡路里一條香腸450卡路里坐著50~60卡路里一套燒餅油條380卡路里以一個體重60公斤的人運動三十分鐘計算

健身運動新主張配合日常生活作息-----實行333

或111運動法333運動法111運動法

方式3次/周3次/日7日/周

時間30分鐘

/次10分鐘/次

運動