籃球周訓(xùn)練計劃

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一、訓(xùn)練任務(wù)：

培育同學(xué)堅韌拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時抓戰(zhàn)術(shù)協(xié)作意識及運(yùn)用到實戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進(jìn)步。

二、訓(xùn)練原則：

1、依據(jù)同學(xué)的實際狀況制定訓(xùn)練計劃，著重挖掘同學(xué)的潛力。

2、訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，留意調(diào)整同學(xué)的心理狀態(tài)。

3、狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使同學(xué)嫻熟掌控基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實的技術(shù)基礎(chǔ)。

4、有目的、有針對性地提高運(yùn)動員的技、戰(zhàn)術(shù)技能?！采眢w、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面技能〕

5、每天的訓(xùn)練時間為1小時?！矔r間可安排于晨操和下午課外活動〕

6、全隊?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊的默契協(xié)作。

三、訓(xùn)練內(nèi)容：

1、身體訓(xùn)練：

〔1〕能量：四肢能量與腰部能量為主。

〔2〕速度耐力：專項素養(yǎng)結(jié)合快速運(yùn)、傳接球練習(xí)、球場各種跑與防守訓(xùn)練。

2、投籃：

〔1〕罰籃

〔2〕近距離籃底擦板投籃。

〔3〕三分線外遠(yuǎn)投。

〔4〕中鋒要掌控轉(zhuǎn)身投籃動作。

〔5〕各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟識投籃點(diǎn)。

3、籃板球：

〔1〕強(qiáng)化籃板球意識、掌控原地起跳搶籃板球動作。

〔2〕提高彈跳力，學(xué)會先擋人后搶籃板球。

〔3〕留意搶到籃板球后第一傳的處理技能。

4、積極防守：

〔1〕提高個人防守技能，不斷提高封堵快攻路徑、積極搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。

〔2〕掌控各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動速度要快，學(xué)會揚(yáng)開雙手去擴(kuò)大防守掌握面積，做好防投、傳、切的預(yù)備。

〔3〕掌控半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

〔4〕留意戰(zhàn)術(shù)的改變，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防〔23、212〕

5、快攻和防快攻：

〔1〕留意培育同學(xué)發(fā)動快攻的時機(jī)，并打勝利率?！矒尩交@板球后的發(fā)動、對方得分底線球和發(fā)邊線球涌現(xiàn)緊逼的狀況〕

〔2〕長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。

〔3〕造成以多打少〔32、21〕和以少防多的方法。

〔4〕快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的協(xié)作。

6、陣地進(jìn)擊：

〔1〕加強(qiáng)個人進(jìn)擊技能，首先要敢主動進(jìn)擊。

〔2〕陣地進(jìn)擊內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。

〔3〕多運(yùn)用小協(xié)作練習(xí)〔掩護(hù)、策應(yīng)〕。

〔4〕組織后衛(wèi)的發(fā)動協(xié)作。

四、訓(xùn)練重點(diǎn)安排：

1、第12周：

〔1〕爭論和制定計劃。

〔2〕復(fù)原性身體素養(yǎng)訓(xùn)練、熟識球性練習(xí)。

〔3〕個人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。

〔4〕嫻熟掌控各種傳球技術(shù)訓(xùn)練〔原地、行進(jìn)間〕。

2、第34周：

〔1〕柔韌性練習(xí)。

〔2〕半場小協(xié)作練習(xí)〔掩護(hù)、傳切〕。

〔3〕罰籃、三分球練習(xí)。

〔4〕小能量訓(xùn)練。

3、第56周：

〔1〕半場人盯人攻守練習(xí)。

〔2〕全場人盯人攻守練習(xí)。

〔3〕五點(diǎn)投籃練習(xí)。

〔4〕罰籃練習(xí)。

4、第78周：

〔1〕加大運(yùn)動量，進(jìn)一步抓專項身體素養(yǎng)訓(xùn)練。

〔2〕防守步伐練習(xí)，看手勢方向練習(xí)防守動作。

〔3〕半場、全場一打一、二打二練習(xí)。

〔4〕速度、能量、耐力訓(xùn)練。

〔5〕區(qū)域聯(lián)防〔23、212〕。

5、第9周：

〔1〕半場各種運(yùn)球突破上籃技術(shù)。

〔2〕半場一打一、二打二、三打三。

〔3〕罰籃、五點(diǎn)投籃。

〔4〕教學(xué)競賽。

6、第10周：

〔1〕籃板球訓(xùn)練。

〔2〕強(qiáng)調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的協(xié)作。

〔3〕破解聯(lián)防訓(xùn)練：如131進(jìn)擊打法。

〔4〕教學(xué)競賽。

〔5〕罰籃。

7、第1112周：

〔1〕陣地進(jìn)擊，強(qiáng)調(diào)協(xié)作訓(xùn)練。

〔2〕快攻路徑訓(xùn)練。

〔3〕進(jìn)擊多打少訓(xùn)練〔二打一、三打二〕。

〔4〕教學(xué)競賽。

〔5〕五點(diǎn)投籃。

8、第13周：

〔1〕全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)預(yù)備，以迎接上級有關(guān)競賽。

〔2〕保持訓(xùn)練水平，積極、仔細(xì)投入到今后的訓(xùn)練競賽中去。

五、訓(xùn)練實施方式：

1、每天上午07：00至07：30體能訓(xùn)練

2、下午16：30至18：00技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

3、課程：籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練

4、幫助訓(xùn)練安排體第一階段幫助訓(xùn)練：〔時間可安排于晨操〕

周一：投籃訓(xùn)練〔定點(diǎn)投籃以20個計算命中率；移動投籃20個，多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人300個〕。

周二：機(jī)敏訓(xùn)練〔禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、半場折返跑、禁區(qū)對角、快跑、梅花樁折返跑〕。

周三：運(yùn)球訓(xùn)練〔全場椅子障礙物運(yùn)球通過、一對一運(yùn)球攻守、假動作切入〕。

周四：防守訓(xùn)練〔空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防守步伐、半場移動防守步伐〕傳接球訓(xùn)練〔全場7次、5次、3次〕兩人互傳上籃；全場雙手長傳上籃、各式傳球訓(xùn)練

周五：越野慢跑5000米法克雷克〔運(yùn)用學(xué)校四周山區(qū)鄉(xiāng)間道路作放松式慢跑〕。

第二階段體能：

周一：間歇訓(xùn)練：邊線七點(diǎn)來回沖刺15趟〔留意心跳最高220次減去年齡數(shù)，沖刺完成后以慢跑、慢走復(fù)原至心跳120次左右

再作第二回合，共作1518次〕。

周二：循環(huán)訓(xùn)練：設(shè)8至10個站，計有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉(zhuǎn)身跳躍、俯臥弓身、等。

周三：肌力訓(xùn)練：抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。

周四：速度訓(xùn)練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場沖刺、半場沖刺、等。

周五：爆發(fā)力訓(xùn)練：低障礙物側(cè)向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、等。

周六：重量訓(xùn)練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機(jī)卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大腿外展等。

籃球周訓(xùn)練計劃

星期一1、運(yùn)球2、速度

1、預(yù)備活動

2、球性練習(xí)(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)

3、運(yùn)球(原地單手運(yùn)球、換手運(yùn)球、背后運(yùn)球，行進(jìn)間運(yùn)球)

4、速度訓(xùn)練(高抬腿跑、小步跑、擺臂訓(xùn)練、折返跑、加速跑)

5、一般素養(yǎng)訓(xùn)練(俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、兩頭起、縱跳)

6、放松活動

星期二1、上籃2、爆發(fā)力

1、預(yù)備活動

2、球性練習(xí)(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)

3、三步上籃(運(yùn)球三步上籃、接球徑直三步上籃)

4、爆發(fā)力訓(xùn)練(摸高訓(xùn)練、連續(xù)垂直跳訓(xùn)練、蛙跳訓(xùn)練、單腳跳訓(xùn)練、跳階訓(xùn)練、深蹲跳訓(xùn)練、收腹跳)

5、一般素養(yǎng)訓(xùn)練(滑步、折返跑)

6、放松活動

星期三1、傳球2、上籃

1、預(yù)備活動

2、球性練習(xí)(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)

3、傳球(原地傳球、行進(jìn)間傳球)

4、行進(jìn)間傳球上籃

5、一般素養(yǎng)訓(xùn)練(俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、兩頭起、縱跳)

6、放松活動

星期四1、綜合訓(xùn)練2、能量訓(xùn)練

1、預(yù)備活動

2、球性練習(xí)(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)

3、綜合訓(xùn)練(運(yùn)球、傳球、上籃)

4、能量訓(xùn)練(俯臥撐、蹲跳、仰臥起坐、高抬腿、收腹兩頭起、跳階)

5、放松活動

星期五1、考核

1、預(yù)備活動

2、球性練習(xí)(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)

3、考核(背后運(yùn)球、折返跑、運(yùn)球折返跑、運(yùn)球上籃、一分鐘運(yùn)球上籃、傳球-接球徑直三步上籃、摸高)

4、放松活動

星期六1、綜合訓(xùn)練2、耐力訓(xùn)練

上午：運(yùn)球、傳球、上籃

下午：耐力訓(xùn)練

星期日1、綜合訓(xùn)練

上午：運(yùn)球、上籃

下午：傳球、上籃

籃球周訓(xùn)練計劃

一、訓(xùn)練任務(wù)：

培育同學(xué)堅韌拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時抓戰(zhàn)術(shù)協(xié)作意識及運(yùn)用到實戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進(jìn)步。

二、訓(xùn)練原則：

1.依據(jù)同學(xué)的實際狀況制定訓(xùn)練計劃，著重挖掘同學(xué)的潛力。

2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，留意調(diào)整同學(xué)的心理狀態(tài)。

3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使同學(xué)嫻熟掌控基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實的技術(shù)基礎(chǔ)。

4.有目的、有針對性地提高運(yùn)動員的技、戰(zhàn)術(shù)潛力?！采眢w、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面潛力〕

5.每周二下午第三節(jié)課及每一天的大課間。

6.全隊?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊的默契協(xié)作。

三、訓(xùn)練資料：

1.身體訓(xùn)練：

〔1〕能量：四肢能量與腰部能量為主。

〔2〕速度耐力：專項素養(yǎng)結(jié)合快速運(yùn)、傳接球練習(xí)、球場各種跑與防守訓(xùn)練。

2.投籃：

〔1〕罰籃

〔2〕近距離籃底擦板投籃。

〔3〕三分線外遠(yuǎn)投。

〔4〕中鋒要掌控轉(zhuǎn)身投籃動作。

〔5〕各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟識投籃點(diǎn)。

3.籃板球：

〔1〕強(qiáng)化籃板球意識、掌控原地起跳搶籃板球動作。

〔2〕提高彈跳力，學(xué)會先擋人后搶籃板球。

〔3〕留意搶到籃板球后第一傳的處理潛力。

4.上心防守：

〔1〕提高個人防守潛力，不斷提高封堵快攻路徑、上心搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。

〔2〕掌控各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動速度要快，學(xué)會揚(yáng)開雙手去擴(kuò)大防守掌握面積，做好防投、傳、切的預(yù)備。

〔3〕掌控半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

〔4〕留意戰(zhàn)術(shù)的改變，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防〔23、212〕

5.快攻和防快攻：

〔1〕留意培育同學(xué)發(fā)動快攻的時機(jī)，并打勝利率?！矒尩交@板球后的發(fā)動、對方得分底線球和發(fā)邊線球涌現(xiàn)緊逼的狀況〕

〔2〕長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。

〔3〕造成以多打少〔32、21〕和以少防多的方法。

〔4〕快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選取的協(xié)作。

6.陣地進(jìn)擊：

〔1〕加強(qiáng)個人進(jìn)擊潛力，首先要敢主動進(jìn)擊。

〔2〕陣地進(jìn)擊內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。

〔3〕多運(yùn)用小協(xié)作練習(xí)〔掩護(hù)、策應(yīng)〕。

〔4〕組織后衛(wèi)的發(fā)動協(xié)作。

四、訓(xùn)練重點(diǎn)安排：

1.第12周：

〔1〕爭論和制定計劃。

〔2〕復(fù)原性身體素養(yǎng)訓(xùn)練、熟識球性練習(xí)。

〔3〕個人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。

〔4〕嫻熟掌控各種傳球技術(shù)訓(xùn)練〔原地、行進(jìn)間〕。

2.第34周：

〔1〕柔韌性練習(xí)。

〔2〕半場小協(xié)作練習(xí)〔掩護(hù)、傳切〕。

〔3〕罰籃、三分球練習(xí)。

〔4〕小能量訓(xùn)練。

3.第56周：

〔1〕半場人盯人攻守練習(xí)。

〔2〕全場人盯人攻守練習(xí)。

〔3〕五點(diǎn)投籃練習(xí)。

〔4〕罰籃練習(xí)。

4.第78周：

〔1〕加大運(yùn)動量，進(jìn)一步抓專項身體素養(yǎng)訓(xùn)練。

〔2〕防守步伐練習(xí)，看手勢方向練習(xí)防守動作。

〔3〕半場、全場一打一、二打二練習(xí)。

〔4〕速度、能量、耐力訓(xùn)練。

〔5〕區(qū)域聯(lián)防〔23、212〕。

5.第910周：

〔1〕半場各種運(yùn)球突破上籃技術(shù)。

〔2〕半場一打一、二打二、三打三。

〔3〕罰籃、五點(diǎn)投籃。

〔4〕教學(xué)競賽。