訓(xùn)練計(jì)劃范文五篇

第頁訓(xùn)練計(jì)劃范文五篇訓(xùn)練安排篇1

合唱隊(duì)員的選拔

選擇合唱隊(duì)員應(yīng)堅(jiān)持合理的標(biāo)準(zhǔn)，它關(guān)系到合唱隊(duì)的演唱質(zhì)量，關(guān)系到合唱隊(duì)的鞏固與發(fā)展。也是一個(gè)好合唱隊(duì)最關(guān)鍵的一個(gè)基本條件。

選拔合唱隊(duì)員可從以下幾方面考慮：

(一)、音樂素養(yǎng)，指音準(zhǔn)感、節(jié)奏感，對(duì)音樂的理解實(shí)力和歌頌實(shí)力，有無重要毛病或具備哪些優(yōu)點(diǎn)。

(二)、嗓音條件，聲音本質(zhì)如何?有沒有培育的價(jià)值，音色是否與眾諧合、統(tǒng)一，是否粗糙、嘶啞。

(三)、音域、聽音，最高最低能唱到什么音?耳朵音高是否靈敏。

總之，要求聲音素養(yǎng)要純正、好聽、音準(zhǔn)、樂感良好，聲音有肯定的亮度，高度，五官端正，擅長表演的學(xué)員為最佳。

合唱曲目的選擇

曲目的選擇干脆影響到演出的效果，曲目選擇的適當(dāng)，優(yōu)秀是合唱?jiǎng)倮囊话?，相反之，就是“費(fèi)勁不討好”。

選擇曲目應(yīng)依據(jù)演出的須要，假如是有標(biāo)題的演出，那就要選擇1——2首附合標(biāo)題內(nèi)容要求的曲目，假如是慶祝演出，那就應(yīng)選擇心情歡快、內(nèi)容健康、有較高藝術(shù)水平并具有肯定民族特色與兒童特點(diǎn)的曲目。作品的思想性與藝術(shù)性是最主要的因素，同時(shí)還要留意曲目的可接受性、多樣性，優(yōu)秀的兒童合唱曲寓教化與審美于形象之中，不但非常好聽，有漂亮動(dòng)人的外在形象，而且具有肯定意境，感情真勢，精神深刻。

合唱隊(duì)的訓(xùn)練

歌頌技巧訓(xùn)練

1、在高音區(qū)，要運(yùn)用真假聲結(jié)合的方法歌頌。

例#C的高度，雖然一般的少年兒童都能用真聲唱，但從今音起，就可揉進(jìn)少量的假聲，并隨著音的上升適當(dāng)增加聲音中的假聲成分，這樣在過渡到較高音區(qū)的演唱時(shí)，聲音就會(huì)自然、連貫、統(tǒng)一。

2、無論高音區(qū)或低音區(qū)，都要堅(jiān)持聲音的高位置。

高位置指聲音頭腔中的振動(dòng)，仿佛是向著遠(yuǎn)鄉(xiāng)呼喊，一般來說，高位置的聲音必需經(jīng)過訓(xùn)練或預(yù)習(xí)才能得到，首先，在找尋高位置聲音時(shí)，可以集中精神去體驗(yàn)，努力感受它。通過閉口哼唱向上沖擊嗅覺區(qū)，就是對(duì)高位置聲音的找尋與感受，其次，要有正確的歌頌姿態(tài)與激昂的精神，再則要采納一些協(xié)助的方法，如高位置朗誦歌詞微笑，嘴角上提，預(yù)門的感覺，打呵欠提軟腭，以及唱給遠(yuǎn)方的人聽等形象的方法，幫助兒童去獲得聲音的高位置。

3、應(yīng)留意引導(dǎo)兒童多用頭聲歌頌或用真、假混合聲來歌頌，要留意少用胸聲歌頌。

這是因?yàn)榘l(fā)胸聲時(shí)，須要聲帶及咽腔的猛烈振動(dòng)，兒童由于生理的緣由，難以承受這種超常負(fù)荷，而頭聲則主要運(yùn)用咽腔上部的小容積共鳴，聲帶的振動(dòng)狀態(tài)是邊緣振動(dòng)或部分振動(dòng)，負(fù)荷較輕，所以針對(duì)兒童發(fā)聲器官比較嬌嫩和不斷發(fā)育改變的特點(diǎn)，采納頭聲歌頌的訓(xùn)練方法是應(yīng)提倡的。

4、童聲訓(xùn)練首先要著重要求音色的美麗與自然，讓聲音有“飄動(dòng)感”。

童聲歌頌技巧訓(xùn)練與成人的'歌頌技巧訓(xùn)練在原則上是一樣的，但童聲由于音域、音色、音量、變聲期盼方面的特點(diǎn)，在訓(xùn)練方面比之成人的訓(xùn)練又有不同之處。

訓(xùn)練安排篇2

一、指導(dǎo)思想

本著“公開、公允、公正”的原則，評(píng)審立項(xiàng)一批我院“暑期實(shí)踐”項(xiàng)目。通過該項(xiàng)目實(shí)施，推動(dòng)人才培育模式改革，加強(qiáng)學(xué)生的探究性科研實(shí)力和實(shí)踐實(shí)力，形成良好的校內(nèi)探究性科研文化氛圍，培育適應(yīng)探究性科研型國家建設(shè)須要的高水平探究性科研人才。

二、組織機(jī)構(gòu)

學(xué)院成立“暑期實(shí)踐項(xiàng)目”指導(dǎo)小組，負(fù)責(zé)制訂本院的實(shí)施細(xì)則，組織和落實(shí)本院的學(xué)生20xx暑期實(shí)踐項(xiàng)目。團(tuán)學(xué)聯(lián)在學(xué)院指導(dǎo)小組領(lǐng)導(dǎo)下，負(fù)責(zé)宣揚(yáng)和發(fā)動(dòng)學(xué)生參加項(xiàng)目探討，以及一些詳細(xì)工作的運(yùn)作。

三、申報(bào)立項(xiàng)

1.申報(bào)項(xiàng)目類型

暑期實(shí)踐項(xiàng)目包括探究性科研項(xiàng)目和知行實(shí)踐項(xiàng)目兩類。

探究性科研項(xiàng)目是本科學(xué)生團(tuán)隊(duì)，在導(dǎo)師指導(dǎo)下，自主完成探究性科研性探討項(xiàng)目設(shè)計(jì)、探討條件打算和項(xiàng)目實(shí)施、探討報(bào)告撰寫、成果（學(xué)術(shù)）溝通等工作。包括探究性科研性試驗(yàn)安排（結(jié)合專業(yè)特點(diǎn)，依托試驗(yàn)平臺(tái)開展的專題探討活動(dòng)）、探究性科研性實(shí)踐安排（結(jié)合專業(yè)特點(diǎn)開展相關(guān)調(diào)研活動(dòng)）等，探究科研性項(xiàng)目激勵(lì)運(yùn)用試驗(yàn)手段進(jìn)行試驗(yàn)、學(xué)術(shù)探討，針對(duì)社會(huì)熱點(diǎn)問題,結(jié)合統(tǒng)計(jì)學(xué)專業(yè)學(xué)問,綻開進(jìn)一步的探究與探討,充分發(fā)揮統(tǒng)計(jì)學(xué)專業(yè)的特色與優(yōu)勢,為社會(huì)獻(xiàn)一份力。

知行實(shí)踐項(xiàng)目激勵(lì)高校生將關(guān)注的目光投向城市或農(nóng)村的管理，充分發(fā)揮統(tǒng)計(jì)學(xué)學(xué)生的專業(yè)特長和組織優(yōu)勢，走進(jìn)社會(huì)、親身體驗(yàn)，在調(diào)查探討的基礎(chǔ)上提出相應(yīng)的對(duì)策和建議。

以下是建議調(diào)查的幾個(gè)方面，僅供參考：

A、城市運(yùn)行

探討如何確保城市平安平穩(wěn)運(yùn)行，如何保障城市設(shè)施有序運(yùn)營，如何保持城市面貌文明整齊，如何強(qiáng)化城市資源供應(yīng)保障，如何實(shí)現(xiàn)城市交通便利快捷，進(jìn)一步打造更為完備的公共服務(wù)體系。

B、科技環(huán)保

探討如何優(yōu)化城市探究性科研環(huán)境，完善探究性科研服務(wù)體系，增加科技探究性科研實(shí)力，推動(dòng)發(fā)展動(dòng)力向探究性科研驅(qū)動(dòng)轉(zhuǎn)變，創(chuàng)建面對(duì)將來的才智城市。探討如何通過優(yōu)化產(chǎn)業(yè)布局，加大節(jié)能減排力度，發(fā)展生態(tài)低碳經(jīng)濟(jì)，緩解城市生態(tài)體系承載的巨大壓力；通過提倡“低碳生活”理念，號(hào)召市民主動(dòng)參加低碳實(shí)踐，打造全新低碳家園。

C、醫(yī)療衛(wèi)生

著力關(guān)注食品平安、藥品運(yùn)用、醫(yī)療資源分布、醫(yī)患關(guān)系內(nèi)涵等問題，通過深化調(diào)研，增加對(duì)醫(yī)務(wù)工作者群體的相識(shí)，探討如何應(yīng)對(duì)城市化進(jìn)程加快給市民健康生活帶來的挑戰(zhàn)，大力提倡健康城市建設(shè)。

D、文化建設(shè)

關(guān)注和探討文化新業(yè)態(tài)的發(fā)展，設(shè)法提高文化原創(chuàng)實(shí)力和文化創(chuàng)意產(chǎn)業(yè)競爭力、輻射力；加強(qiáng)公共文化服務(wù)，宣揚(yáng)城市文明新約，塑造時(shí)尚魅力的國際文化大都市。

E、經(jīng)濟(jì)發(fā)展

從經(jīng)濟(jì)現(xiàn)狀、產(chǎn)業(yè)環(huán)境、金融體系等方面入手，分析上海當(dāng)前經(jīng)濟(jì)結(jié)構(gòu)調(diào)整所面臨的形勢，探討如何進(jìn)一步助推以服務(wù)業(yè)為龍頭的經(jīng)濟(jì)發(fā)展格局，如何在自貿(mào)區(qū)建設(shè)中實(shí)現(xiàn)制度探究性科研，把握新的發(fā)展機(jī)遇，努力實(shí)現(xiàn)城市經(jīng)濟(jì)又好又快發(fā)展。

F、社會(huì)治理

探討政府、公民、社會(huì)組織等角色在社會(huì)治理層面的義務(wù)與作用，探討如何解決因經(jīng)濟(jì)發(fā)展與利益調(diào)整引發(fā)的社會(huì)沖突，如何剛好合理處理群眾面臨的問題，如何不斷增加人民群眾平安感和信任感。

在導(dǎo)師指導(dǎo)下，團(tuán)隊(duì)中每個(gè)學(xué)生在項(xiàng)目實(shí)施過程中扮演一個(gè)或多個(gè)詳細(xì)的角色，開展可行性探討、參與實(shí)踐、撰寫實(shí)踐報(bào)告等工作。

2.參與對(duì)象及參與方法

探究性科研項(xiàng)目和執(zhí)行實(shí)踐項(xiàng)目參與對(duì)象主要為我院在校的一至三年級(jí)本科生。要求根據(jù)自愿組合的形式組成項(xiàng)目組，激勵(lì)校內(nèi)跨院系、跨學(xué)科聯(lián)合組隊(duì)。但負(fù)責(zé)人必需為本院學(xué)生。

各項(xiàng)目組自行聯(lián)系導(dǎo)師，導(dǎo)師原則上應(yīng)具有講師以上職稱，并具備良好的指導(dǎo)暑期實(shí)踐項(xiàng)目的閱歷。

一般每個(gè)同學(xué)每期只能參與一個(gè)項(xiàng)目，探究性科研、知行實(shí)踐項(xiàng)目團(tuán)隊(duì)一般不少于3人。

各項(xiàng)目組依據(jù)實(shí)際狀況，探究性科研項(xiàng)目和知行實(shí)踐項(xiàng)目申請(qǐng)期限為2個(gè)月。

以上暑期實(shí)踐項(xiàng)目建議同學(xué)們以上海地區(qū)為主要探討的對(duì)象，便于開展與調(diào)研。

3.申報(bào)立項(xiàng)步驟

（1）項(xiàng)目申報(bào)。于20xx年6月底組織學(xué)生申報(bào)，學(xué)生填寫《上海財(cái)經(jīng)高校統(tǒng)計(jì)與管理學(xué)院20xx暑期實(shí)踐項(xiàng)目申請(qǐng)表》然后將項(xiàng)目申請(qǐng)書提交到本院項(xiàng)目負(fù)責(zé)人姚老師處。

（2）學(xué)院相關(guān)職能部門初審。由本院相關(guān)職能部門組織相關(guān)專家進(jìn)行初審，對(duì)項(xiàng)目申報(bào)資格、可行性、項(xiàng)目意義及預(yù)算進(jìn)行具體審核和修改，篩選出通過初審的項(xiàng)目名單，將名單以及各項(xiàng)目申請(qǐng)書匯總上報(bào)xxx老師處審核。

（3）預(yù)審立項(xiàng)。匯總本院全部項(xiàng)目后，聘請(qǐng)有關(guān)專家組成評(píng)審組對(duì)上報(bào)項(xiàng)目進(jìn)行評(píng)審，并審核項(xiàng)目預(yù)算，審核通過的項(xiàng)目將通知到各項(xiàng)目負(fù)責(zé)人。

（4）項(xiàng)目立項(xiàng)。由學(xué)院發(fā)文、落實(shí)項(xiàng)目建設(shè)經(jīng)費(fèi)，各項(xiàng)目正式起先實(shí)施。

4.評(píng)審標(biāo)準(zhǔn)

評(píng)審專家組依照立項(xiàng)原則與范圍，主要從以下幾個(gè)方面對(duì)項(xiàng)目進(jìn)行審查和評(píng)價(jià)，確定能否立項(xiàng)和資助：

（1）選題的目的、意義和設(shè)計(jì)思路是否明確；

（2）探討內(nèi)容是否具有探究性科研之處和特色，以及預(yù)期目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的現(xiàn)實(shí)可能性；

（3）設(shè)備、人員及經(jīng)費(fèi)等條件是否保證項(xiàng)目完成須要。

四、項(xiàng)目管理

1.學(xué)院管理

學(xué)院將主要負(fù)責(zé)項(xiàng)目安排、立項(xiàng)和整體驗(yàn)收，并組織實(shí)施和評(píng)審。

2.項(xiàng)目實(shí)施階段性檢查與溝通

學(xué)院將實(shí)行多種形式對(duì)項(xiàng)目進(jìn)展?fàn)顩r進(jìn)行階段性檢查。檢查的主要內(nèi)容有：項(xiàng)目安排執(zhí)行狀況、項(xiàng)目探討進(jìn)展?fàn)顩r和取得的階段性成果，經(jīng)費(fèi)開支狀況，存在的問題等。對(duì)確因主觀緣由造成的項(xiàng)目進(jìn)展不力的，責(zé)令限期整改，必要時(shí)暫停運(yùn)用經(jīng)費(fèi)直至終止項(xiàng)目。

學(xué)院定期組織參與項(xiàng)目的學(xué)生開展學(xué)術(shù)溝通，并主動(dòng)指導(dǎo)學(xué)生參與學(xué)術(shù)團(tuán)體組織的學(xué)術(shù)會(huì)議，為學(xué)生探究性科研知行實(shí)踐供應(yīng)溝通閱歷、展示成果、共享資源的機(jī)會(huì)；定期組織項(xiàng)目指導(dǎo)老師開展閱歷溝通。

3．項(xiàng)目變更

（1）項(xiàng)目負(fù)責(zé)人變更。項(xiàng)目負(fù)責(zé)人因故的確不能或不宜接著主持項(xiàng)目的，由本院指導(dǎo)小組提出變更看法并備案。

訓(xùn)練安排篇3

塑身操是我校結(jié)合學(xué)校資源、老師資源開展的一項(xiàng)體育訓(xùn)練項(xiàng)目，經(jīng)過一學(xué)期的試驗(yàn)學(xué)習(xí)取得了很好的效果，可以被接著推廣。我們將接著以學(xué)生為本，不斷探究，漸漸完善，形成我校的一項(xiàng)特色。

一、指導(dǎo)思想：

我校實(shí)行《體育與健康》課程改革方針，堅(jiān)持以“健康第一”為指導(dǎo)思想，以學(xué)生發(fā)展為本，豐富學(xué)生課余文化生活，培育學(xué)生終身體育的意識(shí)和創(chuàng)建實(shí)力，促進(jìn)特性特長，提高綜合素養(yǎng)。

二、教學(xué)目標(biāo)

滿意學(xué)生的愛好和須要，促進(jìn)特性化發(fā)展，培育學(xué)生的人文素養(yǎng)，科學(xué)素養(yǎng)，使學(xué)生駕馭肯定的健身技能。學(xué)會(huì)學(xué)習(xí)，學(xué)會(huì)合作，學(xué)會(huì)生存，使學(xué)生形成完善的人格。

三、實(shí)施過程方案：

1、管理方面：統(tǒng)一管理，學(xué)生按時(shí)上課，每節(jié)課60分鐘，使學(xué)生能夠按部就班學(xué)好每節(jié)課的保障。

2、教學(xué)組織：以師生集體練習(xí)為主，給學(xué)生創(chuàng)建空間。上課按幾個(gè)環(huán)節(jié)，熱身部分（包括熱身操、柔韌性練習(xí)、踢腿）、授課部分（包括復(fù)習(xí)和新授）、復(fù)習(xí)消化階段（師生相互學(xué)練，特性發(fā)揮）、放松部分（愉悅身心）。

3、課時(shí)支配：每周1課時(shí)，從第三周到十八周共16課時(shí)。

時(shí)間：周三16：40——15：40

4、場地：舞蹈室

5、設(shè)備：錄音機(jī)

6、人員：學(xué)校選撥的優(yōu)秀學(xué)生。

7、教材來源：音像、書籍、自編、電視、塑身操網(wǎng)等。

四、評(píng)價(jià)方法：主要通過學(xué)習(xí)狀況，出勤表現(xiàn)，班級(jí)競賽組織狀況，學(xué)生評(píng)價(jià)等。

五、授課內(nèi)容

學(xué)生們經(jīng)過一學(xué)期的塑身操訓(xùn)練，對(duì)塑身操這一運(yùn)動(dòng)有了肯定相識(shí)，并駕馭了一些基本的塑身操動(dòng)作技術(shù)，本學(xué)期重在提高。另外要選擇學(xué)生感愛好的教材激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)愛好，培育學(xué)生的主動(dòng)參加，主動(dòng)創(chuàng)新的實(shí)力。

本學(xué)期塑身操授課內(nèi)容有：大眾塑身操、搏擊健身操。

學(xué)年下期塑身操訓(xùn)練內(nèi)容

訓(xùn)練日期

訓(xùn)練人數(shù)

訓(xùn)練內(nèi)容

第一周

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基本姿態(tài)八個(gè)方位的牢記

其次周

26

基本步伐手型

第三周

26

基本步法少兒大眾塑身操一級(jí)復(fù)習(xí)

第四周

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基本步法手型改變少兒大眾塑身操二級(jí)（第一小節(jié)）

第五周

26

表現(xiàn)力訓(xùn)練少兒大眾塑身操二級(jí)（其次小節(jié)）

第六周

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基本步法的變形少兒大眾塑身操二級(jí)（第三小節(jié)）

第七周

26

基本步法變形+手型少兒大眾塑身操二級(jí)（第四小節(jié)）

第八周

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耐力訓(xùn)練行進(jìn)間的基本步法

第九周

26

少兒大眾塑身操二級(jí)復(fù)習(xí)與測試行進(jìn)間的基本步法

第十周

26

理論看DVD提高

第十一周

26

基本步法變形+手型改變搏擊操基本元素

第十二周

第十三周

第十四周

第十五周

26

26

26

26

搏擊操第一小節(jié)學(xué)習(xí)表現(xiàn)力的練習(xí)

搏擊操其次小節(jié)學(xué)習(xí)表現(xiàn)力的練習(xí)

搏擊操第三小節(jié)學(xué)習(xí)樂感與表現(xiàn)力練習(xí)

搏擊操復(fù)習(xí)與鞏固動(dòng)作定位

第十六周

26

學(xué)期考試與總結(jié)

訓(xùn)練安排篇4

目標(biāo)：熬煉最大膽的發(fā)言，熬煉最大聲的說話，熬煉最流暢的演講。

自我激勵(lì)誓言：我肯定要最大膽地發(fā)言，我肯定要最大聲地說話，我肯定要最流暢地演講。

目標(biāo)實(shí)現(xiàn)時(shí)間：百日

一、主動(dòng)心態(tài)訓(xùn)練（20分）

1、自我示意：每天早晨默念10遍“我肯定要最大膽地發(fā)言，我肯定要最大聲地說話，我肯定要最流暢地演講。我肯定行！今日肯定是華蜜歡樂的一天１（平常也自我示意，默念或?qū)懗鰜?，至?0遍。）（10分）

2、想象訓(xùn)練：至少5分鐘想象自己在公眾場合勝利的演講，想象自己勝利。（5分）

3、至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑，展示自己的手勢及形態(tài)。（5分）

二、口才熬煉（60分）

（一）每天至少10分鐘深呼吸訓(xùn)練。（10分）

（二）抓住一切機(jī)會(huì)講話，熬煉口才。（50分）

1、每天至少與5個(gè)人有意識(shí)地溝通思想。（10分）

2、每天大聲朗誦或大聲講至少5分鐘。（10分）

3、每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。（10分）

4、每天給親人、同事至少講一個(gè)故事或完整敘述一件事情。（10分）

5、留意講話時(shí)的一些技巧。（10分）

a、講話前，深吸一口氣，安靜心情，面帶微笑，眼神溝通一遍后，起先講話。

b、英勇地講出第一句話，聲音大一點(diǎn)，速度慢一點(diǎn)，說短句，語句中間不打岔。

c、當(dāng)發(fā)覺驚慌卡殼時(shí)，停下來有意識(shí)地深吸口氣，然后隨著吐氣講出來。

d、假如表現(xiàn)不好，自我勸慰：“剛才怎么又驚慌了？沒關(guān)系，接著平穩(wěn)地講”；同時(shí)，用感覺和行動(dòng)上的自信戰(zhàn)勝恐驚。

e、驚慌時(shí)，可以做放松練習(xí)，深呼吸，或盡力握緊拳頭，又快速放松，連續(xù)10次。

三、協(xié)助熬煉（20分）

1、每天至少20分鐘閱讀勵(lì)志書籍或口才書籍，培育自己主動(dòng)心態(tài)，學(xué)習(xí)一些技巧。（4分）

2、每天放聲大笑10次，樂觀面對(duì)生活，放松心情。（4分）

3、訓(xùn)練接受他人的視線、目光，培育自信和視察實(shí)力。（4分）

4、培育微笑的習(xí)慣，要笑得絢麗、笑得真誠，熬煉親和力。（4分）

5、學(xué)會(huì)檢討，每天總結(jié)得與失，寫心得體會(huì)。每周要全面總結(jié)成效及不足，并確定下周的目標(biāo)。（4分）

訓(xùn)練安排篇5

劃

第一周

第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強(qiáng)用腹部深呼吸。星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：

■有氧耐力訓(xùn)練：

1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷量，心率限制在150次/分左右

2、12分鐘變速跑，心率變頻限制為，高170次/分左右，低130次/分左右

3、高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米■柔韌性訓(xùn)練：

1、單杠懸垂：拉伸肢體

2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

■力氣訓(xùn)練：（力氣訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

■上肢力氣：

1、俯臥撐：3組，每組8－12個(gè)

2、臥推

：（最大力氣的60－70％）,3組，每組8－12次

3、引體向上：3組，每組6－8個(gè)，組間休息30-50秒

■下肢力氣：

1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒

2、踮腳跳：3組，每組30米，留意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三

十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。

■腰腹力氣訓(xùn)練：

1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒

■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好

2、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必需要每次都站立起來

星期三訓(xùn)練內(nèi)容：

1.法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率限制在150－170之間，時(shí)間為60分鐘。

2.3組中速跑1010米，要求××。

其次周

其次周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)有氧耐力，最大攝氧訓(xùn)練。

星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：

■有氧耐力訓(xùn)練：

1、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率限制在150次/分左右

2、12分鐘變速跑，心率變頻限制在高170次/分左右和低130次/分左右之間

3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170－180次/分左右，在身體尚未完全復(fù)原的狀況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率限制在120－140次/分之間

■柔韌性訓(xùn)練：

1、單杠懸垂：拉伸肢體

2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉

3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

■力氣訓(xùn)練：（力氣訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）

上肢力氣：

1、俯臥撐：4組，每組16－20個(gè)

2、臥推：（最大力氣的60－70％）,4組，每組8－12次

3、引體向上：3組，每組6－8個(gè)，組間休息30-50秒

下肢力氣：

1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組16－20次，組間休息30-50秒

2、踮腳跳：4組，每組30米

腰腹力氣訓(xùn)練：

1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒

2、兩頭起：3組。每組20－30次，組間休息30-50秒

■平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好

2、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必需要每次都站立起來

星期三訓(xùn)練內(nèi)容：

1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率限制在150－180之間，時(shí)間為70分鐘

2、2組中速跑1500米，要求××分鐘內(nèi)完成