運動訓練方法與手段

本文格式為Word版，下載可任意編輯——運動訓練方法與手段青少年運動訓練原理與方法青少年增高的運動方法青少年體能訓練方法

人體生長發(fā)育有規(guī)律可循，其中神經、肌肉、韌帶、骨骼的生長發(fā)育規(guī)律與運動和生活技能緊密相關，在運動訓練更加是青少年運動技能培養(yǎng)過程中遵循這些規(guī)律可以達成良好的效果，假設違反這些規(guī)律，將很難取得訓練效果，某些規(guī)律甚至是致命的，一旦違反，那么無法回頭更無法達成期望的訓練效果。

青少年運動訓練原理與方法

第一、在不同的素質敏感年齡段進展不同的運動素質

人體不同身體素質訓練都存在最正確最敏感的年齡段(國外叫"窗口期'或"天窗期')：5-7歲是練習柔韌、神經回響速度和功能穩(wěn)定的敏感年齡、8-10歲是技術和精細操縱、10-12歲小氣力、12-14歲是肌肉收縮速度和空間感覺、13-14歲是心肺機能耐力、14-16歲大氣力和爆發(fā)力、17-18歲肌肉耐力和專項進展，形成綜合素質。

這一規(guī)律適合在青少年運鼓動選材和運動訓練中應用。選材是依據運鼓動的年齡，在運鼓動已經大于某些身體素質的敏感年齡時，應重點考量他的這些素質是否已經具備。由于一旦他不具備，又錯過了素質敏感期，就很難通過訓練來補上。

運動訓練時，根據所訓練運鼓動的年齡，重點訓練他的年齡對應的敏感素質，并穩(wěn)定之前年齡的素質，并結合專項進展相關素質。

其次、孩童時期神經肌肉發(fā)育較快，青春發(fā)育期最快

只要后天條件反射的形成，就意味著孩童時期要有所體驗，開頭培養(yǎng)，建立神經肌肉條件反射連接，然后在青春發(fā)育期舉行穩(wěn)定練習，形成動作自動化。由于青春發(fā)育期是神經肌肉發(fā)育最快最好的時候，形成的動作自動化最穩(wěn)固。因此，對比成熟的理念是至少在青春發(fā)育期前2年開頭學習相關運動工程(當然越早越好)所需要的動作根基，青春發(fā)育期學習并穩(wěn)定該工程的完整技術并在比賽時生動運用，形成嫻熟的技術和臨場自如發(fā)揮，然后在青春發(fā)育期后加強相關素質，達成肌肉才能和技術的結合，達成運動才能的頂峰。

我國重視的從小抓起的運動工程，如體操、跳水、乒乓球，運動水平一向保持在高位，其理由除了國家重視，更重要的事這些工程的做法事實上符合了這一規(guī)律。

第三、"大器晚成'規(guī)律

"大器晚成'指的人體的青春發(fā)育期開頭得相對較晚，延續(xù)的時間較長。這樣的人有更多的時間去接觸、體驗和學習相關工程的動作技術，肌肉和神經的發(fā)育起伏相對較小，有更長的時間去穩(wěn)定動作技術，形成動作自動化。這樣的動作自動化更穩(wěn)固更耐久。對于那些非周期性的運動工程，更加是球類等，需要在場上生動運用技術舉行創(chuàng)造性應變發(fā)揮的運動工程，更需要遵循這種規(guī)律，將每一個動作技術都達成"無意識'狀態(tài)的動作自動化，這樣在比賽場上才能做到動作技術嫻熟、貫穿自如、生動應變。

好多球類工程選材時，往往到小學5-6年級學生甚至初中生中去挑揀長得高大，長得堅固的孩子，造成了事實上選早熟型的孩子，已經開頭發(fā)育甚至發(fā)育完全定型了的孩子，這樣的孩子就很難形成動作自動化，更難訓練達成"無意識'狀態(tài)的動作自動化，加上有些教練員的強勢苦練，就輕易形成"假的動作自動化'，訓練時射門動作標準得很，比賽時，場上不能生動應變，自然就展現"臨門一腳'的問題。于是乎就有人說"運鼓動慌張了'、"訓練型選手'、"心理問題'等等，這就是典型的違背了"大器晚成'規(guī)律。

第四、先消遣，后專項

愉悅的狀態(tài)是人的肌肉神經最放松的狀態(tài)，最輕易形成對某個動作技術的"無意識'狀態(tài)，這樣的狀態(tài)下不斷練習和穩(wěn)定神經連接，最輕易實現動作技術的"無意識'狀態(tài)的動作自動化，這樣形成的動作自動化最穩(wěn)定最耐久，最不輕易受到外界環(huán)境等負面刺激而臨時變更。

"喜悅體育思想'主要產生于西方興隆國家。在我國，不少體育工由于熟悉的局限和操作的偏差，甚至盲目照搬，最終導致體育教學質量下降。由此，引起了大量爭議和看法。針對目前所存在的問題，為更好地在體育教學中實施"高興教導'，并引導正確運用喜悅體育教學方法，提高體育教學效果，開展對喜悅體育教學思想的研究，已是當前體育教學進展的一種客觀必然需求。

第五、重視并運用青春發(fā)育期的特殊性

青春發(fā)育期不僅是人體生長發(fā)育最快、神經肌肉條件反射最輕易建立的時期，也是人的記憶才能最強的時期(包括記憶的廣度和記憶勞績)，還是人的思維顯著進展的時期(包括形象思維、規(guī)律思維和推理才能)。因此，是人一生中學東西最快的時期，也是人學到的東西最難忘的時期。青春發(fā)育期是人的自我意識進展的飛躍期，心理需求急速提高，關注自我的進展和變化，更加關注自己在別人心目中和公眾面前的良好形象，猛烈夢想得到別人的供認、崇敬和愛好。此時由于興趣愛好等一起交往令彼此愉悅的摯友最難忘，最輕易形成真摯的情誼，甚至成為一生中好的摯友。此時由于自己的某種表現或某種特長使自己獲得別人的斷定、崇敬、褒獎乃至羨慕，最輕易對這種表現和特長產生更為濃重的興趣，更自覺地深入學習持續(xù)發(fā)揮，成為自己一生的特長。此時學會的體育嬉戲，記憶最深刻;此時熱愛的體育工程，最輕易進展成為一生的愛好，這就是所謂的"終身體育'源自"青春發(fā)育期';此時的體育特長，最輕易在同伴羨慕師長贊美社會崇敬的目光中找到猛烈的得志感，更愉悅更積極更主動地加強練習追求更高更快更強，逐步走向競技體育的顛峰，這就是所謂的"競技體育'源自"青春發(fā)育期'。

值得留神的是，青春發(fā)育期的心身進展和所面臨的進展中的沖突，使人的心緒和心境都輕易展現不平衡乃至暫時性的紊亂，產生消極心緒體驗，甚至會讓他們感到無奈、痛楚，甚至屈辱。在自己認為的某種特長或在某種群體中出類拔萃贏得贊美的特長，在另一個群體中遇到有同樣特長而導致自己的特長不再拔尖的時候，輕易質疑自己，甚至產生消極態(tài)度。此時若受到批評和處治時，會感受重大打擊，輕易產生猛烈的挫折感，疏導和調理不好就輕易走向極端甚至反面。這就是好多在全日制學校體育拔尖的學生一旦進入體校，輕易受到挫折，心態(tài)不再積極，進步就停滯的重要理由。

了解正常人體的生長發(fā)育規(guī)律和運動技能的形成規(guī)律，遵循科學訓練的根本規(guī)律，培養(yǎng)兒童和青少年的運動興趣和運動特長，對青少年運動訓練有極其重要的指導意義。

青少年運動方法

起床就做仰臥起坐

早上醒來，就直接在床上做仰臥起坐運動(例如30次)，然后才下床。每天堅持一次這樣的運動，男生可以強身，女生可以健體，還可以使自己的意志固執(zhí)，很快適應慌張的學習狀態(tài)。仰臥起坐也可以成為自己的一個起床儀式，開啟每天積極健康的生活序幕，鼓舞自己朝著向上、陽光的生活目標前進。

機要的走路磨練法

心中要有磨練身體的意識。當你磨練身體的時候，別人甚至看不出你在磨練身體，而你卻變成機要的得益者。例如，你可以把平常的走路當作磨練身體的機遇，留神抬頭挺胸，步伐要大一些，速度要達成平常的三倍。這樣，你每日都有機遇磨練身體。同樣是走1000米，慢悠悠地走和快速地走，磨練效果不一致。

每個星期都要奔跑

青少年人忙于學業(yè)，平常都是坐著學習的時候多，而你的身體渴望得到足夠的磨練(糟糕的是自己往往覺察不到)。所以，不管學業(yè)多么忙，都要設法保證每個星期跑步三次，每次約跑1200米。讓自己有機遇奔跑，體驗像一陣風一樣跑的喜悅，這是身體的需要。經常奔跑可以使你的身體發(fā)育得更加均勻、衰弱。

引體向上好處多多

學校里都有單杠這種體育器材，要多加利用，不然太濫用了。不管男生女生，三五個同學輪替做引體向上，看誰做的多(每次做到筋疲力盡為止就達成效果)。這是針對現代人類缺少上肢強運動的補充磨練，尤其對握筆、握鼠標的人有良好的作用。你不想上肢持續(xù)退化，就要多做這個引體向上運動，還可以防止駝背。

球類運動使人靈敏

球類運動能磨練人靈敏的回響才能，使身體強壯和衰弱。因此，課余時間可以跟同學好友一起舉行球類運動。乒乓球、羽毛球、籃球、排球和足球等等，都可以得志你磨練身體的需要。另外，球類運動還可以培養(yǎng)你的團隊合作精神和競爭意識，同時又可以建立情誼，健全人格。

青少年運動的留神事項

1.缺乏恰當的飲食安置

這貌似也是舉行氣力訓練的孩子們最忽略的問題。在看到網站、雜志、體育與時尚媒體上令他們心儀的內容后，就一頭沖進健身房，經過筋疲力盡的一周后就永久性地打退堂鼓了。

這里不是說青少年需要多精通卡路里的計算和各種養(yǎng)分學學識，只是理應具備一些養(yǎng)分常識。要知道，運動訓練對肌肉組織是一種損耗，假設沒有實時攝取適合、足夠的養(yǎng)分，它就很難恢復并使身體機能達成訓練的目的。

所以訓練前應研讀一下這方面的資料，對將要開頭的磨練期間的飲食做一個合理的安置。當然這也是青少年的教練和家長們不容忽略的要點。

2.缺乏訓練籌劃

在健身館里，是否有人問過你今天要練什么，而你的回復是"不知道，可能是胸肌'。實際上，這種情形太多見了。好多人都是看著一起來的摯友或周邊人練什么，就跟著練。

即使你一向保持訓練的熱心，這種習慣的結果那么是身體機能的失衡。大多數這樣練習的人，可能一次都沒有好好練習腿部，同樣的處境還有背部。只有手臂、胸大肌倒是沒含混過。

不管怎樣，氣力訓練不能顧此失彼。在進入健身館之前，斟酌和擬定一個氣力訓練籌劃是事半功倍的。現在這方面的研究和資料已經越來越多，可以給你指導的人也不在少數。有一個目的明確的訓練安置，對你在運動場上的表現有至關重要的影響。3.訓練中未能真正進入狀態(tài)

行為不當可不是青少年才特有的狀態(tài)，但青少年切實是輕易沖動的年齡。年少的沖勁會讓他們在健身運動中失去了分寸，做氣力的訓練時也就會用全力去嘗試更大的重量。

大多數時候他們會猛烈用力，或使用全體輔佐肌肉推舉重量，這樣他們終于能完本金來無法完成的動作。

3.訓練中未能真正進入狀態(tài)

行為不當可不是青少年才特有的狀態(tài)，但青少年切實是輕易沖動的年齡。年少的沖勁會讓他們在健身運動中失去了分寸，做氣力的訓練時也就會用全力去嘗試更大的重量。

大多數時候他們會猛烈用力，或使用全體輔佐肌肉推舉重量，這樣他們終于能完本金來無法完成的動作。

但當你在以這種方式訓練時，實際上肌肉發(fā)揮的作用并不大，卻給關節(jié)、韌帶添加了額外的壓力，久而久之，受傷就不成制止。

要想練得更有效率，還是理應請教體能訓練師。對于怎樣調整出一個根本的體能訓練狀態(tài)，相關訓練的視頻介紹和專題介紹也是一種必修課。

4.缺乏連貫和持續(xù)

想在訓練中獲得收益，就務必在訓練、養(yǎng)分和恢復這些環(huán)節(jié)上持之以恒。一旦開頭有意無意的偷懶或懈怠，也只會離最初的目標越來越遠。

孩子們通常都會在見到稍有成就和效果時興奮不已，但假設效果開頭放緩，他們的熱心也輕易隨之消退。而那時候，往往也是訓練最關鍵的階段。

當你開頭投入訓練并有確定進步之后，持續(xù)性就是重中之重。肌肉只有在不斷需要使用后才會變得更加強壯，一停頓它就逐漸回到最初的形態(tài)。只有始終一絲不茍地做好訓練、養(yǎng)分、恢復三個環(huán)節(jié)，你才能獲得強健的身軀。

5.缺乏睡眠

睡眠對于身體恢復是極其重要的。大多數有助身體生長的荷爾蒙都是在睡眠中釋