合理選擇飲食

合理選擇飲食第1頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三油脂不超過(guò)25g奶類(lèi)100g，豆類(lèi)50g禽畜肉75－100g魚(yú)蝦50g，蛋40－50g蔬菜450－500g，水果150－200g谷類(lèi)400－500g中國(guó)居民平衡膳食寶塔第2頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三（1）平衡膳食要求各種營(yíng)養(yǎng)素搭配合理，在可能的情況下，要吃得品種多些、雜些、廣些。（2）平衡膳食禁止偏食和暴食。（3）平衡膳食要求持之以恒，養(yǎng)成健康生活習(xí)慣。（4）平衡膳食的一般搭配原則：①主食和副食搭配；②干食和稀食搭配；③粗糧和細(xì)糧搭配④葷菜和蔬菜搭配。思考與交流：1、由課本圖2-1“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”，我們可以獲得哪些信息？第3頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三討論交流：

你能得到什么信息?基本營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：糖類(lèi)、蛋白質(zhì)、油脂、維生素、無(wú)機(jī)鹽、水、微量元素水第4頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三

合理營(yíng)養(yǎng)就是一旦三餐所提供的各種營(yíng)養(yǎng)素能夠滿(mǎn)足人體的生長(zhǎng)、發(fā)育和各種生理、體力活動(dòng)的需要，也就是膳食調(diào)配合理，達(dá)到膳食平衡的目的。主食有粗有細(xì)，副食有葷有索，既要有動(dòng)物性食品和豆制品，也要有較多的蔬菜，還要經(jīng)常吃些水果，這樣才能構(gòu)成合理營(yíng)養(yǎng)，合理膳食要素。合理營(yíng)養(yǎng)與合理膳食小資料食物要多樣，食鹽要限量；饑飽要適當(dāng)，甜食要少吃；油脂要適量，飲食要節(jié)制；粗細(xì)要搭配，三餐要合理。第5頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三2、根據(jù)上一章所學(xué)的知識(shí)和你的生活經(jīng)驗(yàn)，談?wù)労侠磉x擇飲食的重要性知識(shí)介紹:中小學(xué)生正處于快速生長(zhǎng)發(fā)育期，膳食中某些營(yíng)養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅、碘攝入不足的現(xiàn)象在某些地區(qū)時(shí)有發(fā)生，其他營(yíng)養(yǎng)素的不足也會(huì)在特定條件下發(fā)生。因此，青少年日常飲食應(yīng)多樣化，以提供充足、全面、均衡的營(yíng)養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。青春期飲食應(yīng)注意：思考與交流：第6頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三1、多吃谷類(lèi)、供給充足的能量

青少年對(duì)能量的需要高于成人且男性高于女性，每日約需2400-2800千卡。

2、保證魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類(lèi)和蔬菜、水果的攝入

青春發(fā)育期對(duì)蛋白質(zhì)需要尤為突出，每日達(dá)80～90克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40％~50％，所以膳食中應(yīng)有足夠的動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)食物；維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)對(duì)青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。尤其鈣的攝人，現(xiàn)在平均每人每日鈣的攝入量?jī)H為供給量標(biāo)準(zhǔn)的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶類(lèi)食品。第7頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三3、避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣

對(duì)于女孩子來(lái)說(shuō)，由于社會(huì)風(fēng)氣和習(xí)俗影響過(guò)多注重自己的體型，盲目減肥甚至節(jié)食，可能會(huì)嚴(yán)重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理發(fā)育特點(diǎn)又要求食入脂肪不能過(guò)少；少女每天能量供給的25％~30％應(yīng)該來(lái)自于脂肪，其中動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅(jiān)果類(lèi)食品。此外，吃零食的量不要過(guò)多，不要影響正餐。第8頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三4、養(yǎng)成吃早餐的良好習(xí)慣

必要時(shí)課間加一杯牛奶或豆?jié){；營(yíng)養(yǎng)充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發(fā)育，對(duì)其學(xué)習(xí)效率的提高也起不容忽視的作用。5、參加體力活動(dòng)，加強(qiáng)體育鍛煉

適量運(yùn)動(dòng)和合理營(yíng)養(yǎng)結(jié)合可促進(jìn)青少年生長(zhǎng)發(fā)育、改善心肺功能、提高人的耐久力、減少身體脂肪和改進(jìn)心理狀態(tài)等。這種經(jīng)濟(jì)、實(shí)用、有效、非藥物又無(wú)副作用的措施，對(duì)于提高我國(guó)人民生活質(zhì)量和健康水平起著重要的作用。第9頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三6、青春期學(xué)業(yè)繁重，應(yīng)注意學(xué)習(xí)緊張期間，如考試時(shí)的營(yíng)養(yǎng)和飲食安排

人體處于緊張狀態(tài)下，一些營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、維生素A和維生素C的消耗會(huì)增加。要注意這些營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，像魚(yú)、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)。第10頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三3、根據(jù)圖2-1制定你一天的食譜，并與同學(xué)交流

早餐：要選擇熱能高是食物，提供足夠的能量保證上午的活動(dòng)。如牛奶、雞蛋、果醬、饅頭、米飯、面包等。午餐：既要補(bǔ)充上午的能量消耗，又要為下午的消耗儲(chǔ)備能量。如蛋白質(zhì)、脂肪及一定量的蔬菜。晚餐：要做到吃得適量、吃得好。保證足夠的熱量和適量的蛋白質(zhì)、脂肪及一定量的蔬菜。思考與交流：合理安排一日三餐第11頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三中學(xué)生每日營(yíng)養(yǎng)食譜主食：（米、面、雜糧）400—500克肉類(lèi)：（包括魚(yú)、蝦）50—75克蛋類(lèi)：（1—2個(gè)）50—100克豆制品：50—100克新鮮蔬菜：400—500克植物油：10克食鹽：4—8克酌情增加下列食物：牛奶：150—200克水果：400—500克芝麻、花生、大蒜不多于50克甜食（糕點(diǎn)、糖果）不多于15克第12頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三一、認(rèn)識(shí)水在人體中的作用第13頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三水在人體中的分布1、水是人體的重要組成部分27%67%細(xì)胞內(nèi)液細(xì)胞間液血漿7%沒(méi)有水就沒(méi)有生命第14頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三（1）水是人體的重要組成成分，約占人體體重的2/3；（2）水是一種很好的溶劑；（3）水是進(jìn)行體內(nèi)反應(yīng)的介質(zhì)和反應(yīng)物；（4）水能調(diào)節(jié)體溫；（5）其他功能：

①潤(rùn)滑作用

②稀釋毒物每天攝取水最適當(dāng)?shù)牧考s是2.5～4L醫(yī)生為病人輸液第15頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）統(tǒng)計(jì)表明：85%以上疾病和飲用不干凈水有關(guān)，不良水質(zhì)可導(dǎo)致消化道疾病，傳染病、結(jié)石病、皮膚病、糖尿病、心臟血管病、癌癥、肝炎、高血壓、婦科病、重金屬中毒等達(dá)80多種。由此可見(jiàn)身體健康與飲用水息息相關(guān)。第16頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三最佳飲水時(shí)間和日飲水需要量人體在一天內(nèi)有四個(gè)時(shí)候最易失水，這四個(gè)時(shí)間被稱(chēng)為“最佳飲水時(shí)間”，四次共需飲水2000毫升左右，這四個(gè)時(shí)間分別為：早晨起床后，上午10點(diǎn)左右，下午3、4點(diǎn)和晚上睡覺(jué)前。一般情況下，各年齡組人員日水需要量如下表所示：年齡

日需水量

年齡

日需水量0—1周歲

300—800

1—3歲

600—20004—6歲

1000—2000

7—9歲

1000—22001O-14歲

l500—2500

成人

1500—2500第17頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三思考與交流：1、自然界存在絕對(duì)純凈的水嗎？為什么？2、天然水為人體提供了哪些營(yíng)養(yǎng)？3、天然水能直接飲用嗎？4、自來(lái)水、礦泉水、純凈水等，選擇哪一種飲用好呢？自來(lái)水價(jià)格便宜；礦泉水中含有一些對(duì)人體有益的礦物質(zhì)和微量元素，但價(jià)格較高；純凈水比較純凈，除水外，幾乎不含有其他雜質(zhì)，但純凈水是否可以長(zhǎng)期作為飲用水還存在爭(zhēng)議。偏硅酸鈣離子、鎂離子、鈉離子、鉀離子第18頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三

酸酸堿堿話健康餐桌上，相比青澀的蔬菜水果，香噴噴的炸雞、誘人的可樂(lè)、滑膩的甜品更能討得大多數(shù)人的歡心。經(jīng)常吃它們，你的身體正在發(fā)生改變：常常莫名的腰酸背痛、精神緊張、皮膚暗啞，就算做了檢查，也常常一無(wú)所獲。問(wèn)題到底出在哪里？第19頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三這都是某些東西在作怪。酸性食物、堿性食物，酸性體質(zhì)、堿性體質(zhì)，時(shí)刻與你進(jìn)行文字與身體的雙重游戲。其實(shí)，身體像體操運(yùn)動(dòng)員一樣，也應(yīng)該做做平衡運(yùn)動(dòng)。才能滿(mǎn)足對(duì)健康的渴求。第20頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三二、食物的酸堿性第21頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三1、食物的酸堿性分類(lèi)（1）酸性食物：食物的組成成分在人體內(nèi)代謝后生成酸性物質(zhì)，使體液呈弱酸性。這類(lèi)食物在生理上稱(chēng)為成酸性食物，習(xí)慣上稱(chēng)為酸性食物。由碳、氫、硫、磷等元素組成的含蛋白質(zhì)豐富的食物，經(jīng)過(guò)人體內(nèi)消化、吸收后，最后氧化成酸：碳變成碳酸、硫變成硫酸、磷變成磷酸、氮變成尿酸。它們使體液呈酸性，所以稱(chēng)酸性食物。成酸性食物第22頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三某些蔬菜、水果多含鉀、鈉、鈣、鎂等鹽類(lèi)，多屬于堿性食物。（2）堿性食物：食物的組成成分在人體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，使體液呈弱堿性。這類(lèi)食物在生理上稱(chēng)為成堿性食物，習(xí)慣上稱(chēng)為堿性食物。成堿性食物第23頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三檸檬雖然很酸，但屬于堿性食物食物的酸堿性與化學(xué)上所指的溶液的酸堿性是不同的概念。食物的酸堿性指的是代謝產(chǎn)物的性質(zhì)，而溶液的酸堿性直接指溶液的性質(zhì)。食物的酸堿性并非味覺(jué)上的感受。味覺(jué)上感受到酸味的物質(zhì)，不一定是酸性食物。第24頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三動(dòng)物性食品中﹐除牛奶外﹐多半是酸性食品；植物性食品中﹐除五谷﹑雜糧﹑豆類(lèi)外﹐多半為堿性食品；而鹽﹑油﹑糖﹑咖啡﹑等﹐都是中性食品。第25頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三常見(jiàn)食物的酸堿性1.強(qiáng)酸性食品：蛋黃、乳酪、白糖做的西點(diǎn)或柿子、烏魚(yú)子、柴魚(yú)等。2.中酸性食品：火腿、培根、雞肉、鮪魚(yú)、豬肉、鰻魚(yú)、牛肉、面包、小麥、奶油、馬肉等。3.弱酸性食品：白米、花生、啤酒、酒、油炸豆腐、海苔、文蛤、章魚(yú)、泥鰍。4.弱堿性食品：紅豆、蘿卜、蘋(píng)果、甘藍(lán)菜、洋蔥、豆腐等。5.中堿性食品：蘿卜干、大豆、紅蘿卜、番茄、香蕉、橘子、南瓜、草莓、蛋白、梅干、檸檬、菠菜等。6.強(qiáng)堿性食品：葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶等。第26頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三2、為什么要關(guān)注食物的酸堿性（1）人體組成70%的水主要構(gòu)成人體的體液，人體細(xì)胞就生活在其中。保持體液酸堿平衡，人體細(xì)胞才能健康正常地生存，否則，就會(huì)出現(xiàn)“酸中毒”或“堿中毒”。第27頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三食用酸性食物過(guò)多，可破壞體液的酸堿平衡，人的生命活動(dòng)就會(huì)受到抑制，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)＜吧?，就像水被污染后，生活在水里的魚(yú)兒就要窒息甚至死亡一樣。人體正常的生理過(guò)程對(duì)所涉及的體液都有叫嚴(yán)格的酸堿性要求。如人體血液的pH范圍7.35—7.45。人體的自動(dòng)緩沖系統(tǒng)，都使體液保持正常的范圍，達(dá)到生理平衡。但這種自身調(diào)控能力是有限的，還需要通過(guò)選擇酸性食物或堿性食物來(lái)加以控制。第28頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三人體細(xì)胞的酸堿平衡：(2)人體細(xì)胞內(nèi)存在一些重要的酸堿平衡，這些平衡需要通過(guò)選擇不同的食物來(lái)保持。OH-H+CO2+H2OH2CO3HCO3-OH-H+H2PO4-HPO42-OH-H+第29頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三我國(guó)居民長(zhǎng)期攝入的蔬菜、水果等堿性食物偏少，尿液偏酸性，如不注意控制酸性食物的攝入,會(huì)導(dǎo)致血液偏酸性。甚至“多酸癥”而引起人體缺鈣，血液黏度增大等。溫馨提醒！可以多吃素食解決此問(wèn)題！第30頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三1.是否免疫力低下，容易生?。?.經(jīng)常夜里睡眠不好，晨起后又頭暈?zāi)X漲？3.情緒不穩(wěn)定，容易發(fā)怒？4.經(jīng)常食欲不振？5.經(jīng)常腰腿酸痛，全身乏力？6.是否一上車(chē)就想睡覺(jué)？7.一年四季都容易手腳冰涼？8.是否皮膚粗糙，易患皮膚病？9.常出現(xiàn)便秘、口臭現(xiàn)象？10.是否經(jīng)常神經(jīng)衰弱、記憶力下降？自測(cè)——你屬于酸性or堿性如果你的情況符合以上問(wèn)題中的數(shù)量的一半以上，說(shuō)明你屬于酸性體質(zhì)，容易誘發(fā)多種疾病，應(yīng)在日常飲食中有意識(shí)的多攝取堿性食物，并在生活習(xí)慣上加以改變，以平衡身體內(nèi)的酸堿指數(shù)，達(dá)到理想狀態(tài)第31頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三1、下列元素在人體內(nèi)最終代謝產(chǎn)物錯(cuò)誤的是（）A.碳→碳酸B.氮→硝酸C.硫→硫酸D.磷→磷酸2、下列食物屬堿性食物的是（）A.面包B.海帶C.大米D.雞蛋課堂練習(xí)第32頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三3、某人在檢查身體的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)尿液呈微酸性，醫(yī)生建議他少吃下列食物中的（）

A.少吃蘋(píng)果、梨等水果

B.少吃菠菜、芹菜等蔬菜

C.少喝牛奶、豆?jié){等飲料

D.少吃含蛋白質(zhì)、脂肪多的肉類(lèi)食品4、關(guān)于水在人體中的作用，下列說(shuō)法中不正確的是（）

A.水是一種很好的溶劑

B.水在人體內(nèi)還有調(diào)節(jié)體溫的作用

C.飲用水越純凈越好

D.沒(méi)有水污染的水就是純凈水第33頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三5、關(guān)于食物的酸堿性說(shuō)法錯(cuò)誤的是()A．蛋白質(zhì)在體內(nèi)經(jīng)消化后生成碳酸、硫酸、尿酸等，故它屬于酸性食物

B．葡萄吃起來(lái)是酸的，故它屬于酸性食物

C．食物的酸堿性與化學(xué)上所指溶液的酸堿性不同的

D．正常人體內(nèi)各體液pH總保持一定6、長(zhǎng)期食用下列食物，可能引起人體酸中毒的是（）

A．魷魚(yú)干B．菠菜

C．蘋(píng)果D．西瓜第34頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三7、下列說(shuō)法中錯(cuò)誤的是（）

A.水在人體中作為反應(yīng)的介質(zhì)

B.水能調(diào)節(jié)人體的體溫

C.水在人體內(nèi)是一種很好的溶劑

D.水不能經(jīng)過(guò)食物代謝產(chǎn)生第35頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三學(xué)完本節(jié)課我們應(yīng)該知道一、膳食平衡的意義二、認(rèn)識(shí)水在人體中的作用三、食物的酸堿性1、食物的酸堿性分類(lèi)（1）酸性食物：（2）堿性食物：2、注意酸堿性食物的搭配，以調(diào)節(jié)人體的酸堿平衡第36頁(yè)，共39頁(yè)，2023年，2月20日，星期三1、關(guān)節(jié)疼痛。人體在新陳代謝時(shí)會(huì)生成一些有毒的酸性廢物，在不能馬上排除時(shí)，這些廢物堆積在體內(nèi)，而各個(gè)關(guān)節(jié)就是它們最喜歡的場(chǎng)所。接受過(guò)多酸物廢物，人體易患各種風(fēng)