體育特長生訓練方案

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第一階段訓練計劃周一：強度大運動量中

課任務：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力課內(nèi)容：

1慢跑+柔韌性練習：35min2跑的專門練習:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3組4計時跑:30MX4組,60MX3組5立定跳遠:10次6后拋實心球15次X2組周二：強度：中運動量：中

課任務：發(fā)展力量練習，提高腿部力量素質(zhì)課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習：35min2抓、挺舉：

3負重深蹲起：臺階式，如

男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（2~3）次，

95kgX（1~2次）X2組4臺階練習：雙腳跳10次5推鉛球：10~15次周三：強度：小運動量：大

課任務：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習：35min2跑的專門練習：3彎道跑：40MX（6~8）次4變速跑：400MX3圈X3組5短助跑水平單足跳：20MX3組周四：強度：大運動量：小

課任務：發(fā)展速度練習，提高快速奔跑能力課內(nèi)容：

1慢跑+柔韌性練習：35min2跑的專門練習：3高抬腿走：100MX24后蹬跑：100X25墊步車輪跑：100X26行進間加速跑：40MX460MX37沙坑收腹跳：25次X3組

周五：強度：中運動量：中

課任務：發(fā)展專項素質(zhì)，提高專項技術素質(zhì)水平課內(nèi)容：

1慢跑+柔韌性練習：35min2跑的專門練習：

3負30%杠鈴弓步走：30MX4組

4負橡皮帶髂腰肌練習（仰臥墊上）：30次X3組5推鉛球：周六：強度：小運動量：大

課任務：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能課內(nèi)容：1越野跑：5000M2伸展性練習：30min3立定三級跳遠；10次4背?。?0X2組

5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組每次訓練終止都必需進行15~20

分鐘的肌肉放松和伸展性練習二、教學訓練方案

高三特長生利用周一至周六的下午第三節(jié)課后進行教學訓

練。教學訓練分為三個階段：

第一階段，九月至十一月為初期集訓，主要進行全面身體訓練，以速度、力量為主，以

柔韌性、協(xié)調(diào)性練習為輔，提高特長生的生理運動機能。其次階段，

十二月至次年二月，為冬訓期，以耐力訓練為主，發(fā)展特長生有氧代謝能力，提高心肺功能，為進一步訓練打好基礎。第三階段，

三月至四月，為賽前訓練期，這一階段主要加強專項訓練，加強各測驗項目

的訓練，提高運動水平，積極備考。三、教學訓練的基本原則

高中階段是學生生理、心理日趨成熟的關鍵階段。學生的身體機能狀態(tài)以及思想作風、道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段，學生的神經(jīng)興奮性高、好動、注意力集中時間短、易疲乏、自我控制能力差等特點，決定了高中學生不宜從事運動量和運動負荷過大的專門性體育訓練。所以，在教學訓練中要遵循循序漸進的原則、一般身體訓練與專項訓練相結合的原則和個別對待的原則等。四、教學訓練內(nèi)容與方法

高三體育特長生的教學訓練以完整練習為主，適當安排一

些專門性輔助練習。在制定訓

練計劃時，特別要防止急于求成而造成過度疲乏或傷害事故。既要執(zhí)行計劃又要尊重實踐，

以實踐為依據(jù)，不斷修改和完善訓練計劃，提高訓練效果。訓練內(nèi)容主要包括：力量素質(zhì)訓

練、速度素質(zhì)訓練、耐力素質(zhì)訓練和立定跳遠四個方面。1、力量素質(zhì)訓練

力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動中戰(zhàn)勝內(nèi)部和外部阻力的能

力。力量素質(zhì)是決定運動成績的重要因素，沒有力量，運動成績就不會有較大的提高。

而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動效應的關鍵，因此，在教學訓練中采用力量練習與協(xié)調(diào)練習交織進行的方法，使其共同發(fā)展。在力量訓練中要根據(jù)學生的訓練水平制定訓練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓練。在訓練中，應先進行增大肌肉生理橫斷面的訓練，有了一定的力量基礎，再進行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓練，這樣可以防止學生在練習中受傷。增大肌肉生理橫斷面力量訓練，負荷強度采用本人最大負荷的60～80%的強度進行重復練習，每組4～8次，做5～6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓練，負荷強度用本人最大極限負荷的80%以上的強度，

重復3～4次，做5～8組。這種強度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動的頻率和強度，動員更多的運動單位參與工作。

2、速度素質(zhì)訓練

短跑是典型的速度素質(zhì)項目，要求人體運動器官在缺氧的狀況下，在最短的時間內(nèi)完成最大強度的工作。短跑對人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應的能力和靈活性，提高無氧耐力。短跑的技術結構是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點沖刺四個階段組成。影響短跑成績的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學訓練中主要采用技術性練習和跑的能力練習。

對于技術性練習，一般采用

30米起跑練習，做5～6組；原地快速擺臂100次，做2～3組；原地快速高抬腿練習60次，做2～3組；后蹬跑60米，做2～3組，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。對于跑的能力練習，一般練習采用

200米～300米重復跑2～3次，做1～2組，在跑的過程中要求做到蹬擺結合放松大步；100

米間歇跑，做5～6組，間歇2～4分鐘；80米牽引跑，做5～6次；利用地形、地物進行上坡跑、下坡跑、順風跑等多種方式練習相結合。在練習中，注意培養(yǎng)學生的拼搏精神，樹立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。短跑屬于極限運

動，要根據(jù)學生的運動水平提出具體要求，一次課總量一般不超過600米～800米，以防止過度疲乏。

3、耐力素質(zhì)訓練主要是800米跑，800米跑是對速度耐力要求較高的運動，屬于極限下強度的項目，學生必需用較高的速度跑完全程，才能取得優(yōu)異的運動成績。800米跑的技術包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑。影響800米跑的主要因素是步長與步頻、風力、呼吸等。所以，在教學訓練中應注意彎道跑技術。由于800米跑有一半以上是在彎道上進行，跑時指導學生身體稍向左傾斜，右臂搖擺的幅度較大，右腳著地時腳掌稍內(nèi)旋。在練習中強調(diào)呼吸的節(jié)奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點沖刺時，都不要有任何閉氣；每個呼吸周期的其次階段，積極進行呼氣很重要，由于充分的呼氣能保證足夠的吸氣。在訓練中，指導學生盡量靠內(nèi)道跑，超人應在直道上，風大時不要領先跑，逆風跑時慢些，順風跑時快些。在具體實施中，主要抓住速度訓練和耐力訓練兩個方面。速度訓練采用跑的專門性練習；80米～100米的加速跑；接力跑；行進間跑；100米～200米的重復跑；變速跑；階梯跑等。耐力訓練采用重復跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鐘；間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鐘，越野跑等。主要發(fā)展學生的速度耐力和有氧、無氧乳酸混合供能能力。在訓練中要經(jīng)常不斷地測試學生的心率，最高心率一般不超

過180次/分。經(jīng)常采認真率約130次/分，保持3～6分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時也安排心率140～150次/分的訓練；適當安排心率150次/分以上的訓練，以保證訓練效果。但要注意學生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運動量過大及時中止訓練。并適時采用信心勉勵法、形勢分析法、呼吸調(diào)理法、示意調(diào)理法、活動調(diào)理法、放松調(diào)理法、自我鼓舞法等，解除學生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強心和勇于拼搏的精神。4、立定跳遠訓練

立定跳遠是由騰躍技術。決定遠度的主要因素是創(chuàng)造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同時也與動作質(zhì)量、維持身體平衡的能力有關。從技術上講，起跳開始要奮力擺脫靜止狀態(tài)，努力創(chuàng)造水平速度，并保持水平速度于始終。因此，安排練習方法必需緊緊圍繞上下肢的協(xié)調(diào)搖擺、合理的上體神態(tài)、蹬地角度以及節(jié)奏等技術進行練習。初始練習，要求動作放松，跳的過程要明白。由于立定跳遠的技術很繁雜，所以，技術訓練應貫穿在整個訓練過程中。具體練習方法如下：

跨步跳：一腿向前上方搖擺，另一腿蹬伸起跳，雙臂協(xié)調(diào)搖擺，連續(xù)進行。此練習是提高騰躍能力的一種很有效的方法。要求上下肢協(xié)同一致，搖擺腿注意向前送髖。單足跳：雙足起跳30米計時計步單足練習，左右腿交替進行。主要

發(fā)展學生腿部、踝關節(jié)及腳掌的力量。屈腿跳：連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發(fā)展學生彈跳力和協(xié)調(diào)性。

多級跳：雙足起跳、單足落地，連續(xù)跨步跳，通過此練習，不斷改進技術動作，提高學生跳

躍能力。跳臺階練習：設置三個高度40厘米，間距2～2.5米的平臺，學生從地面跳上第一臺，然后再跳下，連續(xù)向前跳出。主要發(fā)展學生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發(fā)力。要求速度快，注意上體向上伸展，提肩提腰。

雙腳連續(xù)跳起過欄架：在跑道上縱向排列10個低欄架，學生用雙腳依次跳過欄架，每個欄間間隔約1.5米。跳越欄架時，上體保持正直并抬頭，跳得越高越好。練習時要注意根據(jù)學生的不同水平安排不同的高度和數(shù)量。第一階段周訓練計劃周一：強度：大運動量中

課任務：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min2、跑的專門練習

:3、原地快速高抬腿跑:10秒×3組周二：強度：中

運動量：中

課任務：發(fā)展力量練習，提高腿部力量素質(zhì)課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min2、負重提踵、深蹲

3、欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次4、推鉛球：10—15次周三：強度：小運動量：大

課任務：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min2、跑的專門練習：3、50-60m加速跑（6—8）次4、短助跑水平單足跳：20m×3組周四：強度：大運動量：小

課任務：發(fā)展速度練習，提高快速奔跑能力

課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min2、高抬腿走：60m×2

3、后蹬跑：60m×24、跨步跳：60m×2

5、行進間加速