科學飲食與健康演示文稿

科學飲食與健康演示文稿現(xiàn)在是1頁\一共有57頁\編輯于星期日（優(yōu)選）科學飲食與健康現(xiàn)在是2頁\一共有57頁\編輯于星期日中國人“吃”出問題了！我們應該怎么做呢？現(xiàn)在是3頁\一共有57頁\編輯于星期日第四講合理營養(yǎng)與平衡膳食吃多少之二怎么吃之一現(xiàn)在是4頁\一共有57頁\編輯于星期日一、合理營養(yǎng)（一）合理營養(yǎng)的含義

是指向人們提供感官性狀良好，容易消化吸收，營養(yǎng)素平衡的食物，并還要求食物安全，無毒無害，符合國家的衛(wèi)生標準。第一節(jié)合理營養(yǎng)與平衡膳食現(xiàn)在是5頁\一共有57頁\編輯于星期日（二）合理營養(yǎng)的基本要求1平衡膳食——核心2食物安全無害3科學加工和烹調(diào)——良好感官性狀，保護營養(yǎng)素4良好的膳食制度和習慣現(xiàn)在是6頁\一共有57頁\編輯于星期日二、平衡膳食（一）平衡膳食的概念指由多種食物構(gòu)成，全面達到營養(yǎng)供給量標準的膳食。即膳食中營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當，能滿足人體正常生理需要的膳食?，F(xiàn)在是7頁\一共有57頁\編輯于星期日（二）平衡膳食的基本要求1.食物多樣

供給充足的熱能和營養(yǎng)素優(yōu)質(zhì)蛋白V素礦物質(zhì)適量膳食纖維見后《中國居民平衡膳食寶塔》

為什么？脂類糖類水熱量現(xiàn)在是8頁\一共有57頁\編輯于星期日2.合理搭配，各營養(yǎng)素平衡熱能B族V素CHOFATPR必需AA(自身之間)非必需AA飽和脂酸不飽和脂酸可消化碳水化物膳食纖維鈣磷現(xiàn)在是9頁\一共有57頁\編輯于星期日飲食平衡主食與副食平衡葷與素平衡雜與精平衡饑與飽平衡冷與熱平衡動與靜平衡快與慢平衡酸與堿平衡情緒與食欲平衡食物性味平衡

現(xiàn)在是10頁\一共有57頁\編輯于星期日（三）實現(xiàn)平衡膳食的步驟1.食品原料的選擇熟悉根據(jù)需要，合理選擇各營養(yǎng)素生理作用、來源各類食物營養(yǎng)特點各類食物其他特點食物市場供應情況食物庫存情況現(xiàn)在是11頁\一共有57頁\編輯于星期日哪些食物？營養(yǎng)特點？主食那些種類？營養(yǎng)特點？可彌補主食哪些缺陷？副食+現(xiàn)在是12頁\一共有57頁\編輯于星期日2.膳食搭配和食譜編制各類食物搭配飯、菜、粥等平衡膳食按時定量供給現(xiàn)在是13頁\一共有57頁\編輯于星期日3.熟悉烹調(diào)對營養(yǎng)素的影響各營養(yǎng)素的穩(wěn)定性烹調(diào)方法的影響等現(xiàn)在是14頁\一共有57頁\編輯于星期日科學烹飪是指在烹飪工藝的全過程中，既要保證菜肴的適口性，又要盡可能做到減少營養(yǎng)素的損失?？茖W烹調(diào)：現(xiàn)在是15頁\一共有57頁\編輯于星期日不同烹調(diào)方法對營養(yǎng)素的影響：烹調(diào)方法營養(yǎng)素損失情況煮水溶性維生素及礦物質(zhì)溶于水燒維生素及礦物質(zhì)溶于水燉維生素損失較多燜水溶性維生素及礦物質(zhì)溶于水，部分維生素破壞炸各營養(yǎng)素均有不同程度破壞熘損失不大爆（炒）損失不大烤維生素破壞大熏維生素破壞煎維生素有一定影響蒸損失不大現(xiàn)在是16頁\一共有57頁\編輯于星期日科學的烹調(diào)方法：適當洗滌—水量、水溫、時間等科學切配—時間、形狀等計劃備料—適量不剩沸水焯料—沸進沸出上漿掛糊—肉類、菜類旺火急炒—蔬菜等加醋忌堿—面食、蔬菜勾芡收汁—湯、菜品現(xiàn)做現(xiàn)吃—一氣呵成酵母發(fā)酵—面食現(xiàn)在是17頁\一共有57頁\編輯于星期日科學運用烹調(diào)方法：主食的合理烹調(diào)：

（1）米適當淘洗；（2）米烹制以蒸、煮為主；（3）面烹制烙、蒸損失較少，煮、油炸損失多；（4）盡量不用或少用堿?，F(xiàn)在是18頁\一共有57頁\編輯于星期日蔬菜的合理烹調(diào)：1）先洗后切，盡量不焯，焯后不擠；2）縮短洗、切、烹、食的時間間隔；3）加熱時間不要太長；4）炒菜時適量放醋或用淀粉勾芡；5）炒菜時不要放鹽過早；6）新鮮蔬菜最好涼拌，涼拌時放醋、放植物油、放蔥、姜、蒜?，F(xiàn)在是19頁\一共有57頁\編輯于星期日肉類的合理烹調(diào)：1）炒、爆、熘、蒸等方法優(yōu)于燉、煮；2）少用腌、熏、烤等方法；3）既要喝湯，又要吃肉。現(xiàn)在是20頁\一共有57頁\編輯于星期日第二節(jié)中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔一、膳食結(jié)構(gòu)膳食結(jié)構(gòu)是指膳食中各類食物的數(shù)量及其在膳食中所占的比重。動植物食物平衡的膳食結(jié)構(gòu)日本以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)展中國家以動物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)歐美地中海膳食結(jié)構(gòu)地中海北岸國家①富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷類、豆類、果仁等；②食物加工程度低，新鮮度較高，以當季、當?shù)禺a(chǎn)食物為主；③橄欖油是主要食用油；④脂肪熱比25％-35％，飽和脂肪所占比例較低，7％～8％；⑤每天食用少量適量奶酪和酸奶；⑥每周食用少量／適量魚、禽，少量蛋；⑦以新鮮水果作為餐后食品，甜食每周只食幾次；⑧每月食用幾次紅肉；⑨大部分成年人有飲用葡萄酒的習慣。此膳食結(jié)構(gòu)特點是飽和脂肪攝入量低，膳食含大量復合碳水化合物，蔬菜、水果攝入量較高?，F(xiàn)在是21頁\一共有57頁\編輯于星期日中國居民膳食結(jié)構(gòu)的特點⑴優(yōu)點①食物搭配合理：古代即已提出相關(guān)理論②谷類為主：種類多、便宜、無害可長期食用，無任何一種其它食物-----能代替③高膳食纖維：喜粗糧、新鮮蔬菜④喜食豆腐、豆?jié){、豆芽⑤喜飲茶⑥喜用醋姜蒜蔥辣椒等佐料⑦常用筷子：需要動用數(shù)十條肌肉和十余個關(guān)節(jié)⑵缺點①加工烹調(diào)不當：打磨、腌制、熏烤②奶及奶制品消費少：不如印度，為日本人的1/4③做菜喜多用鹽：尤其北方，遠超WHO推薦標準④大多數(shù)城市居民膳食中脂肪供能比超過30%⑤愛混餐⑥請客規(guī)模大，愛勸酒現(xiàn)在是22頁\一共有57頁\編輯于星期日二、中國居民膳食指南—合理營養(yǎng)、平衡膳食、促進健康1997年4月10日中國營養(yǎng)學會常務理事會通過2007年修訂現(xiàn)在是23頁\一共有57頁\編輯于星期日1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2007版

除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。食物包括以下五大類：谷類及薯類：提供CHO、PR、膳食纖維及B族V素。動物性食物：提供PR、FAT、礦物質(zhì)、VA和B族V素。豆類及制品：提供PR、FAT、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族V素。蔬菜水果類：提供膳食纖維、礦物質(zhì)、VC和胡蘿卜素。純熱能食物：提供能量、VE和必需脂肪酸。

注意粗細搭配，常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含V素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失?，F(xiàn)在是24頁\一共有57頁\編輯于星期日

五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良；五畜適為益，過則害非淺；五果當為助，力求少而數(shù)；五菜常為充，新鮮綠黃紅。黃帝內(nèi)經(jīng)理論的應用現(xiàn)在是25頁\一共有57頁\編輯于星期日2.多吃蔬菜、水果和薯類（1）蔬、果含豐富的V素、礦物質(zhì)和膳食纖維；

（2）紅、黃、綠等深色蔬菜V素量超過淺色蔬菜和一般水果;

（3）紅、黃色水果是VC和胡蘿卜素的豐富來源；

（4）薯類含豐富膳食纖維、多種V素和礦物質(zhì)?，F(xiàn)在是26頁\一共有57頁\編輯于星期日3.每天吃奶類、大豆或其制品奶類富含優(yōu)質(zhì)PR、V素和鈣。給兒童、青少年喝奶補鈣，可提高其骨密度，延緩骨質(zhì)丟失速度。飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者，應選擇低脂、脫脂奶。大豆富含優(yōu)質(zhì)PR、必需脂肪酸、多種V素和膳食纖維，還有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質(zhì)?，F(xiàn)在是27頁\一共有57頁\編輯于星期日生活向?qū)?/p>

晚餐早吃：有關(guān)研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。人的排鈣高峰期常在進餐后4到5小時，若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時，人已經(jīng)上床入睡，尿液便滯留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣的含量不斷增加，容易沉淀下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結(jié)石。所以下午6點左右吃晚餐較合適。晚餐素吃：晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，而蛋白質(zhì)、脂肪類吃得越少越好。

在食物中鈣的來源以奶及奶制品最好，不但含量豐富而且吸收率高。不知大家有沒有聽說過“一杯牛奶拯救一個民族”的故事，說的是多年前日本人的平均身高比較矮小，但是近幾年日本青少年的身高已經(jīng)遠遠超過了中國青少年，這是為什么呢？當然，除了生活水平存在差異以外，我想最值得一提的是這樣兩個數(shù)據(jù)：日本目前每年人均牛奶消耗量達到68L，而中國僅為6.6L。造成身高差異的一個主要原因就是兩國青少年自牛奶中獲取的鈣量存在差別?，F(xiàn)在是28頁\一共有57頁\編輯于星期日4.常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉優(yōu)質(zhì)PR、脂類、脂溶性V素、B族V素和礦物質(zhì)良好來源。瘦畜肉含鐵量高且利用率好；魚類含脂肪較低，且含較多多不飽和脂肪酸；禽類含脂肪較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)PR，各營養(yǎng)成分比較齊全，經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)PR來源。我國部分城市居民食用動物性食物較多（尤是豬肉）。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相多數(shù)農(nóng)村居民動物性食物攝入量不夠，應適當增加；動物性食物都含一定量飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

現(xiàn)在是29頁\一共有57頁\編輯于星期日5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量重要來源之一，可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性v素消化吸收，但攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。

膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。不要太油膩；不要太咸（注意隱性鹽）；不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。提示現(xiàn)在是30頁\一共有57頁\編輯于星期日6.食不過量，天天運動，保持健康體重

進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食不過量：不要每頓飯都吃到十成飽；由于生活方式改變，人們身體活動大大減少；大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。管住你的嘴，邁開你的腿現(xiàn)在是31頁\一共有57頁\編輯于星期日7.三餐分配要合理，零食要適當早餐熱比25%～30%6:30-8:30天天早餐，營養(yǎng)充足午餐熱比30%～40%11:30-13:30午餐吃好晚餐熱比30%～40%18:00-20:00晚餐適量

依職業(yè)、勞動強度、生活習慣適當調(diào)整。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡量與家人共同進餐，營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為正餐之外的營養(yǎng)補充，可合理選用，其提供的能量應計入全天能量?，F(xiàn)在是32頁\一共有57頁\編輯于星期日8.每天足量飲水，合理選擇飲料體內(nèi)水分應處于動態(tài)平衡。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水；飲水最好選擇白開水。

飲料需合理選擇：如乳飲料和純果汁飲料含有一定營養(yǎng)成分，適量飲用；功能飲料，適合熱天戶外活動和運動后飲用；有些飲料只含糖和香精香料，營養(yǎng)價值不高。

現(xiàn)在是33頁\一共有57頁\編輯于星期日9.如飲酒要限量白酒是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制飲酒，會使食欲下降，食量減少，發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝及肝硬化；過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病危險；導致事故及暴力增加，應該嚴禁酗酒；若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制數(shù)量，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒?，F(xiàn)在是34頁\一共有57頁\編輯于星期日10.吃新鮮衛(wèi)生的食物食物放置時間過長會變質(zhì)，可能產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)；食物可能含有或混入各種有害因素。吃新鮮衛(wèi)生食物是防止食源性疾病的根本措施：正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)；食物合理儲藏可保持新鮮，避免受到污染；高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間；冷藏溫度為0℃～5℃，適于短期貯藏；凍藏溫度-12℃～-23℃，適于長期貯藏；烹調(diào)加工是保證食物衛(wèi)生安全的一個重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個人衛(wèi)生，以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時的交叉污染；煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃；食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境?，F(xiàn)在是35頁\一共有57頁\編輯于星期日三、中國居民平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔是把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來便于群眾理解和在日常生活中實行現(xiàn)在是36頁\一共有57頁\編輯于星期日現(xiàn)在是37頁\一共有57頁\編輯于星期日現(xiàn)在是38頁\一共有57頁\編輯于星期日平衡膳食寶塔說明1.平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。

寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。2.寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重?，F(xiàn)在是39頁\一共有57頁\編輯于星期日平衡膳食寶塔的應用

1.確定你自己的食物需要2.同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食3.要合理分配三餐食量4.要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源5.要養(yǎng)成習慣，長期堅持現(xiàn)在是40頁\一共有57頁\編輯于星期日建議成人每天進行相當于步行6000步以上的身體活動

手洗衣服9分鐘，上樓、打籃球、慢跑3分鐘，打羽毛球6分鐘，舞蹈、瑜伽7分鐘等均相對于身體活動1千步?，F(xiàn)在是41頁\一共有57頁\編輯于星期日每天累計各種活動，達到6000步的基礎(chǔ)活動量相當于消耗180kcal相當于持續(xù)60分鐘的散步、做家務、購物、打太極消耗的能量相當于持續(xù)40分鐘的跳交誼舞、做體操、健康大步走、平地騎車消耗的能量相當于0.5兩花生米產(chǎn)生的能量相當于0.5兩植物油產(chǎn)生的能量相當于1兩大米產(chǎn)生的能量相當于2兩瘦豬肉產(chǎn)生的能量相當于2兩豆腐干產(chǎn)生的能量相當于3兩魚產(chǎn)生的能量相當于4兩紅薯產(chǎn)生的能量相當于。。。。。。?！，F(xiàn)在是42頁\一共有57頁\編輯于星期日適度運動三、五、七“三”每天步行約3公里，時間在30分鐘以上；“五”指每周要運動5次以上，規(guī)律性運動；“七”指運動后心率加年齡約為170，中等度運動量?，F(xiàn)在是43頁\一共有57頁\編輯于星期日如果每天多攝入以上任何一種重量的食物，同時想達到吃動兩平衡，維持健康體重的目的，必須增加相應能量的運動量來消耗食物產(chǎn)生的熱量。量化飲食+精確運動+持之以恒=吃動平衡！=體重健康！=腰圍正常！=慢病減少！=費用下降！=家庭幸福！現(xiàn)在是44頁\一共有57頁\編輯于星期日myplate（我的餐盤）現(xiàn)在是45頁\一共有57頁\編輯于星期日為一戶居民提調(diào)整意見某成年男居民一日中食物攝入情況如下：早餐：黃油面包50克，牛奶200克；午餐：精白米飯150克，炒雞蛋100克，黃瓜150克，肉腸100克；晚餐：肥牛肉300克，豆腐50克，白菜200克，粉絲（干）20克，麻醬蘸料15克；飲料：啤酒750克；全天共攝入烹調(diào)油25克現(xiàn)在是46頁\一共有57頁\編輯于星期日討論內(nèi)容該居民攝入了哪些食品大類，是否全面？哪些地方不符合平衡膳食原則？估計那些營養(yǎng)素可能會過?；虿蛔?？哪些食品可以保留作為核心食物？哪些食品數(shù)量需要增加？哪些食品數(shù)量需要減少？哪些食品可以被替換？

請?zhí)岢鼍唧w的調(diào)整意見，說明理由?，F(xiàn)在是47頁\一共有57頁\編輯于星期日我們看看你們有多少個不良飲食的壞習慣？1.零食：不少青少年終日瓜子、熟食等食品吃不離口，沒有正常的飲食規(guī)律，使胃腸得不到正常的休息，故可引起食欲減退，影響進食，久而久之，造成各種營養(yǎng)素的缺乏。

2.暴食：碰到自己喜歡的食物就大吃大喝，這樣不但引起胃腸功能紊亂，還可誘發(fā)各種疾病，如胃下垂，急性胃擴張，油膩食物迫使膽汁和胰液大量分泌，有可能誘發(fā)膽道疾病和胰腺炎。

3.偏食：不愛吃葷菜的人，優(yōu)質(zhì)蛋白的來源受限，偏吃葷菜的人，能導致熱量過剩和各種無機鹽、維生素的缺乏，引起瘌痢。所以膳食應當葷素合理搭理。

4.燙食：食物太燙，容易引起舌頭、口腔粘膜、食道等燙傷，從而影響營養(yǎng)物質(zhì)的攝入。

5.快食：“囫圇吞棗”，既加重胃的負擔，又容易發(fā)生胃炎和胃潰瘍，而且由