中老人運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)

中老人運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)第1頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日主要內(nèi)容中老年人身體特點(diǎn)中老年人營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)

第2頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日中老年人的身體特點(diǎn)消化系統(tǒng)心血管系統(tǒng)神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)第3頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日消化系統(tǒng)咀嚼能力較差消化液分泌較少腸道吸收能力減弱第4頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日心臟血管系統(tǒng)輸出量一般平均每年下降1%，60歲以上的老年人較青年人減少30-40%。血管的彈性小，脈壓差較大。第5頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日神經(jīng)、免疫系統(tǒng)記憶力、注意力下降，分析判斷能力減退，易疲勞免疫能力下降第6頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)

肌肉分解代謝增強(qiáng)，肌力下降；骨骼硬度較大，彈性和柔韌性較??；關(guān)節(jié)柔韌性差。第7頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日中老年人體育鍛煉

中老年人體育鍛煉1、循序漸進(jìn)

2、經(jīng)常性鍛煉

慢跑：心率比安靜心率增加50-60%慢走：60-90步/分鐘，70-80厘米/步

安靜心率+安靜心率*（50%-60%）3、要區(qū)別對(duì)待

第8頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日中老年人營(yíng)養(yǎng)需求

第9頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日中老年人營(yíng)養(yǎng)需求

中老年膳食營(yíng)養(yǎng)金字塔

1、多飲水

3、低熱量

2、多膳食纖維

5、某些營(yíng)養(yǎng)素的額外補(bǔ)充

4、特殊營(yíng)養(yǎng)素的供給

第10頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日口渴感靈敏度僅為青年人的1/2或1/3；

機(jī)體水分減少；容易引起便秘。飲水方法：少量多次，定時(shí)定量飲水，不要等到口渴的時(shí)候才喝水，一般飲水量為30mL/kg體重/d

增加飲水第11頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日重視膳食纖維咀嚼困難，影響膳食纖維的攝入；腸道蠕動(dòng)慢，容易引起便秘。增加可溶性膳食纖維的攝入一般攝入量10-15g/d為宜第12頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日減少能量攝入基礎(chǔ)代謝率低，較中年人低10-15%左右；體力活動(dòng)較少；避免能量多剩，脂肪堆積。第13頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日我國(guó)不同年齡老年人的熱量供給量標(biāo)準(zhǔn)

（kcal/d）

第14頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日節(jié)制飲食的主要作用是改善了老年體內(nèi)的代謝，降低了老年病的發(fā)病率，可能與以下原因有關(guān)：減少脂肪集聚；降低代謝率，減少代謝產(chǎn)物；保持酶有效發(fā)揮作用，延緩免疫系統(tǒng)衰老；減少自由基的產(chǎn)生；減少垂體分泌促衰老因子，延緩老化癥。第15頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日糖的攝入量占總能量的55-65%；以多糖類(lèi)谷物為主，控制單糖、雙糖等簡(jiǎn)單糖

含糖較高的食物：米飯、面粉制品等谷物；土豆、甘薯等薯類(lèi)食物；水果中的香蕉等。糖第16頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日蛋白質(zhì)應(yīng)該遵循適宜且足夠的原則；蛋白質(zhì)的攝入量占總能量的12-14%；優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占總蛋白的50%左右；一般掌握1.0/kg體重/d第17頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日脂肪脂肪的攝入量占總能量的20-25%左右；增加不飽和脂肪酸的攝入；膽固醇的攝入量應(yīng)該小于300mg/d。多吃魚(yú)，少吃肉；雞蛋1-2只/天；控制動(dòng)物內(nèi)臟、魚(yú)子等含膽固醇高的食物。友情提示：第18頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日

維生素B1：促進(jìn)機(jī)體代謝維生素E：抗氧化，防衰老維生素C：提高免疫力維生素D：維持血鈣水平、防治骨質(zhì)疏松維生素A：保持良好視力，提高免疫力維生素第19頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日

維生素B1：促進(jìn)機(jī)體代謝老年體內(nèi)血液中維生素B1的含量不足，其原因是，一方面體內(nèi)代謝功能下降，另一方面是由于胃腸功能下降而喜歡食用精細(xì)食物，從而導(dǎo)致體內(nèi)缺乏維生素B1。維生素第20頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日維生素E：抗氧化，防衰老維生素C：提高免疫力維生素C、E具有抗氧化性，可以降低血脂和血糖而防治糖尿病和冠心病，具有抗腫瘤和延緩衰老的作用，抑制體內(nèi)脂質(zhì)過(guò)氧化物增高。維生素第21頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日維生素A：保持良好視力，提高免疫力老年人由于在日常飲食中注意控制高膽固醇食物的攝入，與此同時(shí)也降低了維生素A的攝入；另外，富含胡蘿卜素的食物需要與脂肪同食才能夠被體內(nèi)吸收，而老年人對(duì)油脂類(lèi)食物攝入量較少，也減少了胡蘿卜的吸收率。維生素第22頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日食物中維生素的來(lái)源維生素種類(lèi)食物來(lái)源維生素A（含胡蘿卜素和番茄紅素）維生素A主要存在于動(dòng)物肝臟、蛋黃等動(dòng)物性食物；胡蘿卜素主要存在于有色蔬菜或水果中維生素D魚(yú)肝油、海魚(yú)、魚(yú)卵、動(dòng)物肝臟、蛋黃維生素E油脂、蛋黃、豆類(lèi)維生素C新鮮的蔬菜、水果維生素B1未精制的谷類(lèi)、豆類(lèi)、種子、堅(jiān)果、瘦肉第23頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日鉀、鈉、鈣、鎂

鋅、銅、鐵、硒礦物質(zhì)第24頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日奶制品、豆制品鈣防治中老年骨質(zhì)疏松疏松骨密度正常骨密度第25頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日第26頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日

奶類(lèi)食品：牛奶、乳清蛋白等豆制品：大豆蛋白、豆腐、豆皮等海鮮類(lèi)食品：蝦米、蚌類(lèi)等增加鈣的攝入

食物第27頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日老年人骨髓中鐵的儲(chǔ)備較低；血紅蛋白含量較少，容易發(fā)生貧血；鐵的吸收容易被其他物質(zhì)破壞；供給量12mg/d為宜。鐵

鐵的食物來(lái)源:豬肝、瘦肉、動(dòng)物血、魚(yú)類(lèi)、黃豆、菠菜等

第28頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日鋅老年人喜歡吃精細(xì)食物，容易造成鋅不足；消化吸收功能減弱；鋅缺乏能降低食欲，使味覺(jué)變得不敏感，因而導(dǎo)致食物攝入的減少，從而使得鋅的狀況更遭。

鋅的食物來(lái)源:粗制的糧食、海產(chǎn)品等

第29頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日鈉鈉離子引起水潴留，加重心臟負(fù)擔(dān)；鈉鹽容易引起水腫，減弱腎臟供能；一般老年人鈉鹽的攝入量控制在8g/d以下；高血壓、冠心病等病癥者一般為5-6g/d。第30頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日延緩衰老的食譜每天吃一種海產(chǎn)品；每周吃一次動(dòng)物肝臟；每周吃一次或兩次牛肉；每周有一次或兩次以豆類(lèi)作為正餐的配菜；每天至少吃一種蔬菜；每天至少喝一杯菜汁或果汁；每天喝6-8杯白開(kāi)水。第31頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日案例分析

張大爺，今年68，體重正常（70公斤），身體還算健康，也常常參與社區(qū)組織的活動(dòng)，請(qǐng)你幫助張大爺制作一天的食譜，幫助他在飲食方面進(jìn)行調(diào)整。

第32頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日一天食譜安排熱量攝入推薦：2100kcal/d（約30kcal/公斤體重/天）三大營(yíng)養(yǎng)素配比：

糖62%：蛋白質(zhì)14%：脂肪24%（推薦比例為55-65%：12-14%：20-25%）三餐配比：3：4：3第33頁(yè)，共35頁(yè)，2023年，2月20日，星期日總熱量2100kcal糖62%蛋白質(zhì)14%脂肪24%早餐630kcal390kcal88kcal152kc