力量運(yùn)動(dòng)處方的制定

力量運(yùn)動(dòng)處方的制定力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第1頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方制訂力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第2頁(yè)選擇正確鍛煉伎倆方法和確定適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量是力量運(yùn)動(dòng)處方關(guān)鍵。力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第3頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第4頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第5頁(yè)原有力量水平可經(jīng)過(guò)以下項(xiàng)目測(cè)定：國(guó)民體質(zhì)測(cè)定——握力、縱跳、俯臥撐/仰臥起坐。國(guó)家學(xué)生體質(zhì)測(cè)定——握力體重指數(shù)、立定跳遠(yuǎn)、引體向上/仰臥起坐。普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)——雙手前投實(shí)心球、仰臥起坐、原地縱跳摸高、俯臥背伸、跪臥撐/仰臥舉腿、力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第6頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第7頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第8頁(yè)運(yùn)動(dòng)損傷后：等速康復(fù)系統(tǒng)---優(yōu)異運(yùn)動(dòng)員學(xué)校體育中：王安利教授講了些方法第一階段急性炎癥階段,可連續(xù)24-72小時(shí)，其處理方法包含藥品方法、理療、固定和體療練習(xí)。力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第9頁(yè)假如癥狀允許受傷部位和相關(guān)肌群可開(kāi)始做增加動(dòng)作范圍和靜力等長(zhǎng)練習(xí)，降低力和關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度消退。如有可能，也應(yīng)開(kāi)始進(jìn)行未受傷身體部位機(jī)能和素質(zhì)訓(xùn)練。使用保護(hù)支持帶，可使受傷組織在保護(hù)狀態(tài)下進(jìn)行主動(dòng)和被動(dòng)運(yùn)動(dòng)在愈合過(guò)程中急性階段和康復(fù)過(guò)程中，必須保持心血管系統(tǒng)機(jī)能水平。依據(jù)損傷部位，可采取各種方法進(jìn)行。假如下肢能承重，可使用練習(xí)自行車，不然可采取游泳或穿浮力背心在游泳池水中跑。最初，運(yùn)動(dòng)員可在深水中跑，然后逐步過(guò)渡到淺水中負(fù)擔(dān)個(gè)別重量可采取適宜伸展和杭阻練習(xí)，保持住全部未受傷個(gè)別力量和動(dòng)作范圍。力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第10頁(yè)第二階段彈性纖雄和膠原形成階段此階段是一段較危險(xiǎn)時(shí)期，因?yàn)樘弁聪藭?huì)誘使運(yùn)動(dòng)員或教練員在受傷組織完全恢復(fù)之前重返訓(xùn)練和比賽。依據(jù)傷情輕重不一樣，此階段從傷后24小時(shí)起到6星期力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第11頁(yè)體療練習(xí)是康復(fù)階段最主要方法伎倆（或許是全部階段）。練習(xí)類型取決于康復(fù)目標(biāo)，比如，對(duì)正?；顒?dòng)范圍恢復(fù)需要伸展或柔韌性練習(xí)，在安排康復(fù)訓(xùn)練中應(yīng)優(yōu)先恢復(fù)柔韌性。因?yàn)橹罅α亢陀醒躞w能練習(xí)都依賴于在此之前到達(dá)擴(kuò)充關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。當(dāng)組織溫度升高后再進(jìn)行伸展練習(xí)能取得更加好效果。力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第12頁(yè)力量練習(xí)，強(qiáng)度多采取運(yùn)動(dòng)員最大強(qiáng)度60-80%為宜。練習(xí)應(yīng)包含向心和離心肌肉動(dòng)作，通常每組肌肉每星期訓(xùn)練三次，恢復(fù)早期力增加是因?yàn)樯窠?jīng)支配能力增強(qiáng)結(jié)果，而肌肉體積增大在訓(xùn)練數(shù)周后才可能出現(xiàn)。為保持取得力量素質(zhì)每七天兩次保持性訓(xùn)練應(yīng)該是訓(xùn)練計(jì)劃中永久性個(gè)別。力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第13頁(yè)發(fā)展局部肌肉耐力傳統(tǒng)方法是低負(fù)荷（低于運(yùn)動(dòng)員一次最大力60%），高重復(fù)（重復(fù)20次以上）。力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第14頁(yè)

有氧耐力訓(xùn)練應(yīng)是這個(gè)時(shí)期全部運(yùn)動(dòng)員康復(fù)計(jì)劃組成個(gè)別。蹬車、游泳和劃船可提升有氧能力和促進(jìn)關(guān)節(jié)完全動(dòng)作范圍恢復(fù)。練習(xí)計(jì)劃應(yīng)考慮練習(xí)種類，強(qiáng)度（最大心率60-80%），連續(xù)時(shí)間（能夠忍受20-60分鐘）和頻度（每星期3-5次）。力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第15頁(yè)第三階段,重建階段連續(xù)時(shí)間從傷后3星期起到6個(gè)月在這個(gè)階段，運(yùn)動(dòng)員逐步恢復(fù)正常訓(xùn)練計(jì)劃，此階段運(yùn)動(dòng)員和教練員間信息交流非常關(guān)鍵，在安排專題練習(xí)、伎倆和技術(shù)訓(xùn)練必須考慮損傷嚴(yán)重性、前2個(gè)康復(fù)階段結(jié)果.力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第16頁(yè)重返比賽是康復(fù)最終目標(biāo)。但在允許運(yùn)動(dòng)員參加比賽之前有幾項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)給予考慮。它們包含癥狀消失、柔韌性正常、足夠力量（未受傷一側(cè)90%）和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。最終，為了預(yù)防重復(fù)損傷應(yīng)保持普通機(jī)能素質(zhì)訓(xùn)練。力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第17頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第18頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第19頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第20頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第21頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第22頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第23頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第24頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第25頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第26頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第27頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第28頁(yè)1、動(dòng)力性力量練習(xí)：運(yùn)動(dòng)量確實(shí)定：力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第29頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第30頁(yè)詳細(xì)操作方法：經(jīng)過(guò)重復(fù)測(cè)試，測(cè)定1RM重量，再乘以對(duì)應(yīng)百分?jǐn)?shù)。經(jīng)過(guò)重復(fù)試驗(yàn)，直接找出對(duì)應(yīng)重量。借助計(jì)算機(jī)程序完成。力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第31頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第32頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第33頁(yè)FROM:全關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第34頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第35頁(yè)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第36頁(yè)例題周某，男，35歲，身體健康，想增強(qiáng)肱二頭肌力量耐力。經(jīng)測(cè)試，周某肱二頭肌12RM重量為11.5kg。請(qǐng)為周某制訂力量運(yùn)動(dòng)處方。力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第37頁(yè)周某肱二頭肌力量耐力運(yùn)動(dòng)處方：日期：.5.26

經(jīng)測(cè)試12RM為11.5kg。推算：1RM=11.5/67*100=17.2kg10RM=11.5/67*75=12.9kg肱二頭肌動(dòng)力性力量耐力練習(xí)方法以下表力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第38頁(yè)周階段頻率組最高重復(fù)次數(shù)負(fù)荷1-3開(kāi)始2/周21212RM12kg4-20慢速增加3-5/周41010RM13kg20+保持2/周31010RM13kg儀器：肱二頭肌訓(xùn)練器練習(xí)種類：等張練習(xí)體位：坐位固定部位：上臂連續(xù)時(shí)間：舉起1-2秒，放下2-4秒重復(fù)次數(shù)：如超出最高重復(fù)次數(shù)3次左右，便要調(diào)整負(fù)荷組間隔：1分以內(nèi)力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第39頁(yè)關(guān)于力量練習(xí)中安全：（1）進(jìn)行超負(fù)荷力量練習(xí)時(shí)，必須恪守循序漸進(jìn)標(biāo)準(zhǔn)，又輕漸重，不可急于求成，以免發(fā)生傷害事故。（2）練習(xí)前檢驗(yàn)器材、場(chǎng)地，如練習(xí)用杠鈴，以防其滑落砸傷身體。（3）了解本身身體情況。有條件或臨場(chǎng)需要時(shí)，應(yīng)進(jìn)行血壓、心率、脈搏等測(cè)試。（4）做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以保持運(yùn)動(dòng)過(guò)程體溫及關(guān)節(jié)韌帶靈活性等，使身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。（5）練習(xí)中，練習(xí)者應(yīng)采取正確呼吸方法。如用力前要深吸氣，用力瞬間稍停呼吸，待杠鈴高達(dá)胸部鎖骨處，呼氣出口。（6）在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時(shí)，假如感覺(jué)到任何尖銳刺痛，應(yīng)馬上停頓練習(xí)。（7）鍛煉時(shí)，練習(xí)者要精神集中，態(tài)度認(rèn)真，規(guī)范動(dòng)作，慎重進(jìn)行，勿存嬉戲之心。（8）做好安全保護(hù)，尤其是在高負(fù)荷練習(xí)和試做新動(dòng)作時(shí)，更須同伴保護(hù)與幫助。（9）在力量增加之后，請(qǐng)及時(shí)咨詢專業(yè)人員，進(jìn)行負(fù)荷量調(diào)整。力量運(yùn)動(dòng)處方的制定第40頁(yè)周階段頻率組最高重復(fù)次數(shù)負(fù)荷1-3開(kāi)始2/周21212RM12kg4-20慢速增加3-5/周41010RM初始：13kg增加①：增加②：20+保持2/周31010RM增加②：儀器：肱二頭肌訓(xùn)練器