青少年體育鍛煉與健康

青少年體育鍛煉與健康第1頁(yè)/共29頁(yè)一、體育運(yùn)動(dòng)為人體健康提供堅(jiān)強(qiáng)保障

體育作為一種社會(huì)現(xiàn)象，是人類(lèi)總文化的組成部分。是教育、生活的一部分，是屬于人的生活條件，因此，它對(duì)人的身心健康具體發(fā)揮的作用如下：1、促進(jìn)人腦清醒、思維敏捷。2、提高大腦分析綜合能力。3、促進(jìn)血液循環(huán)、提高心臟功能。4、改善血管系統(tǒng)、減輕了心臟的負(fù)荷。5、增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能，可增加肺活量。6、增強(qiáng)骨骼抗彎、抗壓、抗折能力。7、調(diào)節(jié)心理，消除不良情緒。8、提高人體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力。第2頁(yè)/共29頁(yè)二、體育鍛煉在青春期的特殊作用

青春期是指人體生長(zhǎng)發(fā)育成熟前一個(gè)迅速發(fā)育的階段，大致可分為以下三個(gè)時(shí)期。青春發(fā)育前期：女生從11～12歲開(kāi)始，男生從13—14歲開(kāi)始，一般持續(xù)2～3年。青春發(fā)育中期：女生從12～15歲開(kāi)始，男生從14～16歲開(kāi)始，主要以性器官及第二性征發(fā)育為主，女生出現(xiàn)月經(jīng)，男生出現(xiàn)遺精，一般持續(xù)2—4年。青春發(fā)育后期：女生從16～17歲開(kāi)始，男生從17～18歲開(kāi)始，主要表現(xiàn)為身體各系統(tǒng)繼續(xù)緩慢發(fā)育，逐漸成熟。第3頁(yè)/共29頁(yè)初中生身體特點(diǎn)1、體型縱向發(fā)展，屬于快速生長(zhǎng)期，瘦長(zhǎng)型，2、肌肉肌纖維細(xì)長(zhǎng)，骨骼軟骨成分較多，抗壓、

抗扭曲能力差，3、心血管功能處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，心搏機(jī)能和供

血功能都有待提高。4、情緒不穩(wěn)定階段，外界因素很容易造成情緒的

較大波動(dòng)。第4頁(yè)/共29頁(yè)鍛煉在青春期的特殊作用1此階段是體育鍛煉的“敏感期”。2經(jīng)常鍛煉可使心肌增厚，收縮有力，肺活量增大，血液中的養(yǎng)分和氧氣供應(yīng)充足。3建立良好的心理素質(zhì)4增強(qiáng)社交能力、培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)意識(shí)第5頁(yè)/共29頁(yè)具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇抓人游戲乒乓球羽毛球前后滾翻俯臥撐仰臥起坐倒立跳繩籃球足球中短距離跑第6頁(yè)/共29頁(yè)跑步、乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、太極拳、棒球、做操、高爾夫球、跆拳道、有氧健身操、快走、保齡球、游泳、劃船、跳繩、足球、籃球、騎自行車(chē)（快速）、壁球、登山、民間舞蹈參考體育鍛煉項(xiàng)目

第7頁(yè)/共29頁(yè)運(yùn)動(dòng)頻率：每周至少3次運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次至少30分鐘(也可以分幾次完成)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度的體育鍛煉或身體活動(dòng)運(yùn)動(dòng)的要求第8頁(yè)/共29頁(yè)在學(xué)校體育鍛煉時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量上有一定保證，那么回到家后如何保持呢？第9頁(yè)/共29頁(yè)興趣的培養(yǎng)，遵循先簡(jiǎn)單后復(fù)雜的原則1家長(zhǎng)鼓勵(lì)和引導(dǎo)孩子養(yǎng)成堅(jiān)持的習(xí)慣2家長(zhǎng)和孩子共同完成34具體實(shí)施--學(xué)校和家庭內(nèi)容選擇和運(yùn)動(dòng)量的搭配要合理，完成后能自我檢測(cè)和評(píng)價(jià)第10頁(yè)/共29頁(yè)從心率的計(jì)算反映訓(xùn)練量的大小有效鍛煉心率區(qū)間=最大心率的60%-80%

（最大心率=220-年齡）

例如：你的年齡是20歲，你的最大心率是200，有效鍛煉心率區(qū)間大概在120-160之間。第11頁(yè)/共29頁(yè)心率監(jiān)控運(yùn)動(dòng)處方強(qiáng)度的幾種運(yùn)算方法年齡減算法

最大心率＝220－年齡一般運(yùn)動(dòng)>50%最大心率健身心率<70%最大心率運(yùn)動(dòng)適宜心率=180（或170）-年齡

第12頁(yè)/共29頁(yè)體重變化反映鍛煉效果體重指數(shù)(BMI)的評(píng)定方法：體重指數(shù)＝體重（千克）/身高2（m）正常體重指數(shù)為18.5～22.9；若體重指數(shù)為23～24.9，則為肥胖前期；體重指數(shù)為25～29.9，則為I度肥胖；體重指數(shù)≥30，則為II度肥胖。標(biāo)準(zhǔn)體重的測(cè)定：標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=[身高(厘米)-105]若超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的20％，即為肥胖。第13頁(yè)/共29頁(yè)四、中考體育早做準(zhǔn)備中考要考體育并且比例很大A-8.5分B6.5分C4分D2分，和其他科目做一對(duì)比：(語(yǔ)、數(shù)、英16.5、政史16.5、理化16.5體育8.5、音美2、綜合2、實(shí)驗(yàn)4、平時(shí)1分)華山中學(xué)對(duì)體育的重視（競(jìng)技體育、大眾普及提高、初三體育中考、小學(xué)階段體育行為的養(yǎng)成）這幾年初三年級(jí)體育中考取得的顯著成績(jī)，連續(xù)三年全年級(jí)平均分突破90分。一個(gè)班一位體育教師，實(shí)現(xiàn)：“小鍋飯”做應(yīng)考準(zhǔn)備現(xiàn)在開(kāi)始第14頁(yè)/共29頁(yè)體育中考的項(xiàng)目立定跳遠(yuǎn)、50米跑跳繩/分鐘、柔韌（坐位體前屈）、實(shí)心球（2KG)男子1000米、女子800米第15頁(yè)/共29頁(yè)備考觀念的轉(zhuǎn)變體育鍛煉是一個(gè)系統(tǒng)過(guò)程，從7年級(jí)開(kāi)始就要養(yǎng)成主動(dòng)鍛煉的習(xí)慣。方法和手段的掌握，家校合作共同做好服務(wù)第16頁(yè)/共29頁(yè)五、鍛煉容易出現(xiàn)的誤區(qū)盲目追求運(yùn)動(dòng)量缺乏針對(duì)性

項(xiàng)目單一片面急起急停在不衛(wèi)生環(huán)境中鍛煉第17頁(yè)/共29頁(yè)

盲目追求運(yùn)動(dòng)量處于青春初期的青少年，身體尚未發(fā)育完全。在生理方面，肌肉纖瘦、骨骼細(xì)嫩，內(nèi)臟器官不成熟；在心理方面則是人小心大，自我估計(jì)不足。若是憑一時(shí)沖動(dòng)或興趣。驟然進(jìn)行強(qiáng)度大、負(fù)荷重、對(duì)抗激烈的大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)，會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。第18頁(yè)/共29頁(yè)缺乏針對(duì)性

人體各個(gè)器官的發(fā)育都有各自的最佳期，健身鍛煉應(yīng)選擇最有針對(duì)性的項(xiàng)目。男12-15歲(女11～13歲)是身高的突增期．平均每年增高6厘米左右。此期間可進(jìn)行球類(lèi)、游泳、奔跑等伸展性練習(xí)，有助于長(zhǎng)高。男15-17歲(女13～15歲)是肌肉迅速增長(zhǎng)期，進(jìn)行體操、負(fù)重等力量性練習(xí)，有助于強(qiáng)健肌肉。若是長(zhǎng)高期練負(fù)重，長(zhǎng)肌肉期練奔跑，健身助長(zhǎng)效果將大為降低。第19頁(yè)/共29頁(yè)選擇項(xiàng)目單一片面各種項(xiàng)目對(duì)青少年的健康發(fā)育都有優(yōu)點(diǎn)和不足．應(yīng)“一專(zhuān)多能”，全面鍛練。一般說(shuō)來(lái)．足球運(yùn)動(dòng)對(duì)下肢和心臟的鍛練效果較好，對(duì)上肢和軀干的效果差些。進(jìn)行器械體操運(yùn)動(dòng)時(shí)，上肢和軀干鍛練多，對(duì)心臟和下肢鍛練相應(yīng)較少。因此．根據(jù)個(gè)人興趣愛(ài)好特點(diǎn)，以一兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)為主，之前做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)。第20頁(yè)/共29頁(yè)急起急停青少年在健身方面的一大缺點(diǎn)是自我控制能力較差。有的運(yùn)動(dòng)前不做準(zhǔn)備活動(dòng)．有的在劇烈運(yùn)動(dòng)后不做放松整理活動(dòng)．甚至大汗淋漓跑進(jìn)室內(nèi)，便馬上就餐或?qū)W習(xí)前者易造成肌肉、關(guān)節(jié)的拉傷和扭傷．飯前飯后半小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)有礙消化運(yùn)動(dòng)后馬上吹風(fēng)、洗冷水，容易感冒和風(fēng)濕性關(guān)節(jié)等癥第21頁(yè)/共29頁(yè)在不衛(wèi)生環(huán)境中鍛煉清靜幽雅的運(yùn)動(dòng)環(huán)境．是人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中獲得“吐故納新”的良好條件。不注意運(yùn)動(dòng)和體育衛(wèi)生的鍛煉會(huì)給身體帶來(lái)危害如在水泥路等堅(jiān)硬的場(chǎng)地上運(yùn)動(dòng)．反作用力會(huì)引起下肢關(guān)節(jié)慢性創(chuàng)傷；在大霧天劇烈運(yùn)動(dòng)，吸入霧中混雜的多種化學(xué)物質(zhì)，容易引起呼吸系統(tǒng)疾病和眼角膜炎等：在塵土多、空氣混濁的環(huán)境里運(yùn)動(dòng)，會(huì)妨礙肺泡的氣體交換，造成人體供氧不足第22頁(yè)/共29頁(yè)六、常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷及應(yīng)急處理方法扭傷肌肉拉傷擦傷脫臼骨折挫傷第23頁(yè)/共29頁(yè)七、運(yùn)動(dòng)與飲食1、少于一小時(shí)原則：不需要額外補(bǔ)充食物，但需要補(bǔ)充水分。推薦：每15分鐘喝150---300毫升水。2、運(yùn)動(dòng)量在1—3小時(shí)原則：中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。推薦：可以補(bǔ)充含糖飲料。如運(yùn)動(dòng)飲料?；蚝劝组_(kāi)水，但要備有能夠讓糖分快速吸收的食物，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營(yíng)養(yǎng)棒、果凍。第24頁(yè)/共29頁(yè)運(yùn)動(dòng)與飲食3、超過(guò)3小時(shí)：原則：較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，需要準(zhǔn)備大量的水以及能提

供慢糖的食物，（即糖分消耗較慢，逐步釋放

熱量的食物）。推薦：每小時(shí)補(bǔ)充0.5升水，以及新鮮水果等含糖的

食物。忌在劇烈運(yùn)動(dòng)后吃大量冷飲。人在運(yùn)動(dòng)后，會(huì)導(dǎo)致體溫升高、咽部充血。此時(shí)，腸和咽部如突然受到大量冷飲的刺激，就會(huì)出現(xiàn)腹痛、腹瀉或咽部疼痛、發(fā)聲嘶啞、咳嗽以及其他病癥。第25頁(yè)/共2