瘦肩的瑜伽動作

第頁瘦肩的瑜伽動作一、手的運動

自然坐立，背部盡量挺直，收下頜，雙臂前平舉，五指盡量分開，吸氣時握拳。做10次。肩頸盡量放松，注意呼吸與動作的配合。

二、肘的運動

自然坐立，雙臂平舉，雙手握拳，拳心向上，手肘盡量貼緊，呼氣時小臂向胸前收回，做10次。肘關(guān)節(jié)要始終堅持并攏。

坐立，背部盡量挺直，收下頜，雙臂前平舉，五指盡量分開，吸氣時握拳。做10次。肩頸盡量放松，注意呼吸與動作的配合。

直臂伸展與牛面式

三、直臂伸展

盤坐，雙手在頭頂交叉，十指緊扣。吸氣，雙臂向上伸展，堅持15秒左右。放松肩頸肌肉，堅持手臂伸直。

四、牛面式

坐式，雙膝堆疊，雙腳跟放于雙臀外，雙手在背后相扣，眼睛平視。避免踏腰，膝蓋下沉。

半脊柱扭轉(zhuǎn)式

五、半脊柱扭轉(zhuǎn)式

坐式，左腳放于右臀外側(cè)，膝蓋下沉，右腳放于左膝外側(cè)，扭轉(zhuǎn)上身，目視前方，反側(cè)同樣。中心放平，堅持脊柱伸直，肩膀展開

2瘦肩的瑜伽方法

一、貓弓背式

1.跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。

2.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。堅持5～10秒。

3.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，堅持5～10秒。

功效：柔軟頸、肩、背、腰部脊柱;滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng)，緩解痛經(jīng)，改正白帶及月經(jīng)不調(diào);

利于子宮復(fù)位，利于產(chǎn)后恢復(fù);

促進消化;改善血液循環(huán);消除腹部多余脂肪。

二、魚式

1.平躺，雙腿伸直并攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

功效：放松髖關(guān)節(jié)，刺激內(nèi)分泌腺體分泌;祛除腹部疾病，便秘者應(yīng)飲水三杯后再做;

調(diào)整甲狀腺、腦垂體，促進身體發(fā)育正常;改正駝背、月經(jīng)不調(diào)、痔瘡、消除緊張。

三、側(cè)角伸展式

1.站立雙腳打開90公分吸氣雙手向兩側(cè)延伸，

呼氣;右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

3.堅持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

功效：供應(yīng)滋養(yǎng)脊椎和脊椎神經(jīng)，通過扭動的姿勢，增加對背部和脊柱神經(jīng)的血液供應(yīng)。還可減輕關(guān)節(jié)炎疼痛，坐骨神經(jīng)痛;

強化補養(yǎng)兩踝、小腿，雙膝，大腿;減少腰部脂肪。

3瘦肩的瑜伽教程

一、肩部延展瑜伽

1、鍛煉方法

(1)開始準備：跪坐，臀部坐在小腿上，脊柱挺直，雙臂置于身體兩側(cè)，五指伸開。

(2)動作過程：A.雙臂上抬升背后彎曲。

B.兩手背在頸后緊貼，堅持20秒。

C.雙臂上舉過頭，手掌在頭頂上方合十。

D.手掌成合十狀，回到后頸處，兩臂夾緊雙耳。該動作堅持20秒。

2、減肥功效：臂部延展通過伸展、拉伸肩部肌肉，達到美化肩部曲線的目的。同時還能增加肩部的靈活度和柔軟度。

3、重點注意：做完肩部延展后，建議閉上眼睛放松15一20秒，會感到有一股令人舒適、暢快的能量在肩部圍繞，使人產(chǎn)生一種冷靜的感覺。

4、其他功效：該體位法可使肩部充分放松下來。

二、祈禱式瑜伽

1、鍛煉方法

(1)開始準備：坐立，雙腿伸直，雙臂置于身體兩側(cè)。與身體成30度角。

(2)動作過程：A.收回右腿，腳心朝上放于左側(cè)外側(cè)。

B.左腿向身體右側(cè)彎曲，腳心朝上;兩肩放平，雙手在胸前合十。

C.雙臂緩緩向上移動，頭向后仰，脊柱堅持直立。

D.雙腿自然盤坐，雙臂、頭仍堅持C的狀態(tài);保持15秒。

2、減肥功效：修飾肩部曲線最重要的是使肩部三角肌得到鍛煉，而該體位中的多個動作都會刺激到肩部三角肌，因此對美化肩部線條具有一定的作用。

3、重點注意：腿部有疾病或不適可放松腿部，只活動上半身。雙腿柔韌性不好的人，也可將雙腿盤成蓮花座狀或自然盤坐。

4、其他功效：活動腿部關(guān)節(jié)。

4瘦肩的瑜伽體式

瑜伽一

1.雙手支撐地面，雙膝打開，寬度與臀部相同，雙膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向著地面。

2.跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。

初學(xué)者再學(xué)習(xí)這一式的時候，要特別注意肩部和手的位置，堅持相對平衡的位置可以讓我們的瘦背效果更加理想。

3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。堅持5～10秒。

4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，堅持5～10秒。

Tips

這個動作為貓弓背式，它的功效是柔軟頸、肩、背、腰部脊柱，能夠瘦腰瘦背。

初學(xué)者再進行這一式的學(xué)習(xí)時要注意動作的重復(fù)次數(shù)，學(xué)習(xí)的過程中要注意放松我們的身體，注意休息。

瑜伽二

1.左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側(cè)大腿上，腳后跟和腳底的外側(cè)擱置再左大腿的上部。

右腳稍許扭轉(zhuǎn)，壓放在左大腿上，但不要用腳后跟，而應(yīng)用腳后跟外側(cè)壓緊左腿。

提示

在瑜伽館學(xué)習(xí)的時候必須要帶一杯水，這樣我們口渴的時候就可以及時為身體補充水分了，大家不要忘記哦，當(dāng)有腳后跟的外側(cè)緊緊的壓在左大腿上時，盡量堅持腿和整個身體要繃緊伸直。

2.雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當(dāng)兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。

3.雙手合十放在頭頂后，再做如下動作：努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上，但注意不要用力過猛。

眼睛看著正前方，稍稍的繃緊我們的右腿，讓我們的身體處于緊張的狀態(tài)下，堅持這一式數(shù)秒的時間。

4.堅持這個姿勢達到預(yù)定的時間，放開手掌，伸開兩臂。再使手臂繃緊放回身體兩側(cè)。

雙手還原后，