肌肉酸痛就是

肌肉酸痛就是第1頁(yè)，共12頁(yè)，2023年，2月20日，星期四長(zhǎng)期以來(lái)，乳酸一直被運(yùn)動(dòng)教練、體育教師、運(yùn)動(dòng)員、以及一般社會(huì)大眾，認(rèn)為是引起肌肉疲勞、肌肉酸痛、肌肉痙攣、無(wú)氧閾值和氧債的主要原因。其實(shí)，這種將運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后的特殊生理反應(yīng)，皆歸罪于乳酸的說(shuō)法，早已被運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究者否定。

第2頁(yè)，共12頁(yè)，2023年，2月20日，星期四除此之外，有關(guān)乳酸與「肌肉酸痛」密切關(guān)連的論調(diào)經(jīng)常被提出來(lái)，甚至在網(wǎng)絡(luò)上也經(jīng)常看到這些錯(cuò)誤的信息?！复罅勘岙惢癁槿樗幔樗岫逊e造成爬山后肌肉酸痛)」?！敢蛉樗岫逊e而造成肌肉酸痛」。「長(zhǎng)跑活動(dòng)后產(chǎn)生肌肉酸痛的原因是機(jī)體處于缺氧狀態(tài)，產(chǎn)生大量乳酸)」?！干龠\(yùn)動(dòng)的人，有氧代謝的能力亦通常較低，偶爾進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌第3頁(yè)，共12頁(yè)，2023年，2月20日，星期四肉內(nèi)的血液供應(yīng)不足，就會(huì)產(chǎn)生一些酸性物質(zhì)(例：乳酸)。由于未能把這些物質(zhì)及時(shí)排出體外或氧化掉，積聚起來(lái)就會(huì)刺激到肌肉中的神經(jīng)末梢，或引起滲透壓的變化，令水分增加滲入肌肉纖維內(nèi)，使肌肉膨脹，這些現(xiàn)象都會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛只要勤加鍛煉，運(yùn)動(dòng)后就不會(huì)那么容易感到肌肉酸痛了」。

其實(shí)，乳酸在激烈運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的堆積，確實(shí)會(huì)形成肌肉pH值的下降，造成肌肉酵素活性的降低，進(jìn)而形成肌肉活動(dòng)的疲勞現(xiàn)象(急性肌肉酸痛)，但是，運(yùn)動(dòng)后1至3天的遲發(fā)性肌肉酸痛(簡(jiǎn)稱(chēng)DOMS)現(xiàn)象，根本就與乳酸的形成沒(méi)有顯著關(guān)聯(lián)。

第4頁(yè)，共12頁(yè)，2023年，2月20日，星期四有兩個(gè)理由可以簡(jiǎn)要說(shuō)明乳酸與遲發(fā)性肌肉酸痛無(wú)關(guān)。

首先，在激烈運(yùn)動(dòng)后1至2小時(shí)，血乳酸的濃度即恢復(fù)到安靜休息水準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)后1至2天才出現(xiàn)遲發(fā)性肌肉酸痛的運(yùn)動(dòng)者，其血乳酸的濃度根本沒(méi)有顯著上升；其次，一群同時(shí)參與跑步競(jìng)賽的跑者，很有可能部份較少參賽者，會(huì)有遲發(fā)性肌肉酸痛的癥狀，

另一部份則沒(méi)有這種困擾。似乎，突然急劇增加運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度、進(jìn)行大量的肌肉離心收縮運(yùn)動(dòng)，造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害，才是遲發(fā)性肌肉酸痛的主要原因。

第5頁(yè)，共12頁(yè)，2023年，2月20日，星期四

早期，乳酸被認(rèn)為是無(wú)氧性激烈運(yùn)動(dòng)下的產(chǎn)物，肌肉在緩慢的氧化代謝過(guò)程中，并不會(huì)產(chǎn)生乳酸。人體在輕負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)條件下，會(huì)將葡萄糖分解代謝成丙酮酸，然后再代謝分解進(jìn)入Krebs循環(huán)，氧化產(chǎn)生大量能量。其實(shí)，這種說(shuō)法并不正確。人體在安靜休息時(shí)，消化系統(tǒng)、骨胳肌、紅血球和肝臟等部位都會(huì)產(chǎn)生乳酸；血乳酸的排除，則透過(guò)循環(huán)系統(tǒng)的輸送，在肝臟與腎臟中再合成葡萄糖，或者直接氧化代謝產(chǎn)生能量。休息時(shí)，血中乳酸所以能夠維持1mM/L的原因，在于乳酸的產(chǎn)生與排除達(dá)到平衡。人體飲食后也會(huì)增加血液中的乳酸濃度，同時(shí)達(dá)成降低胰島素分泌與輸送碳水化合物的雙重功能。

第6頁(yè)，共12頁(yè)，2023年，2月20日，星期四

開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的初期，由于能量需求的時(shí)間效率提高，肌肉不得不透過(guò)糖解作用產(chǎn)生乳酸的方式來(lái)迅速產(chǎn)生能量，此時(shí)血乳酸的濃度即會(huì)顯著的上升；如果，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不高，幾分鐘后，肌纖維中粒腺體的氧化作用即會(huì)活化，此時(shí)，糖解作用的要求降低，血乳酸即不會(huì)再上升，甚至?xí)邢陆档那樾纬霈F(xiàn)。通常，非最大運(yùn)動(dòng)時(shí)的乳酸產(chǎn)生和移除速率，可以達(dá)到安靜休息時(shí)的3至5倍。第7頁(yè)，共12頁(yè)，2023年，2月20日，星期四而且，在不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，血乳酸濃度也常能維持不同濃度的穩(wěn)定狀態(tài)。例如：某人跑步前的血乳酸濃度為1mM/L，以每秒2公尺的速度走路時(shí)，血乳酸的濃度可能仍然為1mM/L；以每秒3公尺的速度慢跑時(shí)，血乳酸的濃度可能維持在1.5mM/L；以每秒4公尺的速度跑步時(shí)，血乳酸的濃度則可能維持在2.5mM/L。對(duì)于優(yōu)秀長(zhǎng)跑選手而言，血乳酸能夠維持穩(wěn)定的最大值(簡(jiǎn)稱(chēng)MLSS)，可能達(dá)到4mM/L以上；當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的血乳酸出現(xiàn)最大穩(wěn)定值時(shí)，代表血乳酸的產(chǎn)生與排除速率確實(shí)是在平衡的狀態(tài)。第8頁(yè)，共12頁(yè)，2023年，2月20日，星期四由此可見(jiàn)，優(yōu)秀跑步選手的乳酸排除能力，確實(shí)顯著優(yōu)于一般運(yùn)動(dòng)參與者。通常，2至3分鐘的最大運(yùn)動(dòng)，可以產(chǎn)生最大的血液乳酸濃度(可達(dá)安靜休息時(shí)的20倍，即20mM/L)。由于，乳酸的產(chǎn)生除了受到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的影響以外，還受到運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的顯著影響，因此100公尺、200公尺等短距離的「無(wú)氧性」激烈運(yùn)動(dòng)后，血液中的乳酸濃度，仍然會(huì)有顯著低于800公尺跑步后的情形。由乳酸排除的觀點(diǎn)來(lái)看，800公尺左右的最大努力跑步，其實(shí)是評(píng)量乳酸系統(tǒng)能量供應(yīng)能力的有效測(cè)驗(yàn)方式。第9頁(yè)，共12頁(yè)，2023年，2月20日，星期四對(duì)于一般社會(huì)大眾而言，如果長(zhǎng)期沒(méi)有進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不僅不會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，對(duì)于乳酸的排除能力也會(huì)降低，當(dāng)人體在特殊的狀況下，需要進(jìn)行比較激烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，乳酸排除能力不足的缺點(diǎn)即會(huì)顯現(xiàn)，體力不濟(jì)的危機(jī)(被狗咬)即會(huì)浮現(xiàn)。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)選手而言，透過(guò)激烈運(yùn)動(dòng)下乳酸大量產(chǎn)生的現(xiàn)象，達(dá)成提升乳酸排除能力的效果，正是中長(zhǎng)距離跑步選手的重要課題。例如多次1000公尺跑步的間歇訓(xùn)練、70%速度跑300公尺后全速跑100公尺、60%速度跑350公尺后全速跑50公尺等訓(xùn)練方式，都是增加運(yùn)動(dòng)時(shí)乳酸產(chǎn)生的有效訓(xùn)練方式，進(jìn)而達(dá)到增進(jìn)乳酸排除能力的訓(xùn)練效果。

第10頁(yè)，共12頁(yè)，2023年，2月20日，星期四

運(yùn)動(dòng)后的休息方式，也會(huì)顯著影響乳酸的排除效率。由于，運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的乳酸，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，大約有75％會(huì)成為有氧能量代謝的來(lái)源，只有25％左右會(huì)由肝臟與腎臟再儲(chǔ)存。因此，運(yùn)動(dòng)后若以慢跑或其它輕松的運(yùn)動(dòng)方式(強(qiáng)度為最大攝氧量的35％至65％左右)，進(jìn)行整