大學(xué)體育瑜伽教案

寧夏大學(xué)體育學(xué)院

瑜伽教案

(2008)-(2009)學(xué)年第二學(xué)期

說明

一、本教案包括以下內(nèi)容

1、本課程教學(xué)目的與要求

2、教學(xué)進(jìn)度

3、教學(xué)日歷

4、教案檢查紀(jì)要

5、本學(xué)期教學(xué)情況總結(jié)

6、課時(shí)教學(xué)計(jì)劃

二、要求：

1、備課要做到備大綱、備教材、備學(xué)

生、備教法、尤其注重學(xué)生的學(xué)法設(shè)計(jì)。

2、任課教師應(yīng)在課前認(rèn)真?zhèn)湔n，并隨

堂攜帶教案。

3、學(xué)期結(jié)束后，任課教師將教案上交

教研室主任，經(jīng)系主管領(lǐng)導(dǎo)批閱后存入教

師個(gè)人業(yè)務(wù)檔案。

本課程教學(xué)目的與要求

本學(xué)期的教學(xué)目的是初級(jí)課程的基礎(chǔ)上繼續(xù)提高健美操技能、技

術(shù)，使學(xué)生的健美操的基本動(dòng)作、姿態(tài)都得到提高，并教授學(xué)生一些基本

理論知識(shí)，了解健美操最近的發(fā)展動(dòng)態(tài)。另外通過美體瑜伽的練習(xí)，提高

學(xué)生的協(xié)調(diào)性、柔韌性和力量，糾正不良的姿態(tài)，同時(shí)結(jié)合教學(xué)內(nèi)容對(duì)學(xué)

生進(jìn)行審美教育和意志品質(zhì)的鍛煉，真正做到教書育人的教學(xué)目的。

本課程教學(xué)安排總周數(shù)」^_周，具體分配如下：

講課12周,每周10學(xué)時(shí),共120學(xué)時(shí)

課內(nèi)復(fù)習(xí)1次,每次10學(xué)時(shí),共10學(xué)時(shí)

課內(nèi)考試2次,每次2學(xué)時(shí),共20學(xué)時(shí)

其他一次，_―周，共——學(xué)時(shí)

實(shí)踐教學(xué)一次，共_____周，共一一天

上課總計(jì)15一周，共150—學(xué)時(shí)

（此欄用于上課的學(xué)時(shí)數(shù)仍應(yīng)分別計(jì)入上課有關(guān)項(xiàng)內(nèi)）

課外自學(xué)___________________學(xué)時(shí)

（其中：課外作業(yè)、習(xí)作__________學(xué)時(shí)）

期中考試：_______次共______一學(xué)時(shí)

期末考試或考查：_______次共——學(xué)時(shí)

寧夏大學(xué)教師教學(xué)進(jìn)度計(jì)劃

2008-2009學(xué)年第二學(xué)期

任課教師：課程名稱:瑜伽2009年2月20日

周時(shí)章教學(xué)作備

主要內(nèi)容目的與要求

次數(shù)節(jié)方式業(yè)注

1.分班點(diǎn)名

1讓學(xué)生了解本課的教學(xué)內(nèi)容，教學(xué)方

2.什么是瑜伽；瑜伽的分類。

一2法，教學(xué)要求。講解法

3瑜伽的健身意義，練習(xí)時(shí)的旨意

2了解瑜伽的基本知識(shí)。

事項(xiàng)

1帶領(lǐng)每

1.瑜伽的基本坐姿

1.掌握瑜伽的幾種基本坐姿。式教法天

2入靜

2.基本了解瑜伽的腹式呼吸的方法。2.提示運(yùn)

二23瑜伽體位練習(xí)：坐姿上體前屈、

3平和心態(tài)、愉悅身心、消脂減肥、柔教學(xué)法動(dòng)

屈趾踝練習(xí)、坐姿側(cè)展、束腳式等

軟肢體、強(qiáng)健身體。3重復(fù)30

4休息術(shù)

法分

1帶領(lǐng)每

1.瑜伽的基本坐姿1.繼續(xù)掌握瑜伽的幾種基本坐姿。

式教法天

2.入靜2.進(jìn)一步了解瑜伽的腹式呼吸的方法。

2.提示運(yùn)

—23.瑜伽體位練習(xí)：坐姿上體前屈、3簡(jiǎn)單的配合腹式呼吸完成體位練習(xí)。

教學(xué)法動(dòng)

屈趾踝練習(xí)、坐姿側(cè)展、束腳式等3平和心態(tài)、愉悅身心、消脂減肥、柔

3重復(fù)30

4.休息術(shù)軟肢體、強(qiáng)健身體。

法分

1帶領(lǐng)每

1.通過入靜能很快平靜下來。

1入靜式教法天

2注意體會(huì)正確的呼吸方法，關(guān)注自己

2瑜伽體位練習(xí)：動(dòng)式扭脊、蝴蝶2.提示運(yùn)

四2的呼吸。

二式、仰臥舉腿、仰臥鎖腿等。教學(xué)法動(dòng)

3體位練習(xí)時(shí)注意根據(jù)自己的情況盡自

3休息術(shù)3重復(fù)30

己所能，不要過度扭曲伸拉。

法分

1入靜1帶領(lǐng)每

1.通過入靜穩(wěn)定情緒、穩(wěn)定心情。

2瑜伽體位練習(xí)：簡(jiǎn)式扭脊、俯臥式教法天

2.在體位練習(xí)過程中，要求學(xué)生要具有

同側(cè)起、簡(jiǎn)易風(fēng)吹樹式、下蹲起2.提木運(yùn)

五2吃苦和不怕疼的精神，提高自己的柔韌

立式、直角三式、樹式、戰(zhàn)士一式教學(xué)法動(dòng)

性和局部肌肉的力量。

等3重復(fù)30

3通過瑜伽休息術(shù)消除疲勞和緊張。

3休息術(shù)法分

1.通過入靜穩(wěn)定情緒、平和心態(tài)、愉1帶領(lǐng)每

1入靜

悅身心。式教法天

2瑜伽體位練習(xí)：半蝶式、半蝶腿

2.在瑜伽的練習(xí)中，注意呼吸與動(dòng)作的2.提不運(yùn)

六2伸背式、坐姿側(cè)展、束叫式、劃船

配合。教學(xué)法動(dòng)

式等

3體位練習(xí)時(shí)感覺“今天”的你比昨天3重復(fù)30

3休息術(shù)

的你有進(jìn)步就可以了法分

1入靜。1通過入靜要求學(xué)生很快的安靜下來、1帶領(lǐng)每

七

2瑜伽體位練習(xí)：蹬自行車式、側(cè)平和心態(tài)、愉悅身心。式教法天

臥展背式、蛇式、虎一式接虎二式、2.在瑜伽的練習(xí)過程中，要求將自己的2.提示運(yùn)

騎馬式、三角一式等呼吸和注意力集中在動(dòng)作的力點(diǎn)上，以教學(xué)法動(dòng)

3休息術(shù)達(dá)到最好的效果3重復(fù)30

法分

1帶領(lǐng)每

1入靜

1.通過入靜使學(xué)生有一個(gè)平和的心態(tài)。式教法天

2瑜伽體位練習(xí)：頭頸運(yùn)動(dòng)、腰部

2.提高神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能2.提示運(yùn)

八2運(yùn)動(dòng)、拜日式、三角伸展二式、轉(zhuǎn)

3.培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞的優(yōu)良品質(zhì)。教學(xué)法動(dòng)

腰三式等

4.通過瑜伽休息術(shù)消除疲勞和緊張。3重復(fù)30

3休息術(shù)

法分

1.通過入靜穩(wěn)定情緒、平和心態(tài)、愉1帶領(lǐng)每

1入靜

悅身心。式教法天

2瑜伽體位練習(xí)：推磨式、簡(jiǎn)駱駝

2.在瑜伽的練習(xí)中，注意呼吸與動(dòng)作的2.提示運(yùn)

九2式、大拜式休息、飛鳥二式、貓弓

配合。教學(xué)法動(dòng)

背式等

3.在瑜伽的學(xué)習(xí)過程中，進(jìn)一步提高學(xué)3重復(fù)30

3休息術(shù)

生的柔韌性，增加肢體的靈活性。法分

1帶領(lǐng)每

1入靜1.通過入靜穩(wěn)定情緒、穩(wěn)定心情。

式教法天

2瑜伽體位練習(xí)：脊柱運(yùn)動(dòng)、坐姿2.通過瑜伽練習(xí)，提高學(xué)生下肢的控制

2.提示運(yùn)

十2側(cè)展二式、分腿前伸背、豎背平衡能力，以便更好的體會(huì)動(dòng)作的發(fā)力順

教學(xué)法動(dòng)

等序，提高協(xié)調(diào)性和平衡能力。

3重復(fù)30

3休息術(shù)3.通過瑜伽休息術(shù)消除疲勞和緊張。

法分

十

2“五一”放假

1.通過入靜穩(wěn)定情緒、平和心態(tài)、愉1帶領(lǐng)每

1入靜

悅身心。式教法天

2瑜伽體位練習(xí)：貓?bào)w一式、虎平

十2.通過瑜伽體位練習(xí)提高神經(jīng)系統(tǒng)、2.提示運(yùn)

2面式、牛面式、動(dòng)態(tài)背伸、蛇二式

消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能，排教學(xué)法動(dòng)

等

毒養(yǎng)顏、強(qiáng)腰健腎。3重復(fù)30

3休息術(shù)

法分

1.通過入靜穩(wěn)定情緒、平和心態(tài)、愉

1帶領(lǐng)每

1入靜悅身心。

式教法天

2瑜伽體位練習(xí)：脊柱運(yùn)動(dòng)、拜日2.在瑜伽調(diào)息練習(xí)中，注意集中自己的

十2.提示運(yùn)

2式二、三角轉(zhuǎn)體、分腿展臂伸背式注意力，盡可能的將思想集中在自己的

教學(xué)法動(dòng)

等呼吸上。

3重復(fù)30

3休息術(shù)3體位練習(xí)時(shí)注意根據(jù)自己的情況盡自

法分

己所能，不要過度扭曲伸拉。

1入靜1帶領(lǐng)

2瑜伽體位練習(xí)：屈腿船式、駱駝式教法

十二式、仰臥單扒腿、犁式、拜日式在復(fù)習(xí)考試的體位動(dòng)作時(shí)要求動(dòng)作與2.提示

四等呼吸配合準(zhǔn)確，盡自己所能完成動(dòng)作。教學(xué)法

3.練習(xí)考試動(dòng)作。3重復(fù)

3休息術(shù)法

十瑜伽考試：拜日式、理論試卷通過瑜伽測(cè)試，了解學(xué)生動(dòng)作與呼吸的

五配合情況。并掌握學(xué)生對(duì)瑜伽課程的心

得體會(huì)。

教學(xué)日歷

2008-2009學(xué)年第二學(xué)期

任課教師：課程名稱:瑜伽2009年2月20日

\期中

\

1、講課（章、節(jié)、目，思考題目）

2、課堂討論題目、內(nèi)容課外

3、輔導(dǎo)內(nèi)容、形式自學(xué)課外作業(yè)

4、考試（期中、期末）內(nèi)容及形式時(shí)數(shù)習(xí)作時(shí)數(shù)

教學(xué)5、參觀、實(shí)習(xí)、社會(huì)實(shí)踐等內(nèi)容及形式

上內(nèi)容

課

月周時(shí)

日次數(shù)

每天

第1.分班點(diǎn)名

2月運(yùn)動(dòng)

2.什么是瑜伽；瑜伽的分類。

23-2730分

周3瑜伽的健身意義，練習(xí)時(shí)的旨意事項(xiàng)

鐘

1.瑜伽的基本坐姿

第2入靜每天

3月

3瑜伽體位練習(xí)：坐姿上體前屈、屈趾踝練習(xí)、坐運(yùn)動(dòng)

2-6

周姿側(cè)展、束腳式等30分

4休息術(shù)

1.瑜伽的基本坐姿

婁2.入靜每天

3月

3.瑜伽體位練習(xí)：坐姿上體前屈、屈趾踝練習(xí)、運(yùn)動(dòng)

9-13

周坐姿側(cè)展、束腳式等30分

4.休息術(shù)

1入靜

第每天

3月2瑜伽體位練習(xí)：動(dòng)式扭脊、蝴蝶二式、仰臥舉腿、

四運(yùn)動(dòng)

16-20仰臥鎖腿等。

周30分

3休息術(shù)

1入靜

第2瑜伽體位練習(xí)：簡(jiǎn)式扭脊、俯臥同側(cè)起、簡(jiǎn)易風(fēng)每天

3月

五吹樹式、下蹲起立式、直角三式、樹式、戰(zhàn)士一運(yùn)動(dòng)

23-27

周式等30分

3休息術(shù)

3月301入靜每天

4月3第2瑜伽體位練習(xí)：半蝶式、半蝶腿伸背式、坐姿側(cè)運(yùn)動(dòng)

六展、束叫式、劃船式等30分

周3休息術(shù)

第1入靜

每天

4月七2瑜伽體位練習(xí)：蹬自行車式、側(cè)臥展背式、蛇式、

運(yùn)動(dòng)

6-10周虎一式接虎二式、騎馬式、三角一式等

30分

3休息術(shù)

1入靜

第每天

4月2瑜伽體位練習(xí)：頭頸運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)、拜日式、

A運(yùn)動(dòng)

13-17三角伸展二式、轉(zhuǎn)腰三式等

周30分

3休息術(shù)

1入靜

第每天

4月2瑜伽體位練習(xí)：推磨式、簡(jiǎn)駱駝式、大拜式休息、

九運(yùn)動(dòng)

20-24飛鳥二式、貓弓背式等

周30分

3休息術(shù)

1入靜

4月第每天

2瑜伽體位練習(xí)：脊柱運(yùn)動(dòng)、坐姿側(cè)展二式、分腿

27-5月十運(yùn)動(dòng)

前伸背、豎背平衡等

1周30分

3休息術(shù)

第

5月十

“五一”放假

4-8

周

第1入靜

每天

5月十2瑜伽體位練習(xí)：貓?bào)w一式、虎平面式、牛面式、

運(yùn)動(dòng)

11-15動(dòng)態(tài)背伸、蛇二式等

30分

周3休息術(shù)

第

1入靜

十每天

5月2瑜伽體位練習(xí)：脊柱運(yùn)動(dòng)、拜日式二、三角轉(zhuǎn)體、

三運(yùn)動(dòng)

18-22分腿展臂伸背式等

周30分

3休息術(shù)

第1入靜

十2瑜伽體位練習(xí)：屈腿船式、駱駝二式、仰臥單扒每天

5月

四腿、犁式、拜日式等運(yùn)動(dòng)

25-29

周3.練習(xí)考試動(dòng)作。30分

3休息術(shù)

第

每天

6月十

瑜伽考試：拜日式、理論試卷運(yùn)動(dòng)

1-5五

30分

周

6月

瑜伽考試：拜日式、理論試卷

8-12

教案檢查紀(jì)要

日期檢查情況檢查人

本學(xué)期教學(xué)工作總結(jié)

教研室評(píng)價(jià)意見：（主要對(duì)教師的備課、上課、課外輔導(dǎo)，上課責(zé)任心、上課效果以

及學(xué)生學(xué)習(xí)等方面進(jìn)行全面的評(píng)價(jià)）

教研室主任（簽字）20年月日

主管

領(lǐng)導(dǎo)

意見

分管教學(xué)主任（簽字）20年月日

課的類型瑜伽人數(shù)36課次第一次2009年2月23-27日第1周

授引領(lǐng)學(xué)勺U到上課it匕點(diǎn)。

課1.本學(xué)期瑜伽課課程安排介紹（包括教學(xué)內(nèi)容、任務(wù)、要求以及考試內(nèi)容等）。

內(nèi)2.瑜伽知識(shí)介紹。

容

課1明確學(xué)習(xí)本課程的目的、任務(wù)、注意事項(xiàng)。

的2.了解瑜伽的起源、概念、功能、分類以及練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)。

目

標(biāo)

課的部分教學(xué)內(nèi)容

根據(jù)瑜伽教學(xué)的特點(diǎn)，瑜伽教學(xué)分三部分。第一部分：瑜伽呼吸，時(shí)間為15分鐘。

第二部分：是瑜伽教學(xué)的基本部分，哈他瑜伽體位練習(xí)，時(shí)間為60分鐘。第三部

準(zhǔn)分：瑜伽放松術(shù)、瑜伽冥想。時(shí)間為15分鐘。

1.到操場(chǎng)帶領(lǐng)學(xué)生到健身房

備由于學(xué)生網(wǎng)上選課，不知本學(xué)期體育課上課地點(diǎn)，需任課教師到操場(chǎng)將學(xué)生

帶到上課地點(diǎn)。

部2.師生問好、點(diǎn)名、宣布本學(xué)期上課要求。

不遲到早退，不擅自曠課。

分3.本學(xué)期瑜伽課課程安排介紹

本學(xué)期開設(shè)的瑜伽課為瑜伽初級(jí)教程。因此，瑜伽體位練習(xí)安排本著由簡(jiǎn)到

難的教學(xué)規(guī)律。有單獨(dú)的體位練習(xí)，也有瑜伽套路組合。

4.瑜伽知識(shí)介紹

4.1瑜伽的起源

瑜伽起源于印度，流行于世界。瑜伽一詞原初的意思是駕馭牛馬，從遙遠(yuǎn)的古

代起她也代表設(shè)想幫助達(dá)到最高目的的某些實(shí)踐或是修練。在古圣賢帕坦珈利所

著的《瑜珈經(jīng)》中，準(zhǔn)確的定義為"對(duì)心作用的控制"。瑜珈在印度有著淵遠(yuǎn)的歷

史。在我們所知道的古印度婆羅門體系中與其有著密切的關(guān)系，在印度，人們相

信通過瑜珈可以擺脫輪回的痛苦，內(nèi)在的自我將與宇宙的無上我合一；通過瑜珈

基將產(chǎn)生輪回的種子燒毀，心的主體被證悟，一切障礙都將不存在。在印度現(xiàn)在很

難區(qū)分瑜珈與印度教的關(guān)系，在寺廟中、在經(jīng)典中、在生活中、在許許多多的范

本圍，兩者的關(guān)系都彼此相互融合。瑜伽是東方最古老的強(qiáng)身術(shù)之一。它產(chǎn)生于公

元前，是人類智慧的結(jié)晶。瑜伽也是印度先賢在最深沉的觀想和靜定狀態(tài)下，從

部直覺了悟生命的認(rèn)知。瑜伽修持秘要是理論和實(shí)踐互相參證的法典。傳說古印度

高達(dá)8000米的圣母山上，有人修成圣人，亦有人成為修行者，他們將修煉秘密傳

分授給有意追求者，因而沿傳至。而今的瑜伽，已經(jīng)是印度人民幾千年來從實(shí)踐中

總結(jié)出的人體科學(xué)的修煉法，再也不是只限于少數(shù)隱居人僅有的秘密。目前瑜伽

己在全世界廣泛傳播。印度有很多專門研究瑜伽的學(xué)校。瑜伽有他一套從肉體到

精神極其完備的修持方法，當(dāng)今的瑜伽不僅只屬于哲學(xué)和宗教的范疇，它有著更

廣泛的含義，千年不衰，有強(qiáng)大的生命力。

4.2什么是瑜伽

瑜伽，原為梵文yoga之中文音譯，本意是「合一」、「連接」、「結(jié)合」；

即中

國(guó)人所說的「天人合一」。瑜伽是一種具有5000年歷史的古老健身運(yùn)動(dòng)。人類由

于工作生活的勞累、或職業(yè)的需要經(jīng)常保持著某些固定姿勢(shì)，其實(shí)正是造成人體

失衡的主要原因。再由于人體直立脊椎負(fù)擔(dān)過重，容易引起腰背疼痛和內(nèi)臟下垂，

通過模擬動(dòng)物、如眼鏡蛇、貓、鱷魚、駱駝、鷲鳥、蝗蟲等姿勢(shì)以及一系列的拉、

扭、彎等動(dòng)作，使身體上一直以來沒有活動(dòng)到的位置得到拉伸、扭動(dòng)和按摩，使

健康情況得以迅速改善。瑜伽是一種身心的和諧，能夠帶來平和、健康的身體狀

態(tài)，通過瑜伽的練習(xí)，我們可以始終保持心靈的愉悅感；可以有安詳?shù)乃?；?/p>

以增加能量、活力、壽命。練習(xí)瑜伽不分年齡、不分性別，從孩童到老人都可以

練，每個(gè)人根據(jù)自身情況選擇不同的課程，練習(xí)一兩個(gè)月就會(huì)有改變，而且是自

我可以明顯感受得到的。年輕人練習(xí)，可以緩解工作壓力，放松精神，使人變得

精力更旺盛、身體更柔軟；中年人練習(xí)瑜伽，對(duì)頸椎、腰椎等病痛有很好的修復(fù)

功效，還能減肥塑身，重現(xiàn)年輕的體態(tài)，氣質(zhì)、面貌都會(huì)有所改變；老年人因?yàn)?/p>

骨骼、肌肉等原因不再適合做劇烈運(yùn)動(dòng)，瑜伽講究自然、回歸、放松，是非常適

宜老年人的健身項(xiàng)目，瑜伽利用呼吸、打坐來調(diào)節(jié)，改善體質(zhì)，增強(qiáng)免疫力。

4.3瑜伽練習(xí)的功效

★保持和促進(jìn)系統(tǒng)發(fā)揮正常的功能。

基

★加強(qiáng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能。

★按摩和強(qiáng)化各部器官，使其機(jī)能平衡。

本★促進(jìn)血液循環(huán)、新陳代謝。

★瑜伽呼吸法，調(diào)整心靈，延長(zhǎng)生命力。

★調(diào)整脊椎，增強(qiáng)柔韌性。

部★減肥和保養(yǎng)皮膚。

★提升心理、精神能量，使心靈和平、寧靜。

★排除體內(nèi)毒素。

分

★減緩和消除慢性疾病。

★能夠凈化血液、凈化肉體、調(diào)節(jié)人的體重，有效的消除脂肪，而對(duì)過瘦的人又

能增！加體重，能維持飲食平衡。

4.4瑜伽的分類

瑜伽相對(duì)而言可分為智瑜伽、業(yè)瑜伽、信仰瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆達(dá)

里尼瑜伽六大類組成，還有一些瑜伽體系并不占有主流所以不進(jìn)行介紹。我們要

學(xué)習(xí)的瑜伽是哈他瑜伽。哈他瑜伽(HathaYoga)幫助你揭開身體和呼吸之謎。它

是所有瑜伽體系中最實(shí)用的一個(gè)體系，也是最為人們所熟悉的。它包括了一系列

的練習(xí)，通過身體的姿勢(shì)、呼吸和放松的技巧，來達(dá)到的訓(xùn)練的目的。這些技巧

對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、各種腺體和內(nèi)臟都大有益處。其目的在于推動(dòng)有節(jié)奏的呼吸和開發(fā)

身體潛能。在哈他（Hatha）這個(gè)詞中，“哈”（ha）的意思是太陽,“他”（tha）的

意思是月亮。它代表男與女，日與夜，陰與陽，冷與熱，以及其他任何相輔相成

的兩個(gè)對(duì)立面的平衡。

4.5練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)

瑜伽體位法有上萬個(gè)動(dòng)作，包括彎、疊、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、

基壓等，不正確的練習(xí)會(huì)損害健康，擾亂心神。一定要在教練的指導(dǎo)下練習(xí)。需要

注意以下事項(xiàng)：▲★飲食避免油膩、辛辣。練習(xí)前至少2小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)食，保持

空腹態(tài)，練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué)。

本★練習(xí)前需盡量解完大、小便。

★在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

★不要在烈日下做瑜伽。

部

★做上體往下倒立的姿勢(shì)時(shí)，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病

人、心衰氣虛的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn)。

分★不用擔(dān)心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢(shì)的折磨，其實(shí)只要按照老師的練習(xí)程

序，再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進(jìn)展。

★習(xí)練瑜伽要盡可能穿著簡(jiǎn)單、寬松。習(xí)練時(shí)最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或

其他飾物。

★習(xí)練時(shí)保持空氣流通對(duì)于調(diào)息練習(xí)很重要。

★墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打猾、

★練瑜伽只要持之以恒，盡自己最大的能力發(fā)揮，便能達(dá)到效果。

★必須集中意識(shí)，使身體在某姿勢(shì)下靜止維持一段時(shí)間，而達(dá)到身心的統(tǒng)一。

課

后

小

結(jié)

課的類型瑜伽|人數(shù)36課次第二次2009年3月2-6日第2周

授1.瑜伽基本坐姿瑜伽呼吸

課2瑜伽體位：瑜伽熱身能量瑜伽等

內(nèi)3瑜伽大休息

容

課1了解瑜伽的腹式呼吸法，并有所體會(huì)。

的2.通過瑜伽的基礎(chǔ)體位學(xué)習(xí)，柔軟肢體、調(diào)解內(nèi)臟器官，

目平和心境，緩解壓力。

標(biāo)促進(jìn)血液循環(huán)、新陳代謝。

課的部分教學(xué)內(nèi)容

準(zhǔn)備階段15分鐘

★準(zhǔn)備錄音機(jī)CD碟磁帶。

★集合整隊(duì)點(diǎn)名

★宣布本課任務(wù)及注意事項(xiàng)

準(zhǔn)備活動(dòng)

瑜伽基本坐姿

★曾易坐姿：取坐位，雙退伸直，彎曲左腿，彎曲右腿，雙腿交叉，兩腳置于大腿下，兩手

置于大腿下,兩手扶住膝蓋，脊柱豎直,將頭、頸、背保持筆直。靜心關(guān)注自己的呼

吸……松開雙腿，兩腿伸直。

★吉祥坐姿：彎曲右腿，右腳掌置于左大腿內(nèi)側(cè)，曲左腿,左腳置于右大腿和右小腿之

間……結(jié)合瑜伽手勢(shì)靜心關(guān)注自己的呼吸。

★造詣式坐姿：彎曲右腿，右腳掌置于左大腿內(nèi)側(cè)，曲左腿，左腳仍然置于右大腿和

右小腿之間，調(diào)整體位，注意將兩個(gè)腳后跟對(duì)準(zhǔn)會(huì)陰中間，結(jié)合呼吸和瑜伽手勢(shì)

準(zhǔn)豎直脊柱，靜心關(guān)注自己的呼吸，松開兩腳放松。

半蓮花坐姿：彎曲右腳置于左大腿的下邊，彎曲左腿將左腳背置于右大腿上，調(diào)

備整體位，脊柱挺直，結(jié)合瑜伽手勢(shì)，靜心關(guān)注自己的呼吸。

散盤坐姿：彎曲左腿再曲右腿，兩個(gè)腳不用重疊，放松的置于墊子上，雙手置于

部?jī)上ド希怪χ?，頭向上頂，雙肩放松，靜心關(guān)注自己的呼吸。

瑜伽呼吸：

分瑜伽可以發(fā)掘自我，讓人回歸自我.瑜伽可以給您寧靜平和的頭腦強(qiáng)健的體格，

以及對(duì)內(nèi)心世界的體驗(yàn)帶大家體驗(yàn)美妙的瑜伽世界，我們的目的是通過學(xué)習(xí)這個(gè)課

15程.讓大家可以輕易的掌握瑜伽的如門知識(shí).我們將會(huì)一步一步地學(xué)習(xí)瑜伽的每個(gè)

分姿勢(shì)，我們將學(xué)習(xí)坐姿、站姿，不同姿勢(shì)的旋轉(zhuǎn)、扭曲以及倒立和有助于恢復(fù)元?dú)獾?/p>

鐘姿勢(shì).

盤腿而坐，把不經(jīng)常使用的手放在腹部之上，用這只手感受以下呼吸時(shí)你腹部

脹起的情況.用鼻子深深的吸一口氣，然后呼出所有的氣，再吸氣放松你的腹部，讓氣

體充滿你的下肺部,使上肺部感覺到你的肋骨向外伸展，呼氣時(shí)把氣體都呼出你的

上肺部、下肺部.把你的肚臍向脊椎方向推去.吸氣放松你的腹部，讓氣體充滿你的下

肺部,然后是上肺部使上肺部感覺到你的肋骨向外伸展….…

冥想一語音奧姆:當(dāng)瑜伽修行者于瀑布下靜坐，或欲改變心態(tài)時(shí)一定會(huì)唱著奧

---姆.這樣使人的心態(tài)得以安寧、祥和，對(duì)瑜伽而言奧姆是一句非常重要的語言，

也是給予修行者安樂平靜的圣音.讓我們雙手合十，閉上雙眼在心中默念?yuàn)W---姆.

奧……姆.奧—一一姆

圖示：

基本部分（60分鐘）

教學(xué)方法：1.帶領(lǐng)式教法2..提示教學(xué)法3.重復(fù)法

教學(xué)內(nèi)容：

單臂風(fēng)吹樹功：

方法：站立，兩腳稍分開，抬右臂往上伸展，呼朝左彎腰，彎左膝，體會(huì)左膝到

胳肢窩的伸展增強(qiáng)了，吸氣慢慢的起，呼氣右臂下來，左臂上去，吸氣左臂向上

伸展……保持姿勢(shì)，均勻緩慢的呼吸。

功效：擴(kuò)張胸部、放松肩關(guān)節(jié)、改善體態(tài)、增強(qiáng)靈活性、提高平衡感。

圖示：

基124

肩旋轉(zhuǎn)功：

方法：兩腳并攏，兩臂側(cè)平舉，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，掌心向上，彎肘掌心輕輕觸摸肩膀，

兩臂在肩關(guān)節(jié)部位畫小圓，逐漸圓圈幅度越來越大，直到指尖碰上。兩臂上下運(yùn)

本動(dòng)，吸氣向上，兩手背向靠，呼氣，肩肘下沉。吸氣，兩肘關(guān)節(jié)向前，呼氣向后。

功效：擴(kuò)張胸部，放松連肩關(guān)節(jié)，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)上背部，別是兩肩甲骨周圍的區(qū)域。

圖示：

部123

腰扭動(dòng)功第二式：

方法：兩腳稍比肩寬，腳尖朝前，吸氣兩臂側(cè)平舉，呼氣身體盡量向右扭，左手

分搭住右肩，有手搭住左髏，輕細(xì)地呼吸，呼氣時(shí)盡量增強(qiáng)扭轉(zhuǎn)的幅度，再?gòu)挠覀?cè)

慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)到左側(cè)，右臂繞著胸脆，左臂繞著腰背。鼠部、骨盆都朝同一方向扭動(dòng)，

60可以稍用力的扭動(dòng)。

功效：這個(gè)姿勢(shì)補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)雙臂、腰部、背部和微關(guān)節(jié)。腹部器官得到按摩，腰

分圍線上的脂肪也得到減少和分散。

圖示:

鐘123

坐姿上體向前：

方法：取坐位，放松脊背，將雙手置于膝上，向前伸長(zhǎng)雙臂，呼氣向下沉，吸氣

抬起頭部，繼續(xù)……盡量將上體和下體折疊。將上體抱在腿部上，柔軟你的身體，

自然呼吸或用深緩的腹式呼吸。

功效：使背部得到伸展、強(qiáng)壯，增強(qiáng)脊柱的力量和彈性，使肩膀、雙臂、胭旁腱

和兩腿的肌群得到伸展，腹部臟器受到擠壓、收縮，消除懶散不振狀態(tài)，從而改

善消化與排泄。是治愈痔瘡、便秘好方法。

圖示：

123

屈趾、屈踝、旋踝：

方法：雙臂向后撐，指尖向前，腰背盡量挺直，用力抓屈腳趾，然后放松。注意

力集中，保持身心愉悅，注意力集中在腳趾上。

雙腳向前下方繃直，慢慢向回勾，向前一向后，注意力在踝關(guān)節(jié)上，向前屈踝關(guān)

節(jié)時(shí)腳后跟離開墊子，向前用力時(shí)，用腳尖找墊子，保持身心愉悅。

將兩腿分開與肩寬，練習(xí)旋踝，向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)注意力集中在腳踝上，盡量轉(zhuǎn)大圈，充

分活動(dòng)腳踝，反方向。注意旋轉(zhuǎn)要充分。換腿練習(xí)。

功效：放松兩踝、腳趾補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)小腿肚子肌肉。

圖示：

123

束腳式：

方法：將兩腳掌心相對(duì)，兩手十指交叉，抱住你的腳趾，豎直脊背，兩肘夾在胸

肋之間，呼氣慢慢向前向下，彎曲脊背，吸氣下巴帶動(dòng)整個(gè)脊柱向上。放松你的

齷關(guān)節(jié)，伸展你的大腿、關(guān)節(jié)韌帶。….…兩腿伸直，回到坐位。

功效：這個(gè)姿勢(shì)增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，糾正月經(jīng)周期的不規(guī)則，

基幫助卵巢發(fā)揮正常的功能。能消除坐骨神經(jīng)痛，防止疝氣。

圖示：

本123

扭身觸趾功：

方法：取坐位，盡量伸開雙腿，兩臂側(cè)平舉，呼氣，右手觸摸，左臂向后伸展，

部轉(zhuǎn)動(dòng)你的頭部向后看，吸氣右臂帶動(dòng)身體慢慢回正中。

功效：按摩腹部臟器和肌肉，放松兩肩關(guān)節(jié)和脊柱，并伸展腿部肌肉。

圖示：

分123

仰臥旋腿：

60方法：兩手置于體側(cè)，吸氣慢慢抬起右腿，腳尖繃直，向外旋轉(zhuǎn)，圓圈越轉(zhuǎn)越大，

腰部以上盡量放松，腿部肌肉緊張。向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，膝蓋伸直，腳尖自然繃直。……

分取呼氣，腳后跟輕輕著墊。

功效：有利于增強(qiáng)腹部肌肉，消除腸道中的氣體，極宜于消化不良和便秘者練習(xí)。

鐘它也補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)兩膝、兩大腿和骨盆區(qū)域。

圖示:

123

仰臥搖滾：

方法：屈雙膝，兩手抱住小腿前面，用腿的力量拉動(dòng)你的上體成坐位，繼續(xù)搖滾，

盡量按摩你的每一節(jié)脊柱，自然呼吸，觀察你在你在滾動(dòng)中的呼吸配合，最好是

上吸，下呼。（十次）慢慢將你的雙腿伸直落回到墊子上。

功效：按摩腹部?jī)?nèi)臟器官以及每一條脊柱，溫暖全身，促進(jìn)消化系統(tǒng)的功能，治

愈便秘。

圖示：

123

俯臥異側(cè)起：

方法：取俯臥，雙掌放在肩前下，深深地吸氣，抬起左手右腿，靜止，保持自然

呼吸。呼氣慢慢放下手臂，吸氣起另一側(cè)手腳。注意放松心情，雖然機(jī)體是緊張

的，但盡量讓你的心情放松一點(diǎn)、愉悅一點(diǎn)。腰背部肌肉緊張，臀部肌肉收縮，

手臂伸直，下巴盡量向上抬，手指和腳趾盡量向前上方和后上方伸展，拉長(zhǎng)你的

身體，手腳盡量抬高，眼睛向前看。彎曲手臂放松，再練一次。

功效：可促進(jìn)全身血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，緊實(shí)全身肌肉，消除臀部、腹部多

余贅肉及脹氣。

圖示:

蛇式一：

方法：雙手置于雙肩下，前額觸碰墊子，保持俯臥位，吸氣慢慢抬頭，雙手撐住

身體，脊柱向上豎直，呼氣仰脖，下巴抬向天空，直到你的后腦勺向后墜，取呼

氣時(shí)慢慢落下身體。吸氣起身，脊柱一節(jié)一節(jié)地卷起，延長(zhǎng)每一次的呼吸時(shí)間，

基盡量伸展你的頸脖，每次呼氣，腰部都盡量下沉，感覺腰椎的密度逐漸加強(qiáng)，臍

部盡量沉向墊子。

功效：顆部、頸部、喉部、胸部、腹部和兩腿得到鍛煉和加強(qiáng)。治療背痛和比較

輕微的脊柱損傷。使背部肌群得到伸展，從而舒緩、消除背部與頸部區(qū)域的僵硬

本不靈和緊張。促進(jìn)血液循環(huán)。使消化能力得到增強(qiáng)，解除了便秘，食欲增強(qiáng)。

圖示：

部大拜式休息：

方法：讓我們推起身體，成四肢著地狀，臀部慢慢坐回兩腳根之間，伸展你的上

體，放松身體，雙臂保持前伸，前額點(diǎn)地，關(guān)注你的呼吸，好!慢慢的拱腰拱背，

分挺起我們的身體成跪立坐姿。

功效：這個(gè)姿勢(shì)滋養(yǎng)、強(qiáng)壯神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)腹部肌群，放松肩、脆和膝等各關(guān)節(jié)。

60圖示：

分

貓弓背式：

鐘方法：再次成四肢著地狀，雙手垂于肩下，吸氣沉腰抬頭，呼氣拱腰拱背收腹，

吸氣下沉脊柱，下巴向上，呼氣放松頸椎，抬腰拱背盡量將體內(nèi)的廢氣吐盡，吸

氣脊柱一節(jié)一節(jié)下沉，伸展頸脖向上看。

功效：這個(gè)姿勢(shì)使脊柱更加富有彈性，放松頸部和肩膀。補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，

改善血液循環(huán)，增進(jìn)消化作用并有助于消除腹部區(qū)域多余的脂肪。對(duì)女性生殖系

統(tǒng)是一個(gè)極佳的姿勢(shì)，可幫助消除月經(jīng)痙攣。

圖示:

虎式：

方法：再次成四肢著地狀，平緩呼吸，吸氣慢慢向后伸展右腿，腳尖繃直，盡量

與身體平行，呼氣落回，伸長(zhǎng)時(shí)，頸脖拉長(zhǎng)，身體舒展，呼氣落回。盡量抬高大

腿腿面，腳尖繃直，頸脖舒展，下巴和腳趾向兩端無限延伸，舒展身體，舒展身

心，靜止的過程自然呼吸。

功效：有助于使脊柱得到伸展和運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)。具有較少儆部

和大腿區(qū)域的脂肪，提臀的功效。

圖示：

月亮一式：

方法：起雙臂慢慢向前向上伸展，雙手重疊，呼氣慢慢向前向下，吸氣拉動(dòng)身體

回坐姿，向上伸展脊柱，呼氣向前向下直到手掌前額點(diǎn)地……放松全身。

功效：這個(gè)姿勢(shì)滋養(yǎng)、強(qiáng)壯神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)腹部肌群，放松肩、儆和膝等各關(guān)節(jié)。

圖示：

霹靂后仰：

方法：兩臂垂于體側(cè)成陶醉天賦坐姿，雙臂向側(cè)或后撐，慢慢舒展身體向后伸展,

基打開頸脖，后腦勺下墜，保持平靜的呼吸，吸氣慢慢拉動(dòng)身體回正中。

功效：伸展和強(qiáng)壯脊柱，促進(jìn)血液循環(huán)，頸部肌肉得到伸展。發(fā)展胸部得到發(fā)展。

圖示：

本

部

安神一式：

分方法：取任意坐姿，調(diào)整身體，穩(wěn)定、舒適、端正，平靜呼吸，吸氣手臂由體側(cè)

向上，十指交叉，手心翻轉(zhuǎn)向