健身飲食計(jì)劃APP健身飲食計(jì)劃APP八篇

健身飲食計(jì)劃APP健身飲食計(jì)劃APP精選八篇

篇一：我的健身飲食計(jì)劃一，此飲食計(jì)劃適合配合肌酸和蛋白粉使用的初級(jí)飲食計(jì)劃，適合入門3個(gè)月到9個(gè)月的勵(lì)志青年。1、早飯(8:30)：牛奶250ml、蘋果1個(gè)、面包片適量。2、午飯(12:00)：雞胸脯或者牛肉150克、蔬菜200克、米飯或者土豆適量。3、午睡(13:00-14:00)4、訓(xùn)練前(14:30)：蛋白2個(gè)、西紅柿1個(gè)、香蕉1根、肌酸5克。5、訓(xùn)練后(16:00)：香蕉1根、蛋白粉30克、西瓜或其他水果適量。6、休息(16:30-17:00)7、晚飯(18:00)：雞肉、牛肉或魚蝦200克、蔬菜200克、米飯適量。8、睡覺前(23:30)：牛奶250ml、蛋白粉30克、B族維生素1片。9、睡覺(24:00-8:00)二，想增重，怎么吃還是很有講究的肌肉網(wǎng)給大家制定了一個(gè)科學(xué)的增重食譜。第一餐，早上7：00，6個(gè)蛋白，2-3個(gè)蛋黃，燕麥片，水果，2片全麥面包;第二餐，10：00，蛋白粉(健身蛋白粉，除了大家熟知的安利的蛋白粉，拉拉教練建議大家試試別的健身蛋白粉，例如寶萊，EAS等)或熱能飲料，如豆?jié){，可補(bǔ)充熱量，還有面點(diǎn)，水果;第三餐，中午1：00，雞胸肉170g，米飯，蔬菜;第四餐，訓(xùn)練前下午3：30左右(這是以下午三、四點(diǎn)開始訓(xùn)練的人來說，讀者可自行安排訓(xùn)練時(shí)間)，喝蛋白粉或者熱能飲料;第五餐：訓(xùn)練后晚上6：00-7：00，蛋白粉，水果，水，碳水化合物，氨基酸;第六餐，晚上8:00，牛肉170g，烤土豆，蔬菜;第七餐，晚上10：00，燕麥片，一個(gè)蛋白。三，猛男健身增肌全天飲食計(jì)劃早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。7：30早餐1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。10：00蘋果1個(gè)12：00午飯200-250克蔬菜（少油），白色肉類100-150克，可稍多主食150克（建議粗糧）…………篇二：健身者的飲食計(jì)劃教你如何安排健身食物比例規(guī)律的健身，不但能釋放你一天的工作壓力，讓你精力充沛，還能給你一個(gè)健美的身材，讓你陽光自信，但是我們都知道，光有規(guī)律的健身是不行的，正所謂三分練七分吃，下面小編將帶你學(xué)習(xí)如何安排自己的飲食：大家在日常生活中藥確保進(jìn)食蔬菜、蛋白質(zhì)及碳水化合物的比例為2：1：1！假如你平時(shí)習(xí)慣吃一碗飯，那么要做到均衡飲食，你必需吃2碗菜以及1碗瘦的肉類，例如雞肉。那為什么蔬菜、蛋白質(zhì)及碳水化合物的比例為2：1：1？2份蔬菜－－我們都知道蔬菜是十分有益而且可以多吃，不同顏色的蔬菜含有不同的維他命及礦物質(zhì)，同時(shí)蔬菜的纖維亦提供飽肚感，可以直接讓各位少吃一點(diǎn)。1份碳水化合物－－盡可能都請進(jìn)食全谷物，例如大麥、糙米，除了因?yàn)槿任锸澄锔鼮轱柖侵猓喽几猩傺窃黾?，變相減低身體將養(yǎng)份變作脂肪的速度。1份蛋白質(zhì)－－蛋白質(zhì)是建構(gòu)肌肉的重要原素，是健身人士的佳品，此外，蛋白質(zhì)較難消化，因?yàn)闉楦魑惶峁╋柖歉小Ｒ獡碛薪∶郎硇?，我們得在日常生活中作出一點(diǎn)犧牲，希望大家可以在膳食多注意一點(diǎn)，這會(huì)使你的訓(xùn)練更加有效，加油！！你也會(huì)擁有這樣美麗的身材??！…………篇三：增肌的健身飲食與訓(xùn)練計(jì)劃增肌訓(xùn)練飲食計(jì)劃增加肌肉是每一個(gè)喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難（相對于增加脂肪要困難的多），但是只要掌握科學(xué)的方法，并持之以恒，就一定能實(shí)現(xiàn)。增加肌肉有以下幾個(gè)原則：1、科學(xué)、合理的訓(xùn)練2、足夠的睡眠時(shí)間3、充足的營養(yǎng)和合理的飲食這三個(gè)原則是一體的，必須都做到才能實(shí)現(xiàn)增肌的目標(biāo)。這里我主要講一下關(guān)于訓(xùn)練的計(jì)劃：我按一個(gè)從來沒有經(jīng)過專業(yè)的健美訓(xùn)練的人來做這個(gè)增肌訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃分三個(gè)階段：訓(xùn)練動(dòng)作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長期健美訓(xùn)練看似簡單，但是訓(xùn)練很講究科學(xué)。不科學(xué)的訓(xùn)練，輕則不產(chǎn)生效果，重則容易令人受傷。因此，在進(jìn)入健身房進(jìn)行健美訓(xùn)練初期，應(yīng)該首先拿出一個(gè)月的時(shí)間來學(xué)習(xí)健美訓(xùn)練的動(dòng)作，掌握各種訓(xùn)練的正確姿勢和動(dòng)作特點(diǎn)。這期間，訓(xùn)練安排可以是隔天訓(xùn)練，即：訓(xùn)練一天休息一天。每次訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個(gè)部位都練到，大肌肉群2～3個(gè)動(dòng)作，小肌肉群1～2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2個(gè)正式組，每組10～12個(gè)。重量不要大，關(guān)鍵是掌握動(dòng)作特點(diǎn)（從一開始就掌握正確的訓(xùn)練動(dòng)作對后面的肌肉增長非常有幫助）。肌肉喚醒期肌肉要想增長，必須喚醒的它的機(jī)能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個(gè)期間是跟動(dòng)作學(xué)習(xí)期同步的。學(xué)習(xí)期進(jìn)行半個(gè)月以后，就可以適當(dāng)加強(qiáng)度，訓(xùn)練安排可以不變，但重量可以適當(dāng)增加，把原來每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強(qiáng)度。但這期間還要注意體會(huì)訓(xùn)練的動(dòng)作要點(diǎn)。經(jīng)過一個(gè)月的動(dòng)作學(xué)習(xí)和肌肉的機(jī)能喚醒，下面就進(jìn)入肌肉增長訓(xùn)練階段這里推薦采用一周一循環(huán)的訓(xùn)練計(jì)劃：每周訓(xùn)練4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿（股四頭?。┮惶臁＿@個(gè)計(jì)劃的安排主要有以下幾個(gè)特點(diǎn)：1、每塊肌肉都有一周的時(shí)間來恢復(fù)，因此，可以在每次訓(xùn)練課上都使用大強(qiáng)度訓(xùn)練，讓每塊肌肉都在訓(xùn)練中真正被刺激透，同時(shí)又有足夠的時(shí)間來恢復(fù)肌肉，讓肌肉生長。…………篇四：健身增肌全天飲食計(jì)劃健身增肌全天飲食計(jì)劃一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。8：00早餐1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋，，稍后果汁1杯。●1片維生素10：00蘋果1個(gè)二、中午：12：00訓(xùn)練1小時(shí)，訓(xùn)練后半小時(shí)進(jìn)餐●補(bǔ)充3個(gè)雞蛋清或30克蛋白粉13：20午飯200-250克蔬菜（少油），白色肉類100-150克，主食150克（粗糧）15：00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（隨晚餐可補(bǔ)充營養(yǎng)補(bǔ)劑）三、晚上18：30晚餐200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克）22：00水果1份或牛奶1杯（低脂）。四、其他注意事項(xiàng)：蔬菜：黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。水果：蘋果，橙，桃。增肌食品：粗糧，豆類，雞蛋（去蛋黃），煮土豆，白色肉類，海產(chǎn)品。少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚，雞肉（去皮），海產(chǎn)品。少喝碳酸飲料，橙汁（不純的）等飲料。建議每日補(bǔ)充1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。…………篇五：男士健身飲食計(jì)劃男士健身飲食計(jì)劃（不錯(cuò)的文章）借鑒一下~！熱身：選擇橢圓機(jī)，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機(jī),訓(xùn)練初期你可以選擇跑步機(jī)快走，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運(yùn)動(dòng)時(shí)可以正常講話的強(qiáng)度,不是上氣不接下氣的強(qiáng)度.)往往跑20分鐘甚至更少的時(shí)間就感到累,認(rèn)為休息一會(huì)接著跑效果是一樣的,但是這種想法恰恰是錯(cuò)誤的,人體在運(yùn)動(dòng)的每個(gè)階段消耗的能量源都是不一樣的,只有在長時(shí)間的有氧消耗中,身體才會(huì)把肌肉當(dāng)作能源來消耗心率控制：心率是指每分鐘心搏次數(shù)。正常成人為60--100次/分,女性少快血壓控制：140mmHg-------90mmHg（正常血壓）（高）收縮壓在141—159mmHg（低）舒張壓在91-94mmHg（臨界高血壓）注意：限制飲酒，戒煙；2.每日運(yùn)動(dòng)30-45分鐘；3.每日攝食鹽量應(yīng)控制在6克以內(nèi)；4.多吃含鉀豐富的食物，如香蕉、桔子等；5.飲食中應(yīng)有足夠的鈣，如蝦皮、牛奶等含鈣均高；6.少吃肥肉及含膽固醇高的食物，如蛋黃、魚籽等膝蓋有傷的不能深蹲，可以用坐姿抬腿來鍛煉腿部肌肉，就是坐著，腳踝處負(fù)重，將小腿抬平又放下，此動(dòng)作可以有效鍛煉股四頭肌，且對膝蓋壓力很小。流程：：來到俱樂部10分鐘跑步熱身慢跑30分鐘臺(tái)階器20分鐘（瘦腿提臀）橢圓機(jī)20分鐘跳繩20分鐘拉伸韌帶洗澡回家這是前一個(gè)月的計(jì)劃以后在改動(dòng)。健身秘密武器：：：跳繩200一組休息2分鐘5組可以不再健身俱樂部做隨時(shí)隨地都可以做堅(jiān)持就是勝利20分鐘的跳繩相當(dāng)于1小時(shí)的跑步每天腹部必須做仰臥舉腿10次3組仰臥卷腹10次3組循序漸進(jìn)，逐漸增加器械在俱樂部我教你們熟悉很簡單很好記經(jīng)常坐著的白領(lǐng)注意了沒事做一做用頭，身體來寫自己的名字運(yùn)動(dòng)會(huì)緩解疲勞…………篇六：健身房健身計(jì)劃飲食計(jì)劃健身計(jì)劃引言：很高興您能選擇運(yùn)動(dòng)健身來改善您的身體狀況，運(yùn)動(dòng)健身是一種需要付出您的汗水和極大毅力來完成的項(xiàng)目。但是請不要把運(yùn)動(dòng)健身想的過于復(fù)雜，只要您遵循以下規(guī)律您就一定能夠完成你最終的健身目的。1.沒有目標(biāo)我們什么事情也不可能完成，所以一定要給自己確立一個(gè)明確的健身目標(biāo)。2.運(yùn)動(dòng)健身主要是通過教練的訓(xùn)練方法和您自己的努力改變身體的，所以請不要以為練幾次就可以達(dá)到效果，要給自己一個(gè)時(shí)間的概念，不要操之過急。3.現(xiàn)在各個(gè)雜志，書刊介紹的訓(xùn)練方法很多也都是完全的正確的，但是并不是所有的方法都適合您，您的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)是和別人不一樣的，所以要找到適合您的訓(xùn)練方法。4.人無完人，一定要考慮自身的因素，選擇您適合的健身項(xiàng)目或健身器械。5.科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練+合理的飲食習(xí)慣+良好的睡眠質(zhì)量=你要的理想身體。所以不要忽略其他因素在健身過程中的作用。最后，請準(zhǔn)備好您的運(yùn)動(dòng)裝備，我們開始訓(xùn)練了！我們相信您會(huì)愛上運(yùn)動(dòng)的希望您早日達(dá)到您的健身目標(biāo)！私人教練：XX會(huì)員：XX會(huì)員身體情況：主要針對訓(xùn)練胸大肌背闊肌腹直肌腹外斜肌腹橫肌股四頭肌股二頭肌臀大肌等部位的形態(tài)改變來達(dá)到鍛煉的效果。尤其很久沒有從事身體鍛煉導(dǎo)致心肺功能較弱，承受較強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力一般，具體表現(xiàn)為：肺容積和擴(kuò)張能力相對不足，心臟承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力表現(xiàn)一般。因此針對性力量比較差，力量耐力素質(zhì)一般，但不同種類力量素身體肌肉含質(zhì)的發(fā)展不均衡；肌肉和韌帶的伸展性和彈性一般，造成身體形態(tài)改變（脂肪過多）和身體免疫力下降，所以以下的計(jì)劃主要是在提高心肺功能的基礎(chǔ)上來達(dá)到提高身體承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力，從而改變形體，最終達(dá)到身體素質(zhì)提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。鍛煉目的：通過（72課程）的系統(tǒng)訓(xùn)練方案鍛煉如下：1．通過第一階段的系統(tǒng)健身鍛煉，提高機(jī)體的心肺功能和有氧耐力水平?！撸航∩盹嬍秤?jì)劃增長肌肉的飲食原則第一部分：你的食物基礎(chǔ)1，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)2，補(bǔ)充足夠的碳水化合物供給能量3，強(qiáng)調(diào)緩慢吸收碳水化合物的作用4，不再強(qiáng)調(diào)簡單碳水化合物5，限制攝入飽和脂肪并避免反式脂肪酸6，吃健康的脂肪7，計(jì)算卡路里8，每天至少喝1加侖水（大約為4L水）9，注重纖維食物10，吃肉能夠長肌肉11，富含脂肪和低脂的魚都應(yīng)該吃12，乳制品和雞蛋是好的蛋白質(zhì)來源13，適當(dāng)?shù)臅r(shí)候食用谷物和淀粉14，每天都要吃蔬菜15，水果提供營養(yǎng)物質(zhì)和纖維第二部分：飲食的訣竅1.早餐要吃飽吃好2.每天可多餐3.每一餐飯都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì)4.每一餐飯都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì)5.訓(xùn)練之前應(yīng)該小餐一下6.訓(xùn)練后可攝入簡單碳水化合物和蛋白質(zhì)7.訓(xùn)練快速補(bǔ)充后不久可大吃一些固態(tài)的食物8.一天稍晚一些時(shí)候的進(jìn)食補(bǔ)充應(yīng)減少碳水化合物9.睡前蛋白質(zhì)加餐加速體格增長10.定時(shí)攝入礦物質(zhì)補(bǔ)劑11.在增肌的循環(huán)中必須強(qiáng)制自己多吃12.當(dāng)你減脂的時(shí)候保持?jǐn)z入中等能量13.在你減少體脂的同時(shí)維持食物總體積量應(yīng)提升14.絕不讓自己挨餓15.避免垃圾食品還有加工食品16.使用欺騙高碳水化合物攝入日與低碳水化合物攝入日的循環(huán)飲食作為你飲食策略的一部分17.休息日亦是營養(yǎng)補(bǔ)充日18.對于飲食的關(guān)注應(yīng)勝于對于訓(xùn)練的關(guān)注19.當(dāng)你進(jìn)入增肌階段時(shí)逐漸增加卡路里攝入20.選擇最適合你的蛋白質(zhì)來源21.不要把