平衡飲食與運動演示文稿

平衡飲食與運動演示文稿目前一頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點現(xiàn)狀一我國是一個肥胖大國：根據世界衛(wèi)生組織（WHO）全球疾病負擔（GDB）研究的一項最新分析顯示，自1980年以來，全世界肥胖/超重的成年人比率增長了28%，兒童增長了47%。其中全世界超重及肥胖人群總數(shù)從1980年8.57億已增長到目前（2013年）的21億。而目前全球6.71億肥胖人群中，一半以上就只居住在10個國家而已。美國居于榜首，占全球肥胖人群的13%，第二位則是中國，印度名列第三位，中國和印度共占全球肥胖人群的15%目前二頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點現(xiàn)狀二根據對居民主要疾病死亡率及其構成的統(tǒng)計來看，在中國大陸由惡性腫瘤導致的死亡占比越來越重，從1990年的22%增長到了2008年的27%；其次是心臟病，致死人數(shù)占死亡人數(shù)的比重也由1990年的16%上升到了2008年的近20%。腦血管病致死占比雖然由1990年的第二位降低到2008年的第三位，但致死人數(shù)占比仍高達19.62%。呼吸、消化、損傷和中毒等致死占比較大的疾病導致死亡的比重呈下降趨勢。而內分泌、營養(yǎng)和代謝疾病致死人數(shù)占比則由1990年的1.74%上升到2008年的3.34%，呈快速上升的趨勢。目前三頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點目前四頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點現(xiàn)狀三“1958-1959年，在全國范圍內進行了高血壓病調查，患病率為5.11%；而2002年全國高血壓病調查顯示患病率為18.8%，目前更呈現(xiàn)快速發(fā)展態(tài)勢?！备鶕袊悄虿f(xié)會最新調查發(fā)現(xiàn)，中國的糖尿病發(fā)病率高達9.7%，全國糖尿病人接近一個億，中國已成為全球范圍糖尿病增長最快的地區(qū)，而且超越印度成為“糖尿病第一大國”目前慢性病相關危險因素仍在人群中普遍存在，比如有３億人吸煙，80%的家庭人均食鹽和食用油攝入量超標，18歲以上成人經常參加身體鍛煉的比例不到12%。膳食結構不合理、缺乏運動是高血壓、糖尿病、血脂異常、超重及肥胖等慢性病的重要共同危險因素。目前五頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點預防慢性代謝病從體檢開始一、需要檢查哪些項目？1、血壓、心電圖2、血脂、血糖3、身高、體重——體重指數(shù)（BMI），體成分二、體檢發(fā)現(xiàn)存在慢性代謝病的風險因素該怎么辦？（本講重點介紹）三、檢后健康指導目前六頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點熱量控制的途徑一、在攝入上控制——平衡膳食二、在消耗上控制——適度鍛煉目前七頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點第一部分飲食處方目前八頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點平衡膳食合理的營養(yǎng)是健康的基礎，營養(yǎng)均衡對慢性病的調整和控制具有重要意義。按照人體營養(yǎng)素的需要，改變人們不合理的膳食結構，注重不同營養(yǎng)成分的食物之間的互相補充。日常飲食不均衡的表現(xiàn)就是谷物總量在減少，常食精細無雜糧，魚肉蛋多果蔬少，不喝牛奶豆不夠，高油高鹽口味重。目前九頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點營養(yǎng)要素食物主要由水、礦物質、碳水化合物、脂肪、蛋白質及維生素組成。蛋白質、脂肪和碳水化合物是產熱的營養(yǎng)素。目前十頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點熱量熱能單位：焦耳（Ｊ）：１焦耳＝１牛頓的力使1公斤物質移動１米所消耗的能量。營養(yǎng)學采用熱能單位：卡（cal）千卡

卡（cal）千卡（kcal）兆卡（mkcal）；

1cal=4.187J；

1kcal=1立升水從15℃升到16℃所吸收的能量目前十一頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點...目前十二頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點

維持基礎代謝食物的生熱效應體力活動維持生命活動

人體熱量作用

目前十三頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點蛋白質

蛋白質是生命的物質基礎，構成組織、細胞、酶、激素、抗體、并調節(jié)滲透壓和酸堿平衡。

1、機體消耗的熱能約12—14%

由蛋白質供給

2、氨基酸是蛋白質的基本單位，3、氨基酸分為必需氨基酸和非必需氨基酸。4、大多數(shù)動物性蛋白與人體組織蛋白質接近，營養(yǎng)價值較高，尤以蛋和奶更高。5、蛋白質互補作用目前十四頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點脂類是體內易溶于有機溶劑的有機物質，包括脂肪和類脂

脂肪：占體內總脂量的95%碳鏈長度和飽和度不同分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸按人體的必須性分為必須和非必須脂肪酸類脂：約占全身脂類的5%膽固醇、磷脂和糖脂的總稱脂類目前十五頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點碳水化合物

是人類膳食最主要的能量來源，在體內通過三羧酸循環(huán)直接氧化，迅速提供能量，也是構成機體的重要物質：如糖蛋白、糖脂、粘蛋白等進食不含碳水化合物的膳食會出現(xiàn)代謝及腸功能紊亂。目前十六頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點平衡膳食寶塔及其應用平衡膳食安排

第五層（塔尖）油脂25g或30g，食鹽不超過6g

第四層奶類300g；豆類30g-50g第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物125g-225g，其中魚蝦50g-100g,禽肉50g-75g，蛋類25g-50g

第二層：蔬菜300g-500g；水果200g-400g第一層（底層）：谷類食物250g-400g建議成年人每天運動累計相當于步行6000步目前十七頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點膳食寶塔應用一、前提——先了解自身代謝情況（體成分檢查）二、總熱量分配（可按照膳食寶塔進行分配），但個性化的搭配是通過對體成分檢查中基礎代謝量為總熱量進行計算三、食物互換（以所需種類及建議量為基礎，互換相同熱量的食物品種），如下目前十八頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點目前十九頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點目前二十頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點目前二十一頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點目前二十二頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點養(yǎng)成良好的飲食習慣：一日三餐、定時定量、細嚼慢咽、晚餐8分飽、不吃宵夜、不喝飲料、不喝酒。目前二十三頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點第二部分運動處方目前二十四頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點運動處方的制定每日攝入熱量-基礎代謝量=消耗熱量=運動強度×運動時間其目的在于通過運動消耗控制高于基礎代謝量的多余熱量包括以下幾個方面內容：運動方式：包括耐力，力量，柔韌性運動運動強度：即運動中的費力程度運動時間：即每次運動的時間運動頻率：即每周運動多少次運動注意事項：如運動時心率，血壓等指標的范圍能量消耗目標目前二十五頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點健身運動處方的內容1、健康狀況和體能評定

制定運動處方前，必須對自己的健康狀況進行檢查，對各項身體素質進行測試，從而確定鍛煉目標。目前二十六頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點2、鍛煉內容（運動項目）

運動項目主要根據運動者所要達到的目標而定。一般健身或改善心血管及代謝功能，預防冠心病、肥胖癥等，可練習耐力性（有氧訓練）項目，如走路、慢跑、騎自行車、游泳、爬山及原地跑、跳繩、上下樓梯等；改善心情，消除身體疲勞，或防治高血壓病、和神經衰弱，可選擇運動負荷較小的放松性練習，如氣功、太極拳、散步、放松操或保健按摩等目前二十七頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點選擇哪些運動?目前二十八頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點3、運動強度

運動強度是運動處方中最重要的一個因素，也是運動處方的核心。強度過小，身體無明顯變化，達不到健身的目的；強度過大，身體變化很大，容易發(fā)生過度疲勞和運動傷病。那么，如何確定造宜的運動強度呢？常用的方法是用心率來衡量目前二十九頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點

體育鍛煉一般應以有氧代謝為主，中等強度為宜，可以采用芬蘭的卡沃南氏公式進行計算：有氧鍛煉時適宜心率=安靜時心率＋（最高心率－安靜時心率）×60%最高心率一般是220減年齡，如16歲的最高心率為220-16=204次/min，依次類推。例如，一位16歲男生，安靜心率為80次/min，進行有氧健身鍛煉時，他每分鐘適宜平均心率為80＋（204－80）×0.6=154次/min目前三十頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點4、鍛煉時間

每天20～60min的鍛煉效果最好。一般鍛煉原則：強度大，則鍛煉時間可以安排在早晨起床后，也可能放在下午課后。目前三十一頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點5、鍛煉次數(shù)

每周以鍛煉3～5次為宜，不能少于3次，不超過3次，間隔不超過3天。每日是否要進行體育，每次鍛煉時間的長短、運動負荷的大小，可根據個人的鍛煉習慣、鍛煉經歷等因素而定，一般鍛煉后以次日不感到疲勞不宜。

目前三十二頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點6、注意事項運動處方也不是一成不變的。經過一段時間的體育鍛煉后，要根據自己身體承受負荷的適應狀況，調整運動處方。天氣狀況不好，身體過于疲勞，或患病期間，暫停進行體育鍛煉。早上鍛煉運動負荷要小些，下午鍛煉運動負荷可以大一些，當天有體育課時運動負荷可以小一些，沒有體育課可以大一些，期末考試期間運動負荷可以一些。女生在月經期要減小運動負荷，避免做激烈的跑跳和導致腹內壓大的力量性練習。目前三十三頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點運動處方（正面）姓名性別

年齡健康狀況身體素質鍛煉目的鍛煉內容鍛煉中應達心率每次鍛煉持續(xù)時間每周鍛煉次數(shù)注意事項復查日期目前三十四頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點運動處方（背面）日期鍛煉情況身體反應目前三十五頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點運動處方示例現(xiàn)以×××（男16歲）為例，說明制訂運動處方的方法和步驟：×××進行體檢，結果正常，無任何疾病?！痢痢辽眢w素質測驗結果：50m跑7.56s，立定跳遠2.30m，引體向上7次，1000m跑4min50s。從測驗成績結果看：×××速度和力量中等，但一般耐力較差。目前三十六頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點3.根據×××的體能，確定本階段以發(fā)展一般耐力為主，預期1000m跑成績達到4min.每周鍛煉4次，即周一、三、五、六，因周三、周五有體育課，鍛煉時間為0.5h，周一、周六為1h，鍛煉均在下午課后進行（周六除外）。5.鍛煉內容（1）準備活動10min。熱身操、熱身慢跑800～1000m，腿部預柔韌性練習。目前三十七頁\總數(shù)三十九頁\編于二十點（2）基本部分30min。加速跑100～200m3次;6～8min中等速度跑，心率控制在130～150次/min；做柔