4分鐘極速減脂

4分鐘極速減脂讀書(shū)筆記模板01思維導(dǎo)圖讀書(shū)筆記目錄分析內(nèi)容摘要精彩摘錄作者介紹目錄0305020406思維導(dǎo)圖計(jì)劃減肥運(yùn)動(dòng)個(gè)人作者減肥體重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)飲食脂肪瘦身方案要素腹肌肌肉翹臀長(zhǎng)腿本質(zhì)本書(shū)關(guān)鍵字分析思維導(dǎo)圖內(nèi)容摘要內(nèi)容摘要工作忙、沒(méi)時(shí)間，怎樣低時(shí)間成本高效減肥？如何不挨餓、吃好又能瘦？減肥藥、斷食、抽脂等減肥“捷徑”究竟能不能走？“每逢佳節(jié)胖三斤”，節(jié)假日怎樣吃好還能控制體重？如何制訂不受場(chǎng)地限制的個(gè)人專(zhuān)屬運(yùn)動(dòng)計(jì)劃？……以上問(wèn)題都能在《4分鐘極速減脂》中找到答案！本書(shū)是由高效健身倡導(dǎo)者劉洹為忙碌的上班族量身定制的減肥指南！每天4分鐘，練好、吃對(duì)，你也能收獲理想身材。本書(shū)以科學(xué)研究和作者多年減脂教學(xué)經(jīng)驗(yàn)為基礎(chǔ)，幫你厘清減肥底層邏輯，打破常見(jiàn)的認(rèn)知誤區(qū)、粉碎減肥謠言。作者精心設(shè)計(jì)的10套4分鐘燃脂塑形計(jì)劃，從熱身、正式訓(xùn)練到整理運(yùn)動(dòng)，輔以詳細(xì)的圖文解說(shuō)和視頻動(dòng)作詳解，手把手教你打造個(gè)人專(zhuān)屬減肥計(jì)劃。更有減脂餐怎么做、營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽如何看、健康零食怎么選等飲食營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，教你設(shè)計(jì)健康減脂飲食方案。相信讀完這本書(shū)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)減肥也能變成一件可持續(xù)、不痛苦的事。讀書(shū)筆記讀書(shū)筆記感覺(jué)還是挺不錯(cuò)的，實(shí)用，而且也挺適合健身一族的，感謝劉老師的分享和講解。簡(jiǎn)單易懂、清晰明了，可以很好的落地，期待自己半年后的蛻變！感謝^ω^。真的挺不錯(cuò)的有參考文獻(xiàn)支持不是那種信口雌黃的要是有標(biāo)注就更好了熱量缺口真的很重要今天就開(kāi)始實(shí)施啦。將運(yùn)動(dòng)原理、營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成、系統(tǒng)學(xué)習(xí)減肥講的通俗易懂，不錯(cuò)的一本減脂增肌塑形增進(jìn)健康的易讀本！。吃的那部分寫(xiě)的不錯(cuò)，練的那部分也寫(xiě)的不錯(cuò)，就是缺少對(duì)肥胖人士或者是膝蓋不好的人該如何減肥指導(dǎo)！。減肥就是要制造熱量缺口，然后堅(jiān)持下去，形成習(xí)慣。七分靠吃，三分靠煉。這本書(shū)非常適合我這種新手看，里面有很多理論都是我平時(shí)很模糊的，看完之后收獲很多。很實(shí)用的一本書(shū)，講了很多減脂增肌的方法。對(duì)于減脂初學(xué)者來(lái)說(shuō)，能存中學(xué)得基礎(chǔ)的嘗試，但沒(méi)有給出更加系統(tǒng)的內(nèi)容，而且整本書(shū)看下來(lái)，比較像是**文章的合集。精彩摘錄精彩摘錄首先是控制減肥速率，每天設(shè)置的能量缺口最好不要超過(guò)500千卡；其次蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)該提升到至少1克對(duì)應(yīng)1公斤體重，比如說(shuō)你60公斤，每天要保證攝入60克蛋白質(zhì)；最后，減肥期一定要進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，盡可能讓減去的體重更多來(lái)自脂肪。人每天的能量消耗分為三部分：基礎(chǔ)代謝率、食物能量效應(yīng)和日?；顒?dòng)消耗。處于減脂期的人要明白，運(yùn)動(dòng)的首要目的是提高身體機(jī)能和健康水平，不是為了減脂。如果純粹為了減脂，管住嘴會(huì)來(lái)得更快、更有效。我們從脂肪的分解方程式可以了解到，脂肪會(huì)被氧化分解成為二氧化碳、水和能量ATP（簡(jiǎn)稱(chēng)腺苷三磷酸）。其中脂肪通過(guò)二氧化碳排出體外的比例高達(dá)84%，這部分氣體通過(guò)肺部離開(kāi)人體，也就是呼吸；剩余的16%變成了水，以尿液、排泄物、汗水、淚水或其他形式排出。正確合理的減肥速率應(yīng)該是每周減重不超過(guò)總體重的1%，比如一個(gè)120斤的人，每周減肥速率就是1.2斤比較合適。每周減重0.5~2斤，就是大多數(shù)學(xué)者和權(quán)威機(jī)構(gòu)建議的健康減肥速率。所以，每周2斤就是健康減肥的上限（當(dāng)然，在減肥初期速率會(huì)高于這個(gè)值，因?yàn)橛猩眢w水分的丟失）。記住，只有減去脂肪才是真減肥，而脂肪的能量密度是很大的，需要耐心，快速減肥方法掉的幾乎是水分。目錄分析能量測(cè)算：認(rèn)真減肥的你必須搞懂這個(gè)飲食運(yùn)動(dòng)：對(duì)于減肥，運(yùn)動(dòng)、飲食究竟幾比幾？減肥本質(zhì)：商家最不愿意告訴你的減肥秘密第一章減肥的底層原理減肥路徑：脂肪主要是呼出去的脂肪儲(chǔ)存：身體脂肪都藏哪兒了？第一章減肥的底層原理體重陷阱：輕了不一定瘦了，瘦了不一定輕了易胖體質(zhì)：喝水都胖的體質(zhì)存在嗎？減肥速率：那些減肥過(guò)猛的人，最后都反彈了局部瘦身：只想瘦臉、瘦腿、瘦肚子，可能嗎？第二章減肥的認(rèn)知誤區(qū)減脂增肌：先把體重減下去，再開(kāi)始塑形增肌？燃脂心率：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率必須達(dá)到某個(gè)區(qū)間才消耗脂肪？第二章減肥的認(rèn)知誤區(qū)減肥藥：高風(fēng)險(xiǎn)能換來(lái)高收益嗎？酵素：都說(shuō)喝酵素能減肥，是真的嗎？代餐：現(xiàn)在流行的代餐真的能瘦身嗎？斷食：風(fēng)靡全球的斷食減肥法安全可行嗎？抽脂：抽脂減肥是否靠譜？有副作用嗎？12345第三章這些減肥“捷徑”能不能走？4分鐘運(yùn)動(dòng)：刻意高效才能持續(xù)健身訓(xùn)練要素：健身獲得理想效果的四大要素燃卡訓(xùn)練：全身性，高消耗——4分極速燃卡訓(xùn)練肌肉系統(tǒng)：通俗講解人體肌肉第四章每天4分鐘，極速燃卡&塑形練起來(lái)塑形訓(xùn)練：好身材，練出來(lái)——4分極速塑形訓(xùn)練腹肌馬甲線：拼命練，就能練出腹肌馬甲線？美胸：減肥不減胸，怎么做到的？翹臀長(zhǎng)腿：如何高效打造翹臀和大長(zhǎng)腿？第四章每天4分鐘，極速燃卡&塑形練起來(lái)三大營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，哪個(gè)最易胖？主食：是不是不吃主食就能瘦？肉類(lèi)：減肥吃肉的選擇攻略油：少吃油，吃好油第五章練好，更要吃對(duì)調(diào)味品：減肥烹調(diào)絕不水煮！水果、蔬菜：對(duì)于減肥，水果、蔬菜千萬(wàn)別混為一談！烹調(diào)陷阱：有些清淡飲食暗藏高熱量第五章練好，更要吃對(duì)酒精：喝酒會(huì)讓人變胖嗎？零食：學(xué)會(huì)挑零食，解饞還不胖飲料果汁：注意，別把熱量喝下去！健身補(bǔ)劑：蛋白粉、左旋肉堿、維生素，減肥到底需要嗎？水：這是人人適用的最佳減肥飲品12345第五章練好，更要吃對(duì)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽：讀懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，自由掌控體重飲食方案：四步為自己量身打造減脂飲食計(jì)劃下廚烹飪：如何快速做出美味減脂餐？外賣(mài)、食堂：上班吃外賣(mài)、吃食堂也能瘦的方法減肥記錄：正確追蹤自己的瘦身進(jìn)度條12345第六章定制個(gè)人專(zhuān)屬減肥方案節(jié)假日控體