重量訓(xùn)練補(bǔ)助器材之介紹與探討課件

壹、前言在古希臘神話中一則很有名的米勒（Milo）故事貳、研究目的與動(dòng)機(jī)

使用時(shí)缺乏專業(yè)教練在旁協(xié)助指導(dǎo)，器材的選擇及操作上又會(huì)因不熟悉，因此對(duì)重量訓(xùn)練有所恐懼，特透過(guò)此次研習(xí)與大家分享重量訓(xùn)練的基礎(chǔ)觀念及說(shuō)明訓(xùn)練肌群部位和應(yīng)用。參、名詞解釋

重量訓(xùn)練超負(fù)荷原則漸進(jìn)式原則特殊性原則適應(yīng)性原則關(guān)節(jié)角度個(gè)別差異原則肆、優(yōu)缺點(diǎn)分析優(yōu)點(diǎn)：重量訓(xùn)練輔助器材，對(duì)所訓(xùn)練的大肌肉群較能控制，動(dòng)作作用的重心較容易取得，單一肌群的收縮訓(xùn)練，能重點(diǎn)式的局部強(qiáng)化，穩(wěn)定度、安全性高，不同部位的肌群有其設(shè)計(jì)的特殊性，可獲得較佳的局部肌群擷抗能力，而訓(xùn)練效果較為容易預(yù)測(cè)控制，且較不容易導(dǎo)致傷害。缺點(diǎn)：較槓鈴式的重量訓(xùn)練不同。會(huì)因各肌肉／群訓(xùn)練部位分開(kāi)強(qiáng)化，使其肌力等差值皆不盡相同，無(wú)法取得全面性的肌群整合協(xié)調(diào)訓(xùn)練效果，較易導(dǎo)致整體性的動(dòng)作不協(xié)調(diào)。所以，每次實(shí)施一定的訓(xùn)練後，須作專項(xiàng)性的活動(dòng)予以整合。如此之訓(xùn)練，才會(huì)顯現(xiàn)較佳的效果。伍、有效性的重量訓(xùn)練

計(jì)劃之介紹1:最大肌力2:相對(duì)肌力3:爆發(fā)力4:肌耐力陸、重量訓(xùn)練處方訂定基本法則

肌肉增大動(dòng)力肌耐力1:負(fù)荷(最大負(fù)荷之百分比1ＲＭ)70~8090~10060~702:時(shí)間(秒)30~405~1090~1203:反覆次數(shù)15~201~540~504:組數(shù)4~63~42~45:組間休息時(shí)間(分)4~53~41~26:頻數(shù)(每週次數(shù))5~63~410~147:動(dòng)作速度(最大速度之百分比)80~9090~10070~80摘錄於蘇文仁（1985）柒、最大肌力預(yù)測(cè)表

反覆次數(shù)

最大肌力重量１234567891060kg6062646567707274778080kg8082858790939699103107100kg100103106109112116120124129133120kg120123127131135139144149154160140kg140144148153157163168174180187160kg160165169175180186192199206213180kg180185191196202209216223231240200kg200206211218225232240248257267210kg210216222229236244252261270280220kg220226233240247255264273283293230kg230237244251259267276286296307240kg240247254262270279288298309320250kg250257265273281290300310321333捌、結(jié)論重量訓(xùn)練的過(guò)程，應(yīng)注意動(dòng)作的設(shè)計(jì)、強(qiáng)度的設(shè)定、次數(shù)的選擇、組數(shù)的安排，而所呈現(xiàn)的結(jié)果，需因訓(xùn)練期的不同而有不同之設(shè)定，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同，所呈現(xiàn)的動(dòng)作肌群型態(tài)，也是重量訓(xùn)練動(dòng)作項(xiàng)目設(shè)計(jì)的考量之一（屠國(guó)華，2002）。良好的重量訓(xùn)練輔助器材，較能發(fā)揮大肌群的運(yùn)動(dòng)展現(xiàn)及運(yùn)動(dòng)型態(tài)關(guān)節(jié)角度的搭配，而本校所承購(gòu)的系列，是為目前較佳的重量訓(xùn)練輔助器材系統(tǒng)，無(wú)論是美觀、骨架、擷抗角度、負(fù)荷重量及動(dòng)作流暢性都是一時(shí)之選，所以更能協(xié)助、展現(xiàn)、提昇本校同學(xué)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。期望能因而提高本校同學(xué)參與課後增強(qiáng)自我肌力訓(xùn)練的要求及效果。

重量訓(xùn)練一週記錄表姓名

體重

Kg

身高

Cm第週日期：94年月日至月日腿肌力Kg

腿動(dòng)力

Cm

垂直跳

Cm

折返跑秒握力Kg背肌力Kg胸肌力Kg50公尺秒編號(hào)動(dòng)作項(xiàng)目名稱週一強(qiáng)度次組數(shù)週三強(qiáng)度次組數(shù)週五強(qiáng)度次組數(shù)

1坐姿蝴蝶機(jī)

35Kg8次3組狀況自評(píng)：

2坐姿低位拉力訓(xùn)練機(jī)45Kg8次4組

3坐姿伸腿訓(xùn)練機(jī)

50Kg12次4組

4坐姿高位拉力訓(xùn)練機(jī)

35Kg12次3組

5站姿屈腿訓(xùn)練機(jī)

55Kg8次3組

6懸空腹部腿、臀部訓(xùn)練機(jī)

Kg8次5組

7平式臥推舉重架

40Kg10次3組

8坐姿伸腿訓(xùn)練機(jī)狀況自評(píng)：Kg次組狀況自評(píng)：

9站姿屈腿訓(xùn)練機(jī)

Kg次組

10平式臥推舉重架

Kg次組

11坐姿伸腿訓(xùn)練機(jī)

Kg次組

12懸空腹部腿、臀部訓(xùn)練機(jī)

Kg次組

13坐姿低位拉力訓(xùn)練機(jī)Kg次組

14坐姿蝴蝶機(jī)

Kg次組

15懸空腹部腿、臀部訓(xùn)練機(jī)狀況自評(píng)：Kg次組

16坐姿低位拉力訓(xùn)練機(jī)

Kg次組

17坐姿蝴蝶機(jī)

Kg次組

18坐姿伸腿訓(xùn)練機(jī)

Kg次組

19平式臥推舉重架

Kg次組

20站姿屈腿訓(xùn)練機(jī)

Kg次組

21坐姿伸腿訓(xùn)練機(jī)

Kg次組運(yùn)動(dòng)傷害的原因及防治前言

現(xiàn)代人注重休閒生活，運(yùn)動(dòng)是一個(gè)不可或缺的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)能使身體健康，增強(qiáng)抵抗力，對(duì)專業(yè)人員而言，運(yùn)動(dòng)更是在求更快更好，突破紀(jì)錄及獲取勝利。但在特殊情況下，運(yùn)動(dòng)也會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生傷害。隨運(yùn)動(dòng)人口的增多，形形色色的運(yùn)動(dòng)傷害也有所不同，如果延誤治療或治療不當(dāng)，極可能引起嚴(yán)重的併發(fā)癥或後遺癥。這些傷害如果在早期能給予適當(dāng)且正確的處理，將使傷害能早期痊癒，並且快速恢復(fù)運(yùn)動(dòng)機(jī)能。運(yùn)動(dòng)傷害的分類傷害類型及部位急性傷害慢性傷害骨骼骨折疲勞性骨折軟骨軟性骨折軟骨軟化或退化關(guān)節(jié)脫臼、半脫位關(guān)節(jié)炎、複發(fā)性脫臼、複發(fā)性半脫臼肌肉拉傷(撕裂傷)、撞擊傷、遲發(fā)性肌肉酸痛、肌肉纖維痙攣、腔室癥候群化、慢性腔室癥候群肌腱拉傷(撕裂傷)肌腱炎、腱鞘炎韌帶拉傷、扭傷、斷裂、關(guān)節(jié)鬆弛發(fā)炎、關(guān)節(jié)鬆弛運(yùn)動(dòng)傷害的預(yù)防

（一）熱身的活動(dòng)：熱身活動(dòng)可以增加血流量及攝氧量，增加神經(jīng)的傳導(dǎo)與反應(yīng)性、高循環(huán)血流及攝氧量，以及減低關(guān)節(jié)僵硬性，以增加活動(dòng)的範(fàn)圍。一般而言，熱身15-30分鐘，可以維持30-45分鐘，所以太早熱身幫助也不大。（二）伸展運(yùn)動(dòng)：主要是讓關(guān)節(jié)的活動(dòng)很平穩(wěn)的達(dá)成極限，以增加肌肉、肌腱，以及韌帶的伸展性，也就是拉筋。伸展活動(dòng)可以降低肌肉、肌腱受傷的機(jī)會(huì)，並減少肌肉酸痛的機(jī)會(huì)，更可以提高活動(dòng)的效力。要注意的是運(yùn)動(dòng)前要伸展，運(yùn)動(dòng)後也要做伸展運(yùn)動(dòng)，讓肌肉、肌腱，以及韌帶漸漸回復(fù)休息的狀態(tài)。（三）使用運(yùn)動(dòng)護(hù)具或貼紮術(shù)：主要目的為限制關(guān)節(jié)某方向的活動(dòng)，或限制超過(guò)某個(gè)範(fàn)圍的活動(dòng)。對(duì)於曾經(jīng)受過(guò)傷或容易拉傷的部位，藉護(hù)具或貼紮術(shù)來(lái)預(yù)防受傷。（四）針對(duì)運(yùn)動(dòng)傷害的內(nèi)在、外在因素做預(yù)防：

1.外在因素的預(yù)防：運(yùn)動(dòng)時(shí)必須對(duì)環(huán)境有所醒覺(jué)，天氣是否良好、光線是否足夠，以及場(chǎng)地是否適合，而且要遵守比賽規(guī)則及場(chǎng)地的使用規(guī)則，也要注意自己的體力及技術(shù)水平。在運(yùn)動(dòng)前，要小心檢查所使用裝備，看看穿戴的運(yùn)動(dòng)服裝是否適合。2.內(nèi)在因素的預(yù)防：運(yùn)動(dòng)員必須知道自己身體結(jié)構(gòu)的限制與特性。在運(yùn)動(dòng)前要做充足的熱身及伸展運(yùn)動(dòng)，並且要進(jìn)行身體狀態(tài)適應(yīng)的訓(xùn)練，從而減低受傷的機(jī)會(huì)。心理準(zhǔn)備方面要注意的是，要認(rèn)識(shí)該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，明瞭技巧的掌握，並且在運(yùn)動(dòng)時(shí)集中精神，以減低緊張的情緒，並建立足夠的信心。（五）適當(dāng)?shù)男菹⒓盃I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：在劇烈運(yùn)動(dòng)後，應(yīng)做一些較溫和的運(yùn)動(dòng)，目的是讓心臟血管系統(tǒng)恢復(fù)正常，並且?guī)椭懦∪鈨?nèi)的代謝廢物，使身體逐漸進(jìn)入休息狀態(tài)；營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充主要包括水份及電解質(zhì)的補(bǔ)充，過(guò)度疲勞或營(yíng)養(yǎng)不夠的身體，不但容易發(fā)生急性運(yùn)動(dòng)傷害，也容易產(chǎn)生慢性傷害。運(yùn)動(dòng)傷害的處理原則（RICE）

運(yùn)動(dòng)傷害如果在早期能給予適當(dāng)且正確的處理，對(duì)受傷部位的癒合以及後續(xù)的治療都有很大的幫助，並且快速恢