運動營養(yǎng)學課件-第十講-孕期及老年人營養(yǎng)

第十講教學內(nèi)容:1、孕期及哺育期女子健身鍛煉的營養(yǎng)2、老年人運動鍛煉的營養(yǎng)一、孕期女子的物質(zhì)代謝特點及健身鍛煉的營養(yǎng)要求（一）孕期女子的代謝特點及營養(yǎng)要求（二）妊娠反應(yīng)及營養(yǎng)（三）孕期運動鍛煉及營養(yǎng)第一節(jié)：孕期及哺育期女子健身鍛煉的營養(yǎng)（一）孕期女子的代謝特點及營養(yǎng)要求1、孕婦的營養(yǎng)生理特點2、孕期女子的能源物質(zhì)的代謝特點及營養(yǎng)要求3、孕期女子的非能源物質(zhì)代謝特點及營養(yǎng)要求1、孕婦的營養(yǎng)生理特點（1）母體基礎(chǔ)代謝升高。（2）消化系統(tǒng)對營養(yǎng)素的吸收率增加。（3）腎小球的濾過功能增強。（4）血容量及血液動力學變化。（5）體重增加。2、孕期女子的能源物質(zhì)的代謝特點

及營養(yǎng)要求（l）能量：孕期的基礎(chǔ)代謝率較孕前提高5％－23％。（2）蛋白質(zhì)：孕期母體蛋白質(zhì)需要量增加，其中包括胎兒發(fā)育迅速、母體需要維持氮平衡，使母體蛋白質(zhì)的代謝增加。（3）脂類：孕期需積累3－4kg的脂肪以備產(chǎn)后泌乳。（4）糖類：是孕婦均衡營養(yǎng)的重要組成部分，足量的糖類攝入是保證血糖的平衡，是胎兒在母體內(nèi)生長發(fā)育的重要能量來源3、孕期女子的非能源物質(zhì)代謝

特點及營養(yǎng)要求1）維生素①維生素C。②維生素A。③維生素E。④B族維生素。2）無機鹽：①鈣。對骨骼的更新維持神經(jīng)肌肉興奮性以及心臟正常搏動有重要作用。②鐵。婦女在妊娠前，因月經(jīng)貯鐵并不充裕，妊娠后血容量增加；胎兒造血和貯存一部分鐵，使孕婦需鐵量增加。③鋅。是體內(nèi)幾十種酶的組分，與生長發(fā)育、免疫功能、細胞分裂、細胞膜的結(jié)構(gòu)與功能有關(guān)。④銅。受孕后婦女血清銅明顯升高，第18周到最高水平，直至分娩。⑤碘。孕婦缺碘除可引起自身甲狀腺疾病外，還會損害胎兒腦，以致影響出生后智力發(fā)育。（二）妊娠反應(yīng)及營養(yǎng)1、妊娠反應(yīng)的概念。2、妊娠反應(yīng)的影響。3、對妊娠反應(yīng)的應(yīng)對措施。（三）孕期運動鍛煉及營養(yǎng)1、孕期健身鍵煉的特點2、營養(yǎng)要求總之孕期飲食原則

清淡易消化，新鮮少異味

懷孕早期的多數(shù)情況下，你的胃口不好，會有不同程度的惡心、嘔吐、偏食、不能聞某種氣味、疲倦等早孕反應(yīng)，一般到了12周左右會自然減輕或消失。這個時候，你可以少食多餐，食物選擇及烹飪以新鮮、清淡易消化為好，少吃油膩味重的食物，吃飯時少喝飲料和湯。

優(yōu)質(zhì)蛋白不可缺

蛋白質(zhì)尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白是寶寶生長發(fā)育必需的營養(yǎng)物質(zhì)。最適合你懷孕后獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物是牛奶、瘦嫩的牛肉、魚蝦、雞和豆制品，這類食品營養(yǎng)豐富，又易于消化吸收。另一方面，飲食中增加動物蛋白和植物脂肪的量，可降低流產(chǎn)、高血脂和妊娠性高血壓的發(fā)生。

建議食譜黑色食品——當前，國外出現(xiàn)了一股黑色食品熱，黑色米飯、黑豆、黑色面包、黑色蘑菇、黑色橄欖、黑色海藻、黑芝麻色拉等等。這些食品成為健身的佳肴。

黑芝麻：

古稱胡麻，含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵質(zhì)等。黑豆：黑豆入藥保健之效高于黃豆，突出的優(yōu)點是蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好，每百克高達45克~50克。黑豆還含有豐富的不飽和脂肪酸，鈣、磷、鐵及胡蘿卜素、B族維生素等。黑米：黑米是我國稻米中之珍品，古為“貢米”，其營養(yǎng)價值比一般白米高，每百克含蛋白質(zhì)11.3克，普通白米僅含6克~8克。黑米中蛋白質(zhì)含的必需氨基酸也較多，達八種，其中賴氨酸是白米的2倍到2.5倍。此外，還含有多種維生素和鋅、鐵、鉬、硒等人體必需的微量元素。黑色蘑菇：含多種維生素、礦物質(zhì)、多種氨基酸及豐富的纖維素，不僅味道鮮美，而且能防治高血壓、高血脂、冠心病、肥胖病、糖尿病、癌癥等病癥，備受消費者的青睞。黑色海藻、海帶、紫菜：它們含有特別豐富的碘質(zhì)，鈣、鎂、鐵含量也很豐富，有利尿、消腫、清血熱、降血壓、治療甲狀腺腫大的作用。

烏骨雞：含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪中含有不飽和脂肪酸。中醫(yī)認為烏骨雞有養(yǎng)陰退熱，補益肝腎等功效。黑木耳：功能為益氣，潤肺補腦，輕身強志，斷谷治痔，和血養(yǎng)榮。它含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類和鈣、磷、鐵等物質(zhì)以及胡蘿卜素、煙酸、維生素B1、B2、磷脂、甾醇等多種營養(yǎng)素。還含有對人體有益的植物膠質(zhì)。它不但是一種天然的滋補劑，而且有排除人體腸道中的毛發(fā)，減少血液凝塊，防治高血壓、動脈粥樣硬化和冠心病的作用?！窠~頭

清香可口；有利于大腦發(fā)育的天然DHA僅在魚頭中含有。懷孕早期，孕婦宜多多食用?！袂鍩貊a魚

湯白汁鮮，魚嫩滑爽。鯽魚含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對胎兒的發(fā)育很有利，應(yīng)多食。

●淮山乳鴿煲：新鮮山藥100克，豬肉150克，乳鴿1只，蓮子25克。輔料：姜片、鹽、蔥段。此菜含豐富的蛋白質(zhì)、鐵及維生素B族，懷孕早期食用有助于預(yù)防懷孕期間貧血的發(fā)生。山藥健脾補肺，固腎益精。乳鴿滋肝腎、填精補髓，二者配合，適合懷孕前后體虛者。

●番茄魚片：主料，凈魚肉150克，黃瓜1條，番茄醬50克。番茄有菜蔬中的“維生素倉庫”的美稱，所含維生素量多且質(zhì)高，與魚片成菜，營養(yǎng)十分豐富，孕婦可多食用。

●豆苗炒雞蛋：

雞蛋3枚，豌豆苗50克，荸薺3個，小火腿腸1條。雞蛋有滋陰潤燥、養(yǎng)血的功效，荸薺有清熱生津的作用。此菜能使孕早期婦女獲得全面營養(yǎng)，有利胎兒器官的形成和發(fā)育。

●三鮮冬瓜湯

淡菜30克，水發(fā)海帶100克，冬瓜500克。此菜含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、碘等

●麻醬萵苣

萵苣500克，芝麻醬50克，鹽和白糖少許。

此菜含鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素E豐富。萵苣有安胎、保胎的作用?！窠S瓜

此菜含有多種維生素及礦物質(zhì)。黃瓜中含嬌嫩的纖維素，具有預(yù)防便秘的功能。生姜中含有揮發(fā)油，有止吐、增強食欲的作用。

●宮保雞?。ê颂胰?00克，雞脯肉100克）。

雞肉與核桃仁都含有豐富的不飽和脂肪酸，雞肉含胎兒智力發(fā)育所需的多種維生素。非常適合孕婦食用。●榨菜雞絲（雞肉200克，涪陵榨菜50克）。

雞肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵及多種維生素。榨菜味道鮮美，能增進食欲，對有早孕反應(yīng)，不思飲食者尤為適宜。

●清蒸鱸魚

鱸魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，低脂肪，還有健脾利水、補肝益腎、安胎的作用?！衲圉q湯

湯汁鮮香，肉質(zhì)嫩軟。含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、維生素A、B、B2、煙酸等。清熱除煩，幫助消化。

●炒雞雜

含有豐富的維生素及鐵質(zhì)，補血益智。

●木耳萵苣

木耳爽滑，萵苣脆嫩。整道菜色澤美觀，清香宜人。萵苣含豐富的葉酸，有流產(chǎn)史和貧血傾向的孕婦可以多吃。有資料表明萵苣能增加人的音樂細胞。

●炒脆藕

含有豐富的優(yōu)質(zhì)碳水化合物和維生素等營養(yǎng)。對有早孕反應(yīng)而食欲不好者，可起到開胃、止嘔的作用?！癫葺?/p>

草莓是維生素C含量比較高的水果，潤肺生津，健脾和胃，補血益氣，涼血解毒，可用于脾胃虛弱，食少納呆，神疲乏力，頭暈。長有面皰、粉刺者多食有益。

●豆芽豆腐湯

祛風清熱，解毒健脾，適用于風疹膚癢，是維護皮膚健康的經(jīng)濟實惠湯品?！裉谴佐~

青魚含蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2及鈣等礦物質(zhì)豐富。做魚加醋，可幫助人體對鈣的吸收。

●炒胡蘿卜：胡蘿卜有“小人參”之稱，含二十多種維生素和大量胡蘿卜素及人體必需的五種氨基酸、蛋白質(zhì)、淀粉果膠和鈣、鐵等礦物質(zhì)。其所含木質(zhì)素能提高人體免疫力，少患感冒，這一點對孕婦尤為重要，可常食胡蘿卜。

●泡椒墨魚仔

墨魚仔含較多的蛋白質(zhì)和多肽類物質(zhì)，還有一定的鈣、鐵、磷、鉀及維生素B1、維生素B2與尼克酸等。墨魚的養(yǎng)血滋陰之功，可提高機體免疫力。產(chǎn)后食用亦可養(yǎng)血生乳。

●紫菜豆腐湯

紫菜和豆腐都提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，加上紫菜的碘和鐵含量都較高，能促進胎兒骨骼和牙齒生長，預(yù)防缺鐵性貧血。

●小米紅棗粥

小米含有蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、胡蘿卜素和維生素B1、B2，紅棗含維生素C，紅豆的蛋白質(zhì)豐富，三味互補，是一種具有較高營養(yǎng)價值的益智粥品。

（一）哺育期女子物質(zhì)代謝及一般營養(yǎng)要求1、哺育期女子能源物質(zhì)營養(yǎng)要求l）總熱量。2）蛋白質(zhì)。乳母的蛋白質(zhì)營養(yǎng)狀況對乳汁分泌能力的影響很大。3）脂類。脂類與嬰兒的腦發(fā)育有密切關(guān)系，尤其是其中的長鏈多不飽和脂肪酸。4）糖。二、哺育期女子的物質(zhì)代謝特點及健身鍛煉的營養(yǎng)要求

2、哺乳期女子非能源的營養(yǎng)要求

l）水。乳母每天攝入水量與乳汁分泌且有密切關(guān)系。2)維生素。乳母對各種微生素的需求比正常非孕婦高，因此，膳食中應(yīng)提供富含維生素的食品。3）無機鹽。3、產(chǎn)后營養(yǎng)孕婦產(chǎn)后勞養(yǎng)的作用主要有兩方面，一是產(chǎn)后身體的恢復(fù)；二是哺乳。1）產(chǎn)后初期（月子）的飲食要求：（1）增加進餐次數(shù)。（2）選擇易消化并具調(diào)理脾胃的食物，忌生冷食物。（3）食物應(yīng)干、稀搭配。（4）葷素搭配，全面營養(yǎng)，不偏食。（5）清淡適宜，忌辛辣。2）月子里食物選擇（1〕雞蛋：（2）各種營養(yǎng)湯。（3）紅糖。（4）米粥、煮面條。（5）蔬菜、水果。（二）、哺乳期女子運動鍛煉的物質(zhì)代謝特點及營養(yǎng)要求1、哺乳期女子運動鍛煉代謝的特點（1）自然生產(chǎn)鍛煉特點。（2）剖腹產(chǎn)鍛煉特點。2、哺乳期女子運動鍛煉的營養(yǎng)要求1）能源物質(zhì)。2）非能源物。1、能量。老年人的肌肉和其他組織相應(yīng)出現(xiàn)機能下降、代謝過程減慢。2、蛋白質(zhì)。哀老過程中，蛋白質(zhì)以分解代謝為主。3、糖類。糖類是能量的主要來源，易于消化吸收，但不宜過多。4、脂肪。（一）能源物質(zhì)的代謝特點及營養(yǎng)要求第二節(jié)、老年人運動鍛煉的營養(yǎng)一、老年人的物質(zhì)代謝特點及營養(yǎng)要求1、鈣和鐵。老年人的無機鹽需要與成年人相同。

2、維生素。維生素在老年人的膳食中占有極其重要的地位，特別是維生素C、B族維生素、維生素A、維生素D和維生素E。

3、水。老年人體內(nèi)總液體量比成年人少。（二）非能源物質(zhì)代謝特點及營養(yǎng)需求（一）運動鍛煉前的營養(yǎng)準備（二）運動鍛煉中的物質(zhì)代謝特點及營養(yǎng)（三）、運動鍛煉后的物質(zhì)代謝特點及營養(yǎng)二、老年人運動鍛煉的物質(zhì)

代謝特點與營養(yǎng)中年人食譜舉例45歲男性，輕體力勞動者。早餐小米粥（小米50克）花卷（標準粉50克）咸鴨蛋（50克）。午餐大米飯（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量），炒肉絲芹菜（瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽適量），蝦皮黃瓜湯（黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量）.晚餐饅頭（標準粉150克），蔥爆羊肉（瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量）素拌菠菜（菠菜150克、麻醬10克、味精、鹽適量），絲瓜湯（絲瓜25克、面筋20克、香菜適量）。晚點西瓜200克。60歲老年人食譜舉例60歲男性，輕體力勞動者。早餐饅頭（標準粉40克），牛奶臥雞蛋（牛奶250克、雞蛋40克）。午餐烙春餅（標準粉70克），炒合菜（豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量），紅豆小米粥（小米35克、紅豆15克）。晚餐米飯（粳米150克），香菇燒小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量），炒胡蘿卜絲（肥瘦豬肉10克、胡蘿卜50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量），菠菜紫菜湯（菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量）。晚點桔子50克。

70歲老人食譜舉例

70歲男性，極輕體力勞動者。早餐花卷（標準粉50克），牛奶（牛奶200克）。午餐發(fā)面餅（標準粉150克），肉絲炒韭菜（豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克），蝦皮三絲（蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜80克、植物油5克），海蠣湯（海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許）。晚餐米飯（大米100克），蔥椒帶魚（帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克），小白菜日蘑湯（小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升）。晚點桔子50克。老年人怎樣選擇營養(yǎng)品滋補

選擇營養(yǎng)品要把握“三個三”標準即“三抗”——抗氧化、抗糖基化、抗動脈粥樣硬化；“三調(diào)”——調(diào)代謝、