醫(yī)學(xué)專題-關(guān)注健康從睡眠開始

關(guān)注健康(jiànkāng)從睡眠開始主講人：陳啟鳳第一頁，共三十頁。編輯ppt1、充足的睡眠2、均衡(jūnhéng)的飲食3、適當(dāng)?shù)倪\動國際(guójì)公認(rèn)的健康三大指標(biāo)第二頁，共三十頁。編輯ppt2016年“世界睡眠日”的主題是——美好睡眠，放飛(fànɡfēi)夢想?！?.21”世界(shìjiè)睡眠日第三頁，共三十頁。編輯ppt世界衛(wèi)生組織調(diào)查，27%的人有睡眠問題。據(jù)中國6城市的市場調(diào)研顯示，成年人一年內(nèi)的失眠患病率高達(dá)57%。睡眠不足會造成第二天疲倦和動作不協(xié)調(diào)，長期失眠則會帶來注意力不能集中、記憶出現(xiàn)障礙和工作力不從心等后果。失眠已經(jīng)成為一個影響現(xiàn)代人健康的重要問題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統(tǒng)，更重要的是，失眠往往是身體潛在某種疾病的外在表現(xiàn)形式之一。為喚起全民對睡眠重要性的認(rèn)識，2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發(fā)起(fāqǐ)了一項全球性的活動，將每年初春的第一天—3月21日定為“世界睡眠日”（WorldSleepDay）。此項活動的重點在于引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。世界(shìjiè)睡眠日的由來第四頁，共三十頁。編輯ppt有超過五成（55.4%）的中國公眾認(rèn)為工作壓力對自己的睡眠造成了較大的影響，同時56.9%的公眾表示生活壓力令睡眠受到影響；有49.9%的中國人起床(qǐchuáng)后有疲憊感，14%的中國人凌晨12點尚未睡覺，15%的中國人入睡困難。睡眠(shuìmián)問題在我國有嚴(yán)重性和普遍性第五頁，共三十頁。編輯ppt近日，網(wǎng)上流傳著一張《中國城市睡眠(shuìmián)地圖》，其中涵蓋了26個大中小城市的睡眠報告，各個城市的睡眠時長分布在7小時26分至7小時52分之間，也就是說都沒睡夠8小時。睡眠障礙已成為(chéngwéi)社會問題第六頁，共三十頁。編輯ppt一日(yīrì)不臥，百日不復(fù)。

——醫(yī)書《十問》第七頁，共三十頁。編輯ppt睡眠障礙(zhàngài)的表現(xiàn)睡不著（>30分鐘）如：主觀性失眠(shīmián)精神性失眠生物鐘失調(diào)

第八頁，共三十頁。編輯ppt睡眠障礙(zhàngài)的表現(xiàn)睡不好睡眠淺、易中斷（醒來次數(shù)>2次）、多夢睡不夠覺醒(juéxǐng)后困倦疲勞第九頁，共三十頁。編輯ppt

長期的失眠和睡眠障礙會直接危害身體健康，會影響高血壓、糖尿病、肥胖、心臟病發(fā)作和腦卒中的發(fā)病風(fēng)險增加。另外，慢性失眠可引發(fā)抑郁。高達(dá)三分之一的抑郁患者在發(fā)作之前有過失眠（入睡困難(kùnnɑn)、早醒癥狀），失眠持續(xù)而未得到治療的患者易產(chǎn)生自殺傾向。

失眠癥的危害(wēihài)第十頁，共三十頁。編輯ppt失眠=自殺(zìshā)失眠=折壽失眠=毀容第十一頁，共三十頁。編輯ppt按中醫(yī)的理論，夜晚是各器官(qìguān)休息的時間，各個器官(qìguān)在不同的時間段開始進(jìn)行修正。一天十二時辰，對應(yīng)著人體的心、肝、腎等內(nèi)臟。你不守時睡眠，隨意改變睡眠時間，或熬夜不睡覺，你的健康便會不可避免地遲到，會對內(nèi)臟造成傷害。所以說，“熬一夜，少活七天”還真不是簡單的說笑。“熬一夜(yīyè)，少活七天”不是說笑

第十二頁，共三十頁。編輯ppt人類(rénlèi)約1/3的時間在睡眠，2/3的時間靠睡眠——世界衛(wèi)生組織Humansspendathirdoftheirlivesasleep,onwhichtheresttwo-thirdsdepend——WorliHealthOrganization(WHO)第十三頁，共三十頁。編輯ppt睡眠(shuìmián)是身體的需要睡眠生理(shēnglǐ)需求量中小學(xué)生9-11小時成人7-8小時老年人6-7小時第十四頁，共三十頁。編輯ppt睡眠(shuìmián)與健康睡眠與健康是“終生伴侶”。“能眠者、能食、能長生”。人的一生有三分之一的時間在睡眠，睡眠與健康的關(guān)系歷來受到人們的重視。所謂“寧可食無肉，不可睡不眠”，充分體現(xiàn)了睡眠對人體健康的重要意義。睡眠不僅僅是解除疲勞和恢復(fù)體力，而更重要的是一、人體的肺、肝、膽、淋巴系統(tǒng)在睡眠時要進(jìn)行排毒；二、人的大腦細(xì)胞只有在進(jìn)入深睡眠狀態(tài)時才能獲得休息和養(yǎng)護(hù)。因此(yīncǐ)，有沒有好的睡眠也關(guān)系到人體的健康和長壽。第十五頁，共三十頁。編輯ppt9101112123456789晚上(wǎnshang)臨晨上午(shàngwǔ)免疫系統(tǒng)肝臟(gānzàng)膽肺大腸小腸睡眠中人體有許多器官在進(jìn)行生理排毒活動排毒活動都必須在熟睡中進(jìn)行；長期睡覺不足，會嚴(yán)重破壞人體的生物鐘活動。必將導(dǎo)致許多嚴(yán)重疾病的發(fā)生。午夜好寢具促進(jìn)新陳代謝第十六頁，共三十頁。編輯ppt睡眠關(guān)鍵在質(zhì)量(zhìliàng)淺睡眠深睡眠活化大腦、穩(wěn)定情緒恢復(fù)精力、抗病免疫好寢具確保睡眠質(zhì)量第十七頁，共三十頁。編輯ppt睡眠質(zhì)量(zhìliàng)決定于深睡眠時間“睡眠分成深度睡眠和淺度睡眠，睡眠質(zhì)量好的前提是要保證一定時間的深度睡眠。女人失去深度睡眠之后會迅速衰老。同樣，深度睡眠的缺乏，會導(dǎo)致男人脂肪堆積、腰圍增加、肌肉松弛、代謝功能和性功能整體下降。在睡眠之初，都是淺度睡眠，這一時間外界環(huán)境還比較亂，凌晨時分，環(huán)境逐漸(zhújiàn)安靜，人才有可能進(jìn)入深度睡眠?？梢?，環(huán)境從有聲到無聲的變化是進(jìn)入深度睡眠的重要前提?！睂＜抑赋?，睡得越晚，深度睡眠時間越短，一個成年人的深度睡眠只占其整個睡眠時間的25%，也就是90分鐘-2小時左右。而人們應(yīng)該盡量保證自己“深度睡眠”的時間，所以有條件最好不要睡得太晚。據(jù)最新的調(diào)查統(tǒng)計結(jié)果，淺睡眠現(xiàn)象在人群中的比例高達(dá)77.3％。第十八頁，共三十頁。編輯ppt人體處于睡眠狀態(tài)時，肌體得到充分放松(fànɡsōnɡ)與休息，能量得到儲存，有利于精神和體力的恢復(fù)，所謂“不覓仙方覓睡方……睡足而起，神清氣爽，真不啻無際真人”就是這個道理。而現(xiàn)代的人們總因為一些生理和心理的疾病導(dǎo)致無法安靜入睡，注意力無法集中，記憶力減退、健忘、工作和學(xué)習(xí)效率低，同時還會使情緒失控或變化，如煩躁，嚴(yán)重的會影響日常生活及工作。睡眠(shuìmián)對人體健康至關(guān)重要第十九頁，共三十頁。6/9/2023編輯ppt睡眠能增強免疫力，康復(fù)機體各組織(zǔzhī)器官美國睡眠基金會的近期若干研究(yánjiū)報道指出，連續(xù)數(shù)月將睡眠減少至6.5h甚至更少會導(dǎo)致新陳代謝、激素和免疫功能的改變，使人出現(xiàn)心慌、氣短、乏力、食欲下降、消化紊亂、出虛汗、機體抵抗力下降、患病機率大大增加。這一點在睡眠實驗志愿者身上已經(jīng)得到證實，而這些變化又都可以在人正常的衰老過程中發(fā)現(xiàn)，因此睡眠不足可能是導(dǎo)致當(dāng)前肥胖癥、糖尿病和心腦血管等疾病流行的原因之一。第二十頁，共三十頁。編輯ppt人類需要(xūyào)健康的睡眠據(jù)解放軍總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任彭國球介紹說：我國20歲以上的成年人47%有睡眠障礙，全國有3億以上的中年人受失眠癥的影響(yǐngxiǎng)。長期失眠的人，至少縮短８年的壽命。

第二十一頁，共三十頁。編輯ppt睡眠障礙(zhàngài)的原因軀體疾病心理問題生活習(xí)慣睡眠環(huán)境(huánjìng)寢具第二十二頁，共三十頁。編輯ppt

80%~90%的睡眠問題都與睡眠情境有關(guān)，好的睡眠情境需要好的睡眠寢具，而寢具的不舒適會讓你左右輾轉(zhuǎn)，夜不能寐?！昂芏嗳苏J(rèn)為床墊要硬的，枕頭要高的，有高枕無憂之說，其實這是一種錯誤的生活方式，更是不科學(xué)的睡眠觀念?！痹谥袊?，為什么很多人老了以后容易出現(xiàn)脊椎問題，駝背現(xiàn)象嚴(yán)重，這跟長期使用不合適的寢具脫不了干系?！鞍滋旃ぷ鲿r，脊柱在支撐我們的身體，跟著(gēnzhe)我們一起工作，到了晚上，本該得到好好的休息，因床墊的不合適，導(dǎo)致脊柱處于扭曲變形的狀態(tài)，比白天工作時更痛苦?！钡诙?，共三十頁。編輯ppt睡眠的質(zhì)量和時間與住宅環(huán)境有關(guān)之外，還與寢室和被窩的“氣候”相關(guān)。研究表明，最適宜入睡的被窩溫度為32-34℃左右。一般人睡覺時室內(nèi)溫度在20-23度，在20度以下就會因冷而卷曲身軀并裹緊被子，但超過23度就會蹬被子。被窩里的小氣候雖小，卻有自己的溫度、濕度、和氣流。不同的“被窩小氣候”影響著人們睡眠的持續(xù)時間、睡眠深度。能否迅速入睡與被窩溫度關(guān)系密切。據(jù)研究，被窩溫度在32-34度時易入睡，被窩溫度低，需要長時間用體溫焐熱，不僅耗費人的熱能，而且人的體表要經(jīng)受(jīngshòu)一段時間的寒冷刺激而使大腦皮層興奮，從而推遲入睡時間，或是造成睡眠不深。再就是氣流，被窩內(nèi)的氣流應(yīng)有一定的速度，這就要求被子不要四處透風(fēng)，也不要捂得太嚴(yán)，更不可蒙頭睡眠。被子以輕、暖、軟為宜。被窩里的濕度也是影響睡眠的一個重要因素。試驗表明，50%-60%的相對濕度對人體最為舒適。但人在睡眠中因汗液蒸發(fā)，被窩濕度常常高于60%，為了獲得濕度最佳狀態(tài)。晴天要多開窗通風(fēng)。睡眠與溫度(wēndù)、濕度第二十四頁，共三十頁。6/9/2023編輯ppt人生有三分之一的時間是在床上度過的，在一天的疲累之后倒在床上，床的舒適(shūshì)，緩解了緊繃的每一根神經(jīng)，睡意悄然來襲，與愛人一起進(jìn)入甜蜜夢鄉(xiāng)。如此看來，一張健康、環(huán)保、舒適的床墊不可缺。第二十五頁，共三十頁。編輯ppt健康睡眠(shuìmián)需要好寢具好寢具能夠有效承托全身，舒緩壓力，讓您能夠享受到舒適的優(yōu)質(zhì)睡眠，徹底改變您因為寢具和床墊原因所帶來的腰酸背痛和失眠(shīmián)癥狀。第二十六頁，共三十頁。編輯ppt春季(chūnjì)要多睡多動防春困春季防春困，起居、飲食兩手抓：“要改善春困，最好的辦法就是(jiùshì)順從人體的自然變化規(guī)律，遵守春季的養(yǎng)生法則。

一是調(diào)節(jié)睡眠。俗話常說，早睡早起精神好。這樣有助于提高夜間睡眠質(zhì)量。睡眠時間不宜過長，一般成年人每天8小時，中學(xué)生8～9小時，小學(xué)生9～10小時。另外，晨起最好用冷水洗臉，以刺激皮膚和大腦，使之盡快適應(yīng)春季的血液循環(huán)變化。

二是調(diào)節(jié)飲食。中醫(yī)主張春季飲食應(yīng)以清淡而富有營養(yǎng)為主，既容易消化吸收又不增加消化道供血量，否則會加重春困。春季如何防春困還應(yīng)多加強體育鍛煉，運動不僅可以改善人體的代謝過程，對防春困也有一定的作用。第二十七頁，共三十頁。編輯ppt如何(rúhé)在作息上防春困？一、不要錯過入眠時機。人體到了夜晚，自然會體溫下降，新陳代謝減緩，身體進(jìn)入放松狀。但是如果體溫太低，身體發(fā)冷，反而不容易入睡。因此一般理想的就寢時間是晚間十一時到十二時左右，即使偶爾晚睡最好不要超過一點或二點。二、給自己選一個好枕頭。睡眠狀態(tài)有周期性，剛剛睡著時睡得最深，之后又變淺、再又變深，周而復(fù)始。最初的熟睡關(guān)鍵是枕頭，理想的枕頭是能夠維持頸部與頭部之間的自然曲線，又不會對頸部造成壓力。三、睡醒的時間帶影響起床后精神。人體由深睡進(jìn)入淺睡的睡眠周期通常是九十分鐘，如果選在淺睡時間帶起床，精神較為煥發(fā)，因此固定將鬧鐘調(diào)在九十分鐘的倍數(shù)加上入眠所需時間便是理想的起床時間。四、起床后別忘了為大腦上發(fā)條。起床后喝1杯冷開水，或是淋熱水浴、簡單的體操，都有助于讓大腦清醒。此外(cǐwài)，起床后吃點甜食，有助于讓睡眠時下降的血糖上升，一樣有振奮精神的效果。第二十八頁，共三十頁。編輯ppt睡眠歌良好睡眠很重要，如同飲食不可輕。室內(nèi)清潔氣流通，室溫適宜境安靜(ānjìng)。床上用品舒而適，枕芯彈性最適應(yīng)。情緒恬淡心神安，不憶舊事不惱怒。睡前切忌再進(jìn)食，胃不和則臥不寧。堅持睡前洗洗足，倒床千萬別頭蒙。仰臥伏臥多有害，右側(cè)臥眠最優(yōu)勝。睡中不要口吸氣，臥位最佳頭朝東。遵照此法去睡眠，一覺睡到足時醒