核心力量訓(xùn)練演示文稿

核心力量訓(xùn)練演示文稿當前第1頁\共有50頁\編于星期一\3點核心力量訓(xùn)練當前第2頁\共有50頁\編于星期一\3點背景介紹什么是核心？Core-Corestrengthtraining

核——果核（堅實、穩(wěn)固的“心”）

（身體）的中心部分——軀干

基礎(chǔ)或重要的部分——根基（基礎(chǔ)）當前第3頁\共有50頁\編于星期一\3點內(nèi)容提要一、核心力量概念及基本理論1、什么是核心區(qū)？核心穩(wěn)定性？核心力量？2、為什么要練核心力量？3、核心區(qū)（力量）解剖結(jié)構(gòu)與功能有哪些？二、核心力量訓(xùn)練實踐指南1、核心力量練什么？2、核心力量怎么練？3、核心力量訓(xùn)練注意什么？當前第4頁\共有50頁\編于星期一\3點首先思考的幾個問題：是否重視腰腹力量的訓(xùn)練？重視到什么程度？訓(xùn)練中如何安排腰腹部力量訓(xùn)練？是作為整體練？還是作為局部練？腰腹部力量主要是在穩(wěn)定狀態(tài)（平衡或原地）中練？還是在不穩(wěn)定狀態(tài)下練？腰腹力量訓(xùn)練如何突出專項特點？腰腹力量訓(xùn)練=核心力量訓(xùn)練嗎？當前第5頁\共有50頁\編于星期一\3點一、核心力量概念及基礎(chǔ)理論當前第6頁\共有50頁\編于星期一\3點1、核心區(qū)、核心穩(wěn)定性與核心力量

核心區(qū)：

核心區(qū)是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體（如圖），是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群以及這些部位深層的小肌肉群共32對(塊)。因此，腰腹部是核心區(qū)的重要組成部分，但核心區(qū)的范圍更廣，涉及部位更大，肌肉更多。當前第7頁\共有50頁\編于星期一\3點核心區(qū)是人體的中心部位，是軀干部分，它集三維為一體。（水平面、額狀面、矢狀面）當前第8頁\共有50頁\編于星期一\3點核心穩(wěn)定性：

是人體在運動中通過核心區(qū)的穩(wěn)定為四肢肌肉的發(fā)力建立支點，為上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件，為身體重心的穩(wěn)定和移動提供力量的身體姿態(tài)（狀態(tài)）。

核心穩(wěn)定性的優(yōu)劣取決于位于核心部位的肌肉、韌帶和結(jié)締組織的力量以及它們之間的動、靜協(xié)作。當前第9頁\共有50頁\編于星期一\3點核心力量：

是穩(wěn)定人體核心區(qū)、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，核心力量不僅是人體核心穩(wěn)定性形成的主要能力，而且在競技運動中它還能夠主動發(fā)力，使人體運動的一個主要“發(fā)力源”。

因此，核心穩(wěn)定是人體核心力量訓(xùn)練的結(jié)果，核心力量是一種與上肢、下肢力量并列的力量能力。當前第10頁\共有50頁\編于星期一\3點2、核心力量訓(xùn)練為什么重要？核心力量有穩(wěn)定重心、保持平衡、傳導(dǎo)力量等作用，是發(fā)力的開始環(huán)節(jié)，對上下肢的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的作用。固定脊柱、骨盆，保持正確的運動姿勢，通過訓(xùn)練使人體更加穩(wěn)定。構(gòu)建運動鏈，為肢體運動創(chuàng)造支點，若核心力量薄弱，穩(wěn)定性差，就會出現(xiàn)動作的脫節(jié)現(xiàn)象，從而影響最后的發(fā)力或動作定型。當前第11頁\共有50頁\編于星期一\3點穩(wěn)定和強化髖部力量，加大向肢體的能量輸出，有利于加速和動作的轉(zhuǎn)換。提高肢體的協(xié)調(diào)工作效率，軀干得到穩(wěn)固的支持，四肢能夠更加協(xié)調(diào)地完成技術(shù)動作。當前第12頁\共有50頁\編于星期一\3點減少能量消耗，提高動作效率。核心區(qū)如果穩(wěn)定，能提高四肢的工作效率。預(yù)防損傷?？焖侔l(fā)力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作中保持正常位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到保護作用，可預(yù)防急性損傷的發(fā)生。當前第13頁\共有50頁\編于星期一\3點3.核心區(qū)及核心力量的解剖結(jié)構(gòu)與功能控制子系統(tǒng)：控制支配身體活動的神經(jīng)系統(tǒng)；被動子系統(tǒng)：由骨骼和關(guān)節(jié)間的韌帶系統(tǒng)構(gòu)成；主動子系統(tǒng)：由核心區(qū)相關(guān)的肌肉構(gòu)成。當前第14頁\共有50頁\編于星期一\3點運動神經(jīng)中樞位于脊柱，但脊柱是人體骨骼結(jié)構(gòu)中的較薄弱環(huán)節(jié)，在高強度的競技運動，都首先需要考慮脊柱穩(wěn)定性的問題。骨盆和髖關(guān)節(jié)的肌肉，如臀大肌、臀中肌等被認為是下肢肌肉，這些肌肉除了有支配下肢運動，還有穩(wěn)定核心部位的功能。當前第15頁\共有50頁\編于星期一\3點提示：競技運動中，核心區(qū)的穩(wěn)定并不是運動的目的，而是給不同肢體的運動創(chuàng)造支點，為力量的傳遞建立通道。核心穩(wěn)定是一種動態(tài)的穩(wěn)定，運動中的穩(wěn)定發(fā)生在瞬間，穩(wěn)定與不穩(wěn)定都一直處于頻繁的變幻和交替中。核心部位的力量不單純涉及到單塊肌肉收縮力的大小，而且更重要的是神經(jīng)對多塊肌肉的支配和控制能力。當前第16頁\共有50頁\編于星期一\3點小結(jié)：核心區(qū)所涉及的肌肉超出了單純的腰腹肌，核心力量不僅僅是腰腹肌力量，它是整體+穩(wěn)定+支點+傳遞。核心穩(wěn)定性是完成復(fù)雜、高難度（專項動作）的基礎(chǔ)。核心穩(wěn)定性不僅涉及到核心區(qū)淺層發(fā)力肌肉，還涉及深層穩(wěn)定性肌肉。核心力量不僅是練肌肉，更重要的是要練神經(jīng)的調(diào)控。當前第17頁\共有50頁\編于星期一\3點二、核心力量訓(xùn)練實踐指南當前第18頁\共有50頁\編于星期一\3點1.核心力量練什么？

穩(wěn)定性及本體感受器訓(xùn)練

過去，教練更多注意動力肌群的訓(xùn)練，而對穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練重要性的認識不足，訓(xùn)練不夠。有人忽略了對核心區(qū)控制系統(tǒng)的訓(xùn)練，也就是神經(jīng)控制。核心區(qū)控制系統(tǒng)的訓(xùn)練內(nèi)容主要是核心區(qū)本體感受功能的訓(xùn)練。當前第19頁\共有50頁\編于星期一\3點核心區(qū)及肢體本體感受功能訓(xùn)練實際上是解決神經(jīng)系統(tǒng)對軀干和肢體進行精確控制的問題。穩(wěn)態(tài)或非穩(wěn)態(tài)下的靜力訓(xùn)練及動力訓(xùn)練更多是對穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練和本體感受功能的訓(xùn)練。核心區(qū)本體感受功能訓(xùn)練，可以提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，增強整體的協(xié)調(diào)性、更快的從易受傷體位調(diào)整過來，從而避免損傷的發(fā)生。當前第20頁\共有50頁\編于星期一\3點田徑、自行車、賽艇、皮劃艇、滑雪、滑冰、摔跤、柔道等項目需要通過神經(jīng)調(diào)控來穩(wěn)定重心，為下肢發(fā)力創(chuàng)造條件；游泳、賽艇、皮劃艇等項目需要神經(jīng)調(diào)控來保持身體的平衡，在無支撐的狀態(tài)下為四肢發(fā)力建立支點。當前第21頁\共有50頁\編于星期一\3點柔道和摔跤等格斗類項目不僅需要強大的主動力量，在與對手僵持對抗，而且要在僵持對抗中都需要神經(jīng)系統(tǒng)高度興奮完成對肌肉的精確調(diào)節(jié)。當前第22頁\共有50頁\編于星期一\3點

核心（功能性）力量訓(xùn)練核心（功能性）力量除核心肌群自身運動所需要的功能性力量外，更重要的是結(jié)合專項技術(shù)動作的要求，其特點是在神經(jīng)系統(tǒng)控制下激活核心肌群的參與工作，提高肌群力量。

同時，在心理作用、注意力和意念操作等方面達到與專項相關(guān)的功能適應(yīng)性，提高運動能力和改善運動技術(shù)。

當前第23頁\共有50頁\編于星期一\3點核心力量訓(xùn)練與穩(wěn)定性訓(xùn)練的區(qū)別：核心力量訓(xùn)練是通過訓(xùn)練滿足技術(shù)動作中分解、整體、加速、減速、支撐、緩沖等快速力量要求，為專項技術(shù)提供力量和能力儲備。穩(wěn)定性（本體感受器）訓(xùn)練更側(cè)重于核心區(qū)的局部用力，輕負重、慢速度、靜態(tài)與動態(tài)的穩(wěn)定和神經(jīng)控制能力。當前第24頁\共有50頁\編于星期一\3點2.核心力量怎么練？

（1）核心力量訓(xùn)練基本原則傳統(tǒng)與現(xiàn)代相結(jié)合；穩(wěn)定與非穩(wěn)定相結(jié)合；主動與被動相結(jié)合；循序漸進。難度遞增訓(xùn)練模式：由穩(wěn)定到非穩(wěn)定、由靜態(tài)到動態(tài)、由徒手到負重的難度遞增順序。

當前第25頁\共有50頁\編于星期一\3點目前，核心力量訓(xùn)練主要有不平衡器械訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練，繩索滑輪訓(xùn)練，滑板訓(xùn)練等。訓(xùn)練過程：從穩(wěn)定克服體重的練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)，再過渡到功能性的力量訓(xùn)練，最終提高專項。當前第26頁\共有50頁\編于星期一\3點（2）核心力量訓(xùn)練基本器材、設(shè)備瑞士球、充氣墊、滑板、滑輪（改善神經(jīng)對肌肉的募集和反射性調(diào)節(jié)能力，提高穩(wěn)定力、本體感覺和平衡）當前第27頁\共有50頁\編于星期一\3點平衡板（提高機體穩(wěn)定-不穩(wěn)定之間的轉(zhuǎn)換，增強神經(jīng)對肌肉的支配和控制能力）當前第28頁\共有50頁\編于星期一\3點振動桿（提高深層小肌肉群力量、加強關(guān)節(jié)穩(wěn)定，預(yù)防損傷）小蹦床（提高機體穩(wěn)定-不穩(wěn)定之間的轉(zhuǎn)換，增強神經(jīng)對肌肉的支配和控制能力）當前第29頁\共有50頁\編于星期一\3點振動臺（調(diào)節(jié)振幅和頻率，增加負重，放松、恢復(fù)）當前第30頁\共有50頁\編于星期一\3點（3）核心力量訓(xùn)練的具體方法與手段穩(wěn)定和非穩(wěn)定；徒手和負重；一維和兩維、三維；動力、靜力、動-靜交替。當前第31頁\共有50頁\編于星期一\3點①穩(wěn)態(tài)下的靜力（徒手）核心力量練習(xí)

直臂雙腿支撐俯臥橋雙肘單腿支持俯橋異側(cè)腿臂支撐俯橋當前第32頁\共有50頁\編于星期一\3點②穩(wěn)態(tài)下的動力（徒手）核心力量練習(xí)仰臥屈腿上抬仰臥屈腿收腹仰臥屈腿收腹折體仰臥屈腿收腹轉(zhuǎn)體當前第33頁\共有50頁\編于星期一\3點俯臥臂前平舉兩頭起俯臥異側(cè)臂兩頭起俯臥臂側(cè)平舉兩頭起當前第34頁\共有50頁\編于星期一\3點③非穩(wěn)態(tài)下（徒手）靜力核心力量練習(xí)直臂雙腿撐球俯臥橋雙手單腿撐球俯臥橋單手雙腿撐球抬臂直臂腿撐球抬腿當前第35頁\共有50頁\編于星期一\3點肩腳撐球仰臥橋雙肩單腳撐球仰臥橋肩腳撐球仰臥挺髖雙肩單腳撐球仰臥挺髖當前第36頁\共有50頁\編于星期一\3點非穩(wěn)態(tài)懸吊靜力訓(xùn)練：當前第37頁\共有50頁\編于星期一\3點④非穩(wěn)態(tài)下（徒手）動力核心力量練習(xí)仰臥球體屈體仰臥球體收腹仰臥球體收腹抬腿仰臥球體收腹轉(zhuǎn)體抬腿當前第38頁\共有50頁\編于星期一\3點肩腳撐球仰橋雙肩單腳撐球仰臥橋肩腳撐球仰臥挺髖雙肩單腳撐球仰臥挺髖當前第39頁\共有50頁\編于星期一\3點非穩(wěn)態(tài)懸吊動力訓(xùn)練：

當前第40頁\共有50頁\編于星期一\3點⑤穩(wěn)態(tài)下自由核心力量練習(xí)閉鎖式動力練習(xí)當前第41頁\共有50頁\編于星期一\3點開放式動力練習(xí)當前第42頁\共有50頁\編于星期一\3點⑥非穩(wěn)態(tài)下自由核心力量練習(xí)閉鎖式動力練習(xí)當前第43頁\共有50頁\編于星期一\3點開放式動力練習(xí)當前第44頁\共有50頁\編于星期一\3點彈力帶或無軌跡滑輪當前第45頁\共有50頁\編于星期一\3點⑧核心功能（專項）力量練習(xí)各專項運動典型核心力量練習(xí)當前第46頁\共有50頁\編于星期一\3點3.核心力量訓(xùn)練注意什么？（1）訓(xùn)練過程有側(cè)重、有變化

前期側(cè)重于神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉控制的訓(xùn)練。

后期側(cè)重與專項的結(jié)合。

靜力到動力，穩(wěn)態(tài)到非穩(wěn)態(tài)，一般到專項。

示例：練習(xí)動作從20秒開始，但隨著練習(xí)課次的累

積和保持練習(xí)動作的靜力時間延長，當具備50秒左右的能

力時，練習(xí)動作隨之升級。當前第47頁\共有50頁\編于星期一\3點（2）多放在完整周期中的準備期

更多地放在一般準備期和專門準備期，與傳統(tǒng)力量

同步進行；準備期注重核心穩(wěn)定性和本體感受訓(xùn)

練，競賽期突出功能性及專項性核心力量；

示例：（專門準備期）每周2-3次，與其他力量或

素質(zhì)訓(xùn)練構(gòu)成一個訓(xùn)練單元；每次4-6個練習(xí)動作

采用重復(fù)訓(xùn)練法；主要練習(xí)5組，重復(fù)3-5次；

輔助練習(xí)3組，重復(fù)6-10次；逐漸增加難度和強度。當前第