健美操基本動作

健美操基本動作第一頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期日健美操基本動作

第一節(jié)健美操基本動作概念及作用

一、健美操基本動作概念健美操基本動作是健美操運(yùn)動的基礎(chǔ)，是最小單元的元素動作。千姿百態(tài)的健美操組合動作都是在基本動作的基礎(chǔ)上變化和發(fā)展起來的。將健美操基本動作按一定的需要進(jìn)行不同的組合和編排則會產(chǎn)生不同難度、不同強(qiáng)度、不同風(fēng)格及不同視覺效果的動作。健美操基本動作并不復(fù)雜，只要我們掌握了元素動作及其變化規(guī)律，健美操的學(xué)習(xí)過程就變得簡單多了。第二頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期日

二、健美操基本動作作用

（一）練好健美操基本動作，可以掌握正確的動作規(guī)格。通過健美操基本動作練習(xí)，使健美操練習(xí)者盡快建立正確的動作技術(shù)概念。（二）練好健美操基本動作，是建立良好基本姿態(tài)的有效方法。只有正確的動作才會給人美的感覺，良好的基本姿態(tài)能反映練習(xí)者的精神面貌及藝術(shù)造詣，是美的意識的直接反映。（三）練好健美操基本動作，是進(jìn)行動作韻律“開法兒”較好的手段。在開始進(jìn)行基本動作練習(xí)時(shí)，一般多以局部單個(gè)動作反復(fù)練習(xí)，教會練習(xí)者如何發(fā)力、用力及控制，體會動作的節(jié)奏及內(nèi)在感覺，使之掌握整個(gè)動作的韻律過程，達(dá)到真正的練習(xí)效果。第三頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期日第二節(jié)健美操基本動作的主要內(nèi)容

健美操基本動作主要由下肢動作、上肢動作及軀干動作組成。一、健美操下肢動作

健美操下肢動作包括基本步法、肌肉的伸展和力量練習(xí)。（一）基本步法基本步法是健美操動作中最小的單位，是健美操練習(xí)的一個(gè)重要部分，通過基本步法的練習(xí)，能培養(yǎng)練習(xí)者的協(xié)調(diào)性、韻律感。第四頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期日

健美操基本步法根據(jù)人體運(yùn)動時(shí)對地面的沖擊力大小分為低沖擊力步法、高沖擊力步法和無沖擊力步法三大類。

1、低沖擊力步法第一類：踏步類March

動作描述：此類動作兩腳依次抬起，在下落時(shí)膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。動作變化：踏步March

走步Walk

一字步EasywalkV字步V-step

曼步Mambo

第二類：點(diǎn)地類TouchSteportaptogether

動作描述：此類動作兩腳有彈性地屈伸，點(diǎn)地時(shí)，主力腿稍屈，另一腿伸直（腳尖或腳跟點(diǎn)地）。動作變化：第五頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期日

腳尖前點(diǎn)地Tapforward

腳跟前點(diǎn)地Heel

腳尖側(cè)點(diǎn)地Tapside

腳尖后點(diǎn)地Topback

第三類：邁步類Steporsteptogether

動作描述：此類動作是指一腳先邁出一步，同時(shí)移動身體重心，另一腳點(diǎn)地、并步或抬起的動作。動作變化：并步Steptouch

邁步點(diǎn)地Steptap

邁步屈腿Stepcurl

邁步吸腿Stepknee

邁步彈踢Stepflick

側(cè)交叉步Grapevine

第四類：單腳抬起類Liftsteporlifttogether第六頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期日

動作描述：此類動作支撐腿有控制地稍屈膝彈動，另一腿以各種形式抬起，同時(shí)收腹、立腰。動作變化：吸腿Kneelift

踢腿kick

彈踢Flick

后屈腿Legcurl2、高沖擊步法第一類：邁步跳起類Stepjump(Hop)orScoop

動作描述：此類動作是指一腳邁出，重心移動，跳起，單腳或雙腳落地。動作變化：并步跳

Stepjump

邁步吸腿跳

Stepkneejump

邁步后屈腿跳

Stepcurljump

第二類：雙腳起跳類

Jumpingorjumpingjack

動作描述：此類動作是指雙腳起跳、雙腳落地的動作。第七頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期日動作變化：并腳縱跳

Jump分腿半蹲跳

Squatjack開合跳

Jumpingjack并腿滑雪跳

Skijump弓步跳

Lungejump第三類：單腿起跳類

Liftjumporleap動作描述：此類動作是指先抬起一腿、另一腿跳起的動作。動作變化：吸腿跳

Kneeliftjump后屈腿跳

Legcurljump彈踢腿跳

Flickjump擺腿跳

Legliftjump第四類：后踢腿跑類

Jogging動作描述：此類動作是指兩腿依次蹬地離開地面，輕快跑跳。第八頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期日

動作變化：后踢腿跑Jogging

側(cè)并小跳（小馬跳）Pony

3、無沖擊步法動作描述：此類動作是指兩腿始終接觸地面的動作。動作變化：彈動Spring

半蹲Squat

弓步Lunge

提踵

Calfraise

（二）下肢伸展動作下肢伸展動作是指在健美操練習(xí)的開始、結(jié)束及練習(xí)中為了活動及緩解肌肉緊張所采取的拉長下肢主要肌肉的動作。第九頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期日

1、股四頭肌伸展單腿站立，另一腿小腿后屈，一手或雙手扳住腳踝。兩腳前后平行站立，重心在兩腳之間，半蹲，髖關(guān)節(jié)前傾。

2、股二頭肌伸展一腿屈膝站立，一腿勾腳前點(diǎn)地，上體前傾，腰背挺直。屈膝仰臥，一腿抬起，雙手抱腿膝后部拉向胸部。

3、腓腸肌伸展弓步，兩腳前后平行站立，上體前傾與后腿成一直線，雙手扶膝。直立，兩腳前腳掌站立臺階上，腳跟下壓。（三）下肢力量動作下肢力量練習(xí)動作是指在健美操練習(xí)中利用自身重量和輕器械進(jìn)行的針對主要肌群練習(xí)的一些動作。主要有臀大肌、股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌。

1、蹲起動作描述：下蹲，髖關(guān)節(jié)屈，股四頭肌收縮，站起時(shí)髖關(guān)節(jié)伸，股二頭肌和臀大肌收縮。第十頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期日

分腿蹲起：左右分腿站立，兩腳平行，屈膝下蹲時(shí)臀部向后下方，膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)腳尖，蹲起要勻速。箭步蹲起：前后分腿站立，兩腳平行，中心在兩腳之間，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖；后退垂直，膝關(guān)節(jié)向下，蹲起要勻速。

2、提踵動作描述：單腳或雙腳站立，腳跟提起，小腿腓腸肌收縮。單腳提踵：前弓步站立，腳尖向前，重心在兩腳之間，固定身體，后腿做單腳提踵動作。雙叫提踵：雙腳站立，提踵、落下

3、擺腿動作描述：身體固定，一側(cè)髖關(guān)節(jié)外展，大腿外側(cè)肌肉收縮。側(cè)擺腿：站立或側(cè)臥，一腿固定，一腿向側(cè)擺動。后擺腿：站立或俯臥一腿固定，一腿向后擺動。二、健美操上肢動作上肢動作是由手臂的自然擺動、力量練習(xí)以及基本體操的徒手動作第十一頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期日和舞蹈組成，其目的是豐富健美操動作內(nèi)容。在前面的術(shù)語中我們已經(jīng)了解了一些上肢的基本動作，這里只介紹傳統(tǒng)有氧健美操常用的上肢動作和手型。（一）上肢動作1、自然擺動：屈肘前后擺動，同時(shí)或依次。2、臂屈伸：上臂固定，肘屈伸。臂屈時(shí)肱二頭肌收縮，臂伸時(shí)肱三頭肌收縮，可持小啞鈴或沙袋進(jìn)行練習(xí)。3、屈臂提拉：臂由下舉提至胸前平屈。胸大肌和三角肌前束收縮，可持小啞鈴或沙袋進(jìn)行練習(xí)。4、直臂提拉：臂由下舉提至前平舉或側(cè)平舉。練習(xí)部位和方法同上。5、沖拳：握拳由腰間沖至某位置。如向前沖拳、向上沖拳。6、推：手掌由腰間沖至某位置。如前推時(shí)，胸大肌和三角肌前束收縮；上推時(shí)，三角肌中束收縮。第十二頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期日（二）手型健美操中手型有多種，它是從爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武術(shù)等手型中吸收和發(fā)展的。手型的選用可以使手臂動作更加生動活潑。常見的手型有：

1、掌：并掌、開掌、花掌、立掌。

2、拳：三、健美操軀干動作在健美操運(yùn)動中軀干主要起連續(xù)，保護(hù)和固定作用軀干部位的練習(xí)通常是為了發(fā)展和平衡軀干前后肌肉面設(shè)計(jì)的。特別是軀干中部只有脊柱和腰腹部周圍的肌肉、軟組織連接并支撐身體的上下部分，許多人由于前后肌肉發(fā)展不平衡、力量不足造成損傷和形成不良形態(tài)。因此，在健美操練習(xí)中發(fā)展和平衡這些肌肉尤為重要，這一點(diǎn)從傳統(tǒng)的有氧操練習(xí)中能很明顯地看到。競技健美操中也在競賽規(guī)則中明確要求不得有反自然方向和對脊柱造成擠壓的第十三頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期日

動作，并且將許多對身體不利的動作列為違例動作（具體請參見《競技健美操競賽規(guī)則》）。發(fā)展軀干肌肉的方法和動作很多，可徒手、使用輕器械或固定器械，有負(fù)荷的肌肉練習(xí)效果更好，可參考器械健美操訓(xùn)練法。這里，我們只介紹發(fā)展軀干各部位肌肉的基本方法和動作。（一）胸部當(dāng)胸大肌收縮時(shí)，可使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、臂屈和水平內(nèi)收。

1、含胸：直臂或屈臂做內(nèi)收動作，可持小重量的啞鈴、沙袋或橡皮筋完成。通常與臂的外展動作結(jié)合進(jìn)行練習(xí)。

2、俯臥撐：根據(jù)不同水平，練習(xí)者可采取跪撐、雙腳分腿俯撐、并腿俯撐及單腳俯撐姿勢，做臂的屈伸動作，屈臂時(shí)吸氣，伸臂時(shí)呼氣。

（二）背部背部肌肉主要包括背闊肌、斜方肌、菱形肌和圓肌等，當(dāng)背部肌肉收縮時(shí)，可使肩關(guān)節(jié)外展、下沉，使臂伸和在垂直方向內(nèi)收。第十四頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期日

1、外展：屈臂或直接做外展動作，也可持小重量的啞鈴、沙袋或橡皮筋完成。通常與臂的內(nèi)收動作結(jié)合進(jìn)行練習(xí)。

2、提肩、沉肩：兩肩用力上提、下拉。

3、上舉、下拉：兩臂由側(cè)上舉下拉至髖側(cè)，如果利用固定器械進(jìn)行練習(xí)效果會更好。（三）腰腹部腰腹部肌肉主要是由腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、腹橫肌和豎脊肌組成，它們的作用都是為了保持身體的穩(wěn)定性及收緊腹部。腰腹肌收縮，可使脊柱前屈、側(cè)屈或扭轉(zhuǎn)；使骨盆前傾或后傾；使胸闊向?qū)蔷€方向屈。

1、仰臥起坐：仰臥，屈膝，兩腳同肩寬，腹肌收縮，上體抬起，腰部始終保持側(cè)臥與地面接觸。

2、仰臥抬起：屈膝側(cè)臥，兩肩接觸地面，腰側(cè)部肌肉收縮，上體抬起，腰部始終保持側(cè)臥與地面接觸。第十五頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期日

3、仰臥提髖：仰臥，兩腿稍屈膝上舉，腹肌收縮，使髖關(guān)節(jié)向上抬起。注意不要使用慣性。

4、站立側(cè)屈：分腿站立，稍屈膝，上體側(cè)屈，還原。

5、站立體轉(zhuǎn)：分腿站立，稍屈膝，上體向側(cè)水平扭轉(zhuǎn)。

6、俯臥兩頭起：俯臥，異側(cè)的手臂和腿同時(shí)抬起，還原。第十六頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期日第三節(jié)基本動作練習(xí)時(shí)應(yīng)注意的問題

一、動作的規(guī)范性

動作的規(guī)范建立在動作的標(biāo)準(zhǔn)性上，因此，練習(xí)時(shí)肢體的位置、方向及運(yùn)動的路線一定要準(zhǔn)確。此外，注意動作速度、肌肉力度和動作幅度，使肌肉充分拉長與收縮，只有這樣才能達(dá)到動作的整體效果。二、動作的彈性

動作富有彈性是健美操特點(diǎn)之一，動作的彈性所涉及到的身體部位有踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)以及脊柱。在練習(xí)時(shí)應(yīng)注意肌肉的收縮與放松要有控制，使動作富有彈性，節(jié)奏均勻，避免動作過分僵硬和關(guān)節(jié)的過度伸展。在進(jìn)行高沖擊有氧練習(xí)和力量性的練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意調(diào)整好呼吸，使健美操運(yùn)動達(dá)到完美的最佳效果。第十七頁，共二十一頁，編輯于2023年，星期日三、動作的節(jié)奏感

掌握好動作節(jié)奏對健美操運(yùn)動非常重要。練習(xí)者要想表演出較好的動作