運(yùn)動(dòng)處方課件詳解

運(yùn)動(dòng)處方課件詳解演示文稿本文檔共24頁；當(dāng)前第1頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分優(yōu)選運(yùn)動(dòng)處方課件本文檔共24頁；當(dāng)前第2頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分運(yùn)動(dòng)處方是什么？

運(yùn)動(dòng)對(duì)有機(jī)體是一種應(yīng)激源，它可以使有機(jī)體生理參數(shù)發(fā)生明顯的變化。運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體有好的作用，也有不良的作用，如同藥物一樣，不同劑量和服用方法對(duì)疾病的作用效果不同；而不同負(fù)荷和練習(xí)方法的運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的鍛煉效果也不一樣。適宜運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)體力、提高機(jī)體的防御能力，預(yù)防和治療疾病。1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）正式采用“運(yùn)動(dòng)處方”這一名詞，并在國際上得到認(rèn)可。本文檔共24頁；當(dāng)前第3頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分運(yùn)動(dòng)處方概述

運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)個(gè)體的健康、體力狀況以及心血管功能狀態(tài)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。它是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃進(jìn)行科學(xué)鍛煉的一種方法。20世紀(jì)90年代我國周士枋教授給出的定義：“在運(yùn)動(dòng)療法治療中，常以處方形式來確定運(yùn)動(dòng)種類和方法、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量，并提出治療中注意事項(xiàng)”。其中因人而異是關(guān)鍵。

本文檔共24頁；當(dāng)前第4頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分運(yùn)動(dòng)處方分類臨床治療運(yùn)動(dòng)處方

競(jìng)技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方

健身運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)處方分類針對(duì)健康人的運(yùn)動(dòng)處方，增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平

臨床治療運(yùn)動(dòng)處方

競(jìng)技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方

本文檔共24頁；當(dāng)前第5頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分制定運(yùn)動(dòng)處方的意義科學(xué)性強(qiáng)計(jì)劃性強(qiáng)安全可靠按本人靶心率堅(jiān)持6—8周的鍛煉（每次20分鐘）目的明確，鍛煉得法可以科學(xué)地監(jiān)控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和評(píng)定運(yùn)動(dòng)效果，防止因負(fù)荷過大出現(xiàn)事故本文檔共24頁；當(dāng)前第6頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分健身運(yùn)動(dòng)處方的原理全面身心健康概念

超量恢復(fù)原理

有氧運(yùn)動(dòng)的健身價(jià)值

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能，提高心血管系統(tǒng)負(fù)荷及輸氧能力，以及提高組織對(duì)氧的利用率有顯著的作用，將其作為運(yùn)動(dòng)處方的基本鍛煉手段是科學(xué)和實(shí)用。第一，人體每天需要一定量的營養(yǎng)補(bǔ)充。第二，機(jī)體需要適當(dāng)時(shí)間休息和睡眠。第三，需要適量的體力活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝過程加強(qiáng)，在運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)停止后能量物質(zhì)都在不斷的進(jìn)行補(bǔ)充和恢復(fù)，能量物質(zhì)不僅能恢復(fù)的原有水平，而且超過原來能量儲(chǔ)備水平，比運(yùn)動(dòng)前的能量物質(zhì)的儲(chǔ)備量還要多，稱為“超量恢復(fù)”。本文檔共24頁；當(dāng)前第7頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括的基本內(nèi)容

運(yùn)動(dòng)種類1運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度2運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間3注意事項(xiàng)415運(yùn)動(dòng)頻度本文檔共24頁；當(dāng)前第8頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分運(yùn)動(dòng)種類運(yùn)動(dòng)種類單人運(yùn)動(dòng)雙人運(yùn)動(dòng)多人運(yùn)動(dòng)動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)靜力性運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)無氧運(yùn)動(dòng)全身運(yùn)動(dòng)局部運(yùn)動(dòng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)間歇運(yùn)動(dòng)本文檔共24頁；當(dāng)前第9頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

1用心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率范圍，相當(dāng)于本人最大心率的65%—85%2

用最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,最大吸氧量的50%—70%是最合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍3用自覺疲勞程度（RPE）規(guī)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，依靠主觀感覺本文檔共24頁；當(dāng)前第10頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間

根據(jù)目的、年齡、體力和可能性不同而不同，一般每次進(jìn)行20—60分鐘的耐力性運(yùn)動(dòng)是比較適宜的。從運(yùn)動(dòng)生理來說，5分鐘是全身耐力運(yùn)動(dòng)所需的最短時(shí)間，庫珀研究認(rèn)為，心率達(dá)到150次／分以下，就需要5分鐘以上運(yùn)動(dòng)，對(duì)健身才有效果。時(shí)間與強(qiáng)度的配合，一般來說，健康成人宜采用中等強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)；體力弱而時(shí)間充裕的人，可采用小強(qiáng)度長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)；體力好但時(shí)間不多的人，就可采用大強(qiáng)度、短時(shí)間的配合。本文檔共24頁；當(dāng)前第11頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分運(yùn)動(dòng)頻度

運(yùn)動(dòng)頻率指每周鍛煉的次數(shù)。以每周運(yùn)動(dòng)3—4次為最佳效果。

據(jù)日本池上教授的研究結(jié)果表明：1周1次運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)效果不蓄積，肌肉酸痛和疲勞每次都發(fā)生，運(yùn)動(dòng)后1—3天身體不適且易發(fā)生傷害事故；1周運(yùn)動(dòng)2次，疼痛和疲勞減輕，效果一點(diǎn)一點(diǎn)蓄積，但不顯著；1周運(yùn)動(dòng)3次，不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞；如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。

本文檔共24頁；當(dāng)前第12頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分注意事項(xiàng)①按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性、節(jié)律性和有氧性，盡量進(jìn)行有大肌肉群參與的全身運(yùn)動(dòng)②應(yīng)指出禁忌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和易發(fā)生危險(xiǎn)的動(dòng)作③提出運(yùn)動(dòng)中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)異常時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)④每次鍛煉前、后都要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)⑤及時(shí)修正運(yùn)動(dòng)處方中不適合自己的部分本文檔共24頁；當(dāng)前第13頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分制定運(yùn)動(dòng)處方安排鍛煉計(jì)劃

體檢運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)健身跑的運(yùn)動(dòng)處方（6周）

女性健身跑的運(yùn)動(dòng)處方

本文檔共24頁；當(dāng)前第14頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)——12分鐘體力測(cè)驗(yàn)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)表年齡13—1920—29跑游泳跑游泳很差男<2080460<1950<365女<1600<365<1540<275及格男21905512100461女18904611175366很好男2750>6402625>595女2290>5502145>505優(yōu)秀男>2975>730>2815>640女>2415>640>2320>550本文檔共24頁；當(dāng)前第15頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分制定運(yùn)動(dòng)處方，安排鍛煉計(jì)劃

（1）改善心肺功能的運(yùn)動(dòng)處方①運(yùn)動(dòng)形態(tài)：任何使用身體大肌肉群，可以長時(shí)間持續(xù)進(jìn)行，如跑步、步行、游泳、溜冰、騎腳踏車、劃船、越野滑雪、跳繩及多種耐力型的運(yùn)動(dòng)。②運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)的每分鐘脈搏數(shù)應(yīng)達(dá)到最大脈搏數(shù)的70%至90%的范圍，視為合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。③運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間：進(jìn)行20-60分鐘，時(shí)間與強(qiáng)度成反比。④運(yùn)動(dòng)頻數(shù)：每兩天進(jìn)行一次有氧運(yùn)動(dòng)。

本文檔共24頁；當(dāng)前第16頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分（2）慢跑的運(yùn)動(dòng)處方

慢跑是有氧代謝之王。優(yōu)點(diǎn)：安全省時(shí)，見效快，易控量，隨時(shí)進(jìn)行。正確要領(lǐng)：注意2：2原則，二步一吸，二步一呼。用鼻和半張口同時(shí)呼、吸。女子在青春期體力最強(qiáng)，要抓緊時(shí)間鍛煉，提高體力。

本文檔共24頁；當(dāng)前第17頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分（3）減輕體重的運(yùn)動(dòng)處方

什么是最有效的減肥運(yùn)動(dòng)？

------低強(qiáng)度長時(shí)間的有氧代謝耐力項(xiàng)目，例如快速走、慢跑、游泳、登臺(tái)階、騎車、健美操等一切可以待續(xù)20分鐘以上，保持心律在一定水平的運(yùn)動(dòng)。三種不利于減肥的運(yùn)動(dòng)

大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)短時(shí)間運(yùn)動(dòng)快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)

本文檔共24頁；當(dāng)前第18頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分健身跑的運(yùn)動(dòng)處方（6周）

周距離（米）時(shí)間（分鐘）鍛煉次數(shù)/周得分/周1160013.55102160013.05103160012.55104160012.05155160011.55156160011.0515本文檔共24頁；當(dāng)前第19頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分女性健身跑的運(yùn)動(dòng)處方

周體力好體力一般體力差距離時(shí)間每周米分鐘次數(shù)距離時(shí)間每周米分鐘次數(shù)距離時(shí)間每周米分鐘次數(shù)116001251600135160014522400164240017424001833320020432002143200223本文檔共24頁；當(dāng)前第20頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分運(yùn)動(dòng)時(shí)段的三部分123熱身部分鍛煉部分整理部分本文檔共24頁；當(dāng)前第21頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分開具運(yùn)動(dòng)處方時(shí)應(yīng)考慮的六個(gè)要點(diǎn)制定個(gè)人化計(jì)劃注意安全考慮運(yùn)動(dòng)的趣味性考慮注意便利程度定期檢查注意效果本文檔共24頁；當(dāng)前第22頁；編輯于星期一\4點(diǎn)13分九、運(yùn)動(dòng)處方示例

姓名：性別：年齡：（一）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)結(jié)果：試驗(yàn)中達(dá)到的最高心率

次/min,血壓

,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

，靶心率(THR)

次/min。（二）心率監(jiān)護(hù)活動(dòng)時(shí)每5～10min由橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈測(cè)定一次脈搏，及時(shí)調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度，使其維持在低限和高限之間。低限：

次/10s高限：

次/10s（三）活動(dòng)安排1．準(zhǔn)備活動(dòng)：15～20min，使心率逐漸進(jìn)入靶心率范圍。參照運(yùn)動(dòng)時(shí)段熱身部分及下列A＋B＋C。2．基本部分：常規(guī)健身跑：先從1000米開始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分鐘1000米，每周3次。運(yùn)動(dòng)時(shí)間20～40min，主要為有氧耐力練習(xí)，心率須保持在靶心率范圍之內(nèi)，不能持續(xù)完成時(shí)，中間可稍事休息。參照運(yùn)動(dòng)時(shí)段鍛煉部分及A＋B＋C。3．整理活動(dòng)：5～10min，以放松跑和體操為主，以預(yù)防重力性休克。參照運(yùn)動(dòng)時(shí)段結(jié)束部分及A＋B＋C注：⑴全身各關(guān)節(jié)的活動(dòng)（頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝）；伸展性練習(xí)（動(dòng)力拉伸法前、后踢腿，左右擺腿）。⑵肌肉抗阻練習(xí)，提踵30次×3組，臂力練習(xí)（立臥撐、俯臥撐、引體向上3項(xiàng)中任選1項(xiàng)）10次×3組，1分鐘仰臥起坐，直臂擴(kuò)胸30次×3組、半蹲起20次×3組。⑶表示結(jié)束部分，伸展練習(xí)（直臂壓肩，前、側(cè)、后壓腿，靜力牽拉10～20s）+下肢肌肉群的