壓力與情緒管理講座

心態(tài)決定命運(yùn)！——心理狀態(tài)與心理健康調(diào)適策略金錢愛情美貌健康成功你會(huì)選擇哪個(gè)?健康是幸福的源泉!!學(xué)識(shí)一、什么是健康？科學(xué)的健康概念“健康不僅是沒有疾病，而且包括軀體健康、心理健康和社會(huì)良好適應(yīng)狀態(tài)?！?/p>

——世界衛(wèi)生組織（WHO）健康包括身體健康和心理健康兩個(gè)部分。而心理健康是健康的核心內(nèi)容！因此，心理狀態(tài)的調(diào)整能力是有效應(yīng)對(duì)復(fù)雜工作和生活壓力的重要心理素質(zhì)。二、什么是心理健康？心理健康的涵義

心理健康是在工作、生活和學(xué)習(xí)中表現(xiàn)出來(lái)的積極向上的心理狀態(tài)，是多種心理因素的統(tǒng)一體，經(jīng)常的、習(xí)慣的內(nèi)心活動(dòng)與外顯行為的一致。三、什么是亞健康？

“亞健康”是介于健康與非健康之間的中間狀態(tài)，是機(jī)體在內(nèi)外環(huán)境不良刺激下引起心理、生理發(fā)生異常變化，但尚未達(dá)到明顯病理性反應(yīng)的程度。從生理學(xué)角度來(lái)講，就是人體各器官功能穩(wěn)定性失調(diào)尚未引起器質(zhì)性損傷。亞健康就是心理壓力超過了一個(gè)人的心理承受力而產(chǎn)生的一系列身心癥狀！四、如何評(píng)價(jià)心理健康WHO的十條標(biāo)準(zhǔn)1、有充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作壓力而不感到過分緊張；2、態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，不論事情大小都不挑剔；3、善于休息，睡眠良好；4、能適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化，應(yīng)變能力強(qiáng)；5、能夠抵抗一般性的感冒和傳染?。?、體重得當(dāng)，身體均勻，站立時(shí)頭、肩、臂的位置協(xié)調(diào)；7、反應(yīng)敏銳，眼睛明亮，眼瞼不發(fā)炎；8、牙齒清潔無(wú)空洞，無(wú)痛感，無(wú)出血現(xiàn)象，牙齦顏色正常；9、頭發(fā)有光澤、無(wú)頭屑；10、肌肉和皮膚富有彈性，走路輕松勻稱。良好的健康狀況和由之而來(lái)的愉快的情緒，是幸福的最好資金。

——斯賓塞心理健康問題的現(xiàn)狀衛(wèi)生部、民政部（2012）報(bào)告顯示：神經(jīng)與精神疾病在我國(guó)疾病總負(fù)擔(dān)中已排名第一位，約占20％。世界衛(wèi)生組織預(yù)測(cè)，到2020年將上升至25%我國(guó)人口中約有超過70%的人處于亞健康狀態(tài)國(guó)人的心理健康狀況不容樂觀五、心理問題如何產(chǎn)生？心理問題的產(chǎn)生來(lái)源人所承受的心理壓力，而心理壓力是指人們面對(duì)來(lái)自自身內(nèi)部或外部的影響，應(yīng)對(duì)困難，甚至無(wú)法應(yīng)對(duì)時(shí)產(chǎn)生的一種不舒適的感受?！靶睦韷毫Α碑a(chǎn)生后，人在應(yīng)對(duì)壓力的過程會(huì)出現(xiàn)各種心理反應(yīng)，進(jìn)而發(fā)展為心理癥狀。調(diào)查表明，教師、醫(yī)務(wù)人員、公安警察、軍人、消防人員、公務(wù)員、都市白領(lǐng)階層等群體的心理壓力最大，出現(xiàn)的心理障礙也較多，屬于高壓力、高負(fù)荷、高強(qiáng)度的“三高”群體，在很多國(guó)家已列入必須定期進(jìn)行心理疏導(dǎo)的群體。心理健康問題的主要癥狀緊張、焦慮恐懼壓抑、郁悶激動(dòng)、暴躁難以自控興趣和熱情降低影響心理健康的因素工作本身所具有的繁忙和壓力難盡人意的個(gè)人或家庭生活競(jìng)爭(zhēng)激烈的社會(huì)環(huán)境自身的人格因素六、如何調(diào)適或疏導(dǎo)心理問題狀態(tài)，保持良好的心理健康？(一)心理健康狀態(tài)測(cè)試你有過以下體驗(yàn)嗎？身體：很累很乏、精力不足、想找時(shí)間睡一大覺、頭痛、胃腸痛、經(jīng)常感冒、全身酸痛、身體沉重；行為：容易發(fā)火、表情冷漠、憤世嫉俗、過度飲酒、吸煙、使用鎮(zhèn)靜催眠藥；精神：感到無(wú)價(jià)值、感到無(wú)意義、感到無(wú)成就、感到無(wú)干勁、感到世事不可預(yù)料、感到命運(yùn)不可控制、感到生活或社會(huì)不公平；情緒：抑郁、內(nèi)疚、焦慮、煩躁、擔(dān)心、無(wú)助、冷漠；工作：想換工作、不想上班、容易出錯(cuò)、反應(yīng)緩慢、想請(qǐng)病假；人際：應(yīng)付交往無(wú)法投入情感、與人有距離感、在家中很少交流情感。心理健康狀態(tài)小測(cè)試對(duì)下列題目作出：“是”或”否“的回答1、盡管發(fā)生了不快，仍能毫不在乎地思考別的事情。2、不計(jì)小隙，經(jīng)常保持坦率誠(chéng)懇的態(tài)度。3、習(xí)慣于把擔(dān)心的事情在紙上并進(jìn)得整理。4、在做事情時(shí)，往往具體規(guī)定有可能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。5、失敗時(shí)仔細(xì)思考，反省其原因，但不會(huì)悉眉不展，整天悶悶不樂。6、具有悠閑自?shī)实膼酆?、常常傾聽眾人的意見。8、做事有計(jì)劃地積極進(jìn)行，遇挫折也不氣餒。9、無(wú)路可走時(shí)，能夠改變生活方式和節(jié)奏，以適應(yīng)生活。10、在事業(yè)上，盡管別人比自己強(qiáng)，但仍保持“我走我的路”的信條。11、對(duì)自己的進(jìn)步，哪怕只是一點(diǎn)點(diǎn)，都會(huì)高興的表示12、樂于一點(diǎn)一滴地積聚有益的東西。13、很少感情用事。14、盡管很想做某一件事，但自己估量不可能時(shí)也會(huì)打消念頭。15、往往理智、周密地思考和判斷，不拘泥于細(xì)枝末節(jié)。測(cè)試結(jié)果：每題選擇“是”記1分；“否”不記分。然后將各題得分相加，算出總分：0-6分：你對(duì)壓力的情緒反應(yīng)不是很穩(wěn)定，經(jīng)?；嫉没际В植荒芎芎玫厣?。常常拘泥于一些小事情，無(wú)論做什么事情都過分認(rèn)真，總是忙忙碌碌，耗費(fèi)心機(jī)。難于做出重大的決策，一絲不茍反而使自己感覺遲鈍。7-9分：應(yīng)對(duì)壓力的情緒比較穩(wěn)定。10-15分：你應(yīng)對(duì)壓力的情緒很穩(wěn)定，擅長(zhǎng)于大多處理事物的方法、判斷及思考等，不拘泥于細(xì)微小節(jié)，能積極大膽地處理一些事情，在各種困難面前毫不動(dòng)搖。(二)心理狀態(tài)調(diào)適方法1、建立合理的認(rèn)知評(píng)價(jià)系統(tǒng)（1）培養(yǎng)正確的壓力觀完全沒有壓力是不可能的，而且無(wú)益于成長(zhǎng)適度的壓力有助于個(gè)人的表現(xiàn)與成長(zhǎng)壓力太大、太長(zhǎng)久對(duì)個(gè)人健康和表現(xiàn)不利（2）培養(yǎng)正確的自我意識(shí)自知：對(duì)自己有正確的評(píng)價(jià)，包括自己的優(yōu)勢(shì)、發(fā)展的潛力以及自己的劣勢(shì)、發(fā)展的障礙，這種評(píng)價(jià)應(yīng)當(dāng)與集體中居優(yōu)勢(shì)地位的評(píng)價(jià)相一致。自尊：自我價(jià)值感和適當(dāng)?shù)淖宰鹦?。自我接納：接受自己形象、現(xiàn)實(shí)條件等。（3）訓(xùn)練自己積極樂觀的思考習(xí)慣對(duì)別人遇到好人要感謝他，遇到壞人也要感謝他能證明你還算善良培養(yǎng)同理心，錯(cuò)誤的行為背后會(huì)有善良的動(dòng)機(jī)和愿望對(duì)自己接受自己的變化，接受挫折警惕“絕對(duì)要”、“應(yīng)該”、“一定”等不合理的要求工作帶來(lái)的各種報(bào)酬只是維他命，不可少不可多，要追求事業(yè)對(duì)世界世界是在不斷變化中，“塞翁失馬焉知非福”天無(wú)絕人之路（4）建立合理的生活信念A(yù)、學(xué)會(huì)放棄：減少不必要的的生活事件，將生活事件分做三類──必要的且非做不可、重要但不一定非做不可、不重要也不一定要做。然后，排定事情的先后順序，逐步完成。B、學(xué)會(huì)拒絕：維持平衡的生活形態(tài)，不安排超過時(shí)間、精力所能負(fù)荷的事情，保持生活的規(guī)律與穩(wěn)定性。固定的時(shí)間做固定的事情。C、學(xué)會(huì)接受：控制不利的環(huán)境刺激，改變可以改變的，接受無(wú)法改變的。D、學(xué)會(huì)反思：澄清代價(jià)與收獲看問題的快樂心態(tài)指南——快樂的學(xué)問改變不了環(huán)境，但可以改變自己；改變不了事實(shí)，但可以改變態(tài)度；改變不了過去，但可以改變現(xiàn)在；不能控制他人，但可以掌握自己；不能預(yù)知明天，但可以把握今天；不可以樣樣順利，但可以事事盡心；不能延伸生命長(zhǎng)度，但可決定寬度；不能左右天氣，但可以改變心情；不能選擇容貌，但可以展現(xiàn)笑容。2、承認(rèn)情緒，建設(shè)性地發(fā)泄和管理好情緒。讀一下《心態(tài)秘籍》3、學(xué)會(huì)身心放松（1）充足的營(yíng)養(yǎng)與適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)：維持基本的體力，放松緊張的身心。（2）經(jīng)常性的放松練習(xí)：覺察到自己的緊張，立即處理，至少需有兩種以上的放松方式。放慢節(jié)奏是放松的開始打坐、瑜珈、太極拳、刮痧、按摩、熱水?。?）抓住今天，著眼現(xiàn)在，學(xué)會(huì)欣賞生活。學(xué)會(huì)心理調(diào)節(jié)與放松的方法松馳神經(jīng)的體操：當(dāng)你感到憤怒時(shí)，身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，心中緩緩數(shù)著數(shù)目，跟著呼吸并進(jìn)。當(dāng)你感到疲乏時(shí)，抬起下顎做收縮下顎的運(yùn)動(dòng)，做深呼吸挺直腰桿。當(dāng)你感到悲傷或受挫折時(shí)，不要彎腰抱頭，這只會(huì)增加你的壓力，你應(yīng)該挺起胸膛、頭向后稍抬起，并做腳部伸縮運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你感到焦慮不安時(shí)，跳動(dòng)身體，并左右搖擺3分鐘左右；當(dāng)你感到畏懼時(shí)，例如將要在會(huì)議中當(dāng)眾發(fā)言時(shí)，你可揉捏膝蓋、腳拇趾使勁使地，并挺起胸膛緩慢地深呼吸，有助你減輕心臟的壓力。當(dāng)你感到猶豫、頭腦不大清醒時(shí)，可以做腰部和腳部運(yùn)動(dòng)，這兩個(gè)部位一使勁，頭腦會(huì)較清醒。心理放松技術(shù)當(dāng)感到心理有壓力時(shí)，放松是一種切實(shí)可行的技巧。放松技術(shù)就是通過肌肉張力的放松訓(xùn)練，達(dá)到控制自己的緊張情緒和壓力反應(yīng)。放松的好處主要有：改善睡眠；體力充沛，精神飽滿；消除疲勞；減輕緊張程度。句子詞“我在放松”

“放松”“我感覺平靜”

“平靜”“我很穩(wěn)定”

“穩(wěn)定”

心理放松技術(shù)深呼吸法（呼氣與吐氣，35-40秒），步驟如下：盡量地站直或坐直，告訴自己：“暫時(shí)把一切思緒拋到腦后”；盡量緩慢地吸氣；輕輕地屏住呼吸約10秒鐘；盡量緩解地呼氣；暫停一會(huì)兒；重復(fù)三次以上深呼吸?，F(xiàn)在，你會(huì)覺得精神煥發(fā)！肌體反應(yīng)控制技術(shù)1、體育運(yùn)動(dòng)身體的運(yùn)動(dòng)能夠釋放這種緊張。2、靜思包括聽音樂，自己演奏樂器、散步或靜心去做自己愛好的事情。3、逐步放松即放松訓(xùn)練，基本方法是讓你身體某一部分的肌肉先繃緊，然后有意地使它放松。4、引導(dǎo)想象指通過想象的方法，使自己產(chǎn)生一些平靜的放松和有益的視覺形象。如海濱、沙灘、湖泊、樹林和草地等。1、放慢節(jié)奏：有意放慢反應(yīng)和活動(dòng)的節(jié)奏。2、計(jì)劃：生活沒有計(jì)劃就會(huì)產(chǎn)生壓力，因此，計(jì)劃是克服壓力的有效武器。3、維持平衡：需要盡量在“必要的壓力”和“放松”之間保持一種平衡。矯正無(wú)效行為4、承認(rèn)自己能力有限，不要要求自己十全十美。5、把自己的感覺寫出來(lái)：一些研究發(fā)現(xiàn)，那些把自己煩惱時(shí)的體驗(yàn)、想法和感覺寫下來(lái)的人能夠更好地適應(yīng)壓力，這類人較少出現(xiàn)身心疾病。6、尋求社會(huì)支持：社會(huì)支持是人們之間建立的親密的積極的相互支持關(guān)系。在練習(xí)準(zhǔn)備好一些陳述句：我將一步步向前走。如果我感到太緊張，我就會(huì)停一會(huì)。明天我就會(huì)把事情都解決。我做這種事也不是第一次了。我的真正目的是什么？壓力應(yīng)對(duì)陳述技術(shù)現(xiàn)在放松一點(diǎn)，這種小事不可能真的傷害我。保持有條有理，把精力集中到任務(wù)上。不要慌，一步一步來(lái)。沒有人是完美的，我盡力就是了。事情很快就會(huì)過去，保持鎮(zhèn)靜。壓力應(yīng)對(duì)陳述技術(shù)發(fā)怒時(shí)，提醒自己“不要發(fā)怒，發(fā)怒會(huì)把事情辦壞”；憂愁時(shí)，提醒自己“愁也沒有用，還是面對(duì)現(xiàn)實(shí)，想想辦法吧”！著急時(shí)，提醒自己“不要著急，越急越糟糕”；當(dāng)有比較大的內(nèi)心沖突和煩惱時(shí)，安慰自己“一切都會(huì)去”“已經(jīng)渡過了許多難關(guān)，這次也一定能順利渡過”；生氣時(shí)，告訴自己“他人氣我我不氣，我本無(wú)心他來(lái)氣。倘若生氣中他計(jì)，氣下病來(lái)無(wú)人替。我今嘗過氣中味，不氣不氣就不氣”。4、建立自我支持和社會(huì)支持系統(tǒng)。建立適當(dāng)?shù)纳鐣?huì)支持網(wǎng)絡(luò)：個(gè)人的能力有限，學(xué)會(huì)合理求助，并從中學(xué)習(xí)。直接解決問題學(xué)習(xí)知識(shí)情感支持協(xié)調(diào)、處理好家庭與工作的關(guān)系。心理健康的重要基礎(chǔ)——人際間的相互支持！