體育運動衛(wèi)生保健常識

體育運動衛(wèi)生保健常識第一頁，編輯于星期六：十一點五十四分。一體育鍛煉保健衛(wèi)生1女子鍛煉保健衛(wèi)生2體育鍛煉環(huán)境衛(wèi)生第二頁，編輯于星期六：十一點五十四分。

1.1女子運動衛(wèi)生的一般要求女子在青少年時期，骨盆尚未發(fā)育完全，不要過多地進行負擔量過大的練習或做過量的負重練習，最好避免采用劇烈震動和引起腹內壓升高的身體練習，如高跳下、舉重和憋氣的練習。青春后期可多從事一些增強腰背肌、腹肌、盆底肌肉的練習和增強上肢力量的練習。由于女子循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機能較差，在體育鍛煉中，要掌握適宜的運動量。倘若運動量過大，不利于女子的健康和身心發(fā)展，而運動量過小則達不到鍛煉效果。因此，要因人制宜，從個人的身體實際情況出發(fā)，制定適合自己的鍛煉計劃和選擇科學的鍛煉方法。

第三頁，編輯于星期六：十一點五十四分。1.2女子月經期的運動衛(wèi)生月經是女子正常的生理現象，在月經期間，人體一般不會有明顯的生理機能變化。所以，身體健康的女子在月經期間不必完全停止體育鍛煉。進行適度的體育鍛煉不僅可以改善盆腔的血液循環(huán)，減輕盆腔充血現象，而且由于腹肌和盆底肌的收縮與放松活動，能對子宮起到柔和的按摩作用，有助于經血的排除。但女子在月經期間參加體育鍛煉應注意以下幾點：

1)運動量要適宜。在月經期間參加體育鍛煉，運動量應小些，鍛煉時間也不宜太長，可在早晨和課外活動時間，做做體操、散步、慢跑等運動量較小的活動。應避免從事強度大或震動大的跑跳動作，如速度跑、跨跳等，也不要做使腹內明顯增壓的憋氣和靜力性動作，如推鉛球、俯臥撐、倒立、收腹等，以免子宮受壓、受推而引起經血過多或子宮位置改變。第四頁，編輯于星期六：十一點五十四分。2)月經期間不宜游泳，因為月經期子宮口開放，子宮內膜破裂出血，如果這時參加游泳活動，病菌容易侵入內生殖器官，引起炎癥性病變。3)月經期間要避免寒冷刺激，如冷水浴鍛煉，以免發(fā)生痛經、閉經或月經淋漓不凈等。月經期間也不宜進行日光浴鍛煉。4)如遇有月經紊亂、痛經等現象發(fā)生時，則應暫時停止體育鍛煉。1.3女子痛經發(fā)病原因和體育療法機理

女子痛經是婦科的一種常見病。一般是由于內分泌失調，體質虛弱和缺乏運動所致。其癥狀主要表現為腰部酸痛、小腹痛、腹部下墜感、精神不振、乏力、頭暈等。

體育療法治療婦科病的價值，早已為國內外所公認。主要在于通過多種專門性練習，以改善盆腔血液循環(huán)，糾正子宮位置，減輕盆腔內壓、會陰部下墜感、尿頻、痛經、腰酸等癥狀。

第五頁，編輯于星期六：十一點五十四分。1.4女子痛經體育療法1)提肛縮腎法

坐位（立、臥位亦可），全身放松，意念肛門，做提肛縮腎收腹動作。提肛時吸氣，放松時呼氣，依次反復練習。2)增強腹肌、隔肌法（1）

屈膝仰臥位，兩臂放于身體兩側，用力下壓，同時腹部抬起成橋形，稍停后放下。依次練習，略感疲勞為度。（2）

仰臥位，兩手放于枕后，做兩腿依次上舉練習。或兩腿同時上舉，或兩腳夾住實心球上舉，以增加難度，然后慢慢放下。3)腰背肌練習法（1）

手扶器械，兩腿分開站立，上體前傾，做腰腹部向下振壓動作。進行時頭部稍抬頭。手扶器械，上體前傾，做單腿向后上方踢腿動作和拉腿動作。進行時，頭部稍抬起。

第六頁，編輯于星期六：十一點五十四分。4)髖關節(jié)各軸位練習（1）坐位一屈髖屈膝一兩腿交替屈伸，同時兩臂配合擺動。（2）坐位一兩腿分腿伸直，坐于墊上，做向左向右體前屈運動。進行時腰部伸展，手盡力觸及腳尖。（3）手扶器械，身體自然屈膝下蹲，隨后兩腿在蹲跳中依次向左（右）側伸。進行時，上體保持正直。5)糾正子宮后傾后屈練習（1）肘膝同時跪撐在墊上，臀部提起，持續(xù)3分鐘，反復做5次。（2）由跪撐至提臂俯撐，反復練習，以略感疲勞為度。第七頁，編輯于星期六：十一點五十四分。（3）由跪撐至單腿后伸，兩腿交替練習，以略感疲勞為度。（4）由跪撐至提臀俯撐，接著做兩腿交替跳躍動作。1.5女子痛經體育療法的注意事項

1)女子痛經病情各異，上述練習大多在特殊體位下進行，要求患者必須樹立信心，持之以恒。

2)整個療程的運動量由小逐漸增大，心率一般控制在130次/分左右，以稍微出汗和疲勞為度。

3)動作要正確、協(xié)調，活動幅度逐步增大。練習結束后，要做腹部放松運動。第八頁，編輯于星期六：十一點五十四分。2體育鍛煉環(huán)境衛(wèi)生2.1氣候變化與健康2.2空氣與健康2.3運動場地衛(wèi)生要求第九頁，編輯于星期六：十一點五十四分。

2.1氣候變化與健康自然界氣候的變化是多種多樣的，在一般情況下，對于這種變化，人們基本都能適應。但有時出現時令與氣候反常的現象，由于人體一時適應不了，就有可能導致疾病。寒潮襲來，突然降溫，會使人體呼吸道的抵抗力降低，容易使人傷風感冒和發(fā)生氣管炎等疾病。寒潮天氣，可使冠心病人誘發(fā)心肌梗塞，可使嚴重的高血壓病人發(fā)生中風；還會使患有胃及十二指腸潰瘍的病人病情加重。因此在寒潮天氣要特別注意添衣保暖。熱浪天氣，不僅容易使人中暑，也會使慢性病患者病情加重?？茖W家研究發(fā)現，熱風來臨前12小時，人們就會出現頭痛、惡心、煩燥不安，精神不集中等癥狀。因為熱風會使空氣中正負離子的平衡遭到破壞，使人體內腎上腺素分泌過度，從而使人感到神經緊張，心情煩燥，困乏無力。因此，遇有這樣的天氣和四季氣候的變化時，人體有一個適應的過程。為了順應春溫、夏熱、秋涼、冬寒的氣候特點，一般應“春夏宜涼，秋冬宜溫”，尤其貴在“溫涼適中”，這樣就可以保持身體健康。第十頁，編輯于星期六：十一點五十四分。

2.2空氣與健康 空氣是人類賴以生存的物質。成人每天吸入空氣量約為12米3，對人體健康有舉足輕重的影響。新鮮空氣含有21%的氧，還含有大量的負離子。氧是人體生命活動所需的重要物質。負離子能調節(jié)大腦皮層的功能，振奮精神，消除疲勞，提高學習和工作效率；能降低血壓，改善睡眠；能改善肺的呼吸功能，提高基礎代謝率；還能提高免疫系統(tǒng)的功能，增強人體抵抗力。空氣負離子對人體健康大有裨益，有人譽之為“空氣維生素”。 各種不同的環(huán)境中，空氣負離子的濃度有很大差別，表1是幾種典型環(huán)境空氣負離子濃度的比較。從表中可見，海濱、森林、鄉(xiāng)村、曠野的空氣負離子濃度較高，室外較內高。人們生活在這些環(huán)境里，會感到頭腦清醒，心情愉快。第十一頁，編輯于星期六：十一點五十四分。表1典型環(huán)境中空氣負離子濃度比較

環(huán)境空氣負離子濃度（個/厘米3）

環(huán)境空氣負離子濃度（個/厘米3）海濱、瀑布、森林1000-2000綠化地帶200-400鄉(xiāng)

村1000-5000城市辦公室100曠野、效區(qū)700-1000城市房間40-50公園400-1000工業(yè)凈化區(qū)0第十二頁，編輯于星期六：十一點五十四分。當空氣中的污染達到一定濃度時，就會對人體產生危害。這些危害來自自然污染、人為污染和生產污染。在生活中要提防污染的空氣侵害我們的機體。

為了身體健康，應當注意保持室內空氣新鮮。為此，要注意經常打開窗戶通風換氣，同時避免在室內吸煙，以防煙霧彌漫，危及健康。塵埃也會污染室內空氣，它還充當各種病菌的庇護所和傳播者，因此，要經常洗擦家具和掃地，保持室內潔凈。有條件時，還可相應采取一些凈化措施。

第十三頁，編輯于星期六：十一點五十四分。.2.3運動場地衛(wèi)生要求

運動場地周圍應合理栽種各種樹木，這樣可以改善體育場地的空氣環(huán)境。

室外籃、排、網球場，以上質為宜，場地須結實平坦，不應有浮土。足球場最好是草皮場，要求保持平整，地面上不應有石子、雜物和垃圾。田徑場的跑道應平整、結實而富有彈性，沒有浮土，保持一定的干濕度。在跳遠坑里，應墊上干凈的沙子，使用前應將砂子掘松，用耙子理平。投擲標槍、鐵餅、鉛球的區(qū)域，地面要平整，鐵餅投擲區(qū)應三面圍上鐵絲網。

體育館應有完善的通風和照明設置，如果沒有機械通風設備，應經常開窗通風換氣。體育館內應經常保持清潔衛(wèi)生。館內應設有更衣室、溫水淋浴室和廁所。第十四頁，編輯于星期六：十一點五十四分。二運動保健必備常識

2.1定期進行體格檢查2.2運動前要做好準備活動2.3運動后要做整理活動2.4飯后不宜劇烈運動2.5運動飲水衛(wèi)生2.6運動衣著衛(wèi)生

第十五頁，編輯于星期六：十一點五十四分。二運動保健必備常識

體育鍛煉必須遵循人體生理變化的規(guī)律，符合運動衛(wèi)生的要求，才能有效地增強體質，防止運動損傷和疾病的發(fā)生。2.1定期進行體格檢查

為了了解體育鍛煉對增強體質的功效，了解運動中身體健康和機能的變化狀況，檢查鍛煉的方法是否正確，運動量是否適宜等，應定期進行體格檢查，從而進一步修訂體育鍛煉計劃和改進鍛煉方法。

第十六頁，編輯于星期六：十一點五十四分。2.2運動前要做好準備活動

準備活動是指在體育鍛煉或運動訓練前所進行的一系列身體練習，其目的在于使身體各器官系統(tǒng)機能迅速地進入工作狀態(tài)。準備活動的作用在于提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性；擴大肌肉、肌腱和關節(jié)的活動范圍；克服內臟器官機能的惰性，加強心血管和呼吸器官的活動能力，使機體各方面的功能達到適應鍛煉或訓練時的要求，預防或減少肌肉、關節(jié)和韌帶的損傷。準備活動量的大小和時間的長短，應根據鍛煉項目、內容、強度以及季節(jié)、氣候的不同而有所差異，一般達到微微出汗，身體各大肌肉群和韌帶、關節(jié)都得到適量的活動，感到靈活、舒適即可。第十七頁，編輯于星期六：十一點五十四分。2.3運動后要做整理活動

運動結束時，應做些身體放松的練習，這樣可使人體更好地從緊張的運動狀態(tài)，逐漸過渡到相對的安靜狀態(tài)。整理活動是促進體力恢復的一種有效措施。因為運動對身體所引起的一系列生理變化，并不會隨著運動的停止而同時消失。如呼吸和血液循環(huán)等機能變化，在運動停止后還會維持在較高的水平上，它們需要有一個恢復過程。同時，通過整理活動，可以改善肌肉的血液循環(huán)，使肌肉中血液暢通，有利于償還氧債，排出二氧化碳和清除代謝產物，以減輕肌肉酸痛和消除疲勞。

第十八頁，編輯于星期六：十一點五十四分。2.4飯后不宜劇烈運動

有些人常常放下飯碗就去打球或從事一些劇烈的運動，這是不符合衛(wèi)生要求的。因為飯后胃腸道已開始緊張的工作，毛細血管開放，大量血液流入消化器官。此時若進行劇烈的運動，大量的血液就要從胃腸道流進骨骼肌，使消化機能減弱。長此以往，輕則引起消化不良，重則導致消化道慢性疾病，如胃炎、胃潰瘍等。同時，飯后胃內已充滿了食物，進行劇烈運動時，由于食物的重力和運動的顛簸作用，會牽拉腸系膜，容易引起腹痛。因此，應當避免飯后進行劇烈運動。第十九頁，編輯于星期六：十一點五十四分。2.5運動飲水衛(wèi)生

參加體育鍛煉時，由于出汗多，需要補允水分，不然會造成機體缺水，影響正常生理機能活動，導致全身無力、口唇發(fā)干、精神不振和疲勞等現象。但劇烈運動時和運動后，均不宜一次性大量飲水。如果在運動中大量飲水，會使胃部膨脹，妨礙膈肌的活動，影響呼吸，不利于運動。同時，大量飲水會使血液量增多，增加心臟、腎臟的負擔，有礙健康。運動時的飲水應以少量、多次為原則，同時應飲接近于血漿滲透壓的淡鹽開水或飲料，以保持體內水鹽的平衡。第二十頁，編輯于星期六：十一點五十四分。2.6運動衣著衛(wèi)生

服裝能保護人體免受外界環(huán)境的各種不良影響。服裝的保溫性、透氣性、吸濕性、溶水性和其他性能，均具有重要的衛(wèi)生作用。因此，運動時穿的衣服要輕便、舒適。經常從事體育鍛煉的人，要勤洗勤換運動衣褲，尤其是內衣褲，以免汗液和細菌污染機體健康。

鞋子的尺寸應以合適為原則。鞋號大了，運動不便，容易發(fā)生踝關節(jié)扭傷；鞋號小了，擠壓足部血管，會影響足的正常功能和發(fā)育。從衛(wèi)生學的觀點看，運動鞋應當輕便、富有彈性、具有良好的透氣性，不要穿硬底鞋鍛煉。另外，穿用的襪子應當通風良好，吸汗性強，而且干凈、柔軟、有彈性。

第二十一頁，編輯于星期六：十一點五十四分。三運動傷病的預防和冶理3.1運動中常見的生理反應及處置3.2運動損傷的預防及冶理第二十二頁，編輯于星期六：十一點五十四分。3.1運動中常見的生理反應及處置3.1.1肌肉酸痛3.1.2運動中腹痛3.1.3運動性貧血3.1.4運動性昏厥3.1.5肌肉痙攣3.1.6極點和第二次呼吸3.1.7運動中暑第二十三頁，編輯于星期六：十一點五十四分。3.1.1肌肉酸痛

原因和癥象:

運動后的肌肉酸痛是運動時肌肉活動量大，引起局部肌纖維及結締組的細微損傷，以及部分肌纖維的痙攣所致。酸痛后，經過肌肉局部細微損傷的修復，肌肉組織變得較前強壯，以后同樣負荷將不再發(fā)生損傷（酸痛）。處置:（1）熱敷。可對酸痛的局部肌肉進行熱敷，促進血液循環(huán)及代謝過程，有助于損傷組織的修復及痙攣的緩解；（2）

伸展練習?？蓪λ嵬淳植窟M行靜力牽張練習，保持伸展狀態(tài)2分鐘然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展練習，有助緩解痙攣。但注意做時不可用力過猛，以免牽拉時再使肌纖維損傷；第二十四頁，編輯于星期六：十一點五十四分。（3）按摩。按摩有使肌肉放松，促進肌肉血液循環(huán)的作用，有助損傷修復及痙攣緩解；（4）口服維生素C。維生素C有促進結締組織中膠元合成的作用，有助加速受損傷結締組織的修復，從而減輕和緩解酸痛（5）針炙、電療等手段對緩解酸痛也有一定作用。預防：（1）運動前做好準備活動；（2）運動后做好整理（放松）活動（3）科學安排鍛煉負荷。（4）鍛煉時，盡量避免長時間練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重。第二十五頁，編輯于星期六：十一點五十四分。3.1.2運動中腹痛原因和癥象:

多數在中長跑時產生。主要因準備活動不充分，開始時運動過于劇烈，或者跑得過快，內臟器官功能尚未達到競賽狀態(tài)，致使臟腑功能失調，引起腹痛；也有的因運動前吃得過飽，飲水過多，以及腹部受涼，引起胃腸痙攣；少數因運動時間過長或過于劇烈，使下腔靜脈壓力上升，引起血液回流受阻，或者因肝脾郁血，膈肌運動異常，致使兩肋部脹痛。

第二十六頁，編輯于星期六：十一點五十四分。處置:

如果沒有器質性病變跡象，一般可采用減慢距速，加深呼吸，按摩疼痛部位或彎腰距一段等方法處理，疼痛?？蓽p輕或消失。如疼痛仍不減輕，甚至加重，就應停止運動，并口服十滴水或普魯苯辛（每次一片），或揉按內關、足三里、大腸俞等穴位。如仍不見效，應送醫(yī)院作進一步檢查。

預防:

飯后一小時才可進行運動；做好準備活動，運動量要循序漸進，并注意呼吸節(jié)奏；夏季運動要適當補充鹽分；對于各種慢性疾病引起的腹痛應就醫(yī)檢查，病愈之前，應在醫(yī)生和體育教師指導下進行鍛煉。第二十七頁，編輯于星期六：十一點五十四分。3.1.3運動性貧血原因:

由于運動時，肌肉對蛋白質和鐵的需求量增加，一旦需求量得不到滿足時，即可引起運動性貧血。由于運動時，脾臟釋放的溶血卵膦脂能使紅細胞的脆性增加，加上劇烈運動時血流加速，易引起紅細胞破裂，致使紅細胞的新生與衰亡之間的平衡遭到破壞，從而導致運動性貧血。第二十八頁，編輯于星期六：十一點五十四分。癥象:

運動性貧血發(fā)病緩慢，其癥狀表現有頭暈、惡心、嘔吐、氣喘、體力下降，以及運動后心悸、心率加快、臉色蒼白等處置:

如運動中（后）出現頭暈、無力、惡心等現象時，應適當減小運動量，必要時暫停運動，并補充富含蛋白質和鐵的食物，口服硫酸亞鐵，這對缺鐵性貧血的治療有明顯效果。預防:

遵循循序漸進和個別對待原則，調整膳食。如運動時經常有頭暈現象時，應及時診斷醫(yī)治，以利正常參加體育鍛煉。第二十九頁，編輯于星期六：十一點五十四分。3.1.4運動性昏厥

在運動中，由于腦部突然血液供給不足而發(fā)生的一時性知覺喪失現象，叫做運動性昏厥。原因:

由于劇烈運動或長時間運動，使大量血液積聚在下肢，回心血量減少所致。也和劇烈運動后引起的低血糖有關。癥象:

全身無力、頭昏耳鳴、眼前發(fā)黑、面色蒼白、失去知覺、突然昏例、手足發(fā)涼、脈搏慢而弱、血壓降低、呼吸緩慢等。第三十頁，編輯于星期六：十一點五十四分。處置:

應立即使患者平臥，足略高于頭部，并進行由小腿向大腿心臟方向推摩或拍擊。同時用手指點壓人中、合谷等穴位，必要時給氨水聞嗅。如有嘔吐，應將患者頭偏向一側。如停止呼吸，應立即進行人工呼吸。輕度休克者，應由同伴攙扶慢慢走一段時間，幫助進行深呼吸，即可消失癥狀。預防:

平時要經常堅持體育鍛煉，以增強體質；久蹲后不要突然起立；不要帶病參加劇烈運動；疾跑后不要立即停下來；不要在饑餓情況下參加劇烈運動。只要遵循上述要求，運動性昏厥是可以避免的。

第三十一頁，編輯于星期六：十一點五十四分。3.1.5肌肉痙攣

肌肉痙攣俗稱抽筋，是肌肉不自主的強直收縮，變得堅硬。運動中最容易發(fā)生痙攣的肌肉是小腿腓腸肌，其次是足母肌和屈趾肌等。原因和癥象:

在體育鍛煉時，肌肉受到寒冷的強烈刺激時，即可發(fā)生肌肉痙攣。常在游泳或冬季戶外鍛煉時發(fā)生；有的因準備活動不夠，或肌肉猛力收縮，或收縮與放松不協(xié)調時，均可發(fā)生肌肉痙攣；也有的因情緒過分緊張所致。肌肉痙攣時，肌肉突然變得堅硬、疼痛難忍，而且一時不易緩解。第三十二頁，編輯于星期六：十一點五十四分。處置:

對痙攣部位的肌肉做牽引。例如腓腸肌痙攣時，即伸直膝關節(jié)，并配合按摩、揉捏、叩打以及點壓委中、承山、涌泉穴等，以促使痙攣緩解和消失。預防:

運動前做好準備活動，對容易發(fā)生痙攣的部位，事先應作適當按摩；夏季進行長時間運動時，要注意補充鹽分，冬季鍛煉時，要注意保暖；游泳下水前，應先用冷水淋浴；游泳時，不要在水中停留時間太長；疲勞和饑餓時，不要進行劇烈運動。第三十三頁，編輯于星期六：十一點五十四分。3.1.6極點和第二次呼吸極點:

在劇烈運動時，特別在中長跑時，能量消耗大，下肢回流血量減少，氧債不斷積累，并達到一定程度時，就會出現呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動作不協(xié)調，甚至有惡心現象，這在運動生理學上稱之為“極點”。第二次呼吸:“極點”出現后，適當減慢運動速度，并注意加深呼吸，堅持下去，上述生理反應將逐步緩解與消失。隨后機能第三十四頁，編輯于星期六：十一點五十四分。重新得到改善，氧供應增加，運動能力又將提高，動作變得協(xié)調和有力。這種現象，標志著“極點”已經有所克服，生理過程出現新的平衡。此種現象，運動生理學上稱之為“第二次呼吸”?！暗诙魏粑背霈F后，循環(huán)機能將穩(wěn)定在新的較高的水平上?！皹O點”與“第二次呼吸”是長跑運動中常見的生理現象，無需疑慮和恐懼，只要堅持經常鍛煉和處理得當，“極點”現象是可以延緩和減輕的。第三十五頁，編輯于星期六：十一點五十四分。3.1.7運動中暑原因:

在高溫環(huán)境中，長時間體育鍛煉，易發(fā)生中暑。尤其在溫度高，通風不良，頭部缺乏保護，被烈日直接照射的情況下，最容易發(fā)病。癥象:

中暑早期可有頭暈、頭痛、嘔吐現象，逐步發(fā)展為體溫升高，皮膚灼熱干燥，嚴重者可出現精神失常、虛脫、抽搐、心率失常、血壓下降，甚至昏迷危及生命。第三十六頁，編輯于星期六：十一點五十四分。處置:

首先將患者扶送到蔭涼通風處休息，同時采取降溫消暑手段，如解開衣領、額部冷敷作頭部降溫，喝些清涼飲料、十滴水，并補充生理鹽水或葡萄糖生理鹽水等。嚴重患者，經臨時處理后，應迅速送醫(yī)院進一步治療。預防:

在高溫炎熱季節(jié)鍛煉時，應適當減少運動量和鍛煉時間；避免在烈日下長時間鍛煉；夏天在室外鍛煉時，應戴白色涼帽，穿寬敞薄衣；在室內鍛煉時，應保持良好通風并備有低糖含鹽的飲料。第三十七頁，編輯于星期六：十一點五十四分。3.2運動損傷的預防及冶理3.2.1產生運動損傷的原因3.2.2運動損傷的預防3.2.3常見運動損傷的冶理第三十八頁，編輯于星期六：十一點五十四分。3.2.1產生運動損傷的原因造成運動損傷的原因是多方面的，既與鍛煉者的運動基礎、體質水平有關，也與運動項目的特點、技術難度以及運動環(huán)境等因素有關。其主要原因有：

1）思想麻痹大意是所有運動損傷因素中最主要的因素。其中包括運動前不檢查器械、預防措施不得力、好勝好奇，常在盲目和冒失行動中受傷。

2）運動前準備活動不充分，特別是缺乏針對性準備活動，使運動器官、內臟器官機能沒有達到運動狀態(tài)易造成損傷。第三十九頁，編輯于星期六：十一點五十四分。

3）運動情緒低下，或在畏難、恐懼、害差、猶豫以及過分緊張時發(fā)生傷害事故。有時因缺乏運動經驗、缺乏自我保護能力致傷。如摔倒時用肘部或直臂撐地，造成肘關節(jié)或尺、撓骨損傷。

4）內容組合不科學，方法不合理，紀律松散以及技術上的錯誤等，都可造成損傷。如投擲手榴彈或標槍時上臂外展，屈肘小于９０，肘部低于肩部時，容易造成肌肉拉傷，甚至肱骨骨折。

5）運動場地狹窄，地面不平坦，器械安置不當或不堅固，鍛煉者擁護或多種項目在一起活動，容易相互沖撞致傷。

6）空氣污濁、噪音、光線暗淡、氣溫過高或過低，以及運動服裝不符合要求等原因，都可直接或間接造成傷害事故。第四十頁，編輯于星期六：十一點五十四分。3.2.2運動損傷的預防

1）加強運動安全教育，克服麻痹思想，提高預防損傷意識。

2）認真做好準備活動，對可能發(fā)生運動損傷的環(huán)節(jié)和易傷部位，要及時做好預防措施。

3）合理組織安排鍛煉，合理安排運動量，防止局部運動器官負擔過重。

4）加強保護與幫助，特別要提高自我保護能力。如摔倒時，立即屈肘低頭，團身滾動，切不可直臂或肘部撐地。由高處跳下時，要用前腳掌著地，注意屈膝、彎腰，兩臂自然張開，以利緩沖和保持身體平衡。

第四十一頁，編輯于星期六：十一點五十四分。3.2.3常見運動損傷的冶理（一）軟組織損傷

這類損傷可分為開放性損傷和閉合性損傷兩類。前者有擦傷、撕裂傷、刺傷等；后者有挫傷、肌肉拉傷、肌腱腱鞘炎等。１.擦傷原因與癥狀:因運動時皮膚受搓致傷。如跑步時摔倒，體操運動時身體擦磨器械受傷。擦傷后皮膚出血或組織液滲出。

處置:

小面積擦傷，可用紅藥水涂抹傷口即可。大面積擦傷，先用生理鹽水洗凈，后涂抹紅藥水，再用消毒面覆蓋，最后用沙布包扎。第四十二頁，編輯于星期六：十一點五十四分。2.撕裂傷

原因與癥狀:

在劇烈、緊張運動時，或受到突然強烈撞擊，造成肌肉撕裂。其中包括開放傷和閉合傷兩種。常見有眉際撕裂、跟腱撕裂等。開放傷頓時出血，周圍腫脹。閉合傷觸及時有凹陷感和劇烈疼痛。處置:

輕度開放傷，用紅藥水涂抹傷口即可；裂口大時，則需止血和縫合傷口，必要時注射破傷風抗毒血清，以防破傷風癥。如肌腱斷裂，則需手術縫合。第四十三頁，編輯于星期六：十一點五十四分。3）挫傷原因與癥狀:

因撞擊器械或練習者之間相互碰撞而造成挫傷。單純挫傷在損傷處出現紅腫，皮下出血，并有疼痛。內臟器官損傷時，則出現頭暈、臉色蒼白、心慌氣短、出虛汗、四肢發(fā)涼、煩躁不安，甚至休克。處置:

在２４小時內冷敷或加壓包扎，抬高患肢或外敷中藥。２４小時后，可按摩或理療。進入恢復期可進行一些功能性鍛煉。如果懷疑內臟損傷，則作臨時性處理后，送醫(yī)院檢查和治療。第四十四頁，編輯于星期六：十一點五十四分。4）肌肉拉傷原因與癥狀:

通常在外力直接或間接作用下，使肌肉過度主動收縮或被動拉長時引起肌肉拉傷。特別是由于準備活動不充分，動作不協(xié)調以及肌肉彈性、伸展性、肌力差者更易拉傷。損傷后傷處腫脹、壓痛、肌肉痙攣，觸診時可摸到硬塊。嚴重的肌肉拉傷是肌肉撕裂。處置:

輕者可即刻冷敷，局部加壓包扎，抬高患肢。２４小時后可施行按摩或理療。如果肌肉已大部分或完全斷裂者，在加壓包扎急救后，立即送醫(yī)院手術治療。第四十五頁，編輯于星期六：十一點五十四分。（二）關節(jié)、韌帶扭傷1）肩關節(jié)扭傷原因與癥狀:

一般因肩關節(jié)用力過猛以及反復勞損所致。也有的因技術錯誤，違反解剖學原則而造成損傷。如投擲、排球扣球、大力發(fā)球時常出現這類損傷。其癥狀有壓痛、痛痛，急性期有腫脹，慢性期三角肌可能出現萎縮，肩關節(jié)活動受限。處置:

單純韌帶扭傷，可采用冷敷，加壓包扎。24小時后可采用理療、按摩和針炙治療。出現韌帶斷裂時，應立即送醫(yī)院縫合和固定處理。當肩關節(jié)腫脹和疼痛減輕后，可適當施行功能性鍛煉，但不宜過早活動，以防轉入慢性。

第四十六頁，編輯于星期六：十一點五十四分。2）髕骨勞損原因與癥狀:

髕骨具有保護股骨關節(jié)面，維護關節(jié)外形，傳遞股四頭肌力量的作用，是維護膝關節(jié)正常功能的主要結構。髕骨勞損是膝關節(jié)長期負擔過重或反復損傷累積而成的。也可一次直接外力撞擊致傷。如籃球滑步急停，跳高和跳遠時踏跳不合理或摔倒受擊，都可導致這種損傷。處置:

采用中藥外敷、針炙、按摩等。平時加強膝關節(jié)肌群力量練習，如采用高位靜力半蹲，每次保持3-5分鐘即可。病情好轉時，可逐漸增加時間，每日進行1-2次。第四十七頁，編輯于星期六：十一點五十四分。3）踝關節(jié)扭傷原因與癥狀:

運動中跳起落地時失去平衡，使踝關節(jié)過度內翻或外翻致傷。在準備活動不充分、場地不平坦的情況下，更易造成這類損傷。主要癥狀為傷處疼痛、腫脹、韌帶損失處有明顯壓痛，皮下淤血。處置:

受傷后，應立即冷敷，用繃帶固定包扎，并抬高傷肢。24小時后，根據傷情采取綜合治療，如外敷傷藥、理療、按摩等，必要時作封閉療法。待病情好轉后，施行功能性練習。對嚴重患者，可用石膏固定。

第四十八頁，編輯于星期六：十一點五十四分。4）急性腰傷原因與癥狀:

運動時，身體重心不穩(wěn)定或肌肉收縮不協(xié)調，引起腰部扭傷。多數因腰部受力過重，或脊柱運動時超過了正常生理范圍。例如：挺身式跳遠中，展體過大；舉重上挺時，過分挺胸塌腰；跳水時，下肢后擺過大，都有可能造成腰部扭傷。損傷后，當場疼痛，有時聽到瞬間“格格”響聲，有時出現腰部肌肉痙攣和運動受限。處置:

腰部急性扭傷后，讓患者平臥，一般不應立即扶動。如果劇烈疼痛，則用擔架抬送醫(yī)院診治。處理后，應臥硬板床或腰后墊一枕頭，使肌肉韌帶處于放松狀態(tài)。也可針炙、外敷傷藥或按摩。第四十九頁，編輯于星期六：十一點五十四分。（三）關節(jié)脫位原因與癥狀:

因受外力作用，使關節(jié)面失去正常的連接關系，叫關節(jié)脫位，又稱脫臼。關節(jié)脫位可分為完全脫位和半脫位（或稱錯位）兩種。嚴重的關節(jié)脫位，伴有關節(jié)囊撕裂，甚至損傷神經。運動中發(fā)生的關節(jié)脫位，大都是間接外力撞擊所致。如摔倒時，用手撐地，引起肘關節(jié)或肩關節(jié)脫位。關節(jié)脫位后，常出現畸形，與健肢對比不對稱，因軟組織損傷而出現炎癥反應，局部疼痛、壓縮和關節(jié)腫脹，并失去正常活動功能，甚至發(fā)生肌肉痙攣等現象。處置:

用長度和寬度相稱的夾板固定傷肢。如果沒有夾板，可將傷肢固定在自己的軀干或健肢上，防止震動，隨后及時送醫(yī)院治療。必須指出，如果沒有把握做整復處置時，切不可隨意做整復手術，以免再度增加傷害。

第五十頁，編輯于星期六：十一點五十四分。（四）骨折

原因與癥狀:

運動中，身體某部受到直接或間接的暴力撞擊時，造成骨折。例如在踢足球時，小腿被踢，造成脛骨骨折；摔倒時手臂直接撐地引起尺骨或撓骨骨折；跪倒時可造成髕骨骨折等。

骨折是比較嚴重的損傷，但發(fā)病率很低。骨折分不完全性骨折和完全性骨折兩種。常見的歲月折有肱骨骨折、前臂骨骨折、手骨骨折、大腿骨折、小腿骨折、肋骨骨折、脊柱骨折等。骨折發(fā)生后，患處立即出現腫脹，皮下淤血，有劇烈痛痛（活動時加劇），肢體失去正常功能，肌肉產生痙攣，有時骨折部位發(fā)生變形，移動時可聽到骨磨擦聲。嚴重骨折時，伴有出血和神經損傷、發(fā)燒、口渴、直致休克等全身性癥狀。處置:

若伴有出現休克時，應先進行處理，即點按入中穴，并過行對口人工呼吸或心臟胸外按摩；若伴有傷口出血，應同時實施止血和包扎。骨折后暫勿稱動患肢，應用夾板或其他代用品固定傷肢，及時護送醫(yī)院檢查和治療。

第五十一頁，編輯于星期六：十一點五十四分。四制定合理的運動處方

4.1運動處方的概念4.2運動處方的主要內容4.3制定運動處方的原則第五十二頁，編輯于星期六：十一點五十四分。4.1運動處方的概念

由醫(yī)生或教練根據鍛煉人的年齡、性別、心肺功能、運動經歷、健康壯況等特點，用處方的形式，規(guī)定適當的運動內容和運動量，稱為運動處方。運動處方的種類大約有四種：競技性運動處方；健身運動處方；治療性運動處方；預防性運動處方。很多人都有通過鍛煉促進健康的強烈愿望，可是一開始運動疑慮就來了：最適合我的運動項目是什么？如果是跑步，一星期應該跑幾次？每次要跑多快、多遠、多長時間？只有跑步才能使我改善體質嗎？讓我們來了解一下運動處方的內容。第五十三頁，編輯于星期六：十一點五十四分。4.2運動處方的主要內容1）運動的項目主要根據目的而定。一般健身或改善心血管系統(tǒng)功能，預防心臟病，減肥等，可采用有氧運動項目。如快步走、慢跑、自行車、游泳、登山、跳繩、上下樓梯、有氧健身操、有氧舞蹈等；要改善心情，消除身體疲勞，預防神經衰弱等，可采用運動量較小的放松練習，如氣功、太極拳、散步、交誼舞、放松操、保健按摩等；要改變身體形態(tài)、提高肌肉力量，可采用