2023年健身運(yùn)動(dòng)健美操正確的打開姿勢(shì)方式整理

千里之行，始于足下。讓知識(shí)帶有溫度。第第2頁(yè)/共2頁(yè)精品文檔推薦2023年健身運(yùn)動(dòng)健美操正確的打開姿勢(shì)方式整理健身運(yùn)動(dòng)衰弱操正確的打開姿態(tài)方式

衰弱操具有體育、舞蹈、音樂(lè)、美育等多種社會(huì)文化功能。通過(guò)衰弱操的`熬煉達(dá)到改善體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造體型、掌握體重、愉悅精神、陶冶情操等。這里我給大家共享一些關(guān)于衰弱操正確的打開姿態(tài)方式，便利大家學(xué)習(xí)了解。

衰弱操正確的打開姿態(tài)方式

瘦身衰弱操一、拱臂運(yùn)動(dòng)

1、預(yù)備姿態(tài)：跪撐，抬頭，背平直。

2、動(dòng)作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿態(tài)5秒鐘，還原。反復(fù)做8次，收縮腹肌時(shí)口呼氣，還原時(shí)鼻吸氣。

瘦身衰弱操運(yùn)動(dòng)減肥最佳方法

瘦身衰弱操二、體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)

1、預(yù)備姿態(tài)：盤腿端坐，雙手放在體側(cè)地上。

2、動(dòng)作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈，右臂上舉，隨之向左側(cè)擺振，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次，還原。換右側(cè)做4次，重復(fù)兩遍，側(cè)屈時(shí)臀部不動(dòng)，運(yùn)動(dòng)要做得慢而有節(jié)奏。

瘦身衰弱操三、劃船運(yùn)動(dòng)

1、預(yù)備姿態(tài)：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前舉，手心向下。

2、動(dòng)作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原，每間隔6秒鐘做1次，反復(fù)做24次，腰背挺直時(shí)收腹，上體前屈時(shí)呼氣，伸直時(shí)吸氣。

瘦身衰弱操四、腿部運(yùn)動(dòng)

平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面，左臂前舉，左腿后抬，盡量使兩者相碰，重復(fù)12次，再換右臂、右腿做12次。要點(diǎn)是收腹，保持背部平直。

瘦身衰弱操運(yùn)動(dòng)減肥最佳方法

瘦身衰弱操五、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝放右邊;右腿屈膝抬起，腳放左大腿外，上體向右扭轉(zhuǎn)，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿態(tài)20秒鐘，換方向做相同動(dòng)作，各重復(fù)2遍。轉(zhuǎn)體時(shí)收腹，深呼吸。

瘦身衰弱操六、收腹運(yùn)動(dòng)

仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側(cè)，收緊腹肌，使脊椎貼地面，保持姿態(tài)6秒鐘，然后放松還原，反復(fù)做12次。

瘦身衰弱操七、挺腰運(yùn)動(dòng)

1、預(yù)備姿態(tài)：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側(cè)。

2、動(dòng)作：收腹肌，緩慢挺起腰部，夏天想要瘦的健康美的自然?加微信：kkp481教你輕松學(xué)瘦身!直至只有肩頭觸地，背部保持挺直4秒鐘，然后緩慢放下腰部還原，反復(fù)做12次。

瘦身衰弱操運(yùn)動(dòng)減肥最佳方法

瘦身衰弱操八、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)

仰臥，右腿屈膝，右腳放在左大腿上，兩臂平放體側(cè)，手心向下，右膝盡量向左擺，反復(fù)做8次，然后，左腳放在右大腿上，左膝盡量向右擺，反復(fù)做8次，各重復(fù)做2遍。擺腿時(shí)肩部保持不動(dòng)，兩手位置不變。

衰弱操的基本學(xué)問(wèn)

適應(yīng)人群

各類人群，以青年人為主體、青年女性為多數(shù)。包括體重明顯超重者、身高標(biāo)準(zhǔn)體重超標(biāo)者、肥胖者、不愛運(yùn)動(dòng)者或運(yùn)動(dòng)不足者、皮下脂肪超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)者、身體靈敏性與協(xié)調(diào)性較差者。兒童與高齡者不宜?；顒?dòng)性疾病禁忌。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。青壯年的運(yùn)動(dòng)心率掌握在130～150次/分。中年人運(yùn)動(dòng)心率掌握在120～140之間。約相當(dāng)于最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的65%～80%范圍。

運(yùn)動(dòng)頻率

每周5～6次，每次2組，每組20～30分鐘。間隔15分鐘。

幫助運(yùn)動(dòng)

青春衰弱操、韻律衰弱操、藝術(shù)體操、自由體操、踏板操、迪斯科、形體健身操、廣播體操、跳舞毯、跑步機(jī)、功率車、臺(tái)階運(yùn)動(dòng)等。

留意事項(xiàng)

重視每次熱身預(yù)備和整理活動(dòng);穿戴有彈性的運(yùn)動(dòng)服和有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋;防止快速和大幅度的強(qiáng)直收縮，尤其是初學(xué)者和弱體質(zhì)、中年人和準(zhǔn)老年人，以防肌肉突然拉傷。

效果評(píng)價(jià)

對(duì)衰弱操的評(píng)價(jià)主要有：

①健身者須有頑強(qiáng)的意志力，嚴(yán)格要求，貴在堅(jiān)持;

②要求每個(gè)動(dòng)作重復(fù)多次，全面到位;

③實(shí)行局部練習(xí)與全身熬煉相結(jié)合，器械練習(xí)與舞操練習(xí)相結(jié)合的健身方法;

④適當(dāng)?shù)卣莆诊嬍?，但不能限制水和礦物質(zhì)的攝人;

⑤每次熬煉會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛，不斷地酸痛與恢復(fù)才能起到健身衰弱的功效。衰弱操的效果評(píng)價(jià)3個(gè)月為一次。

衰弱操有哪些類型

徒手衰弱操

徒手衰弱操包括傳統(tǒng)意義上的一般衰弱操和為滿意不同人群愛好和需求的各種不同風(fēng)格的衰弱操。傳統(tǒng)意義上的一般衰弱操目前仍很受歡迎，其主要練習(xí)目的是提高心肺功能和人體的有氧代謝力量。但隨在社會(huì)的進(jìn)展和生枯水平的提高，人們健身的需求越來(lái)越多樣化，因此近年來(lái)消失廠多種新的徒手衰弱操練習(xí)形式，正如在國(guó)內(nèi)外流行的拳擊衰弱操和搏擊操，其主要練習(xí)目的是增加肌肉的力氣、彈性與身體的柔韌性，尤其是搏擊操練習(xí)對(duì)腰腹有特別的效果;拉丁衰弱操和街舞.其統(tǒng)習(xí)形式多以群體練習(xí)為主，動(dòng)作變化豐富，規(guī)律性不強(qiáng)，不僅能提高學(xué)員的協(xié)調(diào)力量，而且能調(diào)整學(xué)員的心理，因此深受年輕人的寵愛;瑜伽健身術(shù)有著獨(dú)特的塑身理論，講究自然、平衡與協(xié)調(diào)，是一種注意身體健康和力氣。通過(guò)集中意會(huì)、調(diào)整呼吸并做出各種身體姿態(tài)來(lái)改善人體的各個(gè)部位，其主要練習(xí)目的是調(diào)整身體的平衡和掌握力量，達(dá)到“聯(lián)合整體”的目的是一種最平安、有效的塑身練習(xí)。

器械衰弱操

器械衰弱操是利用輕器械、以力氣練習(xí)為主的一種有氧衰弱操。器械衰弱操利用各種可移動(dòng)的輕器械進(jìn)行練習(xí)，既增加了健身的效果，同時(shí)也使衰弱操的練習(xí)形式更加多樣化。目前利用輕器械的集體力氣練習(xí)是世界范圍內(nèi)最受歡迎和進(jìn)展最快的健身項(xiàng)目，力氣糾習(xí)的主要目的是使統(tǒng)習(xí)有保持肌肉形狀、增加肌肉力氣和防止肌肉退化，從而延緩年輕，使人更強(qiáng)健、如踏板衰弱操加大了腿部的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，增加了運(yùn)動(dòng)量，但減輕了對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊力，同時(shí)也使動(dòng)作更加多樣化;而啞鈴操、橡皮筋操、健身球操等可熬煉到全身的每一肌肉群，有效地提高肌肉力最，尤其是上肢力氣，彌補(bǔ)了徙手衰弱操的不足。

特別場(chǎng)地衰弱操

健身性衰弱操可分的類型包括特別場(chǎng)地衰弱操以其特別的功效目前在國(guó)外進(jìn)展很快，但在國(guó)內(nèi)還開展較少，目前我們了解到的有水中衰弱操和固定器械衰弱操。水中衰弱操是目前國(guó)外特別流行的一種獨(dú)特的衰弱操練習(xí)形式，它可以減輕運(yùn)動(dòng)中地面對(duì)膝踝關(guān)節(jié)的沖擊力，有效削減關(guān)節(jié)的負(fù)荷并利用水的阻力以及水傳導(dǎo)熱能快的原理提高練習(xí)效果，達(dá)到熬煉