田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃

Theweeklytrainingplanfortheschooltrackandfieldteamisasfollows:TrainingContent:1.BasicTraining:Smallsteps,highknees,backkicks,crossrunning,backwardrunning,verticaljumps,squats,striderunning,legpresses,legkicks,andsquatwalking.2.SpeedTraining:50m,100m,200m,400m,800m,30mbetweenruns,andforwardaccelerationrunning.3.StrengthTraining:Singlelegjumps,frogjumps,triplejumps,standingjumps,stepjumps,push-ups.4.EnduranceTraining:800m,1500m,3000mleadingrun,timedrun.5.ReactionTraining:Increasingdistancetouch-and-gorunning,reversedirectionstartingtraining,startingtrainingwithauditorysignals,stop-and-gotrainingwithwhistlesignals.6.FlexibilityExercises:Shoulderpresses,legpresses,andsplits.7.SpecializedTraining:100m,200m,400m,800m,highjump,longjump,shotput,and4x100mrelay.8.TrainingSchedule:Monday:SpeedTrainingTuesday:ReactionTrainingWednesday:EnduranceTrainingThursday:FlexibilityTrainingFriday:AdjustmentTrainingMorningTrainingSchedule:Monday:SpeedTraining1.Warm-upactivities:A.Runaroundthefieldfor5laps.B.Twosetsof30msmallsteps,highknees,backsquatrunning,crossrunning,andlegkicksbetweenruns.C.Twosetsof"S"-shapedrunningaroundthefield.2.Testing:4setsof30-50maccelerationrunning.3.Cool-down.Tuesday:ReactionTraining1.Warm-upactivities:A.Runaroundthefieldfor5laps.B.Stretchingwithelasticbands.C.30mbackandforthrunning,reversedirectionstartingtraining,startingtrainingwithauditorysignals,stop-and-gotrainingwithwhistlesignals.2.Testing:6setsof30mrunning,standingtriplejumps.3.Cool-down.Wednesday:EnduranceTraining1.Warm-upactivities:A.Runfor5minutes.B.Stretchingwithelasticbands:shoulderpressesandlegpresses.C.Twosetsof30secondsofsmallstepsandhighknees,and50squats.2.Auxiliaryexercisesforvarioustechniques.3.3000mtimedrun.4.Cool-down.Thursday:FlexibilityTraining1.Warm-upactivities:A.Leadingrun.B.Twosetsofshoulderpresses,legkicks,andcrossrunningbetweenruns.C.Twosetsof30msmallsteps,highknees,andstriderunning.2.Shoulderpresses,legpresses,andsplits.3.Cool-down.Friday:AdjustmentTraining1.Warm-upactivities:A.Runaroundthefieldfor5laps.B.Stretchingwithelasticbands.C.Twosetsof30mbackandforthrunning,singlelegjumps,verticaljumps,frogjumps,and40highknees.2.Testing:4setsof50mrunning,standingjumps.3.3000mtimedrun.4.Cool-down.AfternoonTrainingSchedule:Monday:SpeedTraining1.Runaroundthefieldfor5laps.2.Warm-upactivities,stretchingwithelasticbands,legkicksbetweenruns.3.Twosetsof20msmallsteps,highknees,backsquatrunning,andcrossrunning.4.4setsof30maccelerationrunning.5.3setsof50maccelerationrunning.6.3setsof80mbackandforthrunning.7.3setsof100mfastrunning.8.Cool-down.Tuesday:ExplosivePowerTraining1.Runaroundthefieldfor5laps.2.Warm-upactivitieswithauxiliaryexercises.3.Foursetsof50mstridejumping.作為教練員，我認(rèn)為速度訓(xùn)練計(jì)劃需要根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)員情況進(jìn)行個(gè)性化的調(diào)整。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則，并采用各種方法進(jìn)行練習(xí)，如不斷變換跑法，以增加運(yùn)動(dòng)員的興趣和新奇感。每次訓(xùn)練可以選擇兩種不同的練習(xí)手段，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況進(jìn)行安排。在訓(xùn)練過程中，一定要注意在非疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，并經(jīng)常詢問運(yùn)動(dòng)員的感受以調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。另外，在訓(xùn)練之余分享自己的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生良好的影響。最后，必須做好放松工作，并提醒運(yùn)動(dòng)員生活要有規(guī)律，營(yíng)養(yǎng)要跟上。周二的訓(xùn)練計(jì)劃是以小力量、小運(yùn)動(dòng)量或早上活動(dòng)下午休息為主。其主要目的是讓運(yùn)動(dòng)員感受肢體小肌肉對(duì)快速動(dòng)作的連動(dòng)效應(yīng)，以促進(jìn)高頻動(dòng)作的協(xié)調(diào)。訓(xùn)練內(nèi)容包括徒手的各種跳躍練習(xí)、附加小重量的杠鈴或小啞鈴以及其他體操練習(xí)等。跳躍練習(xí)包括單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急行跳遠(yuǎn)以及其他各種臺(tái)價(jià)(樓梯)的跳躍練習(xí)等。每次訓(xùn)練課可以選擇3-6種練習(xí)進(jìn)行交換，交換的方式可以是完成一種接著做另一種或以循環(huán)方式完成。組間的休息時(shí)間控制要適當(dāng)，可以先短后稍加長(zhǎng)一些進(jìn)行安排。訓(xùn)練結(jié)束后要對(duì)曾經(jīng)練習(xí)過的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量練習(xí)后營(yíng)養(yǎng)要多加一點(diǎn)，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習(xí)運(yùn)動(dòng)量以小為上。周訓(xùn)計(jì)劃如下：星期一：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)2、蹲踞式起跑30MX10次3、60MX3次(全速)4、80MX2次(全速)5、100MX2次(90%的速度)6、200MX2次(90%的速度)7、300MX1次(80%的速度)8、放松星期二：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;3、腹背肌練習(xí)10X5組4、放松星期三：1、準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)2、挺舉70-90%6-8組X5次田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃三：一、訓(xùn)練時(shí)間為每周星期一至星期五的上午6:20至7:20，下午4:20至5:40，每次訓(xùn)練時(shí)間為1小時(shí)。二、第一階段為適應(yīng)性訓(xùn)練，理順和摸清運(yùn)動(dòng)員的基本情況，調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài)，持續(xù)1至2周。三、第二階段為專項(xiàng)技術(shù)和力量訓(xùn)練，有針對(duì)性地對(duì)能拿分的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行培訓(xùn)，提高個(gè)人技術(shù)水平，持續(xù)3至5周。四、強(qiáng)化素質(zhì)訓(xùn)練，加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量，調(diào)整訓(xùn)練心態(tài)，持續(xù)11至14周。五、第三階段為調(diào)整控制階段，讓隊(duì)員得到充分的狀態(tài)調(diào)整，轉(zhuǎn)入學(xué)科的考試階段，訓(xùn)練內(nèi)容如下：星期一：上午：1.繞操場(chǎng)慢跑400米×2；2.柔韌性練習(xí)：壓腿、擺腿、轉(zhuǎn)髖練習(xí)等；3.跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次，后蹬跑30米×3次，小步跑30米×3次；4.快速跑：30米×3次，60米×2，100米×1。下午：1.繞操場(chǎng)慢跑400米×2；2.跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次，后蹬跑30米×3次，小步跑30米×3次；3.快速跑：30米×3次，60米×3，100米×1；4.專項(xiàng)訓(xùn)練：100*3+200*2+400*1+200*2+100*1；5.放松。星期二：上午：1.繞操場(chǎng)慢跑400米×2；2.柔韌性練習(xí)：壓腿、擺腿、轉(zhuǎn)髖練習(xí)等；3.跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次，后蹬跑30米×3次，小步跑30米×3次；4.快速跑：30米×3次，60米×2，100米×1。下午：1.慢跑400米×2；2.柔韌性練習(xí)：壓腿、擺腿、轉(zhuǎn)髖練習(xí)等；3.跑的專項(xiàng)練習(xí)：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；4.放松。星期三：上午：1.繞操場(chǎng)慢跑400米×2；2.柔韌性練習(xí)：壓腿、擺腿、轉(zhuǎn)髖練習(xí)等；3.跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次，后蹬跑30米×3次，小步跑30米×3次；4.快速跑：30米×3次，60米×2，100米×1。下午：1.繞操場(chǎng)慢跑400米×2；2.跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次，后蹬跑30米×3次，小步跑30米×3次；3.快速跑：30米×3次，60米×3，100米×1；4.專項(xiàng)訓(xùn)練：100*3+200*2+400*1+200*2+100*1；5.放松。星期四：1.準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘)；2.100M——200M——300M——400M——300M——200M——100M(均速跑)；3.腹背肌10X5組；4.小跳(沙坑)40次；5.放松。星期五：上午：1.繞操場(chǎng)慢跑400米×2；2.柔韌性練習(xí)：壓腿、擺腿、轉(zhuǎn)髖練習(xí)等；3.跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次，后蹬跑30米×3次，小步跑30米×3次；4.快速跑：30米×3次，60米×2，100米×1。下午：1.繞操場(chǎng)慢跑400米×2；2.跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次，后蹬跑30米×3次，小步跑30米×3次；3.快速跑：30米×3次，60米×3，100米×1；4.專項(xiàng)訓(xùn)練：100*3+200*2+400*1+200*2+100*1；5.放松。為了貫徹德、智、體、美全面發(fā)展的教育方針，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實(shí)踐能力，促進(jìn)學(xué)生身心和諧發(fā)展，我校田徑隊(duì)結(jié)合具體情況，制定了訓(xùn)練、比賽和思想教育工作計(jì)劃。我們的目標(biāo)是培養(yǎng)隊(duì)員的綜合素質(zhì)和專項(xiàng)技能，提高訓(xùn)練成績(jī)，在縣田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上取得優(yōu)異的成績(jī)，為學(xué)生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。訓(xùn)練目標(biāo)：1、增強(qiáng)隊(duì)員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊(duì)員的體能；2、通過訓(xùn)練鞏固提高隊(duì)員參賽項(xiàng)目的基本技術(shù)、基本技能；3、提高隊(duì)員各項(xiàng)專項(xiàng)成績(jī)，爭(zhēng)取100米有提高，200米成績(jī)更新幅度1-2秒，400米成績(jī)更新幅度為5-6秒，800米、1500米、3000米成績(jī)漲幅20-30秒，田徑項(xiàng)目上爭(zhēng)取人數(shù)有增加。訓(xùn)練重點(diǎn)：200米、400米、800米、1500米、3000米、投擲。以爭(zhēng)取在縣運(yùn)會(huì)上獲得好的成績(jī)。訓(xùn)練時(shí)間：第一學(xué)期周一到周五早上6：00——7：30；第二學(xué)期周一到周五早上6：00——7：30；下午二節(jié)課后。訓(xùn)練地點(diǎn)：學(xué)校操場(chǎng)訓(xùn)練方法：每周重復(fù)訓(xùn)練法星期一下午訓(xùn)練時(shí)間17：00—18：10訓(xùn)練內(nèi)容：1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)8分鐘（5圈）2、專項(xiàng)訓(xùn)練：（1）蹲距式起跑30米×4次，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10—20米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進(jìn)間60米×3次，注意體會(huì)起跑后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；（3）100米×2次，請(qǐng)注意100M全程的感覺，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。3、結(jié)束部分放松跑400米，拍打放松；星期二早晨訓(xùn)練時(shí)間5：40---6：40訓(xùn)練內(nèi)容：1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑3×400米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿（正擺、側(cè)擺、后擺）、轉(zhuǎn)髖練習(xí)、帶髖練習(xí)、雙杠仰臥推橋各30次）3、專門性練習(xí)（1）踢腿（正、側(cè)踢腿）----高抬腿走----弓箭步走----展髖走----提踵走----交叉步跑-----側(cè)跨----帶髖跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次；加速跑50米×3次（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。下午訓(xùn)練時(shí)間17：00—18：10星期三早晨訓(xùn)練時(shí)間為5:40-6:40。訓(xùn)練開始前，進(jìn)行8分鐘（5圈）的一般性準(zhǔn)備活動(dòng)。接下來進(jìn)行立定跳躍練習(xí)，包括三級(jí)跳8次、五級(jí)跳5次、十級(jí)跳3次。要