體育運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生-課件

第八章體育運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生1醫(yī)學(xué)資源一、運(yùn)動(dòng)處方的生理學(xué)基礎(chǔ)

處方：在醫(yī)學(xué)上指的是醫(yī)師給端正人開的藥方，不同的病或同一種病而程度不同當(dāng)然不能使用同一處方。同樣，要科學(xué)地鍛煉身體，提高健康水平，預(yù)防或治療疾病，也必須“對(duì)癥下藥”。

運(yùn)動(dòng)處方：即醫(yī)師用處方的形式規(guī)定體療病人或健身運(yùn)動(dòng)參加者鍛煉的內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。它是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)鍛煉的一種形式。2醫(yī)學(xué)資源目的：（一）增進(jìn)身體健康（二）提高身體機(jī)能（三）治療疾病運(yùn)動(dòng)處方的種類（一）治療性運(yùn)動(dòng)處方（二）預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方3醫(yī)學(xué)資源運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容（一）運(yùn)動(dòng)目的（二）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)間（五）運(yùn)動(dòng)頻度（六）運(yùn)動(dòng)禁忌4醫(yī)學(xué)資源運(yùn)動(dòng)安排

（一）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定：心率=（220-年齡）*50~80％。（二）運(yùn)動(dòng)時(shí)間的確定：強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間可以相應(yīng)縮短；強(qiáng)度小，時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)。其最短時(shí)間限度是5分鐘，最長(zhǎng)以1小時(shí)為宜。

（三）運(yùn)動(dòng)頻度的確定：一般說(shuō)每周3-4次或隔日1次。因?yàn)?，每周運(yùn)動(dòng)2次以下，不足以使最大吸氧量得到足夠的提高。偶爾參加幾次只能增大軟組織損傷的可能性。5醫(yī)學(xué)資源二、運(yùn)動(dòng)的重要性運(yùn)動(dòng)使年輕人能挖掘健康潛質(zhì)，老年人能健體延年益壽。運(yùn)動(dòng)可以代替部分藥物，藥物不能代替運(yùn)動(dòng)。鍛煉是一種刺激，刺激可以有效應(yīng)，效應(yīng)的積累可以有效果。6醫(yī)學(xué)資源三、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，機(jī)體將產(chǎn)生一系列具有“雙向效應(yīng)”的適應(yīng)性變化，既可以增強(qiáng)體質(zhì)，也可以危害人體健康。強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)適量、適度。運(yùn)動(dòng)量安排不足，不能達(dá)到提高人體健康的目的；但運(yùn)動(dòng)量安排過(guò)大，超出了人體所能承受的負(fù)荷，容易發(fā)生損傷。效果的檢查方法是：主觀感覺和客觀反應(yīng)。7醫(yī)學(xué)資源四、如何提高運(yùn)動(dòng)能力？鍛煉是一種刺激，刺激可以有效應(yīng)，效應(yīng)的積累可以有效果。這種積累如同燒水，燒幾分鐘就好；燒燒停停，始終沒結(jié)果（燒不開）。每周3－5次或每天。堅(jiān)持就會(huì)有效果，效果又會(huì)促進(jìn)堅(jiān)持。

貴在堅(jiān)持8醫(yī)學(xué)資源1.柔韌性（伸展性）練習(xí)的方法與技巧意義：有利于加大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度、肌肉力量和速度；提高動(dòng)作效果和姿態(tài)優(yōu)美；減少肌肉等軟組織損傷，防止傷害事故發(fā)生；（每次力量練習(xí)后）減少和緩解訓(xùn)練后產(chǎn)生的肌肉酸痛。9醫(yī)學(xué)資源柔韌性（伸展性）練習(xí)掌握正確的發(fā)展肌肉伸展性練習(xí)10醫(yī)學(xué)資源提高肌肉伸展性的有效方法是拉伸練習(xí)

拉伸練習(xí)動(dòng)力拉伸練習(xí)，如正踢腿、側(cè)踢腿靜力拉伸練習(xí)，如正壓腿、劈腿靜力拉伸練習(xí)中肌肉被拉長(zhǎng)的時(shí)間較長(zhǎng)，效果比動(dòng)力拉伸要好。但在運(yùn)用此方法時(shí)動(dòng)作要緩慢，幅度由小到大，切忌用力過(guò)猛,避免拉傷。

11醫(yī)學(xué)資源靜力拉伸練習(xí)，如正壓腿、劈腿等，它是緩慢地將肌肉、肌腱拉伸到有一定酸、脹的感覺位置，并維持此姿勢(shì)一段時(shí)間。一般認(rèn)為，使其在酸、脹的位置停留10～30秒，每塊肌肉連續(xù)重復(fù)4～6次為最好。酸脹起效、疼痛終止12醫(yī)學(xué)資源本體感受神經(jīng)肌肉伸展法（ProprioceptiveNeuromuscularFacilitationStretching,PNF法）近年來(lái)，又提出一種新的肌肉拉伸方法――本體感受神經(jīng)肌肉伸展法（PNF法）。PNF法包括有原動(dòng)?。ㄊ湛s肌）和拮抗肌交替收縮和放松的過(guò)程。PNF法在一次伸展過(guò)程中可以大大提高關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，比單純靜力伸展法效果要顯著。13醫(yī)學(xué)資源如以伸展股后肌群為例，首先仰臥，膝關(guān)節(jié)伸直，腳踝成90度，同伴幫助推腿屈髖關(guān)節(jié)至有輕微酸脹感（中度不適感）10秒，此時(shí)開始收縮股后肌群以抵抗同伴的推力，持續(xù)（保持）5－10秒鐘以后，放松股后肌群而收縮股四頭?。ㄊ湛s?。?秒，與此同時(shí)同伴再加力幫助屈髖關(guān)節(jié)――伸展股后肌群持續(xù)20秒。這樣的過(guò)程至少重復(fù)三次。避免牽張反射的阻力，利用交互抑制機(jī)制。14醫(yī)學(xué)資源進(jìn)行伸展性練習(xí)時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)

（1）要循序漸進(jìn)、持之以恒進(jìn)行，要有意志力和耐心。（2）在進(jìn)行大強(qiáng)度的肌肉伸展前必須做充分的熱身運(yùn)動(dòng)，以身體微微出汗為宜。

(3）練習(xí)時(shí)不能幅度太大、用力過(guò)猛，以防疼痛和拉傷，以略超的范圍為益，也就是酸脹起效、疼痛終止。15醫(yī)學(xué)資源(4）在靜力拉伸練習(xí)后應(yīng)結(jié)合進(jìn)行動(dòng)力拉伸練習(xí)或肌肉主動(dòng)收縮，以使肌肉的供血、供能得到加強(qiáng)，有助于伸展肌群的放松和恢復(fù)。如壓腿后做幾次踢腿或屈膝下蹲動(dòng)作；體前屈練習(xí)之后做幾次挺腹挺胸動(dòng)作等。(5）進(jìn)行伸展練習(xí)時(shí)要保持正常的呼吸狀態(tài)，不要屏氣。16醫(yī)學(xué)資源（6）早晨身體的伸展性會(huì)明顯降低，而在10一18時(shí)之間人體關(guān)節(jié)能表現(xiàn)出良好的伸展性，可進(jìn)行一些強(qiáng)度較大的伸展性練習(xí)。

(7）如果要明顯提高關(guān)節(jié)幅度，每周至少做3次伸展練習(xí)，最好每周5－6次練習(xí)，發(fā)展伸展性的效果更好。17醫(yī)學(xué)資源（二）肌肉力量訓(xùn)練的方法與技巧專門性、超負(fù)荷和漸進(jìn)式訓(xùn)練原則18醫(yī)學(xué)資源

專門性原則專門性原則是所有有效訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)。專門性指的是教練通過(guò)一種專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)的方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練,產(chǎn)生一個(gè)專門的變化或結(jié)果。例如,如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員希望增加臀部和大腿的力量,那么他/她必須采用負(fù)重蹲起(動(dòng)員臀部和大腿的肌肉)之類的運(yùn)動(dòng),而不是側(cè)拉(訓(xùn)練上背部肌肉)。（練臂力：俯臥撐與引體向上）當(dāng)教練需要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的活動(dòng)或項(xiàng)目制定訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候也需要應(yīng)用專門性原則。19醫(yī)學(xué)資源

超負(fù)荷原則

超負(fù)荷的應(yīng)用通常指的是舉重運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷量,但是教練增加訓(xùn)練應(yīng)力的方法還有:增加運(yùn)動(dòng)量、增加運(yùn)動(dòng)組數(shù)以及減少休息間隔。超負(fù)荷訓(xùn)練可以達(dá)到超量恢復(fù)20醫(yī)學(xué)資源漸進(jìn)式原則

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平將會(huì)隨著時(shí)間不斷提高,所以教練需要應(yīng)用漸進(jìn)式原則,這樣訓(xùn)練能力或強(qiáng)度才能不斷大于運(yùn)動(dòng)員適合的能力。然而,教練需要謹(jǐn)慎確定超量負(fù)荷,逐漸提高訓(xùn)練計(jì)劃,使訓(xùn)練水平與運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量水平成比例。21醫(yī)學(xué)資源實(shí)施一項(xiàng)肌肉力量訓(xùn)練計(jì)劃

1、身體素質(zhì)評(píng)價(jià)：包括運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練史、

健康與醫(yī)療問(wèn)卷，還要了解這五個(gè)問(wèn)題：1）你目前在進(jìn)行一項(xiàng)肌肉力量訓(xùn)練嗎?2）你參與一項(xiàng)正規(guī)肌肉力量訓(xùn)練多長(zhǎng)時(shí)間了?3)每周訓(xùn)練多少次?4)你的訓(xùn)練的難度或強(qiáng)度有多大?5)你進(jìn)行什么類型的肌肉力量訓(xùn)練?有幾種?22醫(yī)學(xué)資源2、制定肌肉力量訓(xùn)練的主要目的肌肉力量訓(xùn)練的三個(gè)主要目標(biāo)是肌肉耐力肌肉增粗肌肉力量23醫(yī)學(xué)資源1、爆發(fā)力練習(xí)、其它核心練習(xí),然后是輔助練習(xí)

一種方法就是:首先將所有爆發(fā)力練習(xí)放在訓(xùn)練的開始,然后進(jìn)行其余的核心練習(xí)

(注意,爆發(fā)力練習(xí)也可以屬于核心練習(xí)),最后就是輔助練習(xí)。這種順序是有效的,因?yàn)楸l(fā)力連續(xù)需要更多的力量、技巧和精神集中力,因此應(yīng)該首先進(jìn)行。訓(xùn)練順序還有:首先進(jìn)行多關(guān)節(jié)練習(xí)

,然后單關(guān)節(jié)練習(xí)

；或者首先進(jìn)行大肌群的練習(xí),然后小肌群的練習(xí)。這兩種方法都是有效的

,但是它們的應(yīng)用和"功率練習(xí)、其它核心練習(xí)、輔助練習(xí)"的應(yīng)用幾乎是平行的,因?yàn)楣β屎秃诵木毩?xí)是多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),并且包含大肌群。輔助練習(xí)是單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),針對(duì)小肌群。24醫(yī)學(xué)資源表2負(fù)荷量和重復(fù)次數(shù)

訓(xùn)練目標(biāo)

負(fù)荷〈%lRM〉

目標(biāo)次數(shù)肌肉耐力小于67

大于12肌肉增粗

67－85

6-12肌肉力量*大于85

小于6%1RM負(fù)荷之應(yīng)用于核心練習(xí)中,輔助練習(xí)應(yīng)該將負(fù)荷限制在8RMs以下。25醫(yī)學(xué)資源表4提高肌肉耐力、肌肉增粗和肌肉力量所需的次數(shù)和組數(shù)

肌肉耐力:每組重復(fù)次數(shù)較多(例如大于

l2次動(dòng)作/組)，2-3組·肌肉增粗:每組采用中高等次數(shù),6-l2次動(dòng)作/組，3-6組,所以訓(xùn)練量較大·肌肉力量:核心練習(xí):小于

6次/組,2-6組:輔助練習(xí):

大于8次/組,1-3組多樣性漸進(jìn)性26醫(yī)學(xué)資源休息時(shí)間·肌肉耐力:休息時(shí)間非常短,通常是30秒或更少?！ぜ∪庠龃?休息時(shí)間中短,通常是30-90秒。·肌肉力量:休息時(shí)間較長(zhǎng),尤其是下肢或全身性運(yùn)動(dòng),時(shí)間為2-5分鐘,或者3－5分鐘。27醫(yī)學(xué)資源2、“推”和“拉”運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行另一種方法就是"推"(例如垂直推胸和伸肘下推)和"拉"(坐位后拉和啞鈴屈臂練習(xí))運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行,提供了必需的休息時(shí)間并且還維持了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和技巧。這種安排保證相同肌肉不會(huì)連續(xù)進(jìn)行兩次運(yùn)動(dòng)。對(duì)于沒有收縮訓(xùn)練的人或者剛剛經(jīng)過(guò)損傷或假期的人來(lái)說(shuō),這種安排是一個(gè)好的選擇。

28醫(yī)學(xué)資源

如果以為沒有受過(guò)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員不能承受上肢或下肢同一日的連續(xù)訓(xùn)練,或者如果有訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員由于時(shí)間不夠,希望減少休息間隔提高效率,那么可以采用上肢和下肢交替運(yùn)動(dòng)的方式。如果運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)這一順序,那么可以先進(jìn)行下肢運(yùn)動(dòng),然后立刻變?yōu)樯现\(yùn)動(dòng),不需要休息很長(zhǎng)時(shí)間。3、上肢運(yùn)動(dòng)和下肢運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行29醫(yī)學(xué)資源五、準(zhǔn)備活動(dòng)認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)意義：關(guān)節(jié)潤(rùn)滑肌肉協(xié)調(diào)血液供應(yīng)神經(jīng)系統(tǒng)興奮30醫(yī)學(xué)資源準(zhǔn)備活動(dòng)的要求應(yīng)依據(jù)正式活動(dòng)的內(nèi)容、個(gè)人身體機(jī)能狀況、當(dāng)時(shí)的氣溫等因素而定。一般準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑、徒手操（黃金搭檔）1992年世界衛(wèi)生組織就指出：“最好的鍛煉形式是走路?！?000米，45分鐘；專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)：針對(duì)性強(qiáng)（主要運(yùn)動(dòng)部位、易傷部位）31醫(yī)學(xué)資源一般的準(zhǔn)備活動(dòng)要做得充分，專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)一定要有針對(duì)性，與后面的正式活動(dòng)要有有機(jī)的聯(lián)系。易傷部位的準(zhǔn)備活動(dòng)要加強(qiáng)，加大活動(dòng)的比重。有傷部位的準(zhǔn)備活動(dòng)，做時(shí)要謹(jǐn)慎，不可操之過(guò)急，動(dòng)作要和緩，幅度、力度、速度要循序漸進(jìn)。在訓(xùn)練專項(xiàng)時(shí)，應(yīng)補(bǔ)充做準(zhǔn)備活動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)中，間歇時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，也應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前再次做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

32醫(yī)學(xué)資源進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪饬α烤毩?xí)（針對(duì)易傷的肌肉），對(duì)于提高肌肉溫度，改善肌肉功能很有益處。在準(zhǔn)備活動(dòng)中加入一些肌肉伸展性的練習(xí)，對(duì)預(yù)防肌肉拉傷有積極效果。33醫(yī)學(xué)資源間歇時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)或在大爆發(fā)力活動(dòng)前，還應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前再次做好準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，一般以身體感到發(fā)熱，微微出汗為宜。持續(xù)時(shí)間以5-10分為宜。34醫(yī)學(xué)資源準(zhǔn)備活動(dòng)不充分：準(zhǔn)備活動(dòng)雖然做了，但不充分。準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容與后面正式活動(dòng)部分的內(nèi)容銜接不好。準(zhǔn)備活動(dòng)與正式活動(dòng)之間，間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，以至于準(zhǔn)備活動(dòng)的生理效應(yīng)已經(jīng)消退。準(zhǔn)備活動(dòng)量過(guò)大，使人體在未進(jìn)入正式活動(dòng)以前已感到疲勞。35醫(yī)學(xué)資源熱身和放松放松過(guò)程與熱身恰恰相反。運(yùn)動(dòng)員從跑步向慢跑再向走路過(guò)渡。使心率降低并達(dá)到較低的穩(wěn)態(tài)水平。運(yùn)動(dòng)員在放松之后還可以加入伸展性運(yùn)動(dòng)。36醫(yī)學(xué)資源附：骨骼肌的配布和作用骨骼肌大多配布在關(guān)節(jié)的周圍，在同一關(guān)節(jié)的兩側(cè)均有作用相反的骨骼肌37醫(yī)學(xué)資源骨骼肌力量練習(xí)舉例踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)－－訓(xùn)練小腿肌（向前用力，訓(xùn)練前群肌）膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)－－訓(xùn)練大腿肌髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)－－訓(xùn)練臀部肌、小腹部肌腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)－－訓(xùn)練前臂肌肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)－－訓(xùn)練上臂肌肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)－－訓(xùn)練肩部肌、胸背肌脊柱運(yùn)動(dòng)－－訓(xùn)練胸腹部肌、背肌38醫(yī)學(xué)資源39醫(yī)學(xué)資源40醫(yī)學(xué)資源41醫(yī)學(xué)資源42醫(yī)學(xué)資源43醫(yī)學(xué)資源44醫(yī)學(xué)資源45醫(yī)學(xué)資源46醫(yī)學(xué)資源47醫(yī)學(xué)資源48醫(yī)學(xué)資源體能的分類健康體能競(jìng)技體能49醫(yī)學(xué)資源柔韌性身體成分心肺耐力肌力和肌耐力50醫(yī)學(xué)資源競(jìng)技體能的組成靈敏性

耐力爆發(fā)力（力量）

協(xié)調(diào)性速度

平衡能力51醫(yī)學(xué)資源體能有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)52醫(yī)學(xué)資源體能的測(cè)試方法肌力及肌耐力適能柔韌性適能身體組成心肺耐力適能53醫(yī)學(xué)資源體能的測(cè)試項(xiàng)目雙手支撐測(cè)試肌力單足立測(cè)平衡力俯臥弓身測(cè)柔韌性20米跑測(cè)速度測(cè)試靈敏度立定跳遠(yuǎn)測(cè)彈性54醫(yī)學(xué)資源55醫(yī)學(xué)資源不管運(yùn)動(dòng)員采用的哪種訓(xùn)練,都應(yīng)該在訓(xùn)練中加入適當(dāng)?shù)臒嵘砗头潘蛇^(guò)程。熱身的目的是增加肌肉的血流量,逐漸增加心率以減少氧債,為神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)做準(zhǔn)備,提高肌肉的核心溫度,使血液中的氧氣更多地流向肌肉。適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)應(yīng)該由小而簡(jiǎn)單的動(dòng)作逐漸向大而復(fù)雜的動(dòng)作遞進(jìn),模擬訓(xùn)練中的動(dòng)作。例如,如果選擇以為跑步作為熱身運(yùn)動(dòng),那么應(yīng)該從正常的走路

(兩臂放在身體兩側(cè))過(guò)渡到慢跑(兩臂稍微彎曲慢慢擺動(dòng)),然后再到快跑

(兩臂成90度角完全擺動(dòng))。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該對(duì)每項(xiàng)活動(dòng)給出足夠的時(shí)間,在下一組運(yùn)動(dòng)來(lái)臨之前,使心率增加到滿足代謝需要的水平。熱身和放松56醫(yī)學(xué)資源對(duì)于希望提高心肺耐力的客戶和能夠以最大心率范圍百分比進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的客戶來(lái)說(shuō),速度訓(xùn)練能夠幫助提高最大攝氧量。速度訓(xùn)練通常持續(xù)20-30分鐘,需要客戶在乳酸闕水平下運(yùn)動(dòng)。像前面所說(shuō)的,將13-14RPE(6-20刻度制)或4-5RPE(0-10刻度制)作為乳酸闊的近似水平。運(yùn)動(dòng)可以采取間歇性或穩(wěn)定性的形式。速度訓(xùn)練57醫(yī)學(xué)資源間歇性速度訓(xùn)練將運(yùn)動(dòng)分成三分鐘到五分鐘的小組,中間有30－40

秒鐘的休息時(shí)間,重復(fù)進(jìn)行直到不能達(dá)到想要的步速為止。穩(wěn)定性速度訓(xùn)練時(shí)間為20-30分鐘。因?yàn)樗俣扔?xùn)練需要在運(yùn)動(dòng)中達(dá)到較大的強(qiáng)度,所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短。速度訓(xùn)練應(yīng)該每星期一到兩次。速度訓(xùn)練58醫(yī)學(xué)資源間歇訓(xùn)練的名字來(lái)源于大強(qiáng)度和小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的交替。間歇訓(xùn)練可以包含短時(shí)間大強(qiáng)度(高于乳酸闕)

的運(yùn)動(dòng)和長(zhǎng)時(shí)間小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。還可以只包含大強(qiáng)