健美訓練原則

健美訓練原則第1頁，課件共20頁，創(chuàng)作于2023年2月健美訓練原則

——喬.威德先生中、高級水平訓練原則1、錐形訓練原則：先量后漸向強度過度2、雙組合訓練原則：兩個相對肌群合練3、復合組數訓練原則：同一部位肌群兩種方法合練4、助力訓練原則：借助協(xié)同肌完成動作5、強迫訓練原則：借助同伴幫助完成動作6、三組合訓練原則：同一部位肌群采用3個不同動作連續(xù)做，動作之間無休息7、多組合訓練原則：同一部位肌群采用4-6個不同動作來練習，動作之間基本無間歇第2頁，課件共20頁，創(chuàng)作于2023年2月——健美訓練計劃的制定完整的健美訓練計劃應包括：1、每周安排幾次訓練2、每次課內要鍛煉哪幾個部位的肌肉3、每個部位做幾個動作4、每個動作練幾組5、每組練多少次，組間間歇時間多少秒6、每次課的各部位肌肉聯(lián)系的總組數7、每堂課的綜合總組數第3頁，課件共20頁，創(chuàng)作于2023年2月從參加健美到進入高級水平，一般人為地劃分為4個階段

初級1段（開始-3個月）1、每周3次2、大肌肉群為主3、每肌群一個動作4、每個動作1-2組5、每組8-12次，間歇90-120秒6、每部位肌肉總組數：2-4組7、每堂課的綜合總組數：20-30組第4頁，課件共20頁，創(chuàng)作于2023年2月——初級1段（開始-3個月）訓練計劃范例部位動作名稱第1個月第2個月第3個月組數次數組數次數組數次數胸部

1、杠鈴仰臥推舉110-1228-1028-102、仰臥飛鳥110-1228-1028-10肩部1、頸前推舉110-1228-1028-102、立正劃船110-1228-1028-10背部1、重垂下拉110-1228-1028-102、坐姿劃船110-1218-1028-10大腿1、深蹲110-1228-1028-102、腿屈伸110-1218-1028-103、俯立腿彎舉110-1228-1028-10腹部1、擱腿仰臥起坐110-1228-1528-152、仰臥舉腿110-1228-1528-15肱二頭肌杠鈴站立彎舉110-1528-1228-12肱三頭肌站立臂屈伸110-1528-1228-12下背部仰臥挺身110-1528-1528-15小腿站立舉重踵110-1528-1528-15第5頁，課件共20頁，創(chuàng)作于2023年2月

從參加健美到進入高級水平，一般人為地劃分為4個階段

初級2段（3-6個月）1、每周3次，隔天練2、每次課包括各部位肌肉群練習3、每肌群選2個動作4、每個動作2-3組5、每組8-10次，組間間歇90秒6、每部位肌肉群總組數：大肌肉群4-7組；小肌肉群3-4

組7、每堂課的綜合總組數：35-40組第6頁，課件共20頁，創(chuàng)作于2023年2月——初級1段（開始-3個月）訓練計劃范例部位動作名稱第1個月第2個月第3個月可選其他動作組數次數組數次數組數次數胸部

1、上斜仰臥推舉38-1228-10482、仰臥飛鳥28-1228-1038-10肩部1、頸后推舉28-1228-10382、前平舉28-1228-1038-10背部1、坐姿劃船38-1228-10482、引體向上28-1218-1038-10大腿1、深蹲28-1228-10382、挺髖蹲28-1218-1038-103、站立腿彎舉38-1228-1048腹部1、擱腿仰臥起坐38-12212-15412-152、坐姿舉腿38-12212-15412-15肱二頭肌1、俯坐彎舉210-15210-12210-122、俯立彎舉110-12210-12210-12肱三頭肌1、站立臂屈伸210-15210-12310-122、仰臥臂屈伸110-15210-12210-12下背部1、直腿硬拉210-15210-12210-122、仰臥挺身110-15210-15210-15小腿1、坐姿舉踵212-15212-15212-152、架上舉踵112-15212-15212-15第7頁，課件共20頁，創(chuàng)作于2023年2月從參加健美到進入高級水平，一般人為地劃分為4個階段中級水平（6個月-1年）1、每周4次，一般安排在周1、2、4、52、采用分化訓練法3、大肌群采用3個動作，每個動作3-4組；小肌群采用2個動作，每個動作3-4組4、組間間歇60-90秒5、每組次數6-10次6、每部位肌肉群總組數：大肌肉群10-12組；小肌肉群6-8組7、每堂課的綜合總組數：不超過40組第8頁，課件共20頁，創(chuàng)作于2023年2月從參加健美到進入高級水平，一般人為地劃分為4個階段高級水平（1年以上）高級水平（1年以上）著名健美明星阿諾施瓦辛格提出：1、純肌肉，應增長7公斤以上2、上臂圍應增長7-8厘米3、肩圍與胸圍應增長12-15厘米4、大腿圍應增長10厘米5、小腿圍應增長7-8厘米6、每周5-6次練習，采用分化訓練法，每次最多安排3個部位肌肉群7、每個部位安排3-4個動作，每個動作練習3-4組，組間間歇45-60秒，每周安排4次有氧練習，每次30-45分鐘，重點減縮脂肪第9頁，課件共20頁，創(chuàng)作于2023年2月——健美訓練的呼吸方法一、同步呼吸法1、每做一次動作進行一次呼吸2、負荷重：采用先憋氣并快呼氣3、負荷輕：采用先吸氣并快呼氣第10頁，課件共20頁，創(chuàng)作于2023年2月——健美訓練的呼吸方法二、非同步呼吸法

——呼吸頻率與動作次數不相等、呼吸是在動作間歇時進行的1、幾次動作一次呼吸連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸2、一次動作幾次呼吸做動作前調整一下呼吸第11頁，課件共20頁，創(chuàng)作于2023年2月——健美訓練的呼吸方法自由調節(jié)式呼吸法：——小強度有氧練習時，根據自己習慣采用的呼吸方法第12頁，課件共20頁，創(chuàng)作于2023年2月健美訓練的運動負荷

——運動量與運動強度運動量：指練習的組數（每個部位3-4組為原則）運動強度：1、練習次數（竭盡全力）低次數（1-4次）：增力中次數（6-12次）：長塊高次數（15-20次）：鉤線超次數（30次以上）：縮脂

2、間歇初級1段間歇90-120秒初級2段間歇70-90秒中級水平間歇60-70秒高級水平間歇45-60秒第13頁，課件共20頁，創(chuàng)作于2023年2月——健美訓練中的有氧練習目的：減縮脂肪，構劃線條運動形式：慢跑，健身操，游泳，跑步機強度：心率保持在140/每分鐘左右量度：30-45分鐘第14頁，課件共20頁，創(chuàng)作于2023年2月——健身房中的減肥減脂訓練減肥減脂的唯一積極有效手段就是進行有氧練習，即利用運動消耗掉攝入的多余熱量和體內的脂肪。健身房中的減肥減脂訓練方法是采用循環(huán)訓練法1、以全身各大肌肉為主；2、選擇6-7個動作結合起來；3、每個動作做1組，每組12-15次，兩動作間間歇5秒，做完一個循環(huán)休息2分鐘；4、每周4次，每次4-5個循環(huán)；5、如果要針對性的減肥，可在每次循環(huán)中加入局部小循環(huán)；第15頁，課件共20頁，創(chuàng)作于2023年2月街舞

——一種流行的有氧運動

街舞（英文名字HipHop）最早起源于美國紐約，是爵士舞發(fā)展到90年代的產物，它的動作是由各種走、跑、跳組合而成，極富變化。并通過頭、頸、肩、上肢、軀干等關節(jié)的屈伸、轉動、繞環(huán)、擺振、波浪形扭動等連貫組合而成的，各個動作都有其特定的健身效果，既注意了上肢與下肢、腹部與背部、頭部與軀干動作的協(xié)調，又注意了組成各環(huán)節(jié)各部分獨立運動。因此街舞不僅具有一般有氧運動改善心肺功能、減少脂肪、增強肌肉彈性、增強韌帶柔韌性的功效。

第16頁，課件共20頁，創(chuàng)作于2023年2月街舞

——一種流行的有氧運動街舞是美國黑人由一種發(fā)泄情緒的運動演繹成的街邊文化，特色是爆發(fā)力強，在舞動時，肢體所做的動作亦較其他舞蹈夸張。最吸引人之處，是以全身的活力帶來熱情澎湃的感覺。

街舞分類：以動作為標準，街舞分兩大類：Hip-Hop和Breaking

一種是個人的技巧街舞。個人技巧街舞是最早流行的一種街舞，譬如說翻滾、倒立、彈跳都是比較高技巧的個人街舞表演。另外一種就是集體街舞，是目前比較流行的街舞形式。它反映了大眾的需要，跳起來比較簡單，節(jié)奏感比較強，它既有舞蹈的感覺又有健身的作用。所以目前比較普遍的就是集體街舞。

第17頁，課件共20頁，創(chuàng)作于2023年2月街舞

——一種流行的有氧運動Breaking：

技巧型街舞，要求舞者具有較高的力量、柔韌性和協(xié)調性，屬于技巧性較高的體育舞蹈，所以最先為國內青少年所喜愛。跳這種類型舞蹈的青少年叫做B-B