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肩與腰背的訓(xùn)練SHOULDERANDBACKTRAINING目錄\CONTENT01肩部訓(xùn)練02腰、背訓(xùn)練PART01肩部訓(xùn)練Shouldertraining壓肩

肩部訓(xùn)練

體前屈，兩手與肩同寬，手腕搭在把桿上，兩腿打開伸直，略塌腰挺胸,肩部放松向下振胸或由他人在其背部向下施加壓力，練習(xí)難度加大時(shí)可將兩手間的距離縮短。肩部訓(xùn)練

吊肩

背對(duì)把桿，兩手直臂體后握把，手心向下，然后并膝下蹲到最低限度，肩部放松，氣下沉，練習(xí)難度加大時(shí)，兩手間距縮短。肩部訓(xùn)練

站立準(zhǔn)備，雙腳打開與肩同寬，雙手于體前伸直。動(dòng)作時(shí)雙手交替上下擺動(dòng)，至最大的動(dòng)作幅度。要求快速連貫。PART02腰、背訓(xùn)練Waistandbacktraining腰背訓(xùn)練胸腰俯臥，雙手按在腰部?jī)蓚?cè)地面，夾臂，慢慢抬頭，向上同時(shí)雙臂慢慢伸直，胸部盡量向前頂。收回時(shí)胸部、頭部依次慢慢收回。腰背訓(xùn)練低頭跪坐，雙腿打開與肩同寬，雙手抓住腳腕兩側(cè)，跪下腰時(shí)，重心向前，胯往前頂，注意要胯、腰、胸、頭依次向前向上頂出，收回時(shí)依次向下直至回到準(zhǔn)備位。腰背訓(xùn)練站下腰站立，雙腿打開與肩同寬，雙手向上伸直，下腰時(shí)雙手夾耳，眼睛看手，手跟頭走，注意要頭、頸、胸、腰依次往下彎。胯往前頂，重心慢慢向前轉(zhuǎn)移。起腰時(shí)順序相反。腰背訓(xùn)練旁腰

站立，雙腿打開與肩同寬，七位手打開，身體直立，以腰椎為折點(diǎn)向旁做側(cè)屈動(dòng)作，向左側(cè)曲時(shí)，右手向上至三位，左手向下至一位。收回時(shí)雙手回到七位。反面動(dòng)作手相反。腰背訓(xùn)練兩頭起

將頭、雙手臂、肩和胸以及兩腿同時(shí)離開地面向上抬起，用腰部的力量控制手、腳，身體感覺像是一只小船，然后再回到原先的準(zhǔn)備動(dòng)作。結(jié)語

肩部與腰背動(dòng)作的練習(xí)需要循序漸進(jìn)，日常

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