《于康說營養(yǎng)：鈣論》讀書摘錄讀書感想讀書筆記

書籍信息全書名：《于康說營養(yǎng)：鈣論》作者名：于康.、一、-前言鈣真的是一種明星一樣的營養(yǎng)素。那么這一次就讓我們來追一次“星”吧。本書的作者于康是北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科的主任醫(yī)師和教授。同時他還身兼數(shù)職，既是衛(wèi)生部營養(yǎng)標準委員會委員，同時也是衛(wèi)生部中國健康教育協(xié)會特聘營養(yǎng)教育專家，這讓他不僅懂營養(yǎng)，而且還能以通俗易懂的方式表述出來，可以說這是一本既有嚴格的科學依據(jù)，又容易看懂的科普書。一、營養(yǎng)素界的大腕髕骨骨折與許多明星一樣，要想成名就需要拿出可以吸引眼球的東西，比如緋聞八卦，具體形式不重要，最主要的就是要讓別人記住你。哪怕一段時間以后人們忘記了記住你的原因。但是沒關系，反正你已經(jīng)印在別人深深的腦海里了，畢竟混臉熟是成名的第一步嘛。在十多年前，鈣還只是一個小龍?zhí)?，并未出現(xiàn)在大眾的視野之中。但是隨著中國的經(jīng)濟發(fā)展，以及老年人口比例的增加。鈣質(zhì)得益與一種疾病，而獲得了成名的契機。這種疾病就是骨質(zhì)疏松引發(fā)的骨折，尤其是髕骨骨折，其發(fā)生率最高達到了19.8%。有人會問，為什么不是骨質(zhì)疏松嗎？而偏偏是因它引發(fā)的骨折。因為骨質(zhì)疏松從來不是大問題，它要疏松就疏松好了，反正看不見摸不著，我大不了輕幾斤順便還減個重呢。問題的關鍵是骨質(zhì)一旦疏松，骨折發(fā)病率就大大增加。尤其是對于老年人的髕骨部位。也就是人的大腿骨上端與盆骨也就是人的“屁股骨”連接的地方。因為有那個關節(jié)，人才可以往前抬腿，往后登腿。所以一旦骨折就意味著失去行走能力。而且已經(jīng)發(fā)生骨質(zhì)疏松的老年人骨骼愈合能力很差，最常見的治療方式就是做股骨頭置換手術，換個卡斯卡特股骨假體什么的。但是這個人工股骨頭，也得每十年換一次。這就意味著每隔一段時間就要開一次刀。但是老人畢竟年紀大了，身體抗不住那么多的手術。因此歸根到底呢，如果上了年紀，因為骨質(zhì)疏松發(fā)生骨折，那么也就基本等于一個人的余身只能在病床和輪椅上度過，如果家境寬裕子輩孝順還好，否則的話那么晚年生活真的可以用凄慘來形容。一炮而紅相信各位應該都有印象，很多補鈣產(chǎn)品的廣告都是老年人來做的。而且還有一句經(jīng)典的臺詞叫做：一口氣上五樓，不費勁兒。當時我就奇怪，你防個骨質(zhì)疏松，為什么一定要和爬樓扯上關系。等到自己家中的老人因為摔倒之后一直臥床不起就明白了。這其中所暗示的真的是生命不能承受之重。所以，為了防止晚年的悲慘生活，有什么靈丹妙藥可以救民與水火呢？很多保健品的生產(chǎn)商都嗅到了商機，開始在電視報紙上大肆宣傳。這個時候鈣就被提出來了。但是有人奇怪，維C和維D也防骨質(zhì)疏松。為什么最紅的偏偏是這個鈣呢？因為它形象。首先骨頭大家都見過，白白的，硬硬的。然后石灰大家也見過，白白的，干了以后也是硬硬的。然后告訴大家，存在石灰當中的鈣同時也構成骨骼。所以你的骨頭才可以這么硬。大家一聽，一副生動的畫面就腦補出來了，感覺很有道理的樣子。但是如果要告訴人們，補充維C也可以維護骨骼強健就不容易了。你和他們解釋它是膠原合成酶的輔酶。輔酶是啥？膠原又是啥？有人還會擔心這酸不拉幾的東西不會把骨頭腐蝕掉吧。導致很多人腦補失敗，根本比不上鈣那么形象鮮明，容易理解。生命的骨梁缺鈣會導致骨骼問題可以說是深入人心了。而對于缺鈣的原因大概就是這兩種：吸收率下降、需要量上升。老年人之前已經(jīng)提到了，他們就屬于吸收利用率的下降。而剩下的三種人容易導致缺鈣則是因為需要量的上升，他們就是，幼兒、青少年與懷孕哺乳期的女性。由于生長發(fā)育的需要，骨骼快速生長就需要大量的鈣質(zhì)。幼年與青少年都是長身體最快的時候。尤其是幼兒，如果在生長的要緊關頭，鈣質(zhì)不足會容易導致佝僂病，腿型也會出現(xiàn)嚴重的O型或者X型腿，當然也無法長出干凈利落的漂亮牙齒。而幼兒的鈣質(zhì)從懷孕那一刻起，到哺乳期結束，都需要從母親的體內(nèi)獲取。中國的女性都流行坐月子，幾乎是見不得光，吹不得風。按照傳統(tǒng)的說法是，孕婦懷胎十月，元氣消耗甚大，需要好好調(diào)養(yǎng)身體，要吃雞蛋要喝雞湯。不得不說，其中有一些做法還是有道理的。因為產(chǎn)婦在懷孕期間，要把很多的營養(yǎng)素像轉交家產(chǎn)一樣的給到孩子，而且之后還要哺乳，所以補充營養(yǎng)是有必要的。因為進化中的設計會優(yōu)先保證胎兒的營養(yǎng)，在有限的條件下盡可能地誕生高質(zhì)量的后代。這個時候，無論我們是否愿意接受這個事實，基因的程序就是那么設定的，如果母體營養(yǎng)不夠，胎兒都會搶奪母親體內(nèi)的營養(yǎng)素，尤其像鈣這樣的重要成分。很多女性會發(fā)現(xiàn)在生育多個胎兒以后骨骼開始變形，開始容易疲勞，弓腰駝背。正是因為這一時期的女性很容易缺鈣，所以鈣才會與鐵和葉酸一起成為女性懷孕期間必需注意補充的幾種營養(yǎng)素之一。而對于青少年，在蹭蹭長身高的時期，鈣的需要量又迎來一個高峰，有些孩子因為骨骼長的太快，鈣質(zhì)跟不上就會發(fā)生生長痛。不過這里有一個誤區(qū)需要糾正。很多人認為，自家孩子長的高，所以不可能缺鈣。但是如果你仔細看的話會發(fā)現(xiàn)。有些人長的確實高，一米八幾的都有。但是總感覺哪里不對勁。雖然基因優(yōu)勢讓他得以長到那個高度，但是身體在構建骨骼的時候，蓋著蓋著就發(fā)現(xiàn)材料不夠，這就導致它偷工減料。最后骨頭的長度是保證了，但是密度卻無法保證。因此這個人就和竹竿子一樣細細長長的一條，感覺風一吹就會倒。生理功能的重要承擔者現(xiàn)在我們來看看離開了骨頭，鈣質(zhì)又扮演著怎樣的角色？身體里99%的鈣都在骨骼中，而另外有1%存在于軟組織中。所謂軟組織就是除骨頭外那些不那么硬的組織，像我們的五臟六腑、神經(jīng)皮膚都是。在這些組織中，它扮演著看門人的角色，負責把信息傳達到細胞的內(nèi)部?？偟膩碚f，鈣質(zhì)就像一根催人奮進的小皮鞭，主要負責的就是促使身體的各個細胞賣力工作。比如神經(jīng)細胞，當神經(jīng)里面的鈣含量上升。細胞就活躍起來，積極地傳遞信息。如果是血管細胞，鈣一進去以后，就會讓它興奮起來開始收縮，同時它也會讓血小板細胞開始積極的工作凝集起來。它們一同合作，完成身體受傷后的止血動作。這個過程是不是聽的很耳熟。很像二型前列腺素干的活。沒錯，其實是同一個反應過程的不同階段。鈣質(zhì)是負責把前列腺素的信息傳達到細胞內(nèi)部，并最終引發(fā)細胞反應的角色。換句話說，它和二型前列腺素很熟，終日廝混在一起，交頭接耳。所以二型知道的信息，就是由鈣傳入到細胞這個大宅院中的。那么說起二型，當然不能少了炎癥反應。鈣也是產(chǎn)生炎癥反應的重要信息物質(zhì)。人體免疫力的調(diào)控也需要鈣的參與。另一方面就是它對于身體肌肉組織的影響了。鈣是肌肉收縮的關鍵。每個肌肉細胞就像一臺臺準備就緒的引擎，就等著連接在上面的神經(jīng)細胞來“點火”。但是神經(jīng)細胞把信息傳達過來以后，并不能直接讓肌肉收縮，而是通過發(fā)送信息給肌肉上的鈣通道蛋白。這個鈣蛋白就是鈣質(zhì)的御用通道。這個時候，通道大門一開，細胞外的鈣質(zhì)就歡暢的跑到肌肉細胞里面，在這之后肌肉才會收縮，而且根據(jù)細胞里面鈣的濃度的多少，來決定自己要以多大的力道收縮。所以缺鈣的人，體力不行，因為我們手腳的運動，心臟的跳動，就算眨一下眼睛也需要鈣質(zhì)的幫助。沒了鈣，身體就像沒了信號的收音機一樣，根本沒法正常運作。二、鈣的管理機制我們知道一種資源應該要放到合適的地方才能發(fā)揮它的價值，身體內(nèi)的營養(yǎng)素也是一樣。既然鈣質(zhì)具有如此重要的生理作用，身體自然準備了一系列完備的調(diào)控手段。身體的鈣庫在這些調(diào)控手段，最為主要的就是激素調(diào)控與緩存機制。先來說說，緩存機制。這是一個非常重要的概念，就好像人類社會的銀行一樣。我們永遠都無法保證吃了上一頓的時候，一定就有下頓吃。為了在糧食匱乏的時候熬過去，我們除了要儲備脂肪作為能源來源，同時人體還設置了礦物質(zhì)的儲備空間。在身體里最大的礦物質(zhì)儲藏地就是骨骼。而在骨骼中最多的礦物質(zhì)就是鈣質(zhì)了，所以人體的骨骼真的是名副其實的鈣庫。除了鈣，別的礦物也會在骨骼的膠原結構中沉積下來。骨骼中的膠原構成了儲存礦物質(zhì)的一個個的小隔間，這同時也就意味著，如果一個人因為生病或者饑餓，大量流失蛋白質(zhì)的話。儲存于其中的礦物質(zhì)也會同步流失。而同樣都是儲備資源。骨骼這個儲存庫與別的儲存庫稍微有一些不同。比如肝臟里面會專門合成一種鐵蛋白來儲存鐵。如果鐵蛋白全部消耗完了，并不會產(chǎn)生嚴重的問題，因為它只是履行倉庫的功能。但是骨骼不一樣，它除了是鈣庫，還是人體的支持系統(tǒng)。這就意味著別的倉庫，哪怕把東西都取完也沒有關系，但是骨骼中的鈣質(zhì)也許只是少個10%~20%就會造成嚴重的問題。所以千萬不要以為，我長了這么多骨頭，儲存了怎么多的鈣，那我可以用很久了。其實不然，就像銀行里的錢看起來多，但是很大一部分都是冷凍資金，是不能取的。如果強行取出來，就會付出慘重的代價，比如骨折。太陽光下說完了鈣庫，那么就得介紹那些來往于倉庫之間，參與物質(zhì)調(diào)控的管理人員了。這份管理工作主要就是由身體里的激素來完成的。維生素D它對體內(nèi)鈣質(zhì)的吸收、運輸、排泄和儲存都扮演著極為重要的作用。是它令腸道產(chǎn)生足夠的鈣吸收蛋白，讓腎臟保留更多的鈣，并且讓骨骼做好沉積鈣質(zhì)的準備。因為它承擔著一系列重要的工作，因此一個人體內(nèi)沒有足夠的維生素D，哪怕攝入再多的鈣質(zhì)也一樣會骨質(zhì)疏松。而我們從它對鈣質(zhì)的調(diào)控中也會發(fā)現(xiàn)，維生素D這個叫法其實有些問題。一是身體可以通過光照，在皮膚當中以膽固醇為原料自己合成；二是它的含量可以極大的影響和調(diào)控身體的生理反應。也就是說維D是一種可以自己制造的生理活性物質(zhì)。從這一特征來說，與其把它稱為維生素，倒不如把它稱為激素更為合適，它其實是一種能夠調(diào)控鈣質(zhì)的類固醇激素。雌激素與鈣而同樣屬于類固醇激素的雌激素也有與維生素D相似的功能，它也對鈣的調(diào)節(jié)有重要的作用。不過對于女性而言，雌激素在體內(nèi)的含量是不穩(wěn)定的。在發(fā)育之后，進入了生殖期。每個月，那位好親戚就要串一次門。每次串門，這家里面都要亂好幾天。在月經(jīng)來之前的一段時間，身體里的雌激素含量會一下子提升，大量的雌激素令到身體里的礦物質(zhì)，比如鈣和鎂都往骨骼里跑。這個時候因為礦物質(zhì)的突然缺乏，仰賴鈣質(zhì)的神經(jīng)和肌肉的功能就會出問題。人的精神會變得焦慮緊張，身體也會覺得沒什么力氣。所以，雌激素導致的礦物質(zhì)缺乏是月經(jīng)綜合征的原因之一。不過身體會這么設置也是很容易理解的，因為每次的月經(jīng)都意味著要為接下來懷孕的可能做準備。既然要準備生孩子了，那么鈣這么重要的東西當然得先準備起來了。甲狀腺旁腺激素除了維D和雌激素。還有兩個非常重要的調(diào)節(jié)鈣質(zhì)的激素-降鈣素與甲狀旁腺激素。降鈣素是由甲狀腺分泌的，如果是男生的話，可以摸一下自己的喉結，在那里下面的一點就是甲狀腺了。而在甲狀腺的兩邊吶，有兩個很小的球狀腺體。它們就是甲狀旁腺，負責的就是甲狀旁腺激素的分泌。這兩種激素就是體內(nèi)鈣質(zhì)的調(diào)配員。我們知道在軟組織里面，那1%的鈣雖然含量少但是卻承擔著非常重要的作用。因為人總是會遇到食物中缺乏鈣質(zhì)的情況，一旦遇到這樣的情況。骨骼這個鈣庫，就得開始撥款了，而撥款這個工作就是由甲狀旁腺激素負責的。只要身體在運行的過程中發(fā)現(xiàn)血液中的鈣含量有降低的趨向，甲狀旁腺就會產(chǎn)生甲狀旁腺激素。不僅如此，這個旁腺激素，還負責鈣質(zhì)的分配發(fā)放工作，可以促進血液里面的鈣質(zhì)進入到細胞當中。而另一個激素，降鈣素的作用剛好相反。它是在豐收的年份，把大量的鈣質(zhì)搬到鈣庫的調(diào)運員。今天風調(diào)雨順，消化道大豐收，于是血液里面的鈣含量就開始有升高的趨勢。于是降鈣素就把多出來的鈣搬到了骨骼這個銀行里面。總的來說，甲狀旁腺激素與降鈣素的作用機理剛好相反。它們彼此協(xié)助保證血液中的鈣含量處于一個穩(wěn)定的狀態(tài)。三、缺鈣這回事缺鈣的檢驗雖然缺鈣會導致骨質(zhì)疏松，進而增加骨折的風險。但是我們總不能沒事摔一下自己，借此檢驗自己牢不牢靠吧。首先，一個人缺乏鈣質(zhì)會有一定的自覺癥狀，比如失眠多夢、磨牙、神經(jīng)緊張、腰背酸痛、手腳容易抽筋等。這個時候有人會奇怪，鈣不是興奮神經(jīng)肌肉的嗎？怎么缺鈣反而讓神經(jīng)肌肉緊張呢？因為身體會盡可能保證血鈣的平穩(wěn)，當血鈣降低的時候有一種激素的含量就會增加，這種激素我們昨天剛學過，就是甲狀旁腺激素。如果一個人長期缺鈣，那么這種激素的含量就會顯著增加，不停地把鈣從骨骼里面抽出來塞入到軟組織中，所以缺鈣的人在神經(jīng)肌肉里面的鈣反而增加，所以變得更容易緊張和興奮。不過這里要注意，缺鈣確實會產(chǎn)生這一系列的癥狀。但并不是說，出現(xiàn)這些癥狀就一定缺鈣。這里是不能劃上等號的。這個時候，我們就得借用現(xiàn)代的儀器設備來檢測我們身體的鈣質(zhì)含量。準確性較高，并且被大量使用的就是骨密度測試。在醫(yī)院里面的X光，CT，或者超聲檢查都可以獲得骨骼直觀的狀況，而且方便簡單。除此之外，還可以通過尿鈣的排出量來檢驗。一般身體里面越缺鈣，尿中的鈣含量因為身體的調(diào)節(jié)作用，會相應的減少，來達到節(jié)約的目的。在最后，最準確的方法就是活體組織檢驗了，雖然最準確，但是基本沒辦法推廣，因為這就像想知道別人今天吃了什么，所以在肚子上切一刀一樣。雖然最直觀，但是會對被檢測者的身體造成損害，所以并不普及。缺鈣與低血鈣聽到這里有人應該意識到了，那就是用血鈣的含量來判斷自己是否缺鈣是很不靠譜的。正如對缺鈣癥狀的解釋。既然身體設置了骨骼，設置了各種激素來時時調(diào)控鈣質(zhì)在血液中的濃度，那身體怎么會因為一點點的缺鈣就輕易讓血中的鈣含量改變呢？事實上也是這樣的。很多人經(jīng)過檢查，骨密度非常低，屬于嚴重缺鈣的人。但是血鈣的含量，無論檢查多少次都是正常的。這其中的原因就在于，鈣實在是太重要了。血液中鈣含量一點點的改變，都會極大地影響身體的功能，所以只要骨頭里面還能把鈣榨出來，身體就會不遺余力的維持血鈣的平衡。所以血鈣正常并不意味著不缺鈣。另一方面，一個人檢查出來血鈣偏低也不能說明他就缺鈣。道理也是一樣的。要使一個人血鈣偏低，一般是兩個原因：1極度缺乏鈣質(zhì)，超出了身體的調(diào)整能力，血鈣就只能降低了；2因為調(diào)控鈣質(zhì)的激素出了問題，哪怕身體里面鈣質(zhì)充盈，血鈣還是會降低。所以這個時候要考慮的不是補鈣，而是解決激素失衡的問題。缺鈣與結石雖然缺乏鈣質(zhì)會導致骨質(zhì)疏松。但是與之相反的，如果某些地方鈣質(zhì)過多的話也會導致另一個問題，最常見的就是腎結石和骨刺了。這兩種疾病都非常的討厭，疼起來簡直要人命。所以很多人覺得，長骨刺的人，生結石的人不可以補鈣。因為你看，這鈣多的都溢出來了嘛，還補個哪門子的鈣呀。這種思維就是典型的簡單化思維。很多人就把身體看成是一個簡陋的存錢罐。我多放一塊錢，里面就多一塊，我拿出來一個，里面就少一塊。如果真的是這樣的話，身體發(fā)展出那么多精密而又準確的調(diào)控機制又是為了什么？所以這里在思維上必需轉化過來，哪怕身體就是一個存錢罐，那它也是一個有能力自己賺錢，并且自己規(guī)劃未來，投資理財?shù)母呖萍即驽X罐。放到里面的錢少了，它就會想辦法存錢。如果錢多了，它就會增加開支把它花掉。對于鈣也是一樣。之前講過的甲狀旁腺激素，它是身體里最強的調(diào)控鈣的激素。在血鈣過低的時候，它的分泌量就會增加。把骨骼里的鈣質(zhì)溶解出來，然后促進它們進入軟組織。和之前提到的缺鈣時發(fā)生的狀況是一樣，只是這里不是細胞內(nèi)的鈣，而是細胞外的鈣含量上升了。如果一個人長時間缺鈣，那么甲狀旁腺激素一直維持很高的含量，不斷把鈣質(zhì)從骨骼中抽出并且塞到軟組織里面去。久而久之，鈣質(zhì)就在組織里面不恰當?shù)胤e存了起來。如果沉積在腎臟里面就是結石，沉積在骨骼關節(jié)處就是骨刺。所以說結石和骨刺不是說一個人鈣太多，恰恰相反，這可能正是一個人嚴重缺鈣的表現(xiàn)。鈣拮抗劑除了結石和骨刺之外，還有另一種情況會讓人誤以為是體內(nèi)的鈣質(zhì)過多了。如果家中有人患有心血管類的疾病，那么仔細閱讀醫(yī)生藥方中的說明書就會發(fā)現(xiàn)，有一類藥的作用機制就是拮抗鈣的作用來達到的治療效果。這種藥物就是在治療心血管病時常用的鈣拮抗劑，比如硝苯地平，或者尼莫地平。那么要拮抗鈣，是不是說明身體里鈣太多呢？當然也不是。問題并不在于鈣含量，這種情況同樣也是對鈣的調(diào)控出現(xiàn)了問題。之前說過，鈣質(zhì)進入肌肉以后會促進它們的收縮，而且收縮強度與鈣的濃度成正比。但是如果出現(xiàn)這樣的情況，細胞膜上面控制鈣質(zhì)進入細胞的鈣通道蛋白出現(xiàn)了問題，導致細胞內(nèi)鈣濃度過高，就會引起肌肉的強烈收縮，以至痙攣，就會發(fā)生心絞痛或者心肌梗塞這樣的狀況。在這種情況下，限制鈣的攝入量，并沒有太大的幫助。因為問題是資源的配置出了差錯，身體是一臺精密的儀器。如果營養(yǎng)素沒有在合適的時間，在合適的地點，并且以合適的數(shù)量出現(xiàn)，那身體的運行就出現(xiàn)問題。比如，結石就是本來要在骨骼里面沉積的鈣，最后在軟組織里面堆了起來。而心絞痛或者心梗，就是有一部分本來應該呆在細胞外部的鈣，多跑了一部分到了細胞內(nèi)，結果也出現(xiàn)問題。另一種情況也與鈣超量進入細胞有關。學術名稱叫做缺血后灌注，那是在人的血管出現(xiàn)梗阻以后一段時間，再次恢復血流之后出現(xiàn)的狀況。這種后灌注造成的損傷，比缺血本身的傷害還要大。其實在生活里面，我們就經(jīng)常會遇到輕微的缺血后灌注。比如，廁所蹲久了以后，腿就開始麻，這就是輕微缺血的癥狀了。但是麻不是最難過的，最受不了的是，麻完以后站起來，血又回流到腿部的那個時候，那個感覺，比接受電療還刺激，這就是缺血后灌注了。如果麻的時間再長一些，然后后灌注的地方是心臟或者大腦，也是一樣的情況，只是傷害被放大以后，可不是簡單的刺激感，而是會造成實質(zhì)性的傷害。在血液后灌注的那一刻，細胞里面興奮性的物質(zhì)會大量分泌。同時，細胞質(zhì)里面的鈣濃度會一下子上升，另外從缺氧的狀態(tài)一下子接觸到血液中大量的氧氣，自由基也會大量增加。這一系列的反應會造成強烈的毒作用。隨帶一提，身體本來調(diào)控細胞凋亡的方式，就是通過提高細胞內(nèi)鈣的含量來實現(xiàn)的。身體里面沒有退休養(yǎng)老的概念，當有個細胞已經(jīng)干不動活了，身體就給它打一針鈣，實行安樂死，這就是細胞凋亡。所以基于這個原理，在搶救突發(fā)性腦卒中的時候，鈣拮抗劑幾乎是必選的藥物之四、影響鈣質(zhì)吸收的因素鈣吸收，需解離影響鈣質(zhì)吸收的第一個因素，就是它的狀態(tài)。這里是一個重點，身體只能吸收離子狀態(tài)的鈣，對于結合態(tài)的鈣質(zhì)無法吸收。這條定律不僅僅適應于鈣，對于別的礦物質(zhì)也是一樣的道理。含有礦物質(zhì)成分的化合物，如果無法把礦物質(zhì)解離出來，那它們就只是做了腸道一日游，怎么進來的，最后還是怎么出去。而怎樣判斷一種化合物質(zhì)是否容易解離呢，粗略的來說，我們只要看它是否易溶于水。就像食鹽，它的化學成分就是氯化鈉。往水里面一放，就不見影子了。但是如果我拿一塊石灰，或者雞蛋殼因為蛋殼的成分就是碳酸鈣嘛，會發(fā)現(xiàn)它們在水里泡著，今天怎么樣明天還是怎么樣。這種狀態(tài)的鈣是無法被人體吸收的。但是往里面加一勺醋，慢慢地它們會冒出氣泡來最后溶解在水里。此時它們能夠溶解也就是意味著，這個時候鈣已經(jīng)解離出來，以離子的狀態(tài)存在于水中。這種鈣質(zhì)就能夠被吸收了。但如果偏偏有人吃雞蛋就不吐雞蛋殼，他就是要把蛋殼吃了，那他能吸收里面的鈣嗎？實際上可以的。原因很簡單，因為人的胃里面有胃酸。它可比醋的酸性要大的多。因此當一個人患有腸胃疾病，尤其是胃酸分泌能力減弱的疾病，那他吸收各種礦物質(zhì)的能力都會打折扣。但是像鈉、鉀、氯這樣的單價礦物質(zhì)除外。原因是，它們哪怕不在酸性環(huán)境下，也可以很輕易的溶于水中。但是鈣剛好就是屬于非酸不溶的強硬派，所以提升鈣的吸收率一直是科研人員著重研究的課題。鈣的溶解性既然提升鈣的吸收，一定要是離子的狀態(tài)，那么提升它的溶解性在理論上來說是可以提升它的吸收率的。于是在市面上就涌現(xiàn)了大量的以提升溶解度為賣點的鈣質(zhì)補充劑。相信在無形中，大家或多或少都聽過它們的大名，像什么離子鈣、液體鈣、有機鈣等等。雖然花樣繁多，但是大體的機理就是兩個：第一，用物理方法磨的更碎；第二，用化學方法合成更容易溶解的有機鈣。第一種方式很純粹，就是把原來的鈣制劑，比如最常用的碳酸鈣。把它粉碎到微米級別。實際上，一樣東西只要把它粉碎的夠細，就可以不管它本來的溶解性。它會變的到哪里都可以溶，哪怕是溶解在空氣中都是可以的。這就是利用超微粉碎性技術生產(chǎn)的液體鈣。另一種就是溶解性更大的有機鈣了，它們的化學結構往往是一個有機酸，比如乳酸、醋酸、氨基酸等等與鈣結合以后的產(chǎn)物。這種物質(zhì)的特點就是在水里面，天然就具有較高的溶解度，擱水里隨便一晃，鈣就以離子的狀態(tài)解離了。在這種類型的鈣質(zhì)補充劑里面，當屬葡萄糖酸鈣最為有名。很多人不費力氣就能回憶起那句經(jīng)典的廣告詞：“藍屏的鈣，好喝的鈣，補鈣就選藍瓶的”，簡直跟“一口氣上五樓”一樣深入人心。這種“藍瓶鈣”的成分就是葡萄糖酸鈣。我們一對比藍屏鈣和一般的鈣片，馬上就會發(fā)現(xiàn)它們形態(tài)上的不同。一個是液體，另一個是固體。這液體按道理應該要比固體更容易吸收呀！所以選擇這樣的補充品，是不是可以吸收更多的鈣呢？鈣的吸收率但很不幸的是，很多的實驗都否定了這一種理所當然的想法。液體鈣確實是比固體鈣更容易吸收，但是這些看上去容易吸收的鈣，與那些被認為不容易吸收的鈣相比，它們的吸收率卻沒有什么區(qū)別。無論那些鈣是粉碎到什么地步的液體鈣，還是說各種化學類型的乳酸鈣、醋酸鈣、檸檬酸鈣，又或者這種鈣來源是雞蛋殼，還是石灰。雖然它們的溶解度或者來源天差地別。但是實驗室的結論就是，這些鈣的真鈣吸收率都在30%上下。雖然碳酸鈣會低一些，某些有機鈣會高一些，但是它們的差距最多也就是4%左右。這就非常奇怪，為什么溶解性幾乎與鈉，鉀接近的水溶性鈣的吸收率卻和一般的鈣差不多。要知道鈉、鉀這些礦物的吸收率可是90%以上，幾乎可以說是完全吸收。要理解這個現(xiàn)象，就得了解不同礦物質(zhì)在消化道上的吸收部位。對于鈉與鉀來說，它們的主要吸收部位是大腸。我們想想，大腸是什么地方，就是個食物殘渣的儲存庫。身體里消化好的食物在那里基本上要呆上一天的時間。這么長的時間足夠身體慢悠悠的把里面的鈉和鉀吸個精光。這也是為什么身體沒有在體內(nèi)準備鈉與鉀的儲存庫的原因。因為這個儲存庫就是大腸，屬于外部儲存，就和電腦插了個U盤是一樣的道理。而鈣的吸收部位只是在十二指腸以及上部回腸。所以，含鈣的食物成分只要過了回腸，那就等于過了這個村，就沒了這個店。在后面的腸道里面哪怕有再多的鈣也沒辦法很有效的吸收。另一方面，鈣質(zhì)容不容易吸收與鈣質(zhì)的吸收率并不構成必然因果。這其中的原因還是由于胃酸的存在。打一個簡單的比喻，比如說老板分別布置了難度不同的兩個任務都讓你在一天的時間里面完成，請問你能不能做到？事實上，當然可以，只要那個難的任務不超出自己的能力范圍就行。在身體里也是，那個溶解性大的鈣就是容易的任務，那個溶解性小的鈣就是難度比較大的任務，但是無論是容易還是難，只要是老板布置的就得好好完成。而你就是那個老板呀，只要你把它吃下去了，那么胃身為一個盡職盡責的消化器官，只要不超出它的能力范圍，它都會把它們消化成溶解于水的鈣，不同的只是胃要分泌更多的胃酸。所以最后各種鈣制劑吸收率的差距，卻由于胃的辛勤工作給抹平了。因此綜上所述，無論吃的是溶解鈣還是難溶解鈣。身體都會把它們變成溶解鈣，在上部小腸里面匆匆走過。所以它們的吸收率才都固定在了30%上下。除非是身體發(fā)出信號“我很缺鈣”，讓回腸努力吸收鈣質(zhì)，這個時候各種鈣制劑的吸收率就會一起上升。抗鈣組分上面所說的影響因素是對于鈣本身的狀態(tài)而言的，但是鈣質(zhì)的吸收還和其它的成分有著密切的關聯(lián)。對鈣來說，其它物質(zhì)對它吸收的影響，才是真正影響它吸收率的重要因素。這里要著重介紹一下的就是鈣的好伙伴-磷。因為骨骼的成分就是羥磷灰石，也就是氫氧化鈣和磷酸鈣的復合物。畢竟礦物質(zhì)喜歡和酸待在一起嘛。在我們身體里和鈣最密切的酸就是磷酸了。這個磷酸也是個重要成分，細胞里面的很多重要結構無論是細胞膜，DNA，還是要激活各種蛋白質(zhì)都離不開它。所以可以這么講，骨骼不單單是鈣庫，同時它也是身體里面最大的磷酸儲存庫。但是磷和鈣的關系雖然好，在骨骼的構成上也是通力合作的。但是它們卻在一些“利益”的分配上存在競爭關系。在腸胃的吸收階段，鈣磷的比例是一個很重要的影響因素。如果食物中的磷的比例較高就會顯著影響鈣的吸收。比較經(jīng)典的例子就是母乳和牛乳的區(qū)別。雖然母乳的含鈣量不如牛乳，但是由于它的磷含量比牛奶低的多，所以嬰兒反而在母乳里面可以吸收更多的鈣，一些喝牛奶的孩子反而更容易出現(xiàn)缺鈣的癥狀。這是因為，磷酸可以與鈣形成磷酸鈣。這一點無論是在人的腸胃里，還是在人的骨骼中都一樣的。但是這個磷酸鈣是絕對的難溶于水。要是它易溶于水，沒事就跟著水跑了，人體也不會拿它作為構建骨骼的材料了。所以磷的相對比例越高游離的鈣也就越少，就越難吸收更多的鈣。除了磷酸，還有兩種物質(zhì)也是減少鈣吸收的大殺器。一個是植酸，另一個是草酸。這個植酸它可以與礦物質(zhì)結合生成難溶的物質(zhì)，類似于骨骼的儲存功能是植物種子的礦物儲存庫。它的化學結構挺有意思，由一個肌醇再加六個磷酸構成。有人說，這不是極好的嗎，又有磷，又有肌醇，還能補充各種礦物質(zhì)。然而實際上您想多了，人并沒有足夠的植酸酶去消化它，老鼠倒是可以，它們體內(nèi)的植酸酶的數(shù)量和活性是人的30倍左右，可以充分的吸收種子里面的營養(yǎng)，可以說老鼠這種嚙齒類才是天生適合吃種子的動物。另一個就是草酸，與植酸相似也是植物儲存礦物質(zhì)的手段。但不同的是它主要出現(xiàn)在植物的葉子與果實當中，其中最有名的就是菠菜。在上個世紀人們曾因發(fā)現(xiàn)菠菜中富含大量的鐵，而把它列在最富營養(yǎng)的食物行列，但是后來科學家發(fā)現(xiàn)，在富含鐵的同時，它的草酸含量多的驚人。導致人只能吸收5%左右的鐵，這一點對于別的多價礦物質(zhì)也是一樣。所以這個曾經(jīng)被吹上天的健康食物，最后只能被當作普通的蔬菜來對待。酸與礦物質(zhì)經(jīng)過了前面的介紹，大家會發(fā)現(xiàn)，這個礦物質(zhì)的吸收與酸的性質(zhì)有著密切的關系。因為礦物質(zhì)與酸結合形成鹽是最常見的形式，而這個礦物質(zhì)鹽的性質(zhì)直接決定了礦物質(zhì)的吸收難度?？偨Y一下，有三個最主要的因素：礦物鹽的溶解度；礦物鹽中酸的酸性強弱；身體對酸是否有主動吸收的傾向。首先礦物鹽本身的溶解度就高，那么它含有的鈣天然的就易于被人體吸收，像各種的有機鈣，比如葡萄糖酸鈣，檸檬酸鈣等等。接著，是各種礦物鹽中的酸的酸性強弱，哪怕是這種鹽的溶解度本來就不高，但是只要其中構成酸性部分的酸比較弱，起碼很明顯的弱于胃酸，也可以被很好的吸收，比如碳酸鈣和磷酸鈣。因為碳酸和磷酸都是弱酸，在高中化學中，強酸可以產(chǎn)生弱酸是一個很重要的知識點。所以像碳酸鈣、磷酸鈣這樣的礦物鹽，在胃酸的作用下變成氯化鈣與磷酸氫鈣，這兩種鈣鹽的溶解度都很高的。最后是身體對那種酸是否能主動吸收。腸道對物質(zhì)的吸收分成兩種，一種是依賴濃度的被動吸收，這種吸收就是身體本來并沒有主動吸收的意思，但是看在你的濃度比較高，因為滲透壓的關系，就像水從高處往下流。身體迫于形勢，好吧，就吸收一些。另一種就是主動吸收了，身體會生產(chǎn)特殊的蛋白質(zhì)專門來接收這種物質(zhì)，哪怕那種物質(zhì)的濃度很低，身體也會不惜耗費能量把這種物質(zhì)吸收過來，就像把水從下往上搬。也不惜要把這種物質(zhì)搬到身體里面來，能夠有這種殊榮的物質(zhì)，必須得是身體的重要營養(yǎng)素。而磷酸就配得上這種待遇，哪怕因為酸度下降，磷酸氫鈣又變成了磷酸鈣，身體還是能以較高的效率吸收。因為磷酸鈣哪怕難溶于水，但是，總能夠溶解那么一點點，哪怕就是這么少的溶解度，因為運載蛋白通過消耗能量的方式進行搬運，所以也能吸收。而磷酸的吸收反過來又增加了鈣的吸收率。因為這樣就等于人為調(diào)整了鈣磷比例呀，使鈣的游離度增加。不過像剛說到的植酸和草酸可以說在這三點上都不合格：它們與鈣結合的鹽溶解度很低；植酸是六磷酸化合物與草酸一樣酸性遠遠大于碳酸與磷酸，與它們相比醋酸的酸性雖然也較強，但是醋酸鈣本來的溶解度就高，沒有胃酸的幫助也沒影響；人體無法消化植酸，并且植酸與草酸一樣都不屬于重要的營養(yǎng)物質(zhì)，所以身體也不會大費周章地去吸收它們,導致它們連最后的機會都沒有了,只能成為了阻止鈣吸收的抗營養(yǎng)物質(zhì)。五、達到補鈣的目的這一部分主要介紹的就是有助于身體獲得充足鈣質(zhì)的具體方法。我們可以通過多攝取那些富含鈣質(zhì)的食物，也可以適當?shù)倪x擇適合自己的保健品，來達到補充鈣質(zhì)的目的。補鈣要喝奶提到補鈣，有一種食物會馬上映入很多人的腦海。那種東西和骨骼一樣都是白白的，而且都富含磷與鈣，并且也是很多營養(yǎng)方面的書籍所首推的補鈣食品，幾乎成了補鈣的代名詞，它就是牛奶。當然要仔細比起來的話，人奶是比牛奶更適合的，但是產(chǎn)量不夠呀，所以牛奶就成了大家最熟悉的選擇。但是有些人還是會搖頭，不行啊，我喝這牛奶就拉肚子。不打緊，如果不能選擇牛奶，羊奶也的完全可以的，而且可能更適合。因為牛奶里面的含鈣量雖然高，但是它的磷酸含量也很高。這讓鈣的吸收有一定的困難。但是羊奶的鈣磷比例接近1:1，幾乎就是人奶的比例。不僅如此，在蛋白質(zhì)的類型和脂肪的含量上，羊奶都比牛奶更接近母乳。而且羊奶的乳糖含量低的多，哪怕是因為乳糖不耐，而容易拉肚子的人也是能夠接受的。當然除了天然的奶類還可以選擇它的加工品，比如酸奶或者奶酪，酸奶相比牛奶更容易消化，大家也熟悉。而奶酪就是另外一種加工品，把液體的牛奶濃縮之后變成固體，營養(yǎng)素的含量也被濃縮了，它的鈣含量幾乎是牛奶的10倍左右。每百克的奶酪其鈣含量最高可達1300毫克，最少也是700毫克打底。也就是光吃奶酪就能達到800毫克的日推薦攝入量了。種子也補鈣除了奶類，可能很多人想不到的是，作為種子的芝麻，它的鈣含量也是出奇的高，就是這么小小的，都沒有米粒大的小種子里面，每百克的鈣含量能達到了800多毫克。用它做成的芝麻醬，其鈣含量也是上千，可以說是植物奶酪了。除了芝麻其實很多植物種子都富含鈣，因為植物會盡可能多地把營養(yǎng)留給后代，因此種子一般都富含礦物質(zhì)。豆類就是其中之一，雖然不能和芝麻比，但是它的含量也不錯，每百克黃豆鈣含量在350毫克左右。但是我們要注意種子當中有很多的抗營養(yǎng)物質(zhì)，所以要充分加熱煮熟才可以食用。而對于鈣的吸收來講有一種成分要特別注意，那就是植酸，只要是植物種子就多多少少含有植酸。這個討厭的東西在我們要補充礦物質(zhì)的時候，總是礙我們的手腳。有兩個方法可以減低它的含量：1用水泡，最好是用比體溫略高的水浸泡一晚上；a這么做的目的不是為了讓植酸溶于水把它泡走，而是為了激發(fā)種子里面植酸酶的活性，我們?nèi)说倪@種酶不夠，那就利用種子里面本來就有的酶進行預消化；b因為這個植酸又耐熱，又沒有揮發(fā)特性，所以在加熱烹飪沒用的情況下，那我們就借用它自身就有的酶，讓它不攻自破；2讓種子發(fā)芽；a是前面的那個浸泡的方法的升級版，其實拿水泡就是模擬種子的發(fā)芽環(huán)境；b種子發(fā)芽生長需要礦物質(zhì)，為了從植酸里面取出儲存的物質(zhì)，就會大大增加植酸酶的活性；c浸泡種子，也是滿足了一部分發(fā)芽所需要的條件，只是終究沒有發(fā)出來，所以效果是無法與直接發(fā)芽相比的。所以種子的芽，是比種子本身更好的食物，不僅營養(yǎng)素的種類更多，而且還可以有效減少其中的抗營養(yǎng)物質(zhì)的含量。不過芝麻的話，不像黃豆、綠豆那樣有吃芽的傳統(tǒng)，而且這么高的鈣含量，也不用過分在乎那點植酸，吃芝麻醬是非常方便的選擇。對于黃豆來說，除了平常的吃法以外，豆?jié){和豆腐也是非常棒的。尤其是豆腐，因為要使蛋白質(zhì)凝固，會添加富含鈣質(zhì)的凝固劑，使得每百克豆腐的鈣含量就有300毫克。要知道豆類同時還富含具有類雌激素樣作用的異黃酮，能夠進一步幫助鈣質(zhì)在骨骼的沉積，這讓它預防骨質(zhì)疏松的作用進一步增強。富含鈣質(zhì)的海洋而與陸地中某些食物極度富集鈣質(zhì)不同，生活在海洋中的生物是普遍富含鈣質(zhì)的。因為每年含有磷酸鈣類的礦石，被雨水沖刷后流入海洋，所以海洋這個地方就成了鈣的富集地。因此無論是在其中生長的海藻還是魚蝦貝類都富含鈣。雖然海魚和貝類都是不錯的選擇，不過這里要特別介紹的就是蝦米，或者說蝦皮，它們的鈣含量每百克有上千毫克。因為這兩樣東西都包含動物的外骨骼，而骨骼本來就是鈣庫，不過對于粗硬的骨骼人體沒有很好的消化能力。但是蝦皮或者蝦米因為柔軟稚嫩，作為食物來說，明顯比貝殼友好太多了，所