健身器材的使用方法

健身房器械使用方法“://blog.sina.cn/dihehe“胸肌***杠鈴仰臥推舉A.重點(diǎn)熬煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍衰弱運(yùn)發(fā)動(dòng)把仰握推舉作為熬煉上身最好的動(dòng)作。B.開頭位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，C.兩臂漸漸彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部〔大約接近乳頭線上方〕。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去掌握，是危急的。啞鈴臥推A.重點(diǎn)熬煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開頭位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂漸漸彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去掌握，是危急的。雙杠雙臂屈伸AB、開頭位置：雙桿間距最好C、動(dòng)作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當(dāng)上臂超過桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢(shì)。兩臂伸直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢進(jìn)展，不要借身體的振擺助力完成動(dòng)作；撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。上斜杠鈴臥推A.重點(diǎn)熬煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。B.開頭位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。C.動(dòng)作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方〔接近鎖骨處〕時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：一般都承受較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。上斜啞鈴臥推A.重點(diǎn)熬煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。B.開頭位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。C.動(dòng)作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方〔接近鎖骨處〕時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過程將主要力氣集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊急狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力氣。平臥啞鈴飛鳥A.重點(diǎn)熬煉部位：胸大肌和三角肌。B.開頭位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。C.動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘略微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：假設(shè)啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。站姿雙臂側(cè)下拉夾胸A、重點(diǎn)熬煉部位：主要衰弱胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，衰弱的是上胸部；握把的位B、開頭位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側(cè)上舉，肘關(guān)節(jié)略微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應(yīng)當(dāng)由上向下成45〔不小于30度角。C、動(dòng)作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交$&*狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼氣，緩慢復(fù)原。重復(fù)練習(xí)。D、訓(xùn)練要點(diǎn)：上體始終保持稍前傾，不準(zhǔn)前后搖擺助力；要充分伸展胸肌，動(dòng)作需緩慢而有節(jié)奏地進(jìn)展；完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性復(fù)原動(dòng)作。坐姿屈臂夾胸A、重點(diǎn)熬煉部位：胸大肌和肩部三角肌群B、開頭位置：坐在蝴蝶訓(xùn)練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護(hù)墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。C、動(dòng)作過程：吸氣，兩臂同時(shí)用力向中間夾胸，使兩個(gè)相分別的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3D、訓(xùn)練要點(diǎn)：留意動(dòng)作完成要圓滑、沉著，防止突然性猛夾動(dòng)作。上斜啞鈴飛鳥A.B.推起至兩臂伸直。C.動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘略微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：假設(shè)啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。***肱三頭肌***仰臥后撐A.重點(diǎn)熬煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。B.開頭位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它局部懸空。C.動(dòng)作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂漸漸屈肘，身體盡量下沉〔尤其要沉臀重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。仰臥屈臂上拉AB．開頭位置：仰臥在長凳上，使頭部露出凳端，后腦$&*在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中心，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭后地上，使下背部稍挺起。C．動(dòng)作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴上拉起至胸部上方?！哺茆彶唤佑|地面站姿頸后臂屈伸A.重點(diǎn)熬煉部位：主要衰弱肱三頭肌B.開頭位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。C.動(dòng)作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂漸漸落下復(fù)原至頸后，重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：上臂必需緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動(dòng)借力。窄握推舉A.重點(diǎn)熬煉部位：胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。B.開頭位置：俯臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C.動(dòng)作過程：兩臂漸漸彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開頭位置，重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：寬握臥推主要是熬煉胸大肌，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)進(jìn)展。坐姿單臂頸后臂屈伸俯立臂屈伸A.重點(diǎn)熬煉部位：肱三頭肌。B.開頭位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。C.動(dòng)作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再漸漸放下復(fù)原。只有前臂上下活動(dòng)。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：承受“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時(shí)，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下復(fù)原站姿雙臂胸前屈肘下壓AB、開頭位置：面對(duì)臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬。肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，C、動(dòng)作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然后呼氣，緩慢復(fù)原。重復(fù)練習(xí)。D、訓(xùn)練要點(diǎn)：留意動(dòng)作要伸展，時(shí)關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，防止猛壓或壓到中途未能完成功作。身體不要前伸后仰借力。***肩、背部肌群熬煉***頸后寬握引體向上AB、開頭位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。C、動(dòng)作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力氣掌握住，使身體漸漸下降復(fù)原。重復(fù)練習(xí)。D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作過程中身體不要前后搖擺利用慣性賜予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長.杠鈴俯立劃船A.重點(diǎn)熬煉部位：主要是熬煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。B.開頭位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩C.動(dòng)作過程:使兩上臂移向兩側(cè),橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部然后漸漸放下復(fù)原，重復(fù)做。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：大多數(shù)運(yùn)發(fā)動(dòng)在練這一動(dòng)作時(shí)，承受較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時(shí)，應(yīng)感到運(yùn)用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已。俯臥挺身A.重點(diǎn)熬煉部位：主要衰弱骶棘肌等要部肌群。B.開頭位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。C.動(dòng)作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身復(fù)原，復(fù)原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在動(dòng)作過程中，腰背部必需始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。站姿負(fù)重俯身彎起A.重點(diǎn)熬煉部位：主要衰弱骶棘肌等要部肌群。B.開頭位置：兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必需托牢杠鈴，全身直立。C.動(dòng)作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時(shí)臀部應(yīng)向后移，使身體重心處于腳跟前方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立復(fù)原，復(fù)原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在動(dòng)作過程中，腰背部必需始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。坐姿頸后下拉A.重點(diǎn)熬煉部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.開頭位置：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。C.動(dòng)作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢復(fù)原。重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：留意完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無掌握地突然復(fù)原。承受寬握距抓握把柄。也可以承受頸前下拉的方法來練習(xí)，即下拉時(shí)把橫杠拉至胸脯前。坐姿頸前下拉A.重點(diǎn)熬煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.開頭位置：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。C.動(dòng)作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢復(fù)原。重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：留意完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無掌握地突然復(fù)原。承受寬握距抓握把柄。也可以承受頸后下拉的方法來練習(xí)。俯立正握上拉A、重點(diǎn)熬煉部位：背闊肌中上部肌群。B、開頭位置：兩腳分開站立在“T”形劃船機(jī)上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。C、動(dòng)作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力氣，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然后呼氣，持杠緩慢放下復(fù)原。D、訓(xùn)練要點(diǎn)：提拉“T”杠時(shí)兩臂要貼近體側(cè)，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時(shí)，兩肩胛骨應(yīng)放松，使背闊肌充分伸長，但“T”杠不能觸地。動(dòng)作過程中身體不要上下起伏借力。頸前寬握引體向上AB、開頭位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。C、動(dòng)作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力氣掌握住，使身體漸漸下降復(fù)原。重復(fù)練習(xí)。D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作過程中身體不要前后搖擺利用慣性賜予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長。***肱二頭肌群***俯坐彎舉A.B.另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。C.動(dòng)作過程：持鈴漸漸屈肘向上彎起至胸前，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)持鈴彎起時(shí)，腰背部不要放松。當(dāng)持鈴彎起至胸前時(shí)，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再漸漸放下。也可以立姿進(jìn)展。杠鈴彎舉A.重點(diǎn)熬煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。B.開頭位置：自然站立，掌心向前，兩手間C.動(dòng)作過程:以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，漸漸地循原路放下至腿前。D訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)杠鈴彎起時(shí)，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，在舉杠鈴的同時(shí)，使軀干略微向后仰起會(huì)、更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動(dòng)作要慢些，當(dāng)杠鈴放下復(fù)原時(shí)，前臂要下垂伸直。每次試舉必需做到完全伸展和徹底收縮。坐姿斜托雙臂反握彎舉A.B.開頭位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。C.動(dòng)作過程：吸氣，兩臂以肘關(guān)節(jié)為軸用力彎舉舉至鈴$&*近鎖骨，稍停2-3秒，然后呼氣，兩臂放松還原，重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：屈臂上舉時(shí)上臂保持不動(dòng)，伸臂時(shí)要緩慢且充分伸直。做此動(dòng)作時(shí)因受斜板的限制，不行能借用身體其它部位的力氣，所以對(duì)肱二頭肌的訓(xùn)練效果顯著。但對(duì)于初練衰弱的人，開頭不宜做此動(dòng)作，到達(dá)初級(jí)熬煉水平或具有初級(jí)訓(xùn)練水平的人可做此練習(xí)。站姿啞鈴錘式彎舉A.重點(diǎn)熬煉部位：主要衰弱肱肌和肱二頭肌肌群。B.開頭位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動(dòng)作過程：兩上臂同時(shí)以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下復(fù)原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：對(duì)握彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體搖擺的慣性力。站姿拉力器單臂反握彎舉A.重點(diǎn)熬煉部位：主要衰弱肱二頭肌和肱肌B.開頭位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側(cè)，掌心向前握住把柄一端。C.動(dòng)作過程：吸氣，屈肘漸漸向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然后呼氣，緩慢復(fù)原，重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：上拉時(shí)，上體要保持平直，肘部不要前后搖動(dòng)。坐姿啞鈴交替彎舉A.重點(diǎn)熬煉部位：肱二頭肌B.C.動(dòng)作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然后漸漸放下,同時(shí)另一手持鈴彎起.兩手交替做彎舉。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：有些衰弱冠軍寵愛在開頭時(shí)掌心向下，彎起時(shí)，使手腕向外轉(zhuǎn)至肩前。放下時(shí)再轉(zhuǎn)回復(fù)原，他們認(rèn)為這樣練更有效。***三角肌***立正推舉AB．開頭位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動(dòng)作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，漸漸循原路放下至肩上。再重復(fù)做。D、訓(xùn)練要點(diǎn)：上推時(shí)，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來練。另外不要在推舉時(shí)憋住氣。啞鈴?fù)婆eA.重點(diǎn)熬煉部位：這個(gè)動(dòng)作是熬煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。B.開頭位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè)C.動(dòng)作過程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再漸漸放下至起始位置。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。俯立側(cè)平舉AB．開頭位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)C．動(dòng)作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行〔或略為超過練要點(diǎn)：假設(shè)在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部略微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。側(cè)平舉AB．開頭位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動(dòng)作過程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，漸漸地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終略微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。立正劃船AB．開頭位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時(shí)，兩臂下垂腿前。C．動(dòng)作過程：持鈴漸漸貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路漸漸貼身放下至下垂于腿前。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：每次放下杠鈴要慢些，上提時(shí)要比放下時(shí)還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好。“前平舉”用啞鈴或杠鈴AB．開頭位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。．動(dòng)作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起〔肘部稍屈，直至與視線平行高度。然后，漸漸放下復(fù)原，重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：假設(shè)承受啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中熬煉三角肌前束。聳肩A.重點(diǎn)熬煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開頭位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。C.動(dòng)作過程:兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上漸漸地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再漸漸由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：假設(shè)你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對(duì)肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些。繩索俯立側(cè)平舉AB．開頭位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)C．動(dòng)作過程：兩手持柄向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行〔或略為超過D．訓(xùn)練要點(diǎn)：因拉力器的阻力在動(dòng)作過程中始終存在，所以對(duì)三角肌的刺激很明顯。繩索側(cè)平舉AB．開頭位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動(dòng)作過程：兩手持柄同時(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，漸漸地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：因拉力器的阻力在動(dòng)作過程中始終存在，所以對(duì)三角肌的刺激很明顯。***腿***頸后深蹲A.重點(diǎn)熬煉部位：這是一個(gè)最好的訓(xùn)練動(dòng)作，由于它對(duì)全身大肌肉群都有好處。深蹲動(dòng)作主要是B.開頭位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。C.動(dòng)作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝漸漸彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部略微抬起〔始終看在一點(diǎn)上。當(dāng)大腿起立超過水平位置時(shí)，即漸漸伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：假設(shè)使腳踝放松或腳跟離地，你會(huì)感到深蹲過程中很難把握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在24英寸的墊木上來練。斜臥負(fù)重腿舉A.重點(diǎn)熬煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。B.開頭位置：身體斜躺在“腿舉架”的$&*背板上，兩腿斜上舉起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。C.動(dòng)作過程：吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然后呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預(yù)先卡定的高度。重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：“腿舉架”上阻力板的下降高度要領(lǐng)先卡定應(yīng)合適。蹬板時(shí)要讓整個(gè)腳底平貼住阻力扳。屈膝時(shí)應(yīng)掌握阻力板的下降速度。腿彎舉A．重點(diǎn)熬煉部位：它是單獨(dú)熬煉股二頭肌最好的方法。B．開頭位置：俯臥在伸腿架的臥凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側(cè)。C．動(dòng)作l，2。然后，循原路漸漸回到起點(diǎn)。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：你可以坐在伸腿機(jī)上，用一條腿單獨(dú)練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)或轉(zhuǎn)向外來練。剪跨〔雙手恥啞鈴C．動(dòng)作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)；假設(shè)你在下蹲起立至四分之三或右腳交替練。坐姿提踵A.重點(diǎn)熬煉部位：小腿肌群。B.開頭位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動(dòng)。C.動(dòng)作過程：吸氣，以小腿三頭肌的收縮力氣，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，漸漸放下腳跟復(fù)原。重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。直立負(fù)重提踵和坐姿僅姿勢(shì)不同。***腹***擱腿仰臥起坐A．重點(diǎn)熬煉部位：上腹部位。B．開頭位置：仰臥在地上，把小腿平行地?cái)R在凳上，使大腿垂直于地面，兩手可以交$&*在胸前或兩手穿插互抱于頸后。C．動(dòng)作過程：漸漸地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時(shí)，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開頭位置。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)屈體收縮時(shí)，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在承受重量訓(xùn)練課程的開頭階段，在完成每次試舉中，要避開用跳、彈的借力動(dòng)作。仰臥腿上舉AB．開頭位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。C．動(dòng)作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿漸漸放下。重復(fù)做。D．訓(xùn)練重點(diǎn)：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。假設(shè)下背彎屈或離開凳面，就會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來練。腹直肌仰臥起腿縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘