繩梯練習(xí)方法

繩梯練習(xí)方法在使用側(cè)向Plyobox之前，做好徹底的準(zhǔn)備活動非常重要。準(zhǔn)備活動可以分為一般準(zhǔn)備活動和專項(xiàng)準(zhǔn)備活動，一個完整的準(zhǔn)備活動需要至少15分鐘。一般準(zhǔn)備活動可以動員全身各個器官，使身體熱起來，比如跳繩、半蹲起、弓箭步、蹲跳起等。在準(zhǔn)備活動中，動態(tài)牽拉比靜態(tài)牽拉更有效，因?yàn)殪o態(tài)牽拉會影響爆發(fā)力訓(xùn)練的效果。在準(zhǔn)備活動中，每個牽拉項(xiàng)目都要以動態(tài)牽拉的方式做4-6次。專項(xiàng)準(zhǔn)備活動可以重復(fù)8-10次，對提高機(jī)體溫度、提前動員肌肉起到重要的作用?？v跳、跳伸、側(cè)向雙腳跳和直線雙腳跳都是專項(xiàng)準(zhǔn)備活動的訓(xùn)練方法。在做這些訓(xùn)練方法時，要注意精力要集中在動作上，盡可能跳到最高。其中，手臂的擺動是保證達(dá)到最高高度的關(guān)鍵。雙腳跳過、單腳走過和分腳跳過也是有效的訓(xùn)練方法。這個練習(xí)旨在讓運(yùn)動員為正式的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。以下是六個訓(xùn)練練習(xí)的詳細(xì)介紹。1.向前交換腿跳運(yùn)動員雙腳站在繩梯外面，繩梯面向運(yùn)動員。先用右腳跳進(jìn)第一個格子，然后迅速用左腳跳進(jìn)第二個格子，以此類推，一直交替使用左右腳直到跳完整個繩梯。2.側(cè)向單腿跳開始時，右腳站在繩梯外，左腳站在第二個格子里，第一個格子是空的。然后右腳跳進(jìn)第一個格子，緊接著左腳跳進(jìn)第三個格子，然后再用右腳跳進(jìn)第二個格子，左腳跳進(jìn)第四個格子，以此類推，直到跳完整個繩梯。3.向后交換腿跳雙腳站在繩梯的外面，繩梯在運(yùn)動員身后。右腳先進(jìn)入第一個格子，然后左腳進(jìn)入第二個格子，以此類推，一直交替使用左右腳直到跳完整個繩梯。4.向前雙腳跳面對繩梯，雙腳站在繩梯外面。任意一只腳進(jìn)入第一個格子，然后另一只腳再進(jìn)入這個格子，依次類推，雙腳依次進(jìn)入同一個格子里。目標(biāo)是可以連續(xù)的完成整個動作、快節(jié)奏的手臂動作以及整個過程中當(dāng)左右腳輪流進(jìn)入同一個格子里時動作不變形。運(yùn)動員需要輪換著成為主動腳（首先進(jìn)入到格子里的腳），并且要始終保持身體重心的平穩(wěn)，不可以讓身體向某一方向傾斜或晃動。5.側(cè)向雙腳跳運(yùn)動員站在繩梯的任意一側(cè)，這個動作有點(diǎn)像向前雙腳跳（練習(xí)4）只是運(yùn)動員是側(cè)向移動的。首先最靠近繩梯一側(cè)的腳跳進(jìn)第一個格子，然后另一只腳進(jìn)入再進(jìn)入到這個格子，以此類推，兩只腳依次進(jìn)入到同一個格子里，直到跳完整個繩梯。6.向后雙腳跳這個練習(xí)已被刪除，因?yàn)樗谠闹袥]有詳細(xì)介紹。將繩梯放在運(yùn)動員身后，這個動作類似于向前雙腳跳（練習(xí)4）和側(cè)向雙腳跳（練習(xí)5），但是唯一的不同是讓運(yùn)動員向后移動。運(yùn)動員先將一只腳進(jìn)入第一個格子，然后再將另一只腳進(jìn)入同一個格子，以此類推直到跳完整個繩梯。這個練習(xí)和向前雙腳跳（練習(xí)4）一樣存在主動腳和被動腳，所以在練習(xí)時需要注意這一點(diǎn)。在單側(cè)雙腳跳（Laddersidestep）中，運(yùn)動員雙腳站在繩梯的外側(cè)和右下方。首先讓左腳進(jìn)入第一個格子，盡量靠近第二條橫棱，然后右腳進(jìn)入這個格子。接著從格子的右側(cè)出來，先右腳再左腳。然后左腳進(jìn)入第二個格子，右腳隨后進(jìn)來，以此類推，直到跳完整個繩梯。然后將繩梯放在運(yùn)動員的右側(cè)（即運(yùn)動員站在繩梯的左側(cè)），再完成一遍。在“拉鋸”跳（Buzzsaws）中，運(yùn)動員面對繩梯，雙腳站在繩梯的外面和右下方。先左腳進(jìn)入第一個格子，然后右腳進(jìn)入，出來時左腳先出（向左后方小跨一步，靠近第二個方格），然后再右腳（整個動作就像“拉鋸”一樣）。運(yùn)動員也可以站在繩梯的左下方，右腳先進(jìn)入第一個格子，然后是左腳進(jìn)入，出來時右腳先出，然后是左腳出。在Ickyshuffle中，起始動作是左腳在第一個格子內(nèi)，右腳在外面。第一步是右腳進(jìn)入第一個格子，左腳從左前方出（第二個方格的左側(cè)），右腳進(jìn)入第二個方格，然后左腳再進(jìn)來。右腳從右前方出來（第三個方格的右側(cè)），左腳進(jìn)入第三個方格，右腳再進(jìn)來。以此類推，直到跳完整個繩梯。這個過程還應(yīng)該讓右腳先在第一個格子里，左腳在外，然后完整地完成整個練習(xí)。在boxer中，運(yùn)動員面對繩梯并站在繩梯的右下方，雙腳站在格子外。首先右腳進(jìn)入第一個格子，然后左腳進(jìn)入。出格時，右腳從格子的前方出來，隨后左腳從左前方出來（站在第二個格子的前方）。然后右腳進(jìn)入第二個格子，隨后左腳進(jìn)入。出格時，右腳從格子的后方出來，然后左腳從左后方出來（站在第三個格子的后方）。以此類推，直到完成整個繩梯。在正向開合，雙腳交替跳（Christmastreesteps，圣誕樹步法）中，雙腳站在繩梯的外面，面向繩梯。右腳先上前一步，站在第一個格子的右外側(cè)，然后左腳上來，站在第一個格子的左外側(cè)，再雙腳一起進(jìn)入第一個格子。以此類推，完成整個繩梯。在雙腳跳（Ladderhops）中，運(yùn)動員站在繩梯的外側(cè)，雙腳跳進(jìn)繩梯的每個格子里，直到跳完整個繩梯。為了練習(xí)側(cè)向高跳，將繩梯放在運(yùn)動員的左側(cè)或右側(cè)。運(yùn)動員側(cè)身站在繩梯旁邊，雙腳并攏。雙腳高跳起，從一個格子向側(cè)面跳進(jìn)另一個格子，每一跳都要盡力跳到最高，跳起時雙膝向胸部靠攏。重點(diǎn)是每一跳盡量跳到最高，而不是速度。完成一側(cè)后，再換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。運(yùn)動員在繩梯的一側(cè)，雙腳并攏站立，然后向前邁出一步，將左腳放在繩梯內(nèi)的一個格子里，右腳放在繩梯外的一個格子里。接著，向左邁出一步，將右腳放在繩梯內(nèi)的一個格子里，左腳放在繩梯外的一個格子里。然后再向前邁出一步，將左腳放在繩梯外的一個格子里，右腳放在繩梯內(nèi)的一個格子里。最后，向左邁出一步，將右腳放在繩梯外的一個格子里，左腳放在繩梯內(nèi)的一個格子里。這個練習(xí)可以反復(fù)進(jìn)行，直到完成所需的次數(shù)。26.繩梯側(cè)向移動（Lateralshuffle）運(yùn)動員站在繩梯的一側(cè)，雙腳并攏。然后，向右側(cè)邁出一步，將右腳放在繩梯內(nèi)的一個格子里，左腳放在繩梯外的一個格子里。接著，再向右側(cè)邁出一步，將左腳放在繩梯內(nèi)的一個格子里，右腳放在繩梯外的一個格子里。這個練習(xí)可以反復(fù)進(jìn)行，直到完成所需的次數(shù)。27.繩梯內(nèi)側(cè)向移動（Lateralinshuffle）運(yùn)動員站在繩梯內(nèi)部，雙腳并攏。然后，向左側(cè)邁出一步，將左腳放在繩梯內(nèi)的一個格子里，右腳放在繩梯外的一個格子里。接著，再向左側(cè)邁出一步，將右腳放在繩梯內(nèi)的一個格子里，左腳放在繩梯外的一個格子里。這個練習(xí)可以反復(fù)進(jìn)行，直到完成所需的次數(shù)。28.繩梯外側(cè)向移動（Lateraloutshuffle）運(yùn)動員站在繩梯外部，雙腳并攏。然后，向右側(cè)邁出一步，將右腳放在繩梯外的一個格子里，左腳放在繩梯內(nèi)的一個格子里。接著，再向右側(cè)邁出一步，將左腳放在繩梯外的一個格子里，右腳放在繩梯內(nèi)的一個格子里。這個練習(xí)可以反復(fù)進(jìn)行，直到完成所需的次數(shù)。將2個繩梯并排放在地上。運(yùn)動員面向繩梯，雙腳站在外面。先讓右腳進(jìn)入右側(cè)繩梯的第一個格子里，然后是左腳進(jìn)入左側(cè)繩梯的第一個格子。接著，右腳向前一步進(jìn)入左側(cè)繩梯的第二個格子，同時左腳向前一步進(jìn)入右側(cè)繩梯的第二個格子。然后，左腳向前一步進(jìn)入左側(cè)繩梯的第三個格子，同時右腳向前一步進(jìn)入右側(cè)繩梯的第三個格子。重復(fù)這個過程直到完成整個繩梯。在跳躍時，運(yùn)動員可以模仿拳擊手的動作，將雙手揮舞著向前，增加趣味性和挑戰(zhàn)性。設(shè)計繩梯訓(xùn)練計劃的步驟首先，將兩個繩梯并排橫放在地上，運(yùn)動員站在繩梯的右下方并面對繩梯。然后，右腳進(jìn)入第一個格子，接著是左腳進(jìn)來，用相同的方法進(jìn)入前面的那個格子里。右腳從格子的前面出來，左腳從旁邊格子的前面出來。接下來，右腳進(jìn)入這個格子，然后是左腳進(jìn)來，用相同的方法進(jìn)入后面的那個格子。右腳從格子的后面出來，左腳從旁邊格子的后面出來。最后，右腳從格子的前面出來，左腳從旁邊格子的前方出來。這是一個基本的繩梯訓(xùn)練動作。繩梯是最萬能的訓(xùn)練器械之一，它可以用來提高速度、無氧耐力和跳躍能力。但是，我們需要注意的是，在一節(jié)訓(xùn)練課中，只能訓(xùn)練運(yùn)動員的一種能力，否則會導(dǎo)致運(yùn)動員過度訓(xùn)練和受傷。如果想發(fā)展其他能力，可以在一周里增加額外的幾堂訓(xùn)練課。對于速度和爆發(fā)力訓(xùn)練，我們需要確定訓(xùn)練強(qiáng)度。強(qiáng)度用來衡量負(fù)荷對機(jī)體的刺激程度。作為一種爆發(fā)力訓(xùn)練器械，每個繩梯練習(xí)中產(chǎn)生的移動速度和爆發(fā)力決定了是否達(dá)到了一種訓(xùn)練適應(yīng)。如果所有的訓(xùn)練都用最大速度和最大爆發(fā)力來進(jìn)行，就會阻礙力量和爆發(fā)力的發(fā)展，影響訓(xùn)練效果。因此，我們需要根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際情況，確定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練強(qiáng)度。訓(xùn)練量也是很重要的，速度訓(xùn)練的訓(xùn)練量可以用總距離或總時間來衡量，時間能更好地反映運(yùn)動員在一堂訓(xùn)練課上的生理消耗。如果始終保持最高速度，只能堅持大約7秒。因此，訓(xùn)練量需要根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，一般來說，總訓(xùn)練量（訓(xùn)練時間）應(yīng)該在50秒左右。組間休息也是很重要的。休息和恢復(fù)在繩梯訓(xùn)練中是至關(guān)重要的。休息是指每個練習(xí)或每組練習(xí)之間的時間；恢復(fù)是指能夠進(jìn)行下一個訓(xùn)練之前所需要的時間。休息時間取決于訓(xùn)練的持續(xù)時間和練習(xí)手段、方法的類型。每個練習(xí)或每組練習(xí)之間的休息時間從0~7分鐘不等。需要注意的是，每組間的休息時間不能少于2分鐘，除非訓(xùn)練時間很短。很短的休息時間將會限制機(jī)體能夠進(jìn)行運(yùn)動的總量，因此會降低訓(xùn)練效果。因此，我們需要根據(jù)實(shí)際情況，確定適當(dāng)?shù)男菹r間。和休息時間是非常重要的，因?yàn)槎虝r間的休息不能讓能量系統(tǒng)得到完全恢復(fù)，會導(dǎo)致血乳酸的堆積。身體需要約3分鐘的時間來再生磷酸原，如果在這之前進(jìn)行下一組訓(xùn)練，肌肉將被迫動用糖酵解系統(tǒng)，導(dǎo)致血乳酸的堆積。因此，合適的組間休息時間非常重要。血乳酸的堆積會導(dǎo)致肌肉疲勞和負(fù)重，而不是增加肌肉的體積、長度或者爆發(fā)力。事實(shí)上，血乳酸的堆積會抑制訓(xùn)練質(zhì)量和數(shù)量，導(dǎo)致爆發(fā)力的缺失。因此，我們需要避免血乳酸的堆積。乳酸是糖酵解代謝最終的酸性代謝產(chǎn)物，會降低肌肉中的PH值，進(jìn)而影響能量代謝的酶的工作。如果PH值下降，肌纖維就不能再產(chǎn)生能量，肌肉的工作能力就會下降。合適的組間休息時間可以降低乳酸堆積，避免肌肉損傷和動作技術(shù)的變形。確定訓(xùn)練強(qiáng)度和休息時間非常重要，因?yàn)槎虝r間的休息會減少通過超等長訓(xùn)練本應(yīng)產(chǎn)生的爆發(fā)力。因此，我們需要合理安排訓(xùn)練時間和休息時間，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。強(qiáng)度是衡量負(fù)荷對機(jī)體刺激程度的指標(biāo)。對于繩梯訓(xùn)練，移動速度和爆發(fā)力的表現(xiàn)決定了是否達(dá)到了訓(xùn)練適應(yīng)。然而，若所有訓(xùn)練都以最大速度和最大爆發(fā)力進(jìn)行，反而會阻礙力量和爆發(fā)力的發(fā)展，影響訓(xùn)練效果。訓(xùn)練強(qiáng)度由所選擇的訓(xùn)練方法和手段決定，但最重要的是每堂訓(xùn)練課的組數(shù)。在繩梯訓(xùn)練中，記錄通過繩梯的次數(shù)是必要的。每組練習(xí)應(yīng)該規(guī)定重復(fù)次數(shù)或腳觸碰地面的方式。初學(xué)者應(yīng)從簡單練習(xí)開始，每堂課應(yīng)由12-15組組成。中等水平的人可以嘗試一些難一點(diǎn)的練習(xí)，每堂課做18-21組。水平較高的人也應(yīng)將組數(shù)控制在18-21組，并選擇最難的、讓機(jī)體反應(yīng)最強(qiáng)烈的練習(xí)。ContactsPerSetContactsperset指的是訓(xùn)練時使用完整的繩梯或一半繩梯。繩梯訓(xùn)練的主要目標(biāo)是提高速度和步法，因此練習(xí)中對繩梯的擺放和樣式設(shè)計十分重要。如果運(yùn)動員不能正確完成繩梯的樣式，他們腳下步法的效果就會