抗疫情中考體育居家訓(xùn)練指南

抗疫情中考體育居家訓(xùn)練指南距離中考體育考試已不到3個月，而疫情面前我們只能呆在家中，怎么在室內(nèi)訓(xùn)練呢？今天小編給大家分享一篇中考體育室內(nèi)訓(xùn)練指南。熱身準(zhǔn)備:正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備熱身，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動損傷。1.跳繩：30秒X2組（中速）間隔10秒。2.拉伸活動：參照體育教師體育課中準(zhǔn)備活動，充分活動各類關(guān)節(jié)韌帶。訓(xùn)練內(nèi)容:1.立定跳遠(yuǎn)：10次/組X兩組立定跳遠(yuǎn)完全可以在室內(nèi)進(jìn)行，在地板上畫一條或者貼一條起跳線即可。要求：小腿前伸的時機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。要注意技術(shù)動作的正確性，重心在空中平移的時間越長距離越遠(yuǎn)。注意！跳完后一定向前走。2.坐位體前屈：15次/組X兩組坐位體前屈也是完全可以在家練習(xí)的。要求：鍛煉時身體要放松，盡量不要憋氣，把氣吐出去。肩關(guān)節(jié)要拉開，手指要伸直。雙手向前的同時，不要突然發(fā)力，應(yīng)勻速向前推動，雙腿不要彎曲。這個項目在家是最容易練習(xí)的，有事沒事的自己就可以在家練練。3.立臥撐：30次/組X2組要求：動作速度快，盡量跳得高（綜合性素質(zhì)練習(xí)）4.原地高抬腿（結(jié)合擺臂）：極速40秒/組X3組（對200米提高成績有高效）5.深蹲跳：30次/組X3組（練習(xí)下肢力量、爆發(fā)力）6.女生：直臂平板支撐3分鐘左右/次X2組（練習(xí)上肢力量及腰背力量）7.男生：俯臥撐20-30次/組X3組（針對手臂和胸腹肌力量）8.仰臥起坐：45次/組X2組9.跳繩：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(計時)/組X2組10.單膝跪姿拉伸：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。要求：站立姿勢準(zhǔn)備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀干方向發(fā)力，至左側(cè)大腿拉伸感明顯時保持姿勢，左右腿交替進(jìn)行。鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)11.仰撐：4-5組，每組45秒，組間歇45秒要求：坐于墊上，雙手和腳后跟四點支撐，雙腿伸直，發(fā)力將臀部頂起，保持身體成直線斜坡狀態(tài)。此練習(xí)初期為減小難度可將腿部動作變?yōu)榍ゲ⑶胰_掌著地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意發(fā)力抬腿時盡量控制好重心不要有太大起伏，動作熟練后可保持屈膝支撐狀態(tài)并向前行進(jìn)。鍛煉功能：發(fā)展核心和下肢力量。12.排球：原地墊球3分鐘/組X3組13.俯撐交替跑：2-4組，每組25次,組間歇30秒到1分鐘。要求：成俯臥支撐狀，保持腰背收緊，左腿提膝向胸部靠攏，然后回到準(zhǔn)備動作，右腿提膝，依次進(jìn)行。此練習(xí)可拓展為：提膝時有意識控制膝關(guān)節(jié)向同側(cè)或?qū)?cè)肘關(guān)節(jié)方向運(yùn)動，提高肌肉控制能力。鍛煉功能：發(fā)展腹肌力量，提高心肺功能。放松練習(xí)參照體育課放松活動：1.抖抖手臂、大腿；2.靜力拉伸手臂和腿部韌帶(每個動作靜止練習(xí)不少于10秒)。訓(xùn)練建議考慮運(yùn)動時上下肢配合，科學(xué)搭配練習(xí)，特推薦練習(xí)組合套餐：套餐一：訓(xùn)練內(nèi)容1、2、5、7、13套餐二：訓(xùn)練內(nèi)容3、4、6、8、12套餐三：訓(xùn)練內(nèi)容3、4、6、10、13套餐四：訓(xùn)練內(nèi)容2、8、9、11、12也可根據(jù)自身需要組合，如下肢力量相對較差的可增加腿部力量的練習(xí)；協(xié)調(diào)性較差的加強(qiáng)跳繩練習(xí)；耐力較