足球使用心率表的鍛練方法

:7歡迎交流索路斯SOLUS健身減肥交流群：7凡是入群的朋友，我都會送價值超值的健身、減肥、戶外騎行、登山等相關(guān)的學(xué)習(xí)資料給大家當(dāng)做見面禮。作為一名自行車運(yùn)動的愛好者，首先要具備一定速度持續(xù)騎完訓(xùn)練路程的能力。盡管悠閑的騎車也可發(fā)展有氧代謝的能力，但一遇逆風(fēng)、斜坡、快速騎行就會感到吃力、氣喘吁吁、腿也不聽使喚了。怎樣才能提高騎行的速度，達(dá)到健體消脂有氧運(yùn)動的目的呢？根據(jù)我個人多年的騎車經(jīng)歷總結(jié)出應(yīng)遵循的訓(xùn)練原則是：1、 提高心肺承受力；2、 強(qiáng)化有氧運(yùn)動的能力；3、 增加肌肉的耐力。心肺承受能力是基礎(chǔ)，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3種能力如能全面發(fā)展，騎車者將進(jìn)入一個新的階段。1、心肺肌能的提高首先要測定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前測量，最高心率如有心率表的當(dāng)然最好，如果沒有表可以采用土辦法，如快速騎行1公里（熱身后）馬上測量自已的脈搏每分鐘跳動的次數(shù)。在測定了最低和最高心率后，在兩數(shù)值之間由低到高進(jìn)行訓(xùn)練（騎車、跑步、爬山、游泳)，訓(xùn)練過程最好在45分鐘以上，熱身后的最高心率的65%至80%。即：在進(jìn)行訓(xùn)練后的第二天早晨再測量自已的脈搏，如高于前一天的脈搏(心率)，表明疲勞沒有恢復(fù)，只可作輕松的活動。如正常的話可按計劃再次訓(xùn)練。當(dāng)?shù)谝惶煸绯康男穆实陀谡Ｖ?訓(xùn)練前測的值)就表明可以進(jìn)行下一個層次的訓(xùn)練了。在我的騎車訓(xùn)練中特別是在爬坡時，當(dāng)越接近坡項時，呼吸頻率和深度都會增加，就是我們常說的喘不過氣了，呼吸困難的原因是此時肌肉需要更多的氧氣供給，遇到這種情況不要憋氣，一定要口鼻并用的大口呼吸，這也是鍛煉心肺的最佳時機(jī)。2、有氧運(yùn)動能力有氧能力的提高對自行車運(yùn)動選手來說是最重要的。也就是我們平時說的騎行耐力。它給選手帶來很多的益處：、提高肝糖貯存的能力；、有效提高身體代謝能力(增大吸氧量)；、增強(qiáng)肌肉里的毛細(xì)血管組織；、增加燃燒脂肪的氧化酶；、增加肌肉能源釋放量；、優(yōu)先用脂肪來釋放能量。因此有氧能力訓(xùn)練是初級訓(xùn)練的中心任務(wù)，選手應(yīng)用大量的時間來進(jìn)行此項耐力訓(xùn)練。長距離騎行是最基本的訓(xùn)練安排。有關(guān)資料介紹一次訓(xùn)練時間必須40分鐘以上，心率達(dá)到120/分，才有明顯的訓(xùn)練效果。自行車選手應(yīng)在心率不變的情況下，時間增加2—3倍。此項訓(xùn)練適宜不同的年齡、不同訓(xùn)練的目的者。青年自行車愛好者可以通過長時間的耐力訓(xùn)練來提高成績，中老年自行車愛好者可以增強(qiáng)自已的心肺功能，改善血管的潔凈和彈性，提高自已的健康水準(zhǔn)。瘦身者可以消除脂肪獲得健康苗條的身材。訓(xùn)練手段可以采用單課的訓(xùn)練，最理想的是長距離的多日騎行，應(yīng)注意的是運(yùn)動量的增輔以不超過15%為好。3、肌肉的耐力訓(xùn)練這是一個較高水準(zhǔn)的訓(xùn)練內(nèi)容，它是由肌肉來對抗乳酸堆積糖元(能量)耗盡引起的疲勞。通過肌肉耐力訓(xùn)練達(dá)到延緩這種疲勞的出現(xiàn)，也就是說：我們在日常的訓(xùn)練中有的選手以較高的速度騎行很長的距離，而有的選手只能騎行較短的距離，他們的差別就是肌肉耐力的差距。肌肉耐力的提高也會給多日休閑騎行帶來益處，會在肌肉酸痛之前騎的更快、更遠(yuǎn)。肌肉耐力可通過三種手段來訓(xùn)練:、一定距離的速度騎車訓(xùn)練，一般在60至80公里區(qū)間，心率控制在最高心率的85-90%，訓(xùn)練周期可長一點(diǎn)最好在40課次以上；、間隔訓(xùn)練是肌肉耐力的提升階段，心率控制在90-95%，騎行距離在8至10公里，每組間隔時間視距離而定，騎行距離短間隔時間短，反之則相反。也可以采取在較長的緩坡路面上訓(xùn)練(坡度在2-4%)；、極限訓(xùn)練：極限騎車訓(xùn)練比間隔訓(xùn)練，肌肉、心肺要承受更大的壓力，距離一般控制在5-8公里之間，心率達(dá)100%以上。每組訓(xùn)練間隔10分鐘，每次訓(xùn)練2-3組。訓(xùn)練的目的，無非是全面提高自行車運(yùn)動的水平。先說體能訓(xùn)練?？梢园堰@一塊看成3個方面：有氧訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練、混氧訓(xùn)練;對比一切運(yùn)動的基礎(chǔ)——田徑，在徑項方面就是耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和變速跑訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練，可以利用心率表，在網(wǎng)上查找相關(guān)資料，知道自己的LT心率(《職業(yè)車手的29條秘訣》上對此介紹的很清楚，在訓(xùn)練中通過對齒比的調(diào)整使自己在乳酸閾值以下運(yùn)動。在這里我介紹與一般有區(qū)別的是，不要嘗試經(jīng)常采用過于接近訂心率的訓(xùn)練，你不是職業(yè)運(yùn)動員！你需要的是基礎(chǔ)！你可以在一堂訓(xùn)練課中一直保持130、140、150、甚至160的心率，也可以在一堂訓(xùn)練課中分15-20分鐘的時段分別保持130、140、150、甚至160的心率，不要一上車就是什么166、什么172,不適合你。要知道這是訓(xùn)練！想上強(qiáng)度的話，周末有空，約幾個相當(dāng)?shù)呐笥眩瑏矶?0km的比賽就可以測試你的速度耐力了。小比賽也是訓(xùn)練的一種。訓(xùn)練距離，我認(rèn)為只要適合目前大多數(shù)的業(yè)余比賽就行了，60-100km都成。踏頻，我理解為95-110。低了，都知道不對，高了，我認(rèn)為那是在練動作。無氧訓(xùn)練，對我們來說幾乎是和沖刺搖車技術(shù)訓(xùn)練的結(jié)合。我們不需要300m的沖刺，我們只要150m就夠了，最多就是10秒的時間，15m/s什么概念？就是54km/h，多數(shù)人不止這個速度吧？專業(yè)運(yùn)動員場地賽上1km只需要65秒以內(nèi)，還是靜止起跑，也就是幾乎保持70左右的速度1分鐘。但是那都是很好的苗子通過十多年訓(xùn)練才有的。所以我們需要的是合適自己的方法。沖刺搖車技術(shù)在這里我不用能說的很全面，簡單說與正常騎行的區(qū)別是：坐著，怎么提拉都不好發(fā)全力，站起來，是為了結(jié)合握車把使用上肢肌肉、腰腹肌肉與腿部肌肉把拉力發(fā)揮到頂點(diǎn)（希望禎子好好理解）。用手抓住別人的頭發(fā)用膝蓋頂他的臉試過沒有？就那樣用力吧！動作的圓潤和連貫另說。希望讀者在訓(xùn)練的時候找到把后輪拉離地面的感覺，當(dāng)然，如果離地的話你的重心就需要后移了。訓(xùn)練方法我認(rèn)為是勻加速到45km/h以上在沖刺50m、100m、150m，這個就自己安排了。每個人的紅白肌肉纖維比例不同，保持的時間和合適的齒比都不同，自己在訓(xùn)練中摸索。冬訓(xùn)的季節(jié)快到了，上點(diǎn)量不成問題，10組你能做下來的話拼到20組也成，只要你有足夠的時間，組與組的間隔以自己休息到不喘氣疲勞為準(zhǔn)。混氧訓(xùn)練，這個概念也許大家比較陌生，簡單說就是有氧過程中突然進(jìn)行一段時間的無氧，并且反復(fù)，我認(rèn)為叫混氧。身邊比賽中的例子就是擺脫與反擺脫。如果你無氧過程完成后不能迅速恢復(fù)，那你就是兔子；如果你能有氧一無氧超級結(jié)合，那你就會站在領(lǐng)獎臺上。這就是虎子和DWS的區(qū)別，呵呵。這種能力是需要反復(fù)訓(xùn)練才可以很大幅度（不是很快）提高的，也是需要反復(fù)訓(xùn)練才能了解自己的，結(jié)果是在比賽的時候能沖了又沖，而不是一沖把自己沖熄了火。在比賽中，別人想擺脫一沖就跑了，n多人追都追不上，那是實(shí)力差距太大，而你或者你的車隊根據(jù)自己的能力和節(jié)奏不斷變速，打破別人的節(jié)奏拖跨實(shí)力相當(dāng)?shù)膶κ侄鴶[脫，這是很好的戰(zhàn)術(shù)。具體訓(xùn)練就是：個人，有氧騎行中突然加速，至半疲勞時降低至原來速度，反復(fù)進(jìn)行，盡可能增加加速時間和距離，增加勻速與加速交換頻率，一句話，要經(jīng)得起折騰。車隊，飛2-3個人2-5秒后其他人追，追上就降低速度調(diào)整一段，反復(fù)交替。以上把有氧訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練、混氧訓(xùn)練我的理解和我認(rèn)為的基本訓(xùn)練方法做了介紹。具體的訓(xùn)練要看各位的時間和能力進(jìn)行安排，可以一周全面安排，也可以一周只安排部分訓(xùn)練內(nèi)容。另外一個單獨(dú)來談的是力量問題。大家一定都研究過目前國際自行車界流行的力量訓(xùn)練方法，就是基本以自行車訓(xùn)練為主，通過大齒比爬坡來提高肌肉力量。但是我認(rèn)為這樣并不完全適合我們，因為我們沒有足夠的基礎(chǔ)，沒有足夠的訓(xùn)練量，所以我們?nèi)匀粦?yīng)該采用50年代前蘇聯(lián)的老辦法----器械訓(xùn)練來打基礎(chǔ)——深蹲、半蹲。具體可以采用由輕到重再到極限再緩輕的金字塔加倒金字塔法，并且需要輕重量下每組幾十甚至上百次的方法輔助。我們玩的是業(yè)余比賽，這樣練出來的肌纖維結(jié)構(gòu)足以對付了。我們的成績不需要也不可能提高到職業(yè)賽水平，所以肌纖維結(jié)構(gòu)也不需要到那樣的水平，但是你的力量不足就不會讓你贏得比賽。在自行車的訓(xùn)練方法中，車手普遍采用間歇訓(xùn)練來進(jìn)行訓(xùn)練，而間歇訓(xùn)練又可分為目標(biāo)秒數(shù)及最高心跳兩種，以下讓我們來一起學(xué)習(xí)。車手進(jìn)行間歇訓(xùn)練是提升體能的不二法則。雖然過程很辛苦，成果卻是美妙的。尤其對于志在必勝的運(yùn)動員，更是不可或缺的一種訓(xùn)練，而一般車友亦可借間歇訓(xùn)練習(xí)來提升戰(zhàn)斗力。首先要提醒車友的是，間歇訓(xùn)練本身屬于破壞身體組織，但可增進(jìn)微血管及增加負(fù)氧載的艱苦---無氧運(yùn)動。-所謂無氧運(yùn)動，就是轉(zhuǎn)換能量時，不需燃燒氧氣，通常是1分錘內(nèi)的劇烈運(yùn)動，如舉重、百公尺短跑、相撲等。（（在開始進(jìn)入訓(xùn)練之前，有必要對文章中的專業(yè)名稱作一些說明）一、完全熱身指開始進(jìn)行間歇訓(xùn)練騎行之前的熱身，通常方法是先進(jìn)行10分鐘的慢速騎行，然后保持心率120bpm，并維持20分鐘，一共30分鐘，稱為完全熱身。二、目標(biāo)秒數(shù)/從120bpm盡全力沖刺（不管心率多高）到開始作放松運(yùn)動的時間稱為目標(biāo)秒數(shù)。$通常目標(biāo)秒數(shù)的設(shè)定如下，第一周可設(shè)為15秒，第二周設(shè)定20秒以上，最多不超過60秒為原則（超遇60秒，就很可能變?yōu)槌蔁o氧運(yùn)動），建議有教練或其他人用碼表作協(xié)助。沒有教練或沒有心跳表的人，只能采用用心中默數(shù)來解決，但誤差很大。由于這種訓(xùn)練要求車手精力集上，所以最好在室內(nèi)訓(xùn)練器如CATEYECS--1000并配合心率表進(jìn)行練習(xí)。在公路上練習(xí)時，目標(biāo)秒數(shù)可以變化為目標(biāo)距離如首先設(shè)定最高沖刺距離為200公尺（相當(dāng)于目標(biāo)秒數(shù)15秒），然后每次增加50公尺，但最長不要超過500公尺來訓(xùn)練。有時數(shù)電線桿也是個辦法，因為電線桿之間的距離是固定的。三、恢復(fù)秒數(shù)u車手達(dá)到目標(biāo)秒數(shù)之后，隨即放慢腳步輕踩，此時心率也會下降，從心跳開始回落到120bpm所需要時間就是恢復(fù)秒數(shù)（一般車手的平均是30?40秒左右）四、最高心跳的間歇訓(xùn)練方式最高心跳的間歇訓(xùn)練方式是挑戰(zhàn)身體的極限心跳。這種訓(xùn)練要非常小心，不然會危害身體健康，所有需要教練在旁指導(dǎo)，并在事先有充分的熱身。40歲以上的車友，亦不建議采取這種訓(xùn)練。另外由于這種訓(xùn)練要專心一致，所以只能在固定訓(xùn)練臺上進(jìn)行，絕不可以在路上練習(xí)。'a（正式訓(xùn)練）一、目標(biāo)秒數(shù)的間歇訓(xùn)練方法*>裝備：-A：裝有剎車的運(yùn)動車輛，或室內(nèi)訓(xùn)練器CS—10000B：心率表（HeartRateMonitor）。并將感應(yīng)發(fā)射器戴于胸口，為方便查看可以把心率表固定在車把上。］t1具體操作待完全熱身30分鐘后，開始實(shí)施。車手盡全力沖剌，同時開始計算目標(biāo)秒數(shù)，并以達(dá)到目標(biāo)后隨即放慢腳步輕踩，記住心跳回復(fù)到120bpm，共需幾秒。當(dāng)心率回到120bpm時再次全力沖剌，如此反復(fù)10次為一節(jié)，一天訓(xùn)練最以5節(jié)為準(zhǔn)。注：有時發(fā)現(xiàn)本次恢復(fù)秒數(shù)超過上次恢復(fù)秒數(shù)的1倍時（譬如上次是30秒，而本次卻為60秒，已超過1倍），這表示肌肉已疲勞，需休息。不可再練習(xí)沖刺0完成一節(jié)訓(xùn)練后慢騎休息，大約是5分鐘或待心率降到100bpm，再把心率重新提到120bpm,進(jìn)入下一節(jié)。如此共完成五節(jié)后，慢騎跳回復(fù)到100bpm，再下車作放松運(yùn)動。注：如是五套間歇訓(xùn)練全部完成大約是1個小時40分鐘，再加20分放松運(yùn)動（拉筋）共約2個小時。原則上每練習(xí)3天，一定要固隔1天休息。1、熱身放松區(qū)50%-60%HRmax熱身運(yùn)動是指在運(yùn)動以前，用短時間低強(qiáng)度的動作，讓隨后運(yùn)動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加身體溫度和加快血液循環(huán)，使我們的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)及骨胳關(guān)節(jié)等能逐漸適應(yīng)即將進(jìn)行的較激烈的運(yùn)動，從而預(yù)防運(yùn)動傷害的發(fā)生。缺乏足夠的熱身運(yùn)動，是引起各種運(yùn)動傷害最主要的原因之一，這個問題在寒冷的冬天也顯得更為重要。健身后的放松運(yùn)動又叫休整運(yùn)動，是業(yè)余鍛煉者最容易忽視的一個環(huán)節(jié)。運(yùn)動后認(rèn)真放松，能使人從運(yùn)動到停止運(yùn)動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的呼吸可以使緊張的肌肉逐漸放松，運(yùn)動的心率逐漸減慢，升高的血壓逐漸降低，興奮的情緒逐漸平靜。對騎手而言，熱身運(yùn)動和放松運(yùn)動既可以在車上完成，也可以在上車以前完成，但在整個過程中心率應(yīng)該保持在最大心率的50%-60%之間，過低則強(qiáng)度不夠，這樣你需要更長的時間才能使身體發(fā)熱，過高則強(qiáng)度太大，等于跳過這一階段直接進(jìn)入了激烈的運(yùn)動。2、脂肪燃燒區(qū)60%-70%HRmax我們騎行所需的能量主要來自兩種能源一一脂肪和碳水化合物，在這個區(qū)域內(nèi)，身體主要是通過燃燒脂肪的方式為運(yùn)動供能，所以脂肪燃燒區(qū)也是對那些想通過騎車減輕體重的人來說是最重要的區(qū)域。事實(shí)上，這也是大部分低強(qiáng)度鍛煉者最常處于的心率區(qū)域。在上個世紀(jì)八十年代，西方社會把膳食脂肪描述成可怕的幽靈，以至于許多運(yùn)動員仍然把所有的脂肪視為敵人，并努力把所有的脂肪從他們的餐桌上全部清除。實(shí)際上，有些類型的脂肪是應(yīng)該在某種程度上保留的。我們知道飽和脂肪――大量存在于飼養(yǎng)牲畜體內(nèi)的確會導(dǎo)致肥胖和動脈阻塞，但是不要認(rèn)為這些“壞”脂肪就代表了所有的脂肪。實(shí)際上，確實(shí)有“好”脂肪，不但能防止皮膚干燥和頭發(fā)干枯，更重要的是能幫助女性保持月經(jīng)周期，并幫助認(rèn)真的運(yùn)動員防止感冒和其他感染。這類脂肪還能輔助制造荷爾蒙（比如睪丸激素和雌性激素）以及神經(jīng)和腦細(xì)胞，并且能夠幫助運(yùn)載和吸收維生素A，D，E和K，所以維持健康的體脂率對于身體是非常重要的。脂肪還是騎行過程中最有效的能量來源，在長時間低強(qiáng)度的騎行中脂肪起著最重要的作用。每克脂肪燃燒能提供9千卡熱量，而蛋白質(zhì)和碳水化合物是4千卡，可見雖然脂肪燃燒的速度慢，但數(shù)量大，在低強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)下可以持續(xù)供能。如果我們騎車的目的是有效減少脂肪或者控制體脂率，那么將心率控制在最大心率的60%-70%，并且盡可能地保證穩(wěn)定的訓(xùn)練時間，就會獲得理想的鍛煉效果。3、糖原消耗區(qū)70%-80%HRmax隨著騎行強(qiáng)度的增加，碳水化合物所供應(yīng)的能量相應(yīng)增加，當(dāng)進(jìn)入糖原消耗區(qū)，心率升高到最大心率的70%-80%，雖然會繼續(xù)燃燒脂肪，但是此時碳水化合物成為主要的供能物質(zhì)。人體內(nèi)的碳水化合物以糖原的形式貯存在肌肉和肝臟內(nèi)，以血糖的形式存儲在血液內(nèi)。要注意的是，這里提到的糖不是我們平時所說的糖，是指生物學(xué)中糖的概念，從分子結(jié)構(gòu)來定義的糖。一個營養(yǎng)良好的運(yùn)動員貯存的糖原和血糖大約有1500-2000千卡，根據(jù)體型和身體素質(zhì)狀況略有不同，其中大部分，大約75%，存儲在肌肉里，其他的儲存在血液和肝臟中。運(yùn)動中首先被消耗的糖原是肌糖原，肌糖原消耗后，通過血液循環(huán)，將血糖補(bǔ)充到肌肉中，也就是葡萄糖從血液中補(bǔ)充到肌肉中，供肌肉收縮使用。血糖的濃度調(diào)控主要是通過胰島素來實(shí)現(xiàn)的，在正常情況下保持恒定。飯后由于消化系統(tǒng)的吸收，血液濃度暫時升高，通過胰島素調(diào)節(jié)，血糖濃度下降，多余的葡萄糖儲存到肝臟和肌肉中。運(yùn)動時，由于肌糖原大量消耗，血糖補(bǔ)充到肌肉中，導(dǎo)致血糖的濃度下降，肝糖原分解成葡萄糖進(jìn)入血液，以血糖的形式存在；保證血糖以及肌糖原的穩(wěn)定。綜上所述，糖原的代謝順序是：肌糖原一血糖一肝糖原。在糖原消耗區(qū)的騎行訓(xùn)練是一種很好的有氧訓(xùn)練，可以提高鍛煉者的心臟容量，增加每搏輸出量，增加肺活量，提高最大吸氧量，能有效鍛煉心肺功能。騎行時只要保持正常呼吸，身體雖然會產(chǎn)生一些緊張的感覺，但并不會讓人覺得精疲力竭。在這個心率區(qū)間的訓(xùn)練需要特別注意糖原的補(bǔ)充，在運(yùn)動前后多吃一些碳水化合物含量高的食品，避免血糖的濃度下降導(dǎo)致低血糖癥狀。具體的說，對于超過60分鐘以上的運(yùn)動，可以選擇低升糖指數(shù)的食物，如牛奶、水果、豆類、花生等，因為這類食品消化成醣類的速度比較緩慢，可以長時間為活動的肌肉供應(yīng)醣類。而對于少于60分鐘的運(yùn)動，可選擇能快速補(bǔ)充醣類的高升糖指數(shù)食物，如面包、米飯、麥片、米糕等。另外，在大運(yùn)動量的訓(xùn)練之后，適合吃高升糖指數(shù)食物的時間段可以延長到與前期訓(xùn)練大致相當(dāng)?shù)某掷m(xù)時間。這就是說，如果你做了一次兩小時的非常高強(qiáng)度的騎行，訓(xùn)練后的兩小時內(nèi)你都可以吃高升糖指數(shù)的食物，這些食物被消化后會變成糖原補(bǔ)充到肌