健康管理基礎(chǔ)知識與應(yīng)用-運動與健康

運動與健康課程名稱：健康管理學(xué)三維目標(biāo)知識目標(biāo)能力目標(biāo)思政目標(biāo)掌握常見慢性病的運動處方熟悉體適能測量與評價能針對常見慢性病制訂運動處方能獨立開展體適能測量具有科學(xué)思維能力，良好的應(yīng)變、溝通能力和團隊合作意識。具有信息獲取、整合及應(yīng)用能力。目錄010203運動的概述體適能測量與評價常見慢性病的運動處方及案例01運動的概述運動應(yīng)包括體育活動和非體育項目的體力活動，即所有的體力活動。

“運動生活化，生活運動化”。1、工作體力活動

藍領(lǐng)體力勞動、白領(lǐng)腦力勞動

2、休閑性體力活動

健身運動、娛樂活動

3、交通性體力活動

步行、騎自行車

4、居家體力活動

家務(wù)、園藝體力活動的分類有氧運動體力活動分為5個等級：不活躍、輕微活躍、中度活躍、非常活躍和高度活躍。中度活躍為推薦水平。中度活躍（推薦）有以下一種或幾種習(xí)慣：1.經(jīng)常以步行或踩單車作為交通工具。2.工作性質(zhì)經(jīng)常包括部分步行、搬運等。3.經(jīng)常性的家務(wù)和園藝活動。4.經(jīng)常參加中等強度的休閑體力活動。健康益處：對慢性病的保護作用最高，運動損傷或其他副作用幾率小。3.體力活動對健康的作用體力活動不足是心血管病和其他慢性疾病的風(fēng)險因素，這些慢性疾病包括糖尿病、癌癥(結(jié)腸癌和乳腺癌)、高血壓、骨和關(guān)節(jié)疾病(骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)炎)以及抑郁癥。因此，有學(xué)者將體力活動不足引起疾病的這種狀態(tài)稱之為體力活動缺乏綜合征。體力活動對減肥、降血壓、改善血脂環(huán)境、提高胰島素敏感性的有非常好的促進作用。02體適能測量與評價體適能測量與評價

體適能的定義：廣義是指人體適應(yīng)外環(huán)境的能力，是健康概念的一種延伸。體適能要素與健康，包括身體成分、心肺適能、肌肉適能和柔韌適能。體適能測試項目與評價身體成分：BMI：體重(kg)除以身高(m)平方。世界衛(wèi)生組織(WHO)評價標(biāo)準(zhǔn)為：正常為18.5~24.9，超重為≥25.0，肥胖前期為25.0~29.9，I(中)度肥胖30.0~34.9，II(高)度肥胖為35.0~39.9，III(極高)度肥胖≥40.0。中國的評價標(biāo)準(zhǔn)正常為18.5~23.9，超重為≥24.0，肥胖前期為24.0~28.0,I(中)度肥胖為28.0~34.9,II(高)度肥胖為35.0~39.9，III(極高)度肥胖為≥40.0。WHR：腰臀比是另一種測量中心型肥胖的指標(biāo)，計算公式：是最窄部位的腰圍除以最寬部位的臀圍。診斷標(biāo)準(zhǔn)：男性>0.9，女性>0.85屬于中心型肥胖。（2）心肺功能:心肺功能指一個人在進行身體活動時心肺系統(tǒng)持續(xù)輸送氧氣的能力。如果心肺耐力不佳，無法供應(yīng)心肺系統(tǒng)的負(fù)荷，無法繼續(xù)活動。心肺耐力強，最大攝氧量增加，骨骼肌內(nèi)微血管密度增加，冠狀動脈硬化危險因子降低心律不齊、充血性心臟衰竭、高血壓、腦血管病變、動脈血管粥樣硬化等可獲得改善。評價指標(biāo)主要有3分鐘臺階測試、12分鐘跑步測試。（3）柔韌性：指身體某一關(guān)節(jié)的活動度。柔韌性佳，關(guān)節(jié)活動范圍大，協(xié)調(diào)性及靈活度就好，肌肉不易受傷，可以減少運動傷害，同時對保持良好的體態(tài)也具有重要作用。主要采用坐位體前屈進行評價，評價標(biāo)準(zhǔn)見表3-6。（4）肌力及肌耐力:肌力是指肌肉一次收縮所發(fā)出的最大力量；肌耐力是指某一肌群在從事反復(fù)收縮動作的持久力。肌力不佳，容易引發(fā)下腰疼痛。評價指標(biāo)包括握力、背力、引體向上（男)、屈臂懸垂(女)、俯臥撐和仰臥起坐等。03常見慢性病的運動處方及案例常見慢性病的運動處方及案例

運動處方分健身運動處方、康復(fù)運動處方和競技運動處方。

競技運動康復(fù)運動常見慢性病的運動處方及案例

運動處方制定的程序：

一般醫(yī)學(xué)檢查為從事運動而進行的醫(yī)學(xué)檢查運動準(zhǔn)備期體力診斷運動處方實際進行運動常見慢性病運動處方

（1）肥胖癥的運動處方：運動減脂效果受運動強度、運動持續(xù)時間、運動頻率、運動項目等多種因素影響，且存在較大的個體差異。因此，必須在實施運動減脂前針對個體進行機能評定，制定個體化運動處方，以保證減脂效果。1)運動治療目標(biāo)：一般肥胖患者體重減5%~10%，就能明顯改善各種與肥胖相關(guān)的心血管病危險因素以及并發(fā)癥。目前較為安全的最大減肥速度推薦量是每周減肥0.5kg，按此速度長期堅持，每個月約可減重2kg，一年可減重24kg，當(dāng)達到正常的體重體脂要求時應(yīng)堅持進行體重維持性運動。常見慢性病運動處方

2)運動方式：大肌肉群參與的節(jié)奏性低阻力動力型有氧運動是一直以來提倡的減脂運動方式，如快步行走、慢跑、游泳、自行車、健美操、水中運動等，這類運動有助于維持機體能量平衡、增強耐力、提高心肺功能，并能長期保持肥胖者的體重不反彈，不同個體按其肥胖程度、身體狀況、個人興趣等挑選合適的項目。3)運動強度和運動時間：有氧訓(xùn)練時運動強度是決定運動時脂肪氧化分解程度的主要因素。減脂運動必須控制在乳酸閾值以下的中小強度負(fù)荷，以保證運動中高的脂肪供能比例。常見慢性病運動處方

4)運動的頻率及時間安排：根據(jù)運動中能量供應(yīng)的生化原理與肌纖維對運動的適應(yīng)性變化，減脂運動必須長期堅持有規(guī)律地進行才能達到好的效果而不反彈。一般有氧運動安排是3~5次/周，最好每天1次。同時可隔天安排一次力量練習(xí)。5)運動康復(fù)的注意事項：鍛煉前判定心臟功能狀況及有無心血管系統(tǒng)合并癥，同時，進行心血管功能負(fù)荷試驗，以確定最大心率或最大耗氧量，然后確定運動強度，從而保證運動鍛煉的安全而有效。其次，運動減肥必須持之以恒。最后，運動結(jié)合飲食控制和生活方式的改變是減體質(zhì)量的最佳方法。常見慢性病運動處方

4)運動的頻率及時間安排：根據(jù)運動中能量供應(yīng)的生化原理與肌纖維對運動的適應(yīng)性變化，減脂運動必須長期堅持有規(guī)律地進行才能達到好的效果而不反彈。一般有氧運動安排是3~5次/周，最好每天1次。同時可隔天安排一次力量練習(xí)。5)運動康復(fù)的注意事項：鍛煉前判定心臟功能狀況及有無心血管系統(tǒng)合并癥，同時，進行心血管功能負(fù)荷試驗，以確定最大心率或最大耗氧量，然后確定運動強度，從而保證運動鍛煉的安全而有效。其次，運動減肥必須持之以恒。最后，運動結(jié)合飲食控制和生活方式的改變是減體質(zhì)量的最佳方法。常見慢性病運動處方(2）糖尿病的運動處方：運動量的大小與糖尿病的患病危險性之間存在明顯的劑量-反應(yīng)關(guān)系，因此須在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進行運動鍛煉。除病情尚未得到控制的重度糖尿病患者外，一般輕至中度的糖尿病患者均可進行運動療法，特別是肥胖型患者。應(yīng)根據(jù)年齡、性別、體力、病情及有無并發(fā)癥等不同條件，制定運動康復(fù)處方，循序漸進進行長期有規(guī)律的運動。1）運動治療目標(biāo)：糖尿病患者運動療法的近期目標(biāo)是通過控制高血糖和相關(guān)代謝紊亂來消除糖尿病癥狀和防止出現(xiàn)急性代謝并發(fā)癥，遠(yuǎn)期目標(biāo)是通過良好的代謝控制達到預(yù)防慢性并發(fā)癥，提高患者生活質(zhì)量。常見慢性病運動處方

2）運動方式：糖尿病運動療法首選有氧耐力運動項目，如散步、快走、慢跑、打球、游泳、太極拳、爬山、自行車等，要求盡量選擇讓全身大部分肌群參與的運動，不要集中于某些肌群，這樣有利于加強全身肌肉對葡萄糖的利用。同時還要兼顧運動的有趣性以及是否簡單方便，有利于長期堅持，使機體產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達到治療目的。常見慢性病運動處方

3）運動強度和運動時間：研究發(fā)現(xiàn)，每天30分鐘中等強度運動可使患糖尿病的危險降低58%。為達到理想治療，又不會產(chǎn)生血糖急劇波動等副作用，肌肉應(yīng)獲足夠刺激強度，運動時間和運動強度應(yīng)控制在適宜范圍，以不感到疲勞為度，運動負(fù)荷適中。運動時間可自10分鐘開始，逐步延長至30-40分鐘，運動中宜適當(dāng)休息，以改善肌肉骨骼和心血管系統(tǒng)功能，但達到靶心率的累計時間一般以20-30分鐘為佳。因為運動時間過短，達不到體內(nèi)代謝效應(yīng)；而運動時間過長，易產(chǎn)生疲勞誘發(fā)酮癥，加重病情。常見慢性病運動處方4）運動的頻率及時間安排：長期堅持每天或一周數(shù)日定時進行體育鍛煉是糖尿病運動療法的重要部分。運動的頻度需根據(jù)運動強度的大小而定。如果運動強度較大，間歇可稍長，但若間歇時間超過3-4天，則運動效果的蓄積作用下降，已獲得改善的胰島素敏感性會隨之消失，難以產(chǎn)生療效，故運動頻率以每周運動3-5次為宜，如果能堅持每天運動1次最為理想。常見慢性病運動處方

T2DM患者的運動一般安排在餐后1~2小時內(nèi)進行，有研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)餐后90分鐘進行運動，其降糖效果最好。T1DM患者運動時間最好選擇早晨，在胰島素使用前進行，以減少低血糖反應(yīng)。T1DM患者接受胰島素治療時，?？赡芴幱谝葝u素相對不足和胰島素過多之間。在胰島素相對不足時進行運動可使肝葡萄糖輸出增加、血糖升高；在胰島素相對過多時運動使肌肉攝取和利用葡萄糖增加，有可能誘發(fā)低血糖反應(yīng)，故對T1DM患者，體育鍛煉宜在餐后進行，運動量不宜過大，持續(xù)時間不易過長。常見慢性病運動處方5）糖尿病運動康復(fù)的注意事項：參加運動治療的康者應(yīng)首先在醫(yī)生幫助下對自身身體狀況及主要生理、生化指標(biāo)作為評價，判定是否適合于進行運動治療。對血糖控制差、較重大血管并發(fā)癥、較重眼底病變、較重腎病或有應(yīng)激情況者(包括各種感染，心、腦血管病變尚未穩(wěn)定時，糖尿病酮癥酸中毒或高滲性昏迷的恢復(fù)期），應(yīng)盡量避免運動或減少運動量。運動治療應(yīng)遵循醫(yī)生指導(dǎo)、科學(xué)計劃、量力而行、持之以恒、循序漸講及注意監(jiān)測的原則。同時應(yīng)將運動治療與藥膳療法有機結(jié)合，達到綜合治療的目的。常見慢性病運動處方

（3）高脂血癥的運動處方：高脂血癥的運動療法可避免藥物治療的諸多副作用，獲得較好的治療效果，且優(yōu)于單純的飲食控制，在實施的易行性和經(jīng)濟節(jié)省化方面具有藥物治療和飲食控制不可比的優(yōu)越性。1）運動治療目標(biāo)：血脂和脂蛋白代謝紊亂與動脈粥樣硬化及由此引發(fā)的缺血性心腦血管病密切相關(guān)，糾正血脂異常的主要目的在于降低缺血性心腦血管病（冠心病和缺血性腦卒中）的患病率和死亡率。常見慢性病運動處方2）運動方式：由于受脂肪水解和脂肪動員作用、脂肪酸的運輸、骨骼肌對血漿游離脂肪酸的攝取及脂肪酸分解過程復(fù)雜等諸多因素的影響，運動時機體利用脂肪供能的輸出功率較低，因此脂肪只作為長時間、中低強運動時主要能源物質(zhì)。因此，血脂異?；颊咭艘罁?jù)各自的體力和愛好來選擇中低強度、長時間周期性大肌群參與的運動方式，如散步、慢跑、騎自行車、游泳、健美操、太極拳等。常見慢性病運動處方

3）運動強度和運動時間:運動強度采用中等強度，現(xiàn)在認(rèn)為改善脂代謝所需運動強度應(yīng)低于改善心肺功能的強度，約為60%~70%HRmx，力量練習(xí)為最大一次舉重量的80%，每次活動達到靶心率的時間應(yīng)有20-30分鐘，運動開始前應(yīng)作10分鐘的預(yù)備活動，使心血管及四肢關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉漸漸活應(yīng)，活動終止前也應(yīng)有10分鐘的結(jié)束活動。力量練習(xí)，在訓(xùn)練機上做軀干及上、下肢的大肌群練習(xí)，每次45分鐘。常見慢性病運動處方4)運動的頻率：訓(xùn)練宜從小量開始，諑漸增至所要求的運動量，循序漸進。訓(xùn)練效應(yīng)至少需要8周才較顯著。而且停訓(xùn)后又恢復(fù)到訓(xùn)練前狀態(tài)。因此，要求患者持之以恒，才能保持運動效果，達到運動治療高脂血癥目的。有氧運動3~5次/周，力量練習(xí)每周1次。5)運動注意事項：高脂血癥患者尤其是高齡、體胖、有心血管病傾向、平時不活動者、開始鍛煉時，要咨詢醫(yī)務(wù)人員的意見和指導(dǎo)，必要時在監(jiān)護下進行，以免運動不適應(yīng)或發(fā)生意外，待鍛煉一段時間后，患者了解了運動的基本情況，掌握了如何自我監(jiān)督的方法，同時也確定了比較適宜的運動處方后，可以逐漸減少或撤除監(jiān)護，或建立定期的聯(lián)系，以便有情況及時調(diào)整運動方案。常見慢性病運動處方

(4)高尿酸血癥及痛風(fēng)的運動處方：高尿酸血癥及痛風(fēng)患者通過合理運動，不僅能增強體質(zhì)和機體防御能力，還可減緩關(guān)節(jié)疼痛、防止關(guān)節(jié)攣縮及肌肉失用性萎縮。1)運動治療目標(biāo)：高尿酸血癥中只有少數(shù)發(fā)生痛風(fēng)并有臨床表現(xiàn)，大多數(shù)患者沒有任何癥狀，人們對其危害性認(rèn)識常常不足，因此，提高人們對高尿酸血癥預(yù)防的意識使其自覺地改變不良生活方式，對控制高危因素減少發(fā)病率具有積極的意義。常見慢性病運動處方高尿酸血癥運動防治目標(biāo)是：①控制高尿酸血癥，預(yù)防尿酸鹽沉積；②迅速終止急性關(guān)節(jié)炎的發(fā)作；③防止尿酸結(jié)石形成和腎功能損害。2）運動方式：步行、慢跑、游泳、騎車、太極拳、氣功、健身操等中低強度有氧運動，其中以步行、騎車及游泳最為適宜，這些運動動作簡單，活動強度和時間較易把握，只要合理分配體力，可以既起到鍛煉身體之目的，又能防止高尿酸血癥。有條件地盡量選擇水中運動如游泳、水中體操等，因為痛風(fēng)患者都有不同程度的關(guān)節(jié)破壞，水中運動是全身肌肉的協(xié)調(diào)運動，有助于改善胰島素抵抗，同時，不需要關(guān)節(jié)受力。常見慢性病運動處方

3）運動強度和運動時間：低至中等強度有氧運動，鍛煉先從低強度開始，隨體力增強逐漸增加運動強度。高尿酸血癥及痛風(fēng)患者切不可強度過大，使體內(nèi)乳酸產(chǎn)生增加，誘使尿酸析出結(jié)晶，同時還會抑制腎臟排泄尿酸，引發(fā)痛風(fēng)發(fā)作。運動時心率控制在100~110次/分鐘或運動后心率增加不超過運動前的50%，輕微出汗為宜。每次運動持續(xù)約30~60分鐘為宜。劇烈、量大、時間