超級胸肌訓練計劃

超級胸肌訓練法打造完美胸肌

訓練中的忍耐、刻苦和堅持，塑造了奧林匹亞冠軍羅尼?庫爾曼完美的胸肌。每個健身者在投身訓練兩年之后，都期待自己的胸肌膨脹得像超級圓屋頂。但當事實并非如此時，訓練計劃就可能處于混亂狀態(tài)。為尋求改變，他們會使用一些新的動作取代舊的動作，次數(shù)范圍被延長，恢復周期也被加長，但所有這一切都徒勞無功，到底問題出在哪里呢？

根據(jù)我多年的訓練經驗，你做得沒有什么錯誤，只是仍不夠正確。如果你已牢記肌肉塊訓練的箴言，突破了肌肉增長的平臺期，某些進步使你感到滿意并轉入下一階段的訓練，那么，你會保持大塊頭，但不會更大，而且你只能在某種限度內進行訓練。因此，要保持不斷增長，你必須超越限制。

我并不是那種對訓練感到滿意并輕易獲得榮譽的人，看看我使用的重量吧！我總想走得更遠，總是在尋找一種能使我堅持下去的新強度新計劃。幸運的是，在使用重量方面我早已發(fā)現(xiàn)有一種強度能使我100%地去進行訓練，那就是我特有的“超級組”。

過去，自由重量和復合運動是我成功構建肌肉塊的障礙?，F(xiàn)在，我把它們運用到肌肉塊震撼性增長的超級組中去了。正像我胸肌訓練的主要練習全部采用杠鈴和啞鈴一樣，我在超級組中使用的全部是復合或自由重量練習，沒有固定的角度或被限制的計劃。

大多數(shù)健身者使用超級組只不過是為了一種最終的肌肉燃燒或腫脹，我做基本的超級組訓練是為了能讓我更努力地進行訓練。我想用它們在主要練習的基礎上增加難度，目的是為了使腫脹更深地進入每塊隱藏的肌肉和肌群的縫隙中。超級組必須作為一種嚴肅和重要的練習，它是把兩個相反功能的肌群放在一個連續(xù)組中進行循環(huán)訓練，兩個動作間只有極少的休息或沒有休息。在每個主要練習結束后，我全神貫注地用拉力器夾胸、俯臥撐和雙杠臂屈伸分別合成超級組來增加強度。

現(xiàn)在給你推薦12周快速增加胸肌的超級胸肌訓練計劃。下面是一些重要的提示。

必須嚴格執(zhí)行三個原則：

1.長期堅持訓練；

2.大運動量和大強度運動；

３。使用正確的形式（規(guī)范的動作）。

另外，如果你把我看作榜樣，那么我的一些個人喜好也應考慮進去。首先，我是一個大運動范圍的鼓吹者。我堅信充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，通過肩部和背闊肌的前后移動可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次，始終保持主要練習的先后次序為：平板臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成2次胸肌訓練。主要練習前一定要熱身。例如，平板臥推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓練的重量做6次。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓練結束時，適當改變重組一些超級組練習，這種新組合的超級組會對你的胸肌產生強烈刺激。

庫爾曼12周超級胸肌訓練計劃

1-4周

練習組數(shù)次數(shù)

平板臥推412-7

拉力器夾胸超級組415

上斜啞鈴臥推412-8

俯臥撐超級組4至力竭

上斜啞鈴飛鳥412-10

雙杠臂屈伸超級組4至力竭

5-8周

練習組數(shù)次數(shù)

平板臥推412-7

俯臥撐超級組4至力竭

上斜啞鈴臥推412-8

拉力器夾胸超級組415

上斜啞鈴飛鳥412-10

雙杠臂屈伸超級組4至力竭

9-12周

練習組數(shù)次數(shù)

平板臥推412-7

雙杠臂屈伸超級組4至力竭

上斜啞鈴臥推412-7

拉力器夾胸超級組415

上斜啞鈴飛鳥412-10

俯臥撐超級組4至力竭

注：初練者應結合正規(guī)的胸部訓練計劃逐步適應此計劃的練法，第一和第二周每個超級組只做2組練習，第三周當你感覺完全適應時，可增加到每個超級組做4組練習。

超級組練習一：平板臥推與拉力器夾胸平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這么多的肌肉去發(fā)展整個胸肌。練習中必須盡可能用大重量并擴大運動范圍，下降杠鈴到胸部時應使背闊肌一起向后下方運動，向上推起時應“伸展你的兩個翅膀”，讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。

當胸肌達到力竭時，立刻去做拉力器（事先調整好重量）夾胸，兩臂向后要超過180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（盡量減少手臂用力）至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處于水平運動狀態(tài)。

這種不停頓的循環(huán)練習（一個主要練習加另一個相應練習）組成第1個超級組，組間休息約30秒，重復該循環(huán)3次以上。為了完成全部4組練習，平板臥推的次數(shù)依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應保持15次/組的重復。

超級組練習二：上斜啞鈴臥推與俯臥撐由于主要胸肌已經力竭，因此可利用第2個超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側被限制區(qū)域進行強化訓練。

你需要盡快進入上斜啞鈴臥推組，因此只需做1個熱身組，目的是熟悉新的運動角度和控制啞鈴的穩(wěn)定性，選擇一種能提供堅實阻力的重量范圍做15次/組的練習，重量太大會變成正式組，重量太輕則不會對正式組有所助益。

第一個上斜臥推的正式組做12次，一結束，立即做1組俯臥撐至力竭，循環(huán)重復3次。為了完成4組練習，后3組上斜臥推依次為10、10、8次。此外，每次俯臥撐的運動范圍要盡可能大并計算次數(shù)，每組練習要確保達到力竭，同時要給自己確立目標，在下次訓練中超越原來的次數(shù)。

超級組練習三：上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸上述訓練已經使你覺得很艱苦了，但仍需努力堅持。

上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸既是我最喜歡的又是最可怕的超級組，因為它能無情地刺激每一塊最隱蔽的肌肉并使其充分腫脹和出現(xiàn)刺疼，但你回家后會為完成它而感自豪。

熱身對上斜啞鈴飛鳥練習至關重要，因為它是特殊的伸展運動，而胸肌需要最佳的柔韌性和充血。做1組、20次/組的熱身練習，使用的重量為能給胸肌帶來輕微腫脹。

上斜啞鈴飛鳥的第一個正式組應做12次，艱苦但不要過于疲勞地去完成最后一次。由于練習時胸肌始終處于一種脆弱和敏感的姿勢，因此必須全神貫注地進行控制，始終使胸肌處于一種伸縮的拉緊狀態(tài)。在接近伸直的姿勢時鎖住兩臂，僅僅使肘部稍彎曲。在整個運動過程中控制啞鈴成水平位，用胸肌而不是兩肩的張緊力進行抵抗，向外降低兩臂到兩側并使啞鈴下降到與地面平行或稍低。同樣利用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴，通過胸肌的收縮力使它們在中心線接頭。

不要休息，立即做雙杠臂屈伸并竭盡全力進行重復練習。練習時不要擺動、反彈，同時要保持肌肉在繃緊狀態(tài)獲得最多的練習次數(shù)。始終上下運動，充分感覺伸展和胸肌外側和下部的燒灼感。上述兩個動作組成第3個超級組，重復3次，每組應保持在12-10次的范圍。

庫爾曼的訓練安排

第一天