最好的啞鈴健身方法

最好的啞鈴健身方法啞鈴英文dumbbell15、30等。因而受到寬闊健身愛(ài)好者青睞。因練習(xí)時(shí)無(wú)聲響，取名啞鈴。那么用啞鈴健身有哪些方法方式呢？讓我們通過(guò)以下文章來(lái)了解吧。一、啞鈴動(dòng)作啞鈴肩上推舉目標(biāo)部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握90啞鈴漸漸復(fù)原至初始位置。練習(xí)效果：男人的肩膀要足夠?qū)挘傅米∝?zé)任，顯示出氣概。，但我們可以熬煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，關(guān)心熬煉斜為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作。啞鈴啞鈴直立劃船目標(biāo)部位：肩部立姿，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，留意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再漸漸下放啞鈴至初始位置。練習(xí)效果：這個(gè)同樣是熬煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，4節(jié)，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。俯身啞鈴單臂屈伸目標(biāo)部位：上臂后部俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂。然后漸漸將啞鈴復(fù)原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。練習(xí)效果：即使大腿因踢球而格外粗大，你仍舊不能轉(zhuǎn)變細(xì)如麻稈的胳膊。要想轉(zhuǎn)變，必需熬煉。這個(gè)動(dòng)作屬于孤立訓(xùn)練動(dòng)作，可以針對(duì)加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗大、更有力，在立定投籃時(shí)投得更高更遠(yuǎn)。在熬煉時(shí)，手腕的角度不同，熬煉的側(cè)重點(diǎn)不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效熬煉到肱三頭肌，假設(shè)適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點(diǎn)熬煉它。啞鈴頸后單臂屈伸目標(biāo)部位：上臂后部坐姿立姿均可。兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴漸漸下降至頭部前方，然后伸直肘關(guān)節(jié)復(fù)原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。練習(xí)效果：這同樣是熬煉肱三頭肌的動(dòng)作。不同的是，頸后臂3頭肌。同時(shí)，由于俯身臂屈伸簡(jiǎn)潔借力，對(duì)動(dòng)作技術(shù)要求比較高，所能更有效地增大肌肉體積。啞鈴仰臥屈臂上拉目標(biāo)部位：下胸部和背部仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開(kāi)踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線(xiàn)把啞鈴拉起至頭頂上方，再漸漸下放至初始位置。作為男人，寬闊而堅(jiān)實(shí)的胸膛能讓你顯得更自信、更可依靠。假設(shè)再廓，施瓦辛格常常在深蹲后即刻練習(xí)它，以增大整個(gè)上身的圍度。假設(shè)啞鈴啞鈴交替彎舉目標(biāo)部位：上臂前部坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后漸漸復(fù)原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。練習(xí)效果：假設(shè)有人請(qǐng)你展現(xiàn)一下肌肉，十有八九你會(huì)抬起胳力氣?除了這個(gè)經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。坐姿啞鈴?fù)笄炷繕?biāo)部位：前臂內(nèi)側(cè)坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關(guān)節(jié)懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，留意前臂始終貼在大腿上。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。練習(xí)效果：你肯定見(jiàn)過(guò)掰手腕，這是男人之間力氣的比拼，前伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。啞鈴啞鈴支撐彎舉目標(biāo)肌肉：肱二頭肌坐姿，兩腿分開(kāi)，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再漸漸復(fù)原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。2T啞鈴啞鈴深蹲目標(biāo)部位：大腿立姿，兩腳分開(kāi)與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心相對(duì)。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后復(fù)原至初始位置。留意下蹲時(shí)臀部后坐，保持下背部挺直，最低點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節(jié)的位置不超過(guò)腳尖。練習(xí)效果：千萬(wàn)不要犯這樣的錯(cuò)誤，上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細(xì)細(xì)的“竹竿”上?？隙ㄒ孢M(jìn)展肌肉，這不僅出于審美的需求，而且是出于大腿是身體根基的考慮，你需要更強(qiáng)壯的大腿。在500肌肉。啞鈴啞鈴單腿舉踵目標(biāo)部位：小腿選擇一個(gè)臺(tái)階，左腳掌踏于臺(tái)階邊緣，右腳懸空或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸于體側(cè)，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)，停留數(shù)秒鐘，再漸漸使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。練習(xí)效果：更強(qiáng)壯的小腿，能讓你在球類(lèi)運(yùn)動(dòng)中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”;雙腳站在臺(tái)階邊緣，上身前俯，讓別人騎到你背上以增加負(fù)重，然后開(kāi)頭練習(xí)。各類(lèi)體育活動(dòng)中的沖刺跑，也能很好地熬煉小腿肌肉。二、啞鈴健身操第一套：2060程中，腰部不得前后閃動(dòng)，上臂微貼胸部?jī)蓚?cè)。頸后彎舉：站立，兩腳開(kāi)立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼20—60前挺出。手心微向上，且略屈肘。兩臂同時(shí)或交替由內(nèi)向外或內(nèi)外向內(nèi)繞環(huán)20—60體前后屈：站立，兩腳開(kāi)立略寬于肩，手持啞鈴，置于頸后，20—60屈時(shí)應(yīng)挺胸并微展腹。拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側(cè)屈體4070臂上舉并屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習(xí)時(shí)兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。深蹲：站立，兩腳開(kāi)立與肩同寬，手持啞鈴，置于肩上。連續(xù)30—60成全蹲姿勢(shì)。提踵：雙腳并攏站立，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳眼朝前。25—75間腳跟離地要高，動(dòng)作節(jié)奏平穩(wěn)，中速進(jìn)展為宜。體繞環(huán)：站立，兩腳略寬于肩，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳101510—15仰臥擴(kuò)胸：屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置于胸前，拳眼朝3070枕部、肩背和臀部作支點(diǎn)。肋木格內(nèi))，手持啞鈴，置于頸后。連續(xù)做上體后展再前俯灼動(dòng)作10—15后展時(shí)，應(yīng)抬頭挺胸，同時(shí)兩肘略向外展，使胸部盡量伸展。15—30當(dāng)上體坐起時(shí)應(yīng)盡量向前俯身，后仰時(shí)肩背著墊。仰臥舉腿：仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關(guān)節(jié)部位。連續(xù)做仰20—60其次套：側(cè)曲：雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，讓上臂盡量貼近12～16右臂重復(fù)一樣動(dòng)作。熬煉部位：可以減去手臂外側(cè)的贅肉和脂肪。直立側(cè)拉：直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側(cè)彎腰，相反的方向重復(fù)一樣的動(dòng)作。熬煉部位：能幫助你收緊腰部的肌肉。箭步蹲：雙腳一前一后分開(kāi)，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放在后腳，下蹲，前后腿90三、啞鈴的三大誤區(qū)誤區(qū)一用啞鈴熬煉，既可增加力氣，又可衰弱形體科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的熬煉效果。有材料說(shuō)，有不少人用啞鈴熬煉后，既沒(méi)有增加力氣，也沒(méi)有變得衰弱，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。假設(shè)不加以貫徹，熬煉效果往往不會(huì)令人滿(mǎn)足。在熬煉前，我們首先需要明確的是，力氣與衰弱到底誰(shuí)是自己但衰弱效果相對(duì)不明顯，適于專(zhuān)業(yè)舉重運(yùn)發(fā)動(dòng);其次條途徑可使肌肉鈴熬煉時(shí)，須遵循如下規(guī)章。訓(xùn)練前要先選擇適宜重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，假設(shè)每次能106.5—8.56—88—122—3短或太長(zhǎng)，效果都不好。啞鈴誤區(qū)二啞鈴只練上肢有人認(rèn)為啞鈴只能練出衰弱的上肢，要想全面熬煉，可能需要某些更簡(jiǎn)單的器械。時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不便利等缺點(diǎn)，這些以獲得與使用聯(lián)合器械類(lèi)似的成效，何樂(lè)而不為呢?熬煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢园緹捬沽?xí)的負(fù)荷，提高熬煉效果;進(jìn)展背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長(zhǎng);手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以熬煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以熬煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以熬煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。啞鈴誤區(qū)三啞鈴不適合老年人老年人中有不少健身愛(ài)好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、播送操或事實(shí)并非如此，從某種意義上說(shuō)，正由于力氣下降了，所以更需要力氣訓(xùn)練。肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增加。適宜的力氣熬煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)展力氣熬煉。四、啞鈴的定義啞鈴是一種用于增加肌肉力氣訓(xùn)練的簡(jiǎn)潔器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、苦痛、長(zhǎng)期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)展抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練肌力。作為一種肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。舉重和健身練習(xí)的一種關(guān)心器材。有固定重量的和可調(diào)整重量的兩種。①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實(shí)心的圓球練習(xí)。②可調(diào)整啞鈴。類(lèi)似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重4