健康管理師身體活動(dòng)

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4章節(jié)身體活動(dòng)評(píng)價(jià)與干預(yù)第一節(jié)概述身體活動(dòng)相關(guān)概念身體活動(dòng)是指導(dǎo)人體能量消耗量高于在安靜狀態(tài)時(shí)能量消耗量的所有活動(dòng)，包括運(yùn)動(dòng)和生活活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)是身體活動(dòng)的一種，指為增進(jìn)或維持身體素質(zhì)的一個(gè)或多個(gè)方面，而采取的有計(jì)劃、有組織、重復(fù)性的身體活動(dòng)。生活活動(dòng)指運(yùn)動(dòng)以外的其他身體活動(dòng)，即生活方式有關(guān)的身體活動(dòng)。體適能運(yùn)動(dòng)體適能是指完成各種動(dòng)作或進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，人的身體所表現(xiàn)出來的各種能力，或者說是人的身體素質(zhì)。健康體適能是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力，是與健康有密切關(guān)系的體適能，主要內(nèi)容包括：心肺耐力、身體成分、肌肉力量和肌肉耐力、柔韌素質(zhì)。恒常體能活動(dòng)能改善體適能，不同種類的運(yùn)動(dòng)改善不同的體適能。身體活動(dòng)的能量代謝1.肌肉收縮的直接能源—三磷酸腺苷(ATP)2.肌肉活動(dòng)能量供應(yīng)的3個(gè)系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)乳酸能系統(tǒng)有氧氧化系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）供能特點(diǎn)是功率輸出最快,不需要氧,不產(chǎn)生乳酸供能總量少,持續(xù)時(shí)間短.供能持續(xù)時(shí)間為7.5（6-8）秒左右高功率輸出運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的物質(zhì)基礎(chǔ)如短跑,投擲,跳躍,舉重等乳酸能系統(tǒng)供能特點(diǎn)是在暫時(shí)缺氧的情況下能快速供給能量,其輸出功率可達(dá)5.2mmolATP/(kg.s)該系統(tǒng)是1分鐘以內(nèi)要求高功率輸出運(yùn)動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)如400米跑,100米游泳等.有氧氧化系統(tǒng)供能特點(diǎn)是ATP生成總量大,由糖原產(chǎn)生的葡萄糖有氧氧化所產(chǎn)生的ATP為無氧糖酵解的13倍.供能速率很慢,需要氧的參與,終產(chǎn)物是H2O和CO2,不產(chǎn)生乳酸供能持續(xù)時(shí)間長該系統(tǒng)是長時(shí)間耐力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)身體活動(dòng)的能量消耗

能量消耗的影響因素基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)、食物的熱效應(yīng)、生長發(fā)育等方面，并受情緒、環(huán)境、疾病等因素影響身體活動(dòng)所消耗能量約占人體總能量消耗的15-30%能量動(dòng)用的影響因素運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間膳食安排訓(xùn)練程度身體活動(dòng)的分類按日?；顒?dòng)分類職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來身體活動(dòng)、家務(wù)性身體活動(dòng)按能量代謝分類有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)按生理功能和運(yùn)動(dòng)方式分類關(guān)節(jié)柔韌性和靈活活動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、身體協(xié)調(diào)性練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)廣義的有氧運(yùn)動(dòng)即有氧活動(dòng)。專業(yè)上分析的有氧運(yùn)動(dòng)是狹義的，不包括生活活動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)，又稱耐力運(yùn)動(dòng)，是指在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小時(shí)，人體的代謝方式以有氧代謝供能為主，參與運(yùn)動(dòng)的肌肉較多，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長的運(yùn)動(dòng)。如：長走、長距離慢跑、長時(shí)間游泳、騎自行車、跑臺(tái)、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯、健身舞、健身韻律操以及多種球類等活動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間長。有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度多為低中強(qiáng)度，由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，這就保證運(yùn)動(dòng)中氧需要量與供應(yīng)量達(dá)到生理上的平衡，運(yùn)動(dòng)所需的能量主要是通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖來提供。有氧運(yùn)動(dòng)要求持續(xù)進(jìn)行，不中斷，同時(shí)運(yùn)動(dòng)中節(jié)奏感強(qiáng)，易于堅(jiān)持，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較長，對(duì)心肺功能有很高的鍛煉價(jià)值。有氧運(yùn)動(dòng)的作用①有利于心肺功能提高②消耗多余脂肪，有益于血脂與血壓的控制有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，有大面積肌肉群參與活動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪是主要能量來源。人體每減掉1kg脂肪（約相當(dāng)于腰圍減少1cm），需消耗7200~7700kcal熱量。③提高機(jī)體抵抗力④增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松有氧運(yùn)動(dòng)中，肌肉的收縮和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，牽拉著骨骼；體重令骨骼承受一定的壓力，這都能增強(qiáng)骨骼密度，有效地防止鈣損失，預(yù)防骨質(zhì)疏松。⑤改善心理狀態(tài)表4-1有氧運(yùn)動(dòng)的指導(dǎo)方案（發(fā)展心肺耐力）因素要求運(yùn)動(dòng)種類有氧運(yùn)動(dòng)（例如：走路，慢跑，騎腳踏車，游泳，爬樓梯，健身操等）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度40/50%~85%的儲(chǔ)備心率持續(xù)時(shí)間20~60min的連續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)頻率每周3~5天無氧運(yùn)動(dòng)無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。例如舉重、百米沖刺、摔跤等。當(dāng)運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是急速爆發(fā)，，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝不能滿足身體此時(shí)的需求，于是糖就進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量，這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的?？棺柽\(yùn)動(dòng)即肌肉抗阻訓(xùn)練，習(xí)慣上又稱為力量訓(xùn)練。抗阻運(yùn)動(dòng)是肌肉克服一定阻力進(jìn)行肌肉力量與耐力的鍛煉，阻力可通過自身或外部施加。自身的阻力，如徒手進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)、縱跳、爬桿或利用固定物體克服自身重量的各種練習(xí)；外部的阻力，如人力對(duì)抗、克服重物（如啞鈴、沙袋等）、牽拉橡皮或彈簧、利用特制的力量練習(xí)器進(jìn)行練習(xí)?？棺柽\(yùn)動(dòng)的作用①促肌肉力量增加，延緩衰老②防治肥胖、降低血脂③增加胰島素敏感性，控制血糖④增加骨密度，保護(hù)關(guān)節(jié)韌帶⑤增加心肌儲(chǔ)備，增強(qiáng)心臟功能⑥改善姿態(tài)，健美形體表4-2肌力訓(xùn)練的指導(dǎo)方案因素要求運(yùn)動(dòng)形式8~10個(gè)動(dòng)力性練習(xí)；包括全身的主要肌群阻力以做8~12次的重復(fù)次數(shù)就快接近疲勞的重量來進(jìn)行訓(xùn)練（老年人或體能較差者以10~15次的重復(fù)次數(shù)為原則）組數(shù)最少1組運(yùn)動(dòng)頻率每周至少2次第二節(jié)身體活動(dòng)的測(cè)量身體活動(dòng)測(cè)量指標(biāo)體質(zhì)測(cè)量指標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的測(cè)量指標(biāo)肌肉力量和耐力的測(cè)量指標(biāo)身體活動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)量的測(cè)量指標(biāo)體質(zhì)測(cè)量指標(biāo)體質(zhì)指標(biāo)可從形態(tài)、機(jī)能和素質(zhì)幾個(gè)方面評(píng)判，直接反映一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力。（1）身體形態(tài)和發(fā)育水平：常用指標(biāo)包括身高、體重、體質(zhì)指數(shù)、身體成分、軀干和肢體圍度等。（2）機(jī)能：常用指標(biāo)包括心率、血壓、肺活量、最大心率（HRmax%）、最大攝氧量（VO2max%）等。（3）身體素質(zhì)：身體的基本活動(dòng)能力，包括力量、耐力、靈敏性、柔韌性、協(xié)調(diào)能力等。中國國民體質(zhì)調(diào)查方法中，成人采用的身體素質(zhì)指標(biāo)包括：坐位體前屈、握力、縱跳、閉眼單足站立、俯臥撐、1min仰臥起坐、反應(yīng)時(shí)、10米×4往返跑等8項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的測(cè)量指標(biāo)絕對(duì)物理負(fù)荷強(qiáng)度相對(duì)生理負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的測(cè)量指標(biāo)包括：心率、代謝當(dāng)量、主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度評(píng)分心率用心率確定與檢測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度常用的方法有二種。一是最大心率（HRmax）百分比。最大心率不容易測(cè)定，可用公式推算：最大心率＝220－年齡。通常認(rèn)為提高有氧耐力的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度宜采用55~80％Hrmax。二是最大心率貯備（HRR）百分比。最大心率貯備等于最大心率減安靜心率之差。運(yùn)動(dòng)中應(yīng)過到并保持，且不宜超過的心率范圍稱靶心率（THR）。靶心率=（最大心率－安靜時(shí)心率）×（0.6~0.8）+安靜時(shí)心率。表4-4不同年齡人群運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與預(yù)測(cè)脈搏數(shù)年齡（歲）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（％VO2max）0102030405060708090100預(yù)測(cè)脈搏（心率）數(shù)（次/min）206074881021161301441581721862003060738699102125138151164177190406072849698120132144156168180506071829394115126137148159170606070809090110120130140150160706069788787105114123132141150代謝當(dāng)量（METs）運(yùn)動(dòng)時(shí)能量代謝水平增加，以運(yùn)動(dòng)時(shí)能量消耗相當(dāng)于安靜代謝率的倍數(shù)表示其增加的水平，這一比值稱為代謝當(dāng)量。根據(jù)人群安靜代謝率的平均水平，以攝氧量表示，1MET＝3.5m1/（kg..min）。以混合膳食的呼吸商折算，1MET相當(dāng)于每kg體重每小時(shí)消耗1千卡能量。一般認(rèn)為，小于3METs為小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，4~6METs為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，7METs以上為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。不同個(gè)體在同一代謝當(dāng)量負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)，相對(duì)負(fù)荷量可能不同。主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度評(píng)分表（ratingofperceivedexertion，RPE）

此方法適用於計(jì)算心率有困難的人士，或因服藥而令運(yùn)動(dòng)后的心率有所改變的患者。方法是請(qǐng)參與者在進(jìn)行體能活動(dòng)時(shí)，基于自身對(duì)所花氣力的感覺作出吃力程度的評(píng)估。研究證明，人體用力的主觀感覺與工作負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分通氣量和吸氧量、血乳酸水平等高度相關(guān)。瑞典生理學(xué)家Borg提出RPE×l0約與心率相等，并制定了主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度評(píng)分表，評(píng)分表分為6至20級(jí)，6級(jí)為初始級(jí)別，表示毫不吃力，20級(jí)則表示最大極限。表4-5主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（RPE）判斷表RPE主觀運(yùn)動(dòng)感覺相對(duì)強(qiáng)度（%）相應(yīng)心率（次/分）6安靜0.07非常輕松7.170814.39很輕松21.4901028.611輕松35.71101242.913稍費(fèi)力50.01301457.215費(fèi)力64.31501671.517很費(fèi)力78.61701885.819非常費(fèi)力95.019020100.0200表4-6身體活動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)強(qiáng)度相對(duì)強(qiáng)度絕對(duì)強(qiáng)度RPEHRR%HRmax%12METsVO2max10METsVO2max8METsVO2max6METsVO2max極小

9

20

50

3.2

2.8

2.4

2.0小9~1020~3950~633.2~5.32.8~4.52.4~3.72.0~3.0中等11~1240~5964~765.4~7.54.6~6.33.8~5.13.1~4.0大13~1660~8477-937.6~10.26.4~8.65.2~6.94.1~5.2極大≥16≥85≥94≥10.3≥8.7≥7.0≥5.3極限20100100121086肌肉力量和耐力的測(cè)量指標(biāo)（1）肌肉力量測(cè)試①靜力或等長力量測(cè)試限于指定肌群和關(guān)節(jié)角度，不能全面反映肌肉力量，峰值用力常用最大主動(dòng)收縮（MVC）表示。②動(dòng)力測(cè)試有控制、良好姿勢(shì)、全范圍關(guān)節(jié)活動(dòng)完成的動(dòng)作所對(duì)抗的最大阻力（用1-RM表示），測(cè)定值為特定肌肉或動(dòng)作的特異指標(biāo)。相對(duì)于傳統(tǒng)的1-RM，現(xiàn)在也可以用多個(gè)重復(fù)測(cè)量肌肉力量的方法，如4-RM、8-RM等。③等動(dòng)測(cè)試：通過專用設(shè)備（2）肌肉耐力測(cè)試給定頻率，重復(fù)抗阻力動(dòng)作的次數(shù)，如蹲、起次數(shù)。測(cè)試中肌肉耐力的度量應(yīng)能綜合阻力（重量）、時(shí)間（頻率）和重復(fù)次數(shù)3個(gè)指標(biāo)。身體活動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)量的測(cè)量指標(biāo)一種是用能量消耗量表示。不同身體活動(dòng)能量消耗不同，可依據(jù)身體活動(dòng)種類、活動(dòng)時(shí)間、體重計(jì)算。另一種是用活動(dòng)強(qiáng)度×?xí)r間表示。在日本2006運(yùn)動(dòng)指南中，表示身體活動(dòng)的量的單位稱為健身活動(dòng)量（Ex），是用身體活動(dòng)的強(qiáng)度（代謝當(dāng)量）乘以身體活動(dòng)的實(shí)施時(shí)間（小時(shí)）得出來的即健身活動(dòng)量（Ex）＝代謝當(dāng)量×小時(shí)。越是強(qiáng)度高的身體活動(dòng)達(dá)到1健身活動(dòng)量（Ex）所需的時(shí)間越短。例如，3代謝當(dāng)量的身體活動(dòng)進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的話：3代謝當(dāng)量×1小時(shí)=3健身活動(dòng)量（Ex）；6代謝當(dāng)量的身體活動(dòng)進(jìn)行30min的話：6代謝當(dāng)量×0.5小時(shí)=3健身活動(dòng)量（Ex）。表4-8相當(dāng)于1健身活動(dòng)量（Ex）的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)內(nèi)容時(shí)間（min）打保齡球，打排球，投擲飛盤，負(fù)重訓(xùn)練（輕·中等強(qiáng)度）20快步走，體操（廣播體操），打高爾夫球，打乒乓球，打羽毛球，打太極拳15輕微的慢跑，負(fù)重訓(xùn)練（高強(qiáng)度），跳爵士舞，跳有氧操，打籃球，游泳（慢游），踢足球，打網(wǎng)球，滑雪，滑冰10跑步，游泳，柔道，空手道7~8表4-9相當(dāng)于1健身活動(dòng)量（Ex）的生活活動(dòng)活動(dòng)內(nèi)容時(shí)間（min）普通的步行，擦地板，裝卸行李，看孩子，洗車20快步走，騎自行車，照顧老弱病人，收拾庭院，陪孩子玩（中等強(qiáng)度的走路，跑步）15除草（使用電動(dòng)除草機(jī)，邊走邊除），移動(dòng)家具，上下樓梯，除雪10搬運(yùn)重物7~81健身活動(dòng)量（Ex）的身體活動(dòng)量所相當(dāng)?shù)哪芰肯牧扛鶕?jù)個(gè)人的不同體重而不同，可以用以下的簡(jiǎn)易換算公式來算出：能量消耗量（kcal）=1.05×健身活動(dòng)量（Ex）（代謝當(dāng)量×小時(shí)）×體重（kg）。身體活動(dòng)的測(cè)量方法客觀測(cè)量法：心率監(jiān)測(cè)法、運(yùn)動(dòng)傳感器監(jiān)測(cè)法（計(jì)步器、加速度傳感器）主觀測(cè)量法：?jiǎn)柧碚{(diào)查、日志記錄（15MIN為一段）表4-11IPAQ身體活動(dòng)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)不足中等充分不符合以下兩級(jí)分類標(biāo)準(zhǔn)的活動(dòng)。符合以下任一項(xiàng)者：高強(qiáng)度身體活動(dòng)≥3d/周，每天≥20min；中等強(qiáng)度身體活動(dòng)和/或步行≥5d/周，每天≥30min；（步行/騎自行車﹢中等強(qiáng)度身體活動(dòng)﹢高強(qiáng)度身體活動(dòng)﹢重度/中等強(qiáng)度家務(wù)勞動(dòng)）≥5d/周，且以上活動(dòng)累計(jì)MET-min/周≥600MET-min/周。充分符合以下任一項(xiàng)者：高強(qiáng)度身體活動(dòng)≥3d，且高強(qiáng)度身體活動(dòng)MET-min/周≥1500MET-min/周（步行/騎自行車﹢中等強(qiáng)度身體活動(dòng)+高強(qiáng)度身體活動(dòng)﹢重度/中等強(qiáng)度家務(wù)勞動(dòng)）≥7d，且以上活動(dòng)累計(jì)MET-min/周≥3000MET-min/周。體適能評(píng)價(jià)方法身體成分肌肉力量與耐力心肺耐力柔韌性中國成年人體質(zhì)測(cè)試與評(píng)價(jià)（體質(zhì)測(cè)試中心）第三節(jié)身體活動(dòng)干預(yù)身體活動(dòng)干預(yù)：身體活動(dòng)干預(yù)是通過選擇合理的身體活動(dòng)方式，對(duì)健康、亞健康以及疾病人群（主要是慢病患者）進(jìn)行生活方式的干預(yù)。干預(yù)的目的是改變不利于健康的久坐少動(dòng)生活方式，減少缺乏運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)不足人群的比例，指導(dǎo)合理運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)傷害，預(yù)防和輔助治療疾病，降低醫(yī)療費(fèi)用，提高生命質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)處方的概念運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)個(gè)體的健康、體力狀況及心血管功能狀態(tài)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到增進(jìn)健康的目的而預(yù)先設(shè)計(jì)的體育鍛煉方法。運(yùn)動(dòng)處方的特點(diǎn)：①目的性強(qiáng)②計(jì)劃性強(qiáng)③針對(duì)性強(qiáng)④科學(xué)性強(qiáng)：運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施過程是嚴(yán)格按照康復(fù)體育、臨床醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)等學(xué)科的要求進(jìn)行的，有較強(qiáng)的科學(xué)性，按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉能在較短的時(shí)間內(nèi)，取得較明顯的鍛煉效果。⑤普及面廣：特別是預(yù)防和保健性運(yùn)動(dòng)處方簡(jiǎn)明易懂，容易被大眾所接受。運(yùn)動(dòng)處方的分類1）預(yù)防和保健性運(yùn)動(dòng)處方：是針對(duì)健康者的運(yùn)動(dòng)處方，可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平。2）治療性運(yùn)動(dòng)處方：是針對(duì)某些疾病或外傷且無運(yùn)動(dòng)禁忌者的運(yùn)動(dòng)處方，可以治療疾病，提高康復(fù)醫(yī)療的效果。3）競(jìng)技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方：是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)處方，可以提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。運(yùn)動(dòng)處方的作用1）增進(jìn)身體健康包括兩個(gè)方面，其一是預(yù)防疾病，特別是生活方式?。黄涠歉纳粕眢w狀態(tài)，提高對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。2）提高身體機(jī)能與素質(zhì)可以指導(dǎo)鍛煉，使心肺機(jī)能及肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、速度、靈敏、柔韌等素質(zhì)加強(qiáng)，提高體適能。3）治療疾病把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作康復(fù)療法的一種手段，嚴(yán)格地按處方進(jìn)行，可以大大提高運(yùn)動(dòng)中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)處方制定的基本原則1）因人而異的原則2）有效的原則運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有改善，在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，要科學(xué)、合理地安排各項(xiàng)內(nèi)容，在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過程中要按質(zhì)、按量認(rèn)真完成各項(xiàng)練習(xí)。3）安全的原則4）全面的原則運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施中，要注意維持人體生理和心理的平衡，以達(dá)到全面身心健康的目的。5）調(diào)整的原則運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容1）運(yùn)動(dòng)目的運(yùn)動(dòng)目的有消遣娛樂、強(qiáng)身保健、健美減肥、防治疾病、提高運(yùn)動(dòng)成績等。目的主要根據(jù)鍛煉者的性別、年齡、職業(yè)、愛好和身體健康狀況等的不同而定。2）運(yùn)動(dòng)種類應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方的制定目的來選擇運(yùn)動(dòng)種類。另外，鍛煉者的體力、運(yùn)動(dòng)水平、運(yùn)動(dòng)設(shè)施及有無指導(dǎo)者均會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)種類的選擇產(chǎn)生影響。運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，通過運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的設(shè)計(jì)可以將運(yùn)動(dòng)處方定量化。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可根據(jù)心率、最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)、代謝當(dāng)量、自覺疲勞程度等來確定。強(qiáng)度過小不能起到鍛煉的作用，強(qiáng)度過大還可能帶來不利的影響。不同目的和實(shí)施對(duì)象的運(yùn)動(dòng)處方其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度亦不相同。確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方最核心和最困難的部分。運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容4）運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間在運(yùn)動(dòng)處方的設(shè)計(jì)中，運(yùn)動(dòng)量的確定是至關(guān)重要的，它將直接影響鍛煉的效果；而運(yùn)動(dòng)量是由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間共同決定（運(yùn)動(dòng)量＝運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×運(yùn)動(dòng)時(shí)間）。當(dāng)運(yùn)動(dòng)量確定時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間成反比。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，前者適宜于年輕及體力較好者，后者適宜于老年及體力較弱者。運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容5）運(yùn)動(dòng)頻率每周鍛煉3~5次，即隔一天鍛煉一次，運(yùn)動(dòng)效果可得到較好蓄積，鍛煉效果好。研究證實(shí)，每周運(yùn)動(dòng)一次時(shí)，肌肉酸痛和疲勞每次都發(fā)生，運(yùn)動(dòng)后1~3天身體不適，且易發(fā)生傷病，運(yùn)動(dòng)效果不蓄積；每周運(yùn)動(dòng)二次時(shí)，肌肉酸痛和疲勞減輕，身體無不適感覺，運(yùn)動(dòng)效果有一點(diǎn)蓄積，但不明顯；每周運(yùn)動(dòng)3~5次時(shí)，肌肉較為適應(yīng)，VO2max增加逐漸趨于穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)效果蓄積明顯。每周運(yùn)動(dòng)五次以上時(shí)，VO2max提高就很小，運(yùn)動(dòng)效果增加并不多（與運(yùn)動(dòng)3~5次比），并有增加運(yùn)動(dòng)損傷傾向。所以，以健身為目的進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)采用次日不殘留疲勞的適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，選擇適合自己情況的鍛煉次數(shù)，也可堅(jiān)持每天鍛煉，但最重要的是養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和使運(yùn)動(dòng)生活化。運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容6）運(yùn)動(dòng)進(jìn)度運(yùn)動(dòng)進(jìn)度視個(gè)人能力、耐力、健康狀況、年齡、喜好及目標(biāo)而定，一般分為起始階段、適應(yīng)階段及維持階段。7）注意事項(xiàng)①提出禁忌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及方式和易發(fā)生危險(xiǎn)的動(dòng)作，如心臟病人禁忌做大強(qiáng)度、高刺激的運(yùn)動(dòng)；學(xué)生不應(yīng)在缺保護(hù)的器械上做騰空、翻轉(zhuǎn)等動(dòng)作。②提出運(yùn)動(dòng)中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)異常時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)：如心臟病人在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)全身無力、頭暈、氣短、運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)疼痛或背痛等就應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。③每次鍛煉前、后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)處方的制定程序第一步進(jìn)行健康篩查和發(fā)生意外的風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估；第二步進(jìn)行身體活動(dòng)量和體適能的評(píng)價(jià)；第三步根據(jù)個(gè)人具體情況制定運(yùn)動(dòng)處方；第四步根據(jù)實(shí)施情況對(duì)運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行修改或調(diào)整。健康篩查和發(fā)生意外的風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估信息收集運(yùn)動(dòng)意外風(fēng)險(xiǎn)分層運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)運(yùn)動(dòng)能力運(yùn)動(dòng)反應(yīng)監(jiān)測(cè)評(píng)估低危險(xiǎn)度醫(yī)學(xué)檢查高危險(xiǎn)度中危險(xiǎn)度運(yùn)動(dòng)處方表4-13健康初篩問卷一個(gè)日常很少身體活動(dòng)的人，在決定參加運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)需要回答是否是否因心臟的某些疾患，有專科醫(yī)生建議你限制身體活動(dòng)的強(qiáng)度?活動(dòng)時(shí)是否感到胸痛?在過去的1個(gè)月中，不活動(dòng)時(shí)，是否有過胸痛?是否有過因頭暈而失去平衡，甚至失去知覺的情況?有沒有骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)的疾患，運(yùn)動(dòng)是否加重病癥?現(xiàn)在是否服用降壓或治療心臟病的藥物？有沒有其他身體健康的理由影響你參加運(yùn)動(dòng)鍛煉?年齡滿70歲如上述所有問題的回答為“是”，則應(yīng)建議干預(yù)對(duì)象去就診，根據(jù)具體情況作進(jìn)一步檢查。必要時(shí)，請(qǐng)專科醫(yī)生會(huì)診，決定是否可以運(yùn)動(dòng)。如可以參加運(yùn)動(dòng)，應(yīng)針對(duì)具體悄況開具運(yùn)動(dòng)處方，病人運(yùn)動(dòng)處方的制定應(yīng)由醫(yī)生的參與，并得到醫(yī)生的最后批準(zhǔn)。如果上述所有問題的回答都為“否”，可以建議干預(yù)對(duì)象開始調(diào)整身體活動(dòng)量，注意逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，最好先測(cè)量血壓、對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)能力和體質(zhì)作一次評(píng)價(jià)，如果對(duì)運(yùn)動(dòng)安全還不放心，可以咨詢醫(yī)生。表4-14病史和健康狀況調(diào)查問卷項(xiàng)目病史和健康狀況是否病史癥狀其他健康問題心梗、心絞痛、心肌病變心臟手術(shù)心臟介人治療心臟起搏器植人除顫治療心臟瓣膜病心力衰竭心臟移植先天性心臟病用力時(shí)胸部感覺不適曾經(jīng)有過不明原因的氣短曾經(jīng)有過頭暈、昏厥、眩暈正在服用心臟病治療藥物已診斷患有糖尿病已診斷患有哮喘或其他肺部疾病短距離步行小腿有燒灼感或肌肉痙攣有限制活動(dòng)的其他肌肉或骨關(guān)節(jié)問題擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)發(fā)生安全問題正在服用處方藥己經(jīng)妊振風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估和危險(xiǎn)度分層