健康生活方式從我做起

健康教育培訓(xùn)——培訓(xùn)人：姜庭蘭2014年6月16日健康生活方式從我做起健康天使對(duì)您說(shuō)葉圣陶先生說(shuō)：“什么是教育？教育就是培養(yǎng)良好的習(xí)慣?！绷己玫男袨榱?xí)慣，是人一生的財(cái)富，一身壞習(xí)慣的孩子會(huì)讓你一生都不能放心，不得安寧。在小學(xué)階段，由于思維水平的限制，他們對(duì)于自己的生活方式的選擇還處于一種缺乏理性的階段，帶有很大的任意性和盲目性。這就需要父母、教師從飲食習(xí)慣、用眼衛(wèi)生、體育鍛煉、生活態(tài)度等方面來(lái)幫助和教導(dǎo)孩子。研究表明，哺乳動(dòng)物壽命約為其生長(zhǎng)期的5～7倍(人類生長(zhǎng)期為20～25歲)。由于人類對(duì)生命規(guī)律還不甚了解，因而有的只活到應(yīng)有壽限的一半，其生命的終止往往是各種疾病病理變化的結(jié)果。隨著醫(yī)學(xué)技術(shù)的發(fā)展，如果人們注意保健、掌握科學(xué)生活方式，壽命會(huì)不斷延長(zhǎng)，人人可爭(zhēng)取健康活到100歲。在現(xiàn)代日益緊張的生活中，怎樣才是健康的生活方式呢？參照國(guó)外經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合我國(guó)特色，國(guó)家健康組織推出居民生活健康四大基石：健康生活的重要性什么是健康？

是指身體、心理和社會(huì)適應(yīng)三個(gè)方面全部良好的一種狀態(tài)，而不僅僅是沒(méi)有生病或體質(zhì)強(qiáng)壯。——世界衛(wèi)生組織1999年身體不健康——廢品學(xué)習(xí)成績(jī)不好——次品心理不健康——危險(xiǎn)品

——不能光注意學(xué)習(xí)成績(jī)好，首先要該樹立“健康第一”的思想！

“健康”好比數(shù)字1學(xué)業(yè)、事業(yè)和金錢等好比“1”后面的“0”如果“1”后面的“0”越多，這個(gè)人越富有但是如果沒(méi)有了“1”，則什么都等于零……！健康生活四大基石合理膳食一、二、三、四、五紅、黃、綠、白、黑適量運(yùn)動(dòng)三五七戒煙限酒心理平衡合理膳食－一、二、三、四、五一每日飲一袋牛奶，可有效改善我國(guó)膳食鈣攝入量普遍偏低現(xiàn)象。二每日攝入碳水化合物250---350克，即相當(dāng)于主食6---8兩。三每日進(jìn)食3份高蛋白食品。四四句話：有粗有細(xì)；不甜不咸；三四五頓（指少量多餐）；七八分飽。五每日攝取500克蔬菜及水果，對(duì)預(yù)防高血壓及腫瘤至關(guān)重要。紅每日可飲少量紅葡萄酒50---100毫升。每日進(jìn)食1至2個(gè)西紅柿。黃黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜等，對(duì)兒童及成人均能提高免疫力。綠綠茶及深綠色蔬菜。具有防感染、防腫瘤的作用。白燕麥粉或燕麥片。食用燕麥對(duì)糖尿病患者效果更顯著。黑黑木耳，有助于預(yù)防血栓形成。

合理膳食－紅、黃、綠、白、黑健康快車平衡膳食寶塔油鹽類奶、豆類魚、肉、蛋糧食類蔬菜、水果油<25g鹽<10g鮮奶200g豆類食品50g125g~200g多吃魚類、海產(chǎn)品300~500g粗細(xì)搭配蔬菜400~500g水果100~200g營(yíng)養(yǎng)素的種類蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物無(wú)機(jī)鹽和微量元素維生素水膳食中的十大平衡1、主食與副食的平衡2、酸性食物與堿性食物的平衡3、雜糧與精糧的平衡4、葷與素的平衡5、饑與飽的平衡6、寒與熱的平衡7、干與稀的平衡8、攝入與排出的平衡9、動(dòng)與靜的平衡10、情緒與食欲的平衡學(xué)生飲食格言

雜食為優(yōu)，偏食為忌。粗食為好，淡食為利。暴食為害，慢食為宜。鮮食為妙，過(guò)食為弊。平衡膳食，每日必須。飲食衛(wèi)生，更需牢記。飲食行為合理安排一日三餐每天吃早餐，吃好早餐堅(jiān)持不斷喝牛奶正確選擇飲料合理選擇零食少吃西式快餐吃清淡少鹽飲食1、合理安排一日三餐

能量和營(yíng)養(yǎng)素的分配：

早、中、晚餐——30%、40%、30%早吃好、午吃飽、晚吃少小學(xué)生每天的食物量主食——350～400g（米飯、面條、饅頭）牛奶——至少300ml新鮮蔬菜、水果——250克（綠色蔬菜不少于150克）、水果75克

注意：不能用水果代替蔬菜雞蛋——1～2個(gè)雞、鴨、魚、肉——100～150g大豆及其制品——50～75g食用油——15~20g中學(xué)生每天的食物量主食——400～500g（米飯、面條、饅頭）牛奶——至少300ml新鮮蔬菜、水果——500克（綠色蔬菜不少于300克）、水果100克

注意：不能用水果代替蔬菜雞蛋——1～2個(gè)雞、鴨、魚、肉——100～150g大豆及其制品——50～75g食用油——15~20g2、每天吃早餐、吃好早餐

早餐的重要性不吃早餐的危害怎樣吃好早餐科學(xué)早餐早餐一定要吃好，最好搭配一些新鮮蔬菜。早餐應(yīng)占全天總熱能25—30%，能量來(lái)源比例是蛋白質(zhì)提供的能量占總能量11%—15%，脂肪應(yīng)占20—30%，碳水化合物應(yīng)占55—65%。

科學(xué)早餐早餐有兩類食物不宜多吃：一類是以碳水化合物為主的食品，因含有大量淀粉和糖分，進(jìn)入體內(nèi)可合成更多的有鎮(zhèn)靜作用的血清素，致使腦細(xì)胞活力受限，無(wú)法最大限度地動(dòng)員腦力，使工作和學(xué)習(xí)效率下降；另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物，因攝入脂肪和膽固醇過(guò)多，消化時(shí)間長(zhǎng)，可使血液過(guò)久地積于腹部，造成腦部血流量減少，因而導(dǎo)致腦細(xì)胞缺氧，整個(gè)上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍?？茖W(xué)早餐腦營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，科學(xué)的早餐原則應(yīng)以低脂低糖為主，選擇豬瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白質(zhì)、維生素及微量元素的食物，再補(bǔ)以谷物、面食為妥。早餐重要性提供全天1/3能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要保證充足的血糖供應(yīng)是上午學(xué)習(xí)的重要保障不吃早餐的危害導(dǎo)致全天能量和營(yíng)養(yǎng)素的不足影響正常的生長(zhǎng)發(fā)育影響學(xué)習(xí)能力和學(xué)習(xí)成績(jī)降低體力耐力，影響體育鍛煉

早餐營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量

良好一般較差谷類及薯類動(dòng)物性食物奶及奶制品/豆類蔬菜和水果

4類

2類及以下

3類怎樣吃好早餐食物種類

——保證4類食物的攝入適合做早餐的食物谷類及薯類：饅頭、包子、面包、大小米粥、白薯粥、豆粥、玉米粥、面條湯、餛飩等動(dòng)物性食物：火腿肉、醬牛肉、醬雞肉（腿）、雞蛋（蒸、煮、炒、煎均可）奶及奶制品/豆類及其制品：牛奶（羊奶）、豆?jié){、豆腐腦、豆腐絲（干）、煮黃豆等蔬菜水果：拌黃瓜、拌蘿卜、拌白菜、拌西紅柿、水果沙拉、蘋果、香蕉、橘子、桃等3、每天喝牛奶，預(yù)防鈣缺乏

中小學(xué)生正處在長(zhǎng)身高的快速時(shí)期，需鈣更多含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和易為人體吸收利用的鈣飲用奶及奶制品是中小學(xué)生補(bǔ)鈣的首選途徑每天喝牛奶300毫升以上4、正確選擇飲料從小養(yǎng)成飲用白開水的習(xí)慣少喝或不喝可樂(lè)型飲料或碳酸飲料喝白開水的好處調(diào)節(jié)體溫、輸送養(yǎng)分；促進(jìn)新陳代謝，增進(jìn)免疫功能，提高機(jī)體抗病能力；習(xí)慣喝開水的人，不容易產(chǎn)生疲勞。許多同學(xué)經(jīng)常是玩得滿頭大汗，感到口渴極了才想起喝水，并且往往是“牛飲”，恨不能一口水吞下去就解渴了！應(yīng)在平常時(shí)間里每一小時(shí)左右喝一次水，一次一杯（200毫升左右），千萬(wàn)不要感到渴了再喝。注：中小學(xué)生喝水1200~1500ml/天可樂(lè)型飲料對(duì)兒童少年的影響咖啡因有干擾記憶的作用小蘇打可中和胃液，影響食物消化和吸收糖含量過(guò)高，多飲可能引起肥胖5、合理選擇零食

正餐時(shí)間以外所吃的任何食物，稱之為“零食”。零食所提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素遠(yuǎn)不如正餐全面均衡，常吃零食或吃零食過(guò)多會(huì)降低食欲。一般情況下盡可能少吃或不吃零食。選擇零食的原則選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食。吃零食的的量別過(guò)多，不要影響正餐。選擇含糖少的零食，防止齲齒的發(fā)生。選擇含脂肪少的零食，以免發(fā)生肥胖。不要把過(guò)咸或腌制的食物作為零食。飯前1小時(shí)以內(nèi)切忌吃零食?？措娨晻r(shí)盡量不要吃零食。適宜的食物和飲料

水果、含糖量低的糕點(diǎn)，花生、核桃牛肉干或豆腐干牛奶、白開水和綠豆湯不適宜的食物和飲料

巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、話梅、炸土豆片、炸土豆條、冰激凌、膨化食品和烤羊肉串等碳酸飲料及冰鎮(zhèn)飲料

6、少吃西式快餐制作方式以烤、炸為主能量高，但維生素、礦物質(zhì)含量卻相對(duì)較低經(jīng)常吃西式快餐發(fā)生肥胖的可能性大

——肥胖是引起高血壓、糖尿病、心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素之一。7、吃清淡少鹽食物

兒童時(shí)期食用過(guò)咸的食物，成年后患高血壓的可能性大于食用清淡食物的兒童；WHO建議，食鹽攝入量不超過(guò)6克/人/天；少吃醬油、味精和香腸、熏腸制品；少吃方便面和油炸食物。二十種堅(jiān)決不能混吃的食物1.

豬肉*菱角→肚子痛2.牛肉*栗子→引起嘔吐3.羊肉*西瓜→傷元?dú)?.狗肉*綠豆→會(huì)中毒5.兔肉*芹菜→脫發(fā)6.

雞肉*芹菜→傷元?dú)?.鵝肉*雞蛋→傷元?dú)?.甲魚*莧菜→會(huì)中毒9.鯉魚*甘草→會(huì)中毒10.螃蟹*柿子→腹瀉二十種堅(jiān)決不能混吃的食物11.白酒*柿子→會(huì)胸悶12.紅薯*柿子→會(huì)得結(jié)石13.糖精（片）*