亞健康與飲食營養(yǎng)精

亞健康與飲食營養(yǎng)前言●聰穎人投資健康●普通人無視健康●糊涂人透支健康一、現(xiàn)在中國居民的健康狀況(一疾病譜的變化1、五十年代,人的平均壽命只有38歲,造成死亡的疾病重要有:呼吸系統(tǒng)疾病、傳染病、消化系統(tǒng)疾病、腦血管疾病、心血管疾病。2、六十年代,中國人的平均壽命是57歲.文化大革命期間沒有統(tǒng)計.3、進入21世紀,國人的平均壽命是67.8歲,疾病譜發(fā)生了根本的變化:慢性非傳染性疾病、中毒性肝損傷、老年慢性退行性疾成為造成死亡的頭號殺手.●,衛(wèi)生部對中國都市人口死亡因素進行統(tǒng)計,占據(jù)前五位的是:●癌癥占31%●腦血管疾病占25%●心臟病占21%●呼吸系統(tǒng)疾病占16%●損傷和中毒占7%世界衛(wèi)生組織預測:此后十年,全球?qū)⒂?億人口死于心臟病、癌癥及糖尿病(二國家衛(wèi)生部公布對全國居民健康狀況的調(diào)查成果●高血壓1.6億●高血脂1.6億●體重超重者2億●肥胖者8000萬●糖尿病患者萬●現(xiàn)在我國15歲—64歲的勞動人口中間,慢性病的發(fā)生率已經(jīng)達成52%,死亡已經(jīng)占了30%●(三引發(fā)亞健康的因素1、壓力因素2、不健康的生活方式3、睡眠局限性4、輻射5、污染問題(1空氣污染(2水污染(3室內(nèi)裝修污染(4食品污染慢性病的患病因素:(一營養(yǎng)保健知識匱乏:(二飲食構(gòu)造不合理:1、肉類及油脂消費過多2、谷類食物消費偏低3、維生素、礦物質(zhì)等微量元素攝入局限性4、高鹽飲食,高糖飲食.(三運動量不夠:能量攝入多、消耗少,造成三高(血脂,血糖,血粘國家體育總局搞了一項調(diào)查發(fā)現(xiàn),中國人平均身高低降了3公分,體重增加了3公斤.高級知識分子過勞死的問題●國家衛(wèi)生部對1998~這六年來,現(xiàn)職的科學家平均死亡年紀做了一種統(tǒng)計,發(fā)現(xiàn)只有52.23歲.二、亞健康(一什么是亞健康(二亞健康的體現(xiàn)●疲乏無力、頭痛頭暈、眼睛干澀、流淚、耳鳴、記憶力減退、注意力不集中、反映遲鈍、入睡困難、情緒不穩(wěn)定、胸悶氣短、食欲不振、雙腿沉重、過早白發(fā)脫發(fā)、三高一低(高血脂、高血糖、高血壓、低免疫力三、飲食與營養(yǎng)調(diào)理合理的營養(yǎng)是健康的基礎(chǔ),營養(yǎng)的最高境界是均衡。七大營養(yǎng)素(一蛋白質(zhì)(占人體體重的20%左右●蛋白質(zhì)由22種氨基酸構(gòu)成(9種必需.13種非必需沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。1、蛋白質(zhì)的作用(1構(gòu)成人體組織器官的重要成分(2修復和再生組織細胞(3構(gòu)成人體的免疫系統(tǒng)(4提供能量●2、蛋白質(zhì)的需要量成年人1.0~1.2g/d,特殊人群適宜增加:孕婦、乳母、強體力勞動者、腦力勞動者.原則體重=身高(CM-105多個常吃食物蛋白質(zhì)含量(g/100g名稱蛋白質(zhì)含量名稱蛋白質(zhì)含量牛肉19.9饅頭6.2豬肉19.3豆腐6.2雞肉19.2牛奶3.0羊肉19面條2.7對蝦18.6米飯2.6魚16.6豆腐腦1.9雞蛋13.3豆?jié){1.83、蛋白質(zhì)缺少的體現(xiàn)●(1、身體瘦弱、易疲勞、免疫力下降。●(2、心腦血管系統(tǒng):體現(xiàn)為心肌收縮無力、血輸出量減少、貧血、低血壓;腦供養(yǎng)、供氧局限性,頭暈、記憶力減退?！?3、骨骼肌肉方面:小朋友生長發(fā)育緩慢,成人出現(xiàn)肌肉松弛、無力、便秘?！?4、皮膚松弛、無光澤、缺少彈性,出現(xiàn)皺紋、老年●斑,嚴重者出現(xiàn)水腫。頭發(fā)干枯、脫發(fā)?！?5、內(nèi)分泌紊亂,腎上腺素分泌局限性,應激能力差?！裆杏幸葝u素,生長激素,性激素等.4、如何選擇蛋白質(zhì)●動物性蛋白質(zhì):魚、肉、蛋、奶●植物性蛋白質(zhì):大豆●優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì):9種必需氨基酸及含量和吸取量二、脂類(占人體體重的15%左右●1、脂類的作用(1、提供和儲存能量(2、構(gòu)成細胞膜的原料(3、保護組織及臟器,維持體溫(4、增進脂溶性維生素的吸取(5、提高食物的飽腹感和美味感●2、食物來源(1、動物性來源劣質(zhì):豬、牛、羊等脂肪優(yōu)質(zhì):深海魚油、海豹油等,含EPA、DHA(2、植物性來源大豆油、花生油、芝麻油、玉米胚油小麥胚芽油、橄欖油等●3、脂類攝入局限性或過多對人體的危害(1、長久攝入局限性會發(fā)生必需脂肪酸缺少癥,影響嬰幼兒的神經(jīng)、智力、體格發(fā)育,易出現(xiàn)濕疹;成人消瘦、皮炎、傷口不愈合、胃下垂等。(2、攝入過多,造成高血脂、高血壓、動粥樣硬化、冠心病、心肌梗死、腦出血、肥胖等。(三、碳水化合物(占體重的2%占總能量55%~65%●1、碳水化合物的作用(1、提供能量:是人類獲取能量最經(jīng)濟和最重要的來源;(2、儲存能量:以肝糖元和肌糖元的形式儲存;2、碳水化合物的食物來源食物來源:五谷雜糧、蔬菜、水果、奶、糖類推薦量:300-500克/天(四、維生素●1、維生素的分類:●脂溶性維生素:A、D、E、K●水溶性維生素:B、C2、維生素的作用及缺少危害●維生素A:作用:保護視力、提高免疫力、維護皮膚和黏膜健康;(800微克缺少:造成暗適應能力下降、夜盲癥、干眼病、角膜潰瘍(隱型眼鏡●過量:易造成中毒。食物來源:胡蘿卜、西紅柿、西蘭花、韭菜●維生素D:作用:調(diào)節(jié)鈣代謝(5微克缺少:小朋友:佝僂病;成人:骨軟化癥、骨質(zhì)疏松癥;●過量:易造成中毒●來源:魚肝油、動物肝臟、蛋黃、陽光照射維生素E:作用:強抗氧化劑,保護細胞膜、血管、臟器、皮膚等免受自由基的傷害;延緩衰老、防止多個慢性疾病,維護男女生殖系統(tǒng)健康;(14毫克缺少:中樞及外周神經(jīng)系統(tǒng)異常、溶血性貧血、令人欠缺活力、提早衰老、易受自由基侵害而引致癌癥、心臟病、白內(nèi)障等慢性疾病;食物來源:小麥胚芽油、堅果、蛋黃、豆類、谷類;維生素B1:作用:協(xié)助碳水化合物代謝和能量的產(chǎn)生,維持正常神經(jīng)系統(tǒng)所需;(1。4毫克缺少:引發(fā)多發(fā)性神經(jīng)炎、腳氣病;食物來源:肉類、動物內(nèi)臟、全麥、糙米、新鮮蔬菜、豆類;●維生素B2:作用:協(xié)助紅細胞生成,參加能量代謝,協(xié)助生長發(fā)育,減少口腔(2毫克潰瘍;缺少:口角炎、舌炎、唇炎、陰囊炎、脂溢性皮炎、白內(nèi)障;食物來源:動物肝臟、酵母菌;維生素B6作用:參加激素和紅血球生成,作為輔酶協(xié)助蛋白質(zhì)代謝、神經(jīng)系(2毫克統(tǒng)和免疫系統(tǒng)運作所必需;缺少:貧血、抑郁癥、失眠或嗜睡、皮炎、皮膚紅斑、疲乏無力、舌炎、口角炎、腎結(jié)石、體重下降;食物來源:瘦肉、魚類、大豆、花生、谷類;維生素B12作用:增進紅血球生成,維持神經(jīng)系統(tǒng)健康,是蛋白質(zhì)、脂肪、(2。4微克碳水化合物代謝所必需,也是DNA合成所必需;缺少:易引發(fā)惡性貧血、神經(jīng)退化、口腔及消化道炎癥;食物來源:菠菜、瘦肉、肝臟、豆類;煙酸:作用:參加能量代謝,維持皮膚健康,參加血糖控制;(14毫克缺少:易患癩皮病、3D癥(皮炎、腹瀉、癡呆食物來源:肝、瘦肉、魚、酵母、綠葉菜、玉米(加堿葉酸:作用:維持細胞的遺傳基因,調(diào)節(jié)細胞分裂;(400微克缺少:巨幼紅細胞貧血、胎兒神經(jīng)管畸形、癌癥、心血管疾病;食物來源:肝臟、綠葉蔬菜、土豆;維生素C:作用:抗氧化、增強免疫力、有助于傷口愈合和維持膠原組織、防止(100毫克壞血病;缺少:口腔牙齦出血、潰爛,壞血病、關(guān)節(jié)腫脹、易骨折;食物來源:新鮮水果、蔬菜;五、礦物質(zhì)●1、鈣●推薦量:成人800毫克/天●作用:●(1、形成強健的骨骼和牙齒●(2、凝血作用●(3、維持神經(jīng)系統(tǒng)正常運行●(4、降壓、增加心血管功效●缺少的危害:●1、嬰幼兒造成佝僂病●2、成年人造成骨質(zhì)疏松、駝背、骨質(zhì)增生、軟組織損傷;●食物來源:●奶制品、豆制品、海產(chǎn)品、蛋、芝麻?！?、鎂●推薦量:成人350毫克/天●作用:●(1、激活多個酶的活性●(2、協(xié)助人體吸取和運用鈣質(zhì)●(3、有助于蛋白質(zhì)制造、脂肪代謝、DNA合成;●(4、減少肝、膽、腎結(jié)石形成,有助于心肌和神經(jīng)系統(tǒng)?！袢鄙俚奈：?●鈣代謝異常、記憶力減退、神經(jīng)錯亂、抑郁癥、肌肉震顫、肌無力、肌肉抽搐、影響心臟、骨骼、胃腸道等器官功效?！袷澄飦碓?綠葉蔬菜、粗糧、豆類、谷類、海鮮類;●3、鐵●推薦量:成人20毫克/天●作用:●(1、是血紅蛋白的重要原料●(2、增進抗體產(chǎn)生●(3、增進藥品在肝臟分解;●(4、加速脂類從血液中轉(zhuǎn)運:●缺少:貧血、疲勞、煩躁、行為智力異常、抵抗力下降●食物來源:紅肉、動物內(nèi)臟、動物血、綠葉蔬菜水(占成人體重60%以上●每日需要量:2500毫升●如何喝水:水與飲料(七、膳食纖維●推薦量:30克/天●作用:●1、通便、防止大腸癌,避免便秘●2、調(diào)節(jié)血糖、防止糖尿病●3、減少血膽固醇、防止高血壓、心腦血管疾病;●4、增加飽腹感,有助于控制體重●缺少:●1、消化不良、