第四章 老年人的健康保健和養(yǎng)老照顧

第四章老年人的健康保健與養(yǎng)老照顧

老

年

護(hù)

理學(xué)第一節(jié)概述養(yǎng)老新理念老年保健的概念老年保健的重點(diǎn)人群開展老年保健服務(wù)的場(chǎng)所老年保健的原則、策略老年保健的發(fā)展（國際、中國）一、養(yǎng)老新理念國際老齡聯(lián)合會(huì)提出，21世紀(jì)世界養(yǎng)老新理念——①從滿足物質(zhì)需求向滿足精神需求方向發(fā)展。②從經(jīng)驗(yàn)養(yǎng)生向科學(xué)養(yǎng)生發(fā)展。③從追求生活質(zhì)量向追求生命質(zhì)量轉(zhuǎn)化，養(yǎng)老的目標(biāo)是動(dòng)態(tài)的。如果說，長壽是最初也是最古老目標(biāo)，健康則是現(xiàn)代目標(biāo)，而尊嚴(yán)則是21世紀(jì)老齡社會(huì)的目標(biāo)。④從安身立命之本向情感心理依托轉(zhuǎn)變。

二、老年保健的概念是指在平等享用衛(wèi)生資源的基礎(chǔ)上，充分利用現(xiàn)有的人力、物力，以維護(hù)和促進(jìn)老年人健康為目的，發(fā)展老年保健事業(yè)，使老年人得到基本的醫(yī)療、護(hù)理、康復(fù)、保健等服務(wù)。三、老年保健的重點(diǎn)人群高齡老年人獨(dú)居老年人喪偶老年人患病的老年人新近出院的老年人精神障礙的老年人三、老年保健的重點(diǎn)人群高齡老年人60%~70%有慢性疾病，同時(shí)伴有其他疾病三、老年保健的重點(diǎn)人群獨(dú)居老年人家庭趨于小型化農(nóng)村獨(dú)居老人三、老年保健的重點(diǎn)人群喪偶老年人孤獨(dú)感和心理問題生活無望、乏味、積郁成疾三、老年保健的重點(diǎn)人群患病的老年人疾病治療自行購藥、服藥三、老年保健的重點(diǎn)人群新近出院的老年人未完全恢復(fù)，身體狀況差經(jīng)濟(jì)困難、疾病復(fù)發(fā)三、老年保健的重點(diǎn)人群精神障礙的老年人血管性癡呆老年性癡呆12一、老年保健概述老年保健的任務(wù)1.運(yùn)用老年醫(yī)學(xué)知識(shí)，開展老年病防治工作；2.指導(dǎo)老年人的日常生活和健身鍛煉，延長老年人的健康預(yù)期壽命，提高老年人的生活質(zhì)量。開展老年保健服務(wù)的場(chǎng)所醫(yī)院—老年門診、老年科病房社區(qū)家庭—家庭病床、家庭訪視、健康檔案管理、健康教育中間服務(wù)設(shè)施—老年人護(hù)理院、療養(yǎng)院、日間照護(hù)站、養(yǎng)老院、老年公寓等。五、老年保健的基本原則、策略全面性原則軀體、心理、社會(huì)適應(yīng)能力、生活質(zhì)量疾病和功能障礙的治療、預(yù)防、康復(fù)、健康促進(jìn)老年保健的區(qū)域化原則以社區(qū)為基礎(chǔ)提供老年保健。五、老年保健的基本原則、策略老年保健的費(fèi)用分擔(dān)原則老年保健需由政府、社會(huì)和個(gè)人三方出資。老年保健的功能分化原則形成老年保健的專業(yè)化特色。五、老年保健的基本原則、策略聯(lián)合國老年政策原則獨(dú)立性參與性保健與照顧自我實(shí)現(xiàn)尊嚴(yán)性五、老年保健的基本原則、策略獨(dú)立性老年人應(yīng)通過收入、家庭和社會(huì)支持以及自助，享有足夠的衣、食、住、行和保健老年人應(yīng)有繼續(xù)工作的機(jī)會(huì)或其他收入的機(jī)會(huì)老年人應(yīng)參與決定退出勞動(dòng)力隊(duì)伍的時(shí)間和方式老年人應(yīng)有機(jī)會(huì)獲得適宜的教育和培訓(xùn)老年人應(yīng)生活在安全且適合個(gè)人選擇及適應(yīng)能力變化的環(huán)境中老年人應(yīng)盡可能長期在家居住五、老年保健的基本原則、策略參與性老年人應(yīng)保持融入社會(huì)，積極參與制定、實(shí)施與其健康直接相關(guān)的政策和措施，并與年輕人分享他們的知識(shí)和技能老年人應(yīng)尋找和創(chuàng)造為社區(qū)服務(wù)的機(jī)會(huì)，在適合他們興趣和能力的位置做志愿服務(wù)者老年人應(yīng)建立自己的協(xié)會(huì)或組織五、老年保健的基本原則、策略照顧與保健老年人應(yīng)享有與其社會(huì)文化背景相適應(yīng)的家庭及社會(huì)照顧和保護(hù)老年人應(yīng)享有衛(wèi)生保健護(hù)理服務(wù)，以維持或重新獲得最佳的生理、心理與情緒健康水平，預(yù)防或推遲疾病的發(fā)生老年人應(yīng)享有社會(huì)和法律服務(wù)，以提高自主能力，并得到更好的照顧和保護(hù)五、老年保健的基本原則、策略照顧與保健老年人應(yīng)利用適宜的服務(wù)機(jī)構(gòu)，獲得政府提供的保障、康復(fù)、心理和社會(huì)性服務(wù)及精神支持老年人居住在任何住所，均應(yīng)享受人權(quán)和基本自由，包括充分尊重他們的尊嚴(yán)、信仰、利益、需求、隱私，以及對(duì)其自身保健和生活質(zhì)量的決定權(quán)五、老年保健的基本原則、策略自我實(shí)現(xiàn)或自我成就原則老年人應(yīng)追求充分發(fā)展他們潛力的機(jī)會(huì)老年人應(yīng)享受社會(huì)中的教育、文化、精神和娛樂資源五、老年保健的基本原則、策略尊嚴(yán)性原則老年人生活應(yīng)有尊嚴(yán)和保障，避免受到剝削和身心虐待所有老年人都應(yīng)被公正對(duì)待，并尊重他們對(duì)社會(huì)的貢獻(xiàn)“六個(gè)老有”老有所醫(yī)老有所養(yǎng)老有所為老有所樂老有所學(xué)老有所教我國老年保健策略我國老年保健策略老有所醫(yī)醫(yī)療保健社會(huì)化醫(yī)療保險(xiǎn)，立法老有所養(yǎng)生活保障家庭養(yǎng)老—社會(huì)福利保健機(jī)構(gòu)

（社區(qū)老年服務(wù)設(shè)施和機(jī)構(gòu)）我國老年保健策略老有所樂文化生活身心健康、文化修養(yǎng)我國老年保健策略發(fā)展和成就老有所學(xué)老年大學(xué)老有所為直接參與社會(huì)發(fā)展間接參與社會(huì)發(fā)展我國老年保健策略老有所教教育及精神生活經(jīng)濟(jì)脆弱、身體脆弱、心理脆弱科學(xué)的、良好的教育和精神文化生活六、老年保健的發(fā)展國際我國我國養(yǎng)老照顧模式居家養(yǎng)老為基礎(chǔ)社區(qū)服務(wù)為依托機(jī)構(gòu)養(yǎng)老為補(bǔ)充天津：虛擬養(yǎng)老把養(yǎng)老院“搬”回家

2012年10月1日起，對(duì)困難老人給予居家養(yǎng)老護(hù)理補(bǔ)貼，本市成為繼上海之后全國第二個(gè)實(shí)行居家養(yǎng)老護(hù)理補(bǔ)貼的省市。此舉的一個(gè)重要意義在于，專業(yè)護(hù)理已經(jīng)被納入了居家養(yǎng)老的視線。與此同時(shí)，養(yǎng)老機(jī)構(gòu)向社區(qū)延伸服務(wù)被確定為本市提高居家養(yǎng)老服務(wù)水平的一個(gè)新舉措。這意味著，居家養(yǎng)老的老人尤其是失能和半失能老人，可以在家中享受到專業(yè)化的生活照料和護(hù)理服務(wù)。由此，虛擬養(yǎng)老院――居家養(yǎng)老服務(wù)將從家政等基礎(chǔ)服務(wù)上升到一個(gè)新的層面。天津：虛擬養(yǎng)老把養(yǎng)老院“搬”回家

居家養(yǎng)老（服務(wù)），是指以家庭為核心、以社區(qū)為依托、以專業(yè)化服務(wù)為依靠，為居住在家的老年人提供以解決日常生活困難為主要內(nèi)容的社會(huì)化服務(wù)。服務(wù)內(nèi)容包括生活照料與醫(yī)療服務(wù)。主要形式有兩種：由經(jīng)過專業(yè)培訓(xùn)的服務(wù)人員上門為老年人開展照料服務(wù)；在社區(qū)創(chuàng)辦老年人日間服務(wù)中心，為老年人提供日托服務(wù)。服務(wù)一般是三無”老人。目前，我國已逐步進(jìn)入老齡社會(huì)。隨著老年人口的不斷增多，各地開始對(duì)養(yǎng)老福利模式進(jìn)行積極的探索，居家養(yǎng)老服務(wù)應(yīng)運(yùn)而生。按下的按鍵是“居家養(yǎng)老應(yīng)急服務(wù)呼叫器”，連接的另一端是“居家養(yǎng)老呼叫服務(wù)中心”，這個(gè)服務(wù)中心就是一個(gè)虛擬養(yǎng)老院。老人在家中按了居家養(yǎng)老應(yīng)急服務(wù)呼叫器后，即可迅速接通呼叫服務(wù)中心，呼叫服務(wù)中心的電腦會(huì)同時(shí)顯示老人的姓名、年齡、住址、身體健康情況、子女親屬聯(lián)系電話等相關(guān)信息。值班人員會(huì)立刻回?fù)苡脩簦儐柷笾鷥?nèi)容，根據(jù)老人需要通知相對(duì)應(yīng)的服務(wù)部門及時(shí)上門服務(wù)。生活照料、配餐送餐、家政服務(wù)、醫(yī)療康復(fù)、專業(yè)護(hù)理、精神慰藉等都將成為虛擬養(yǎng)老院的服務(wù)內(nèi)容，信息化和網(wǎng)絡(luò)化體系將打造居家養(yǎng)老15分鐘生活圈，實(shí)現(xiàn)服務(wù)需求15分鐘內(nèi)受理、服務(wù)提供15分鐘到達(dá)、服務(wù)回訪15分鐘做到。第二節(jié)老年人自我保健和行為促進(jìn)老年人自我保健自我保健的基本環(huán)節(jié)老年人的健康行為促進(jìn)一、老年人自我保健自我保健是指人們?yōu)楸Ｗo(hù)自身健康所采取的一些綜合性保健措施（WHO）。特點(diǎn)—強(qiáng)調(diào)和重視“自我”、自我負(fù)責(zé)；在患病和健康時(shí)均需要；依靠自己的能力。WHO指出——普及自我保健知識(shí)，提高自我保健水平，可以使1/3的疾病得以預(yù)防；1/3的疾病得以早發(fā)現(xiàn)、早治療；1/3的疾病因自我保健、正確對(duì)待和正確診治而減輕病痛并延長壽命。老年人自我保健

健康或罹患某些疾病的老年人，利用自己所掌握的醫(yī)學(xué)知識(shí)、科學(xué)的養(yǎng)生保健方法和簡單易行的治療、護(hù)理和康復(fù)手段，依靠自己、家庭或周圍的資源進(jìn)行自我觀察、診斷、預(yù)防、治療和護(hù)理等活動(dòng)。38（二）自我保健的內(nèi)涵自我保健中的“自我”，狹義上單指個(gè)體本身，廣義上還包括家庭、親友、鄰里、同事和社區(qū)。2.自我保健活動(dòng)包括兩部分：（1）個(gè)體不斷地獲得自我保健知識(shí)并形成某種機(jī)體內(nèi)在的自我保健機(jī)制，是人們自我防衛(wèi)的本能之一；（2）利用學(xué)習(xí)和掌握的保健知識(shí)，自覺地、主動(dòng)地對(duì)自身的健康負(fù)責(zé)，根據(jù)自己的健康保健需求而進(jìn)行自我保健活動(dòng)。39（二）自我保健的內(nèi)涵3.自我保健的特點(diǎn)強(qiáng)調(diào)和重視自我在保健中的地位和作用，以便充分發(fā)揮個(gè)體的主觀能動(dòng)性，突出健康的自我負(fù)責(zé)精神；

自我保健需要接受健康教育和指導(dǎo)，因此，自我保健是在保健相關(guān)系統(tǒng)的參與、指導(dǎo)和支持下進(jìn)行的一種自助和互助的保健活動(dòng)，突出顯示健康教育的功能。二、自我保健的基本環(huán)節(jié)1.自我學(xué)習(xí)4.自我治療2.自我觀察5.自我護(hù)理3.自我預(yù)防6.自我急救411.自我監(jiān)測(cè)：包括自我觀察和自我檢查2.自我診斷：a.能夠正確診斷所患疾??；b.對(duì)正常與否沒有把握，需向?qū)I(yè)人員請(qǐng)教；c.可以判斷為不正常，但需進(jìn)一步檢查以明確診斷。3.自我治療：包括藥物和非藥物療法424.自我護(hù)理

1.安排好日常生活起居，做到生活規(guī)律，起居有常；

2.調(diào)適好心理狀態(tài)，適應(yīng)健康的需要；

3.經(jīng)常開窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣新鮮，溫濕度適宜；4.注意個(gè)人衛(wèi)生；

5.睡眠充足；

6.自我安全防護(hù)；

7.適當(dāng)戶外活動(dòng)。二、自我保健的原則和內(nèi)容43二、自我保健的原則和內(nèi)容5.自我預(yù)防(1)養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣；(2)講究心理衛(wèi)生；(3)合理膳食和營養(yǎng)；(4)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)；(5)控制體重；(6)防止便秘；(7)適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)或抗衰老藥物；(8)定期體檢。三、老年人的健康行為促進(jìn)1.健康行為—人們?yōu)榱嗽鰪?qiáng)體質(zhì)和維持身心健康而進(jìn)行的各種活動(dòng)。2.健康相關(guān)行為—（1）促進(jìn)健康行為：

有利性、規(guī)律性、和諧性、一致性、適宜性（2）危害健康行為：危害性、穩(wěn)定性、習(xí)慣性3.老年人常見的危害健康行為吸煙（阿爾茨海默?。┬锞疲X萎縮、肝硬化）不良飲食行為—進(jìn)食不規(guī)律、亂用滋補(bǔ)藥、低纖維素、高脂高蛋白高熱量、不良進(jìn)食習(xí)慣缺乏運(yùn)動(dòng)不良用藥行為不良病感行為—隱瞞恐懼或自暴自棄行為；角色行為超前、闕如悲觀絕望迷信行為4.老年人的健康行為促進(jìn)社區(qū)——確定目標(biāo)人群選擇干預(yù)方法—政策倡導(dǎo)、信息傳播、心理支持與壓力的聯(lián)合應(yīng)用、社會(huì)政策支持與制約。以社區(qū)為基礎(chǔ)的實(shí)施監(jiān)測(cè)和質(zhì)量評(píng)價(jià)老年人群——1.建立生活規(guī)律—安排好每天的日程保持適度的活動(dòng)與休息盡量自理2.建立良好的生活方式（1）注意用腦衛(wèi)生（2）形成良好的生活習(xí)慣（早睡早起、定時(shí)大便、進(jìn)食習(xí)慣健康、堅(jiān)持活動(dòng)、避免自行服用補(bǔ)藥）（3）創(chuàng)造良好的生活環(huán)境（第6章）（床、床旁單位、室內(nèi)環(huán)境、出入口、走廊、廁所、浴室）49自我保健是指健康或罹患某些疾病的老年人，利用自己所掌握的醫(yī)學(xué)知識(shí)和科學(xué)的養(yǎng)生保健方法，簡單易行的康復(fù)治療手段，在不住院、不依靠醫(yī)生和護(hù)理人員的情況下，依靠自己和家庭或周圍的力量對(duì)身體進(jìn)行自我觀察、診斷、預(yù)防、治療和護(hù)理等活動(dòng)。第二節(jié)老年自我保健50自我保健醫(yī)學(xué)常用的保健方法1.精神心理衛(wèi)生自我保健法2.膳食營養(yǎng)自我保健法3.運(yùn)動(dòng)自我保健法4.傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)自我保健法5.物理自我保健法6.生活調(diào)理自我保健法7.藥物自我保健法51提高自我保健意識(shí)和能力的方法1.思想上要重視2.學(xué)習(xí)一定的醫(yī)學(xué)科普和養(yǎng)生保健知識(shí)；3.善于總結(jié)自己的經(jīng)驗(yàn)；4.認(rèn)真研究總結(jié)古今中外長壽老人的經(jīng)驗(yàn)；5.辨證地對(duì)待健康和疾病、藥物和非藥物療法、自我保健和社會(huì)保健的關(guān)系，充分發(fā)揮各部分的功能；6.必要的物質(zhì)條件；7.持之以恒。52老年人的心理保健和護(hù)理一、老年期的心理變化特點(diǎn)1.身心變化不同步;2.心理變化仍具有潛能和可塑性；3.心理變化體現(xiàn)出獲得和喪失的統(tǒng)一；4.心理變化存在較大的個(gè)體差異；53二、影響老年人心理變化的因素1.社會(huì)角色的變化2.感官功能改變3.體力不支及疾病4.經(jīng)濟(jì)收入減少5.營養(yǎng)缺乏6.死亡臨近對(duì)心理的影響54三、老年人常見心理問題1.腦衰弱綜合征2.離退休綜合征3.空巢綜合征4.高樓住宅綜合征工間運(yùn)動(dòng)睡前運(yùn)動(dòng)班后運(yùn)動(dòng)

56四、提高老年人心理保健的措施（一）心理健康的概念心理健康：是指個(gè)體心理在本身及環(huán)境條件許可范圍內(nèi)所能達(dá)到的適應(yīng)與完好狀態(tài)，也就是指身體、智能及感情上與他人的心理健康不相矛盾的范圍內(nèi)，將個(gè)人心境發(fā)展成為最佳狀態(tài)。57（二）老年人心理健康標(biāo)準(zhǔn)1.智力正常2.情緒健康3.意志堅(jiān)強(qiáng)4.心理協(xié)調(diào)5.反應(yīng)適度6.關(guān)系融洽無精神障礙；性格健全；情緒穩(wěn)定，能應(yīng)對(duì)緊張壓力；適應(yīng)環(huán)境，能參與社會(huì)活動(dòng)；人際關(guān)系和諧，有一定的交往能力；具有一定的學(xué)習(xí)、記憶能力；在工作和職業(yè)中，能充分發(fā)揮自己的長處，過著高質(zhì)量的生活。58（三）增進(jìn)和維護(hù)老年人心理健康的措施1.原則：適應(yīng)原則發(fā)展原則系統(tǒng)原則592.措施：（1）加強(qiáng)老年人自身心理保健面對(duì)現(xiàn)實(shí)，勤于學(xué)習(xí)，正確分析和處理客觀事物；及時(shí)消除和轉(zhuǎn)化不良心理，要知足常樂，達(dá)觀、超脫，適當(dāng)宣泄，排遣自娛；注重日常生活中的心理保健：修飾外表，整理環(huán)境，與人交往等。60（2）妥善處理家庭和社會(huì)人際關(guān)系妥善處理夫妻、子女和親屬的關(guān)系；協(xié)調(diào)處理喪偶老人的再婚問題；家庭成員應(yīng)鼓勵(lì)老人外出活動(dòng)，與人交往；經(jīng)常協(xié)助老人體檢。61（3）全社會(huì)共同努力做好老人的心理保健樹立和發(fā)揚(yáng)尊老敬老的社會(huì)風(fēng)氣；盡快立法，以保護(hù)老人的合法權(quán)益；加強(qiáng)老年問題的科學(xué)研究；充分發(fā)揮社會(huì)支持系統(tǒng)的作用。62（4）對(duì)患病老人的心理保健鼓勵(lì)老人正確對(duì)待疾病，增強(qiáng)與疾病作斗爭的頑強(qiáng)意志；充分了解病情與疾病的性質(zhì)；注意掌握患病的規(guī)律，積累療效；善于療養(yǎng)和休息；善于總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。63（5）心理咨詢和心理治療說理開導(dǎo)法暗示療法轉(zhuǎn)移療法行為療法想象療法64（6）傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)對(duì)心理保健的認(rèn)識(shí)心理與自然界和社會(huì)關(guān)系密切；情感因素的刺激可以誘發(fā)機(jī)體疾??；精神心理因素引起的疾病，應(yīng)由心理治療或調(diào)整解決，而并非單靠藥物治療。國際上對(duì)于健康規(guī)定了四大基石：合理營養(yǎng)、戒煙限酒、適量運(yùn)動(dòng)和心理平衡。今天我要講的營養(yǎng)問題屬于第一塊基石，一會(huì)兒再展開來說。

心理平衡?，F(xiàn)代社會(huì)使人的壓力日益增高，從小孩開始，背的書包越來越沉，考學(xué)的壓力越來越大。山東的考分非常高，高分后面的代價(jià)是拼命地投入時(shí)間精力去學(xué)習(xí)。造成一個(gè)什么結(jié)果呢，我舉個(gè)很簡單的例子，心理有壓力，心情緊張抑郁焦慮，就可能使?fàn)I養(yǎng)成為一句空話。高三的學(xué)生和其他年級(jí)學(xué)生比較，平均發(fā)生腹瀉的次數(shù)遠(yuǎn)超過其他年級(jí)學(xué)生，因?yàn)楸池?fù)著高考?jí)毫ΑＫ?，我們要建立一個(gè)技巧也好，模式也好，使各階層的人士學(xué)會(huì)壓力緩解。

戒煙限酒。到目前為止，沒有任何證據(jù)證明吸煙有好處。卻有科學(xué)證據(jù)顯示，吸煙有害健康。而且，吸煙可以造成周圍人因你而受害，甚至包括吸煙者開的轎車?yán)?，在轎車內(nèi)壁上都會(huì)附著吸煙殘留物。舉個(gè)例子，吸一根香煙，可以把今天吃進(jìn)去的所有維生素C全部消耗。去年，一個(gè)非政府組織給了中國一個(gè)不添光彩的獎(jiǎng)：臟煙灰缸獎(jiǎng)，指責(zé)中國的整體控?zé)煵涣Α，F(xiàn)在從政府到百姓都在提倡戒煙。全世界來看，中國的煙盒包裝最漂亮。在國外三分之二的煙盒上面畫著一只爛掉的肺，中國人到國外游玩，在選擇禮物上會(huì)說，買這個(gè)洋煙送人不好，你看這包裝盒畫得這么難看，送給朋友忌諱。而國外煙盒包裝目的就是要求吸煙的人看到包裝盒上的肺給以震撼，減少吸煙。

適量運(yùn)動(dòng)。我曾經(jīng)講過，人有兩條腿，一條腿叫飲食，一條腿叫運(yùn)動(dòng)。如果單純靠飲食，不運(yùn)動(dòng)，講營養(yǎng)是空的。很多人工作一整天回到家后吃完飯哪都不想動(dòng)，窩在沙發(fā)里看電視。這樣是不行的。在這里我介紹三種運(yùn)動(dòng)：

第一種，工間運(yùn)動(dòng)。上班在工間的時(shí)候可以做廣播體操?，F(xiàn)在國家公布第九套廣播體操，大家可以學(xué)習(xí)一下。國家公布的廣播體操，每一套都有改進(jìn)，比如說，現(xiàn)代人腰部脂肪堆積，現(xiàn)在的廣播體操著重強(qiáng)化腰部運(yùn)動(dòng)。所以工間可以拿出15分鐘來做廣播體操，到外面呼吸一下新鮮空氣。有的領(lǐng)導(dǎo)干部跟我講，上班以后從第一分鐘開始到下班，忙得連喝口水的時(shí)間都沒有，吃飯、運(yùn)動(dòng)成為最不重要的事情。這是不行的。我查過11000多例的高端查體，很多是領(lǐng)導(dǎo)層面的，我問他們平時(shí)飲食運(yùn)動(dòng)狀況，他們的回答永遠(yuǎn)都是三個(gè)字：沒時(shí)間。這樣以后身體付出的代價(jià)是巨大的，會(huì)影響健康。

第二種，班后運(yùn)動(dòng)。下班以后開車回家的可以走回家，或者騎車回家，既環(huán)保又運(yùn)動(dòng)，還可以吃完后去走路，帶著計(jì)步器，走多少路要有數(shù)，所有的東西都要量化，健康更要量化。

第三種，睡前運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在很多人睡前是躺著看電視，躺在床上把電視一打開，看著看著就睡著了。睡前可以做點(diǎn)簡單的運(yùn)動(dòng)，對(duì)健康非常有幫助。比如說，雙手疊加放在肚臍上，一邊看電視一邊做順時(shí)針和逆時(shí)針揉腹運(yùn)動(dòng)，圍著肚臍繞，順時(shí)針100下逆時(shí)針100下，早上一次晚上一次，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，助于排便。體力好的人，雙手放在枕后，做仰臥起坐，鍛煉上腹肌肉，還可以做雙下肢慢慢抬起和身體呈90°角，然后慢慢放下，這樣可以鍛煉下腹部肌肉。上下腹肌肉同時(shí)鍛煉，消耗腹部脂肪。腹部脂肪是我們最大的健康隱患。這些運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)自己的體能來選擇，在家中還可以做啞鈴操，

20個(gè)一組，五組100下，每天做來鍛煉肌肉。也有人講，不用拿啞鈴，拿兩個(gè)裝滿水的礦泉水瓶子在家也能做啞鈴運(yùn)動(dòng)。在國際上有種調(diào)查非常受關(guān)注，叫中老年性肌肉萎縮癥。

年輕的時(shí)候有肌肉，

45歲之后肌肉開始萎縮，脂肪開始增高，

60歲以上肌肉變得越來越少。肌肉量少，代表著很多功能的喪失。大家知道，糖尿病的發(fā)生，就和肌肉少有關(guān)系，當(dāng)肌肉減少或者出現(xiàn)生理的異常，就很有可能產(chǎn)生胰島素抵抗，這是產(chǎn)生糖尿病的重要基礎(chǔ)。所以從中年開始，保護(hù)自己的肌肉，多做些腹部鍛煉運(yùn)動(dòng)，就會(huì)比不運(yùn)動(dòng)的人今后得慢性病的幾率要小很多。

四大基石構(gòu)成一個(gè)總體的概念，健康生活方式。四條全做到很難，一條能保持也不容易，因?yàn)楦脑煲粋€(gè)人的習(xí)慣相當(dāng)不容易，特別是長期堅(jiān)持更困難，所以大家要帶著一種決心和毅力去做到。

走出認(rèn)識(shí)誤區(qū)，戒掉不良習(xí)慣。健康生活，不做以下幾件事

完全吃素。從營養(yǎng)角度來說，完全吃素并不可取，因?yàn)闀?huì)缺大量的營養(yǎng)素。我舉一個(gè)非常簡單的例子，大家可能聽說有一種營養(yǎng)素叫維生素B12，在素菜里面很少，在動(dòng)物類食品里面比較多。完全吃素的人時(shí)間一長會(huì)出現(xiàn)維生素B12的缺乏，會(huì)導(dǎo)致惡性貧血。對(duì)一些僧侶群體的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，維生素B12缺乏的人數(shù)相當(dāng)多，但有些人卻不缺乏，什么原因呢，因?yàn)闊o意中的生活習(xí)慣保護(hù)了他們。他們?cè)诔运夭说臅r(shí)候，添加了一點(diǎn)蠔油，蠔油里面就有相當(dāng)量的維生素B12。添加了蠔油，就免于出現(xiàn)惡性貧血這一問題。所以說，完全吃素的概念，不要被過于神化。

速戰(zhàn)速?zèng)Q。講究健康營養(yǎng)，是一種良好習(xí)慣的保持，并不能速戰(zhàn)速?zèng)Q。

下一頓再平衡。要想行動(dòng)，現(xiàn)在就開始，不能拖延。

三天打魚兩天曬網(wǎng)。舉個(gè)例子，減肥在什么時(shí)候最容易做到？醫(yī)院查體之后兩個(gè)月。很多人在這個(gè)時(shí)間段，減肥減得最徹底，但是兩個(gè)月之后就反彈了。一到醫(yī)院查體，發(fā)現(xiàn)醫(yī)生給貼了個(gè)中度脂肪肝的標(biāo)簽，回家減肥，一下子瘦掉四斤，但是一個(gè)月可以，兩個(gè)月保持，三個(gè)月反彈，很多人幾次之后就喪失了減肥的信心。所以說，要想堅(jiān)持，至少一年，一年堅(jiān)持下來，習(xí)慣就能養(yǎng)成了。

戒掉可怕的習(xí)慣：

1.不運(yùn)動(dòng)。

2.吃飯的總量大。

3.吃飯速度快。

4.吃油、肉量大。

5.吃的東西過咸。

6.喝酒多。要想改造，必須下大決心，一個(gè)吃慣了肉和油的人，讓他少吃肉和油不容易。吃慣了咸的人改吃清淡也不容易。山東和全國其他省份相比，屬于高鹽重災(zāi)區(qū)，所以造成某些地區(qū)的高血壓發(fā)病率在全國來說偏高，要注意飲食，不要吃的過咸。

飲食改變健康，甚至影響性格。我國國民健康素養(yǎng)不容樂觀

人這一生會(huì)吃多少食物？包括喝的水在內(nèi)，按照80歲的壽命計(jì)算，人一生吃的食物量是60噸左右。數(shù)目相當(dāng)可觀，兩噸的卡車要運(yùn)30多車，

8萬—9萬頓飯。所以國外講，任何一個(gè)人，都是自己吃的結(jié)果。而且研究發(fā)現(xiàn)，吃不僅影響健康整體，甚至?xí)绊懶愿?。一個(gè)素食主義者和一個(gè)偏肉食者相比性格上都會(huì)有差異。食物的作用是非常奇妙的。

飲食可以改變?nèi)说慕】底呦?。我見過很多的病人，中老年的，甚至年輕的小伙子也有很多，痛風(fēng)。痛風(fēng)在沿海地區(qū)比較常見，青壯年也容易發(fā)生，男性比女性偏高。痛風(fēng)是怎么來的呢？身體里吃進(jìn)去的食物含有嘌呤，嘌呤到體內(nèi)以后代謝的底物叫尿酸，尿酸每天都會(huì)產(chǎn)生，