凱格爾運動經(jīng)典實用

凱格爾運動（經(jīng)典實用）你是不是也會被上述問題所困擾？卻羞于啟齒……不要害羞，這可不是“尿褲子”！你可能是盆底肌受損，被壓力性尿失禁纏上了。別怕丟人，及時治療，才能早日擺脫這個煩人精的困擾。了解凱格爾，先了解盆底肌盆底肌就類似于一個吊床，一端掛在恥骨上，另一端掛在尾骨上，是支撐著膀胱、子宮、直腸等盆腔器官的肌肉，控制著排尿、排便，維持陰道的緊縮度。所以盆底肌對女人的健康來說，至關重要。陰道分娩、巨大兒、多產(chǎn)、高齡、肥胖、便秘、慢性咳嗽、吸煙等高危因素會導致盆底肌損傷，從而出現(xiàn)陰道松弛、子宮脫垂、尿失禁、直腸脫垂等癥狀。盆底肌自查打噴嚏、咳嗽等腹壓增大情況下，出現(xiàn)漏尿產(chǎn)后感到性生活質量變差，陰道松弛；腰背部有下墜感。輕度盆底功能障礙多無自覺癥狀，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下墜感；陰道口有肉一樣的東西掉出，即盆腔器官脫垂。凱格爾運動凱格爾運動（Kegelmotion）又稱骨盆運動，借伸展骨盆底的恥骨尾骨肌，以增強肌肉張力。通過對盆底肌的自主性收縮，加強盆底肌力量，來控制排尿的方法。這項運動可以改善盆底肌松弛、子宮下垂、尿失禁、肌張力、收緊陰道。如何正確進行凱格爾運動？不用拘泥于姿勢和地點，kegel運動隨時隨地都可以做，但作為初學者，平躺著會比較容易。當你越來越熟練，不論是坐在辦公桌前，還是躺在家里的沙發(fā)上，都可以不動聲色地開始鍛煉。盆底肌在雙腿之間，收縮肛門和陰道時可以感受到該肌肉群的存在。當排尿時，故意中斷尿流，也是這些肌肉作用的結果。當你確定了這些肌肉的存在時，就可以進行練習了。專注于盆底肌，只鍛煉盆底肌，放松其他肌肉，如臀部、大腿、腹部，這樣才能取得最佳效果。呼吸也要放松，不要屏氣。注意，如果你做完一組運動后，感覺背部或腹部有疼痛，那說明你沒有徹底放松。①收縮陰道和肛門肌肉時吐氣，肌肉收縮不少于5秒；②放松肌肉時吸氣，放松5-10秒鐘；③反復練習，5分鐘為一組，每天至少做3組；④運動貴在堅持，每個療程至少堅持練習8周。

注意事項月經(jīng)期禁止練習。練習前排空膀胱。練習中出現(xiàn)腰部疼痛或其他不適即刻停止訓練。練習時或練習后出現(xiàn)腹部或盆底部酸痛的現(xiàn)象屬正?，F(xiàn)象，只要保證充分的休息，癥狀會自然消除。配合呼吸訓練：腹式呼吸，即胸口不動，鼻腔吸氣，口腔吐氣。做凱格爾運動切不可憋氣，否則身體會缺氧，肌肉缺氧則不能有效收縮，另外憋氣時會腹壓增高，對收縮盆底肌產(chǎn)生抵抗。在上廁所時不要做，中斷尿流可能導致尿道感染。站、坐、臥姿均可做，初學者平躺會比較容易。鍛煉的效果和起效